? 萬象標(biāo)簽

拖延? ? 心理

? 萬象筆記

0.在工作生活中，我們都會被現(xiàn)代人心理五宗罪之一的拖延癥所困擾，讓我們止步不前。今天我們通過北大心理學(xué)教授劉嘉老師在得到大師課里的一篇關(guān)于拖延癥的文章，來了解是什么導(dǎo)致了拖延癥，以及可以通過什么方法來治好它。

1.通常我們認為造成拖延癥的原因主要有六種。一是完美主義。二是愛空想。有好想法卻不愿實現(xiàn)它。三是擔(dān)心。害怕重大的變化和挑戰(zhàn)會產(chǎn)生難以控制的后果。四是對抗，為了對抗他人的反對意見。五是危機制造者。面對危機，飆升的腎上腺素會讓我們精力充沛，我們期待最后一刻的危機，能榨出百分之百的精力。六是過勞，當(dāng)我們面臨一大堆截止日期，感到忙不過來時，我們就會出現(xiàn)倦怠。太累了，干什么事都無趣，干脆就不干了。

2.而在六大原因的背后，拖延癥其實還有一個根源。那就是在過去幾百萬年的進化中，人類發(fā)展、進化出來的享樂主義。在人類歷史的這幾百萬年里，資源匱乏一直是人類面臨的最主要問題。食物不多，所以有吃的東西趕緊先吃掉，因為未來有太多不確定性。而我們的溫飽問題的解決也不過是最近幾十年不到一百年的事。于是今朝有酒今朝醉，及時行樂的享樂主義就讓今天的我們把玩游戲和交朋友等容易做的、好玩的放到前面。而無趣的工作則推后。于是，拖延癥就產(chǎn)生了。

3.面對拖延癥，我們首先想的是我們可以用意志力來對抗。但是用意志力對抗拖延癥是最不靠譜的，因為意志力是一個非常有限的資源，很快就會耗竭一空。在現(xiàn)代生活中，我們往往不是意志力薄弱，而是誘惑太多。打游戲、朋友聚餐、刷微博微信，都需要我們用極強的意志力來抵抗。這也解釋了為什么我們拖延癥越來越嚴(yán)重，道理很簡單，我們周邊的誘惑越來越多，越來越大。

4.那用外部壓力來對抗壓力行不行？我們都知道當(dāng)壓力過大時，人就會焦慮，大腦就會分泌多巴胺來對抗焦慮。打游戲、刷微博微信、看電影電視。這些活動都能夠分泌更多多巴胺。而事情越緊迫，壓力和焦慮越大，就越需要多巴胺，這個時候，游戲等的誘惑力就會越大，于是我們花在游戲等上時間就越多。結(jié)果是時間越緊迫，我們反而更浪費時間。時間浪費了，我們就更焦慮，于是就進入惡性循環(huán)。所以，靠外在壓力來對抗拖延癥也是不行的。

5.既然內(nèi)部的意志力和外在的壓力都不足以讓我們解決拖延癥，那么我們就會開始指責(zé)自己。遺憾的是，指責(zé)自己對解決拖延癥沒有任何幫助。自責(zé)不僅不會幫助我們改變現(xiàn)狀，更糟糕的是，自責(zé)還會使我們自尊心下降，覺得自己一無是處，最終"放棄治療"。所以，自責(zé)反而會阻礙我們解決拖延癥的問題。

6.那么什么方法能解決拖延癥呢？答案非常簡單，那就是行動。而且行動是解決拖延癥的唯一辦法。比較簡單的方法分為四步:第一步是把大目標(biāo)化整為零。把一個大目標(biāo)分成一個個小目標(biāo)，然后實現(xiàn)一個個小目標(biāo)。第二步是準(zhǔn)備。把工作桌面上所有有誘惑的東西清除掉，只留下工作內(nèi)容。第三步就是行動。只要行動了，不管干什么，都是好的。第四步就是獎勵，也就是及時反饋。每當(dāng)我們完成一個小目標(biāo)的時候，就給自己一個小小的獎勵。

7.比較高級的方法也分四步:第一步，我們要提前進行規(guī)劃，而不要等到最后一刻。我們每天需要做的第一件事情，應(yīng)該是我們今天最需要完成的工作，越早做這個任務(wù)越好。第二步，當(dāng)我們有多個工作的時候，我們就從最不愿意干的事干起，這是每天工作的第一件事。一旦我們完成了對我們而言最難的任務(wù)，大腦就會分泌多巴胺讓我們繼續(xù)做下去。第三步，建立儀式感。比如我們有一頂我們非常喜歡的帽子，我們就可以在工作的時候把帽子戴上，不工作的時候，就把帽子拿下來。形成條件反射。就能夠自動進入工作狀態(tài)。第四步，破除完美主義?？焖偻瓿梢粋€粗糙簡陋的版本，然后不斷地迭代更新。

8.最高級的做法就是養(yǎng)成習(xí)慣。習(xí)慣能減少意志力資源的消耗。同時養(yǎng)成習(xí)慣的過程中有一個"意志力陷阱"，我們要形成一個新的習(xí)慣，通常需要很多的意志力。養(yǎng)成一個習(xí)慣最高效的方法就是把新的習(xí)慣嫁接在老的習(xí)慣上面，從老習(xí)慣里生長出新的習(xí)慣。例如，我們有一個每天跑30分鐘的習(xí)慣。那么我們就可以把要完成的工作嫁接在這個老習(xí)慣上。比如，跑步之前，我們必須做兩個小時以上的工作。這樣我們跑步的習(xí)慣就會遷移到這個新的習(xí)慣上，于是我們很自然的就把工作的習(xí)慣建立起來。

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讀過和沒有讀過莎士比亞的人都知道那句話，To be or not to be，that is the question。這里頭的關(guān)鍵詞其實只有三個，一個是 to be，一個是 not to be，還有一個詞就是 question。問題好像很簡單，要不 to be，要不 not to be。如果我們在二者之間不停的徘徊的話，那它就變成了一個 question，而且是一個永遠的 question。所以行動是第一生產(chǎn)力。