《中國居民膳食指南（2016）》?以科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，從維護(hù)健康的角度，為我國居民提供食物營養(yǎng)和身體活動(dòng)的指導(dǎo)，所屬內(nèi)容都是從理論研究到生活實(shí)踐的科學(xué)共識(shí)，指導(dǎo)、教育我國居民采用平衡膳食、改善營養(yǎng)狀況及增強(qiáng)健康素質(zhì)。
1
食物多樣，谷類為主
關(guān)鍵推薦：
1.每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。
2.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
3.每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。
4.食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
2
吃動(dòng)平衡，健康體重
關(guān)鍵推薦：
1.各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。
2.食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
3.堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
4.減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
3
多吃蔬果、奶類、大豆
關(guān)鍵推薦：
1.蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
3.天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
4.吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。
5.經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。
4
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
關(guān)鍵推薦：
1.魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
2.每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。
3.優(yōu)先選擇魚和禽。
4.吃雞蛋不棄蛋黃。
5.少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
5
少鹽少油，控糖限酒
關(guān)鍵推薦：
1.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。
2.控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
3.每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
4.足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
5.兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
6
杜絕浪費(fèi)，興新食尚
關(guān)鍵推薦：
1.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。
2.選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。
3.食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
4.學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。
5.多回家吃飯，享受食物和親情。
6.傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。
中國居民平衡膳食寶塔（2016）
中國居民平衡膳食餐盤（2016）
中國兒童平衡膳食算盤
