股四頭肌：股直肌，股中肌，股外側(cè)肌，股內(nèi)側(cè)肌。功能：大小腿伸屈。

腘繩肌：半膜肌，半腱肌，股二頭肌。

松解：泡沫軸，手法，筋膜球

動(dòng)作

①腳掌靈活，改善腳拇指外翻練習(xí)：先徒手做，用彈力帶，大腳趾向左右兩側(cè)水平拉開(kāi)。

②膝蓋走路，建立足弓，找到腳尖回勾的能力：

③令姿跪，建立足弓：扶泡沫軸膝蓋上下，

④壓腳背，靈活腳趾關(guān)節(jié)：腳背貼地，抬膝蓋上下。可以做動(dòng)態(tài)的也可以做靜態(tài)的。

⑤拍腳背

⑥足內(nèi)外翻（改善崴腳）

⑦腳掌旋轉(zhuǎn)：（改善崴腳）穩(wěn)住膝關(guān)節(jié)不動(dòng)

⑧并腿蹲起落：身體正位，雙腿并攏，腿內(nèi)側(cè)收緊，曲髖屈膝提腳跟，下蹲。也可以保持住屈髖屈膝位，手扶凳子，只做提腳跟練習(xí)。

⑨膝關(guān)節(jié)靈活，改善小腿外翻：保持膝蓋穩(wěn)定，可以先從雙膝打開(kāi)略比骨盆寬開(kāi)始，再把膝蓋打開(kāi)更大的位置加上。膝蓋始終對(duì)準(zhǔn)腳尖，膝蓋不動(dòng)，身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)旋至極限。

10，橋式走路：來(lái)到橋式，勾起腳尖，往前走，走到最遠(yuǎn)再回來(lái)，屈膝角度大于90°，也可以定住做抬骨盆動(dòng)態(tài)練習(xí)。

今日練習(xí)感受：今天練習(xí)了腳功能，練得時(shí)候很有酸痛感，拉扯感，練完后腳踝處一直酸酸的。感覺(jué)站立都正了很多。練習(xí)了髂腰肌，仰臥位的時(shí)候外旋膝蓋向上拉時(shí)感覺(jué)到腰大肌一條都在酸酸的。從髂前一直隱隱橫穿過(guò)腹部，一直到止點(diǎn)腰椎四五節(jié)。這個(gè)感受以前沒(méi)有過(guò)的，不是腰酸，就感覺(jué)是腰大肌一整條用力的感覺(jué)。其他體位都是髂腰肌位置酸，站立體式不夠穩(wěn)定，腳容易掉下來(lái)，其他體位都可以堅(jiān)持到最后。