真正的挑戰(zhàn)開始了，能不能控制住醉生夢死的酒局就看這兩周了。尋求伙伴的力量來支持著繼續(xù)前行吧。
目標：BQ(第一目標是重慶/無錫實現(xiàn)，第二目標為蘭州實現(xiàn))
目標分解：
跑步：主體按照慧跑訓練的計劃進行跟進，其中的力量訓練天數(shù)加入輕松跑，跑量視當天狀態(tài)決定。其余訓練項目與跑步訓練同期進行。
1月30日之前按照310的訓練計劃進行階段性練習，完成后進行測驗，通過310配速后提升到300訓練計劃，直到3月底。每周的訓練量在50-80KM之間，狀態(tài)好的時候兩次跑量提升到100+由此提升信心。參加光明樂跑或NRC至少兩次，學習經(jīng)驗。
核心力量：開始進行Keep練習，主體跟隨減脂訓練+核心訓練+拉伸泡沫軸放松訓練，每周150mins以上。每周至少一次高老師的拳擊課。
跑姿：每周三次小腿提拉折疊技術練習，百記中記錄訓練感受。小腿提拉技術
著重提升送髖技術和小腿提拉折疊技術，完成此項訓練的標準為通過調(diào)整跑姿單公里提升10s的配速。
拉伸：因為幾項計劃同步進行，所以每天至少半小時以上拉伸，如果拉伸不足以緩解肌肉疲勞，應立即停止訓練。緩和后在繼續(xù)。
不能受傷不能受傷不能受傷。有事兒沒事兒就拉伸，既能避免傷病，又能提升耐力。完成標準為沒有傷病。
心肺：在北京室內(nèi)騎行訓練，在貴陽游泳訓練，全過程輔助跳繩，每周至少三次。騎行自由掌控，主要控制在低心率恢復性騎行，有條件就進山撒野180KM以內(nèi)。游泳以學會自由泳為達標。跳繩達到連續(xù)跳躍500+，單次訓練1w+的水平。
跑步知識：選擇方案二，高老師送的三本書3月前讀完并寫出讀后感。
方案一，關注‘慧跑’，‘98跑’，‘光明樂跑’等幾個高質(zhì)量公眾號，吸收文章后理論應用于實踐。優(yōu)點是可以充分利用起零散的時間，缺點是單點吸收，不夠科學系統(tǒng)。方案二，收錄1-2本跑步書籍，系統(tǒng)學習跑步知識。優(yōu)點是成體系吸收更充分。缺點是需要花更多的時間研究保持專注，時間不允許。兩個方案二選一，本周內(nèi)決定。
心態(tài)：我的心態(tài)超級好超級好超級好。
飲食：體重減到65公斤，增加核心和腿部肌肉，均衡營養(yǎng)，多吸收優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。向高老師學習取經(jīng)。
裝備：兵欲善其事，必先利其器。更新跑馬全套裝備，并試穿2周以上。
