義烏市首屆跑步技術(shù)培訓
講課老師： 楊厲豐 2019.7.20
一、理論系統(tǒng)知識
1.人體運動時有三大供能系統(tǒng)：ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)、無氧呼吸供能系統(tǒng)和有氧呼吸供能系統(tǒng)。
2.跑步需要系統(tǒng)訓練，要出成績需要高效訓練。
3.跑步要有科學。跑前熱身，跑后拉伸。動態(tài)熱身，靜態(tài)拉伸
4.熱身技巧。強度百分之五六十（磷酸肌酐），不要太猛。小步踮
二、準備活動與跑后拉伸
（一）準備活動（熱身）
輕微出汗即可
1.跑前熱身的必要性
（1）輕松慢跑前，可進行簡短熱身，或利用起跑階段作為預熱。
（2）進行高強度重點訓練課，比賽之前，或者說天氣溫度較低時，建議進行更長時間的充分熱身。
（3）總體來說，跑前熱身是非常重要的，而且訓練或比賽的強度越高，需要的準備活動時間就要越充分。
2.準備活動（熱身）作用
（1）提高身體溫度（這在冬季比較重要）
（2）降低軟組織粘滯性，提高軟組織彈性。
（3）加速心肺循環(huán)
（4）調(diào)動神經(jīng)系統(tǒng)。
使運行表現(xiàn)提高、損傷風險降低。
注；熱身后休息3-5分鐘。
3.基本熱身動作（有待補充）
（二）跑后拉伸
身體恢復一下再拉伸
1.緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛；
2.消除肌肉疲勞,加快肌肉恢復；
3.有助于長期保持肌肉良好彈性和伸展性，減少運動損傷。
4.糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)，形成正確挺拔的基本身姿。
基本拉伸動作（有待補充）
三、跑姿
1.所有的跑步，都離不開核心。
跑姿好，可以支撐得很久。
克服重心，向前奔跑。
胸腔打開，人往前傾5度。送胯。
手臂要放松，核心要穩(wěn)定。（核心：四肢頭部之外的部分，腹肌、胸肌等）
2.動態(tài)理想跑姿（附圖）
頭正直；軀干穩(wěn)定，輕度前傾；著地后膝關(guān)節(jié)適度下壓緩沖；著地點靠近重心，著地時保持膝關(guān)節(jié)微屈；隨著速度加快，擺臂幅度輕度加大；隨著速度加快，大腿后蹬和前擺幅度加大；由慢到快，小腿提拉折疊幅度加大；慢速：全腳掌外側(cè)著地；快速：前腳掌外側(cè)著地。感悟：科學跑步 減少損傷。簡單的跑步，也是一門技術(shù)活兒。楊厲豐教練，帶領大家學習跑步知識，練習熱身、拉伸動作，糾正錯誤跑姿。有理論，有實戰(zhàn)，內(nèi)容豐富。
操場上熱身練習。大神示范，大家伙認真學習。
每一次的活動，合照是必須的。
每一次學習，都是一種提升。
記住初心，跑步的目的在于健身，而非競技。跑著跑著，忘了為什么而跑，就得不償失了。
飯爺笑言，一朵花的微笑要是好好訓練一下，那在義烏跑屆也可以是數(shù)一數(shù)二的人物。
我笑而不答。
我知道，每一個大神的背后，付出的努力，不是我能想象的。時間、精力，都非我具備的條件。年齡上說，也早已過了最佳年齡。
我的初心，健身而已。循序漸進，慢慢跑，越跑越美好，遇見更好的自己。不在一時，在乎長長久久。
