這一期的早餐合集熱量偏高，有豬扒漢堡，有南瓜奶酪，有電飯煲蛋糕，還有芝士墨西哥雞肉卷，估計你們看了之后又要說我拉仇恨了！
為了說明自己真的不是“怎么吃也不胖”星人，特意PO上我上周的運動記錄，我這樣解釋是不是有點過分？
先做幾點自己的健身說明：
? 健身需求：局部塑形，尤其是腹部，減肥需求不明顯；
? 健身強度：K3 ，一周4次力量訓練，休息日用瑜伽代替；
? 健身安排：HIIT燃脂進階、腹肌針對性訓練、核心改造、臀腿訓練、拉伸 。
一般情況下健身內容是穿插進行的，比如一節(jié)HIIT燃脂，一節(jié)腹肌訓練，第二天繼續(xù)HIIT燃脂第二節(jié)，再加一組臀腿練習。每次練習時間控制在40分鐘左右，練習之后會增加拉伸，尤其是腿部拉伸，我的小腿太容易長肌肉了。
說一下連續(xù)做HIIT燃脂進階課程的感受，K3強度的HIIT燃脂訓練包括了4節(jié)內容，分別是：全身燃動、核心刺激、下肢挑戰(zhàn)、力量爆發(fā)，，每一節(jié)訓練20分鐘左右，基本是根據身體機能循序漸進地增加強度。
?這四節(jié)課程里最難堅持的是下肢挑戰(zhàn)，我的下肢和上肢肌肉力量本身偏弱，完成整節(jié)課程之后第二天走路明顯肌肉疼，所以第二天健身時沒有跟著繼續(xù)做第四節(jié)力量爆發(fā)，而是換成了瑜伽練習，讓肌肉舒緩一下。
如果你覺得HIIT練習強度太大，可以試試4分鐘Tabata燃脂課程，里面有3節(jié)，分別是腹肌、臀腿，以及上肢訓練，不一定一天就完成3節(jié)，可以安排一節(jié)Tabata，再加一節(jié)針對其他部位的練習，比如瘦腿訓練、手臂塑形、馬甲線養(yǎng)成等等。
綜上，個人感覺比較好的訓練搭配是一節(jié)HIIT/Tabata+其他部位針對性訓練+拉伸。
我這樣有誠意的說明自己的健身訓練計劃，再看我的早餐合集，是不是不那么拉仇恨了？
早餐合集No.11
相信你看到第一個早餐漢堡就會問：健身怎么還吃這么高熱量的？
? 首先：早餐盡量少用油，比如用植物油代替動物油，能少放就少放；?
? 其次：注意控制隱形熱量，比如西餐里常用的醬料，里面含有大量的黃油和奶油，我盡量用低脂醬汁代替，比如酸奶。
? 再次：目前的身體需求需要保證充足的營養(yǎng)，保持膳食平衡，所以食材方面沒有禁忌。
這樣搭配下來，既能保證我的身體營養(yǎng)所需，又能配合我的健身計劃。
所以，吃什么，怎么吃，還得根據自己的需求和身體反應來。
DAY272 豬柳蛋漢堡
蛋在哪里？在洋蔥圈里。
材料：
圓面包、生菜、洋蔥、番茄、豬排、雞蛋、麥片渣、番茄醬、芥末醬、酸黃瓜
做法：
1.這一步可以前一晚準備好：豬排用搟面杖敲打拍松，抹上鹽和黑胡椒，先裹一層蛋液，再裹一層麥片渣（我沒有面包渣，就用麥片渣代替），烤盤刷一層油，把裹好的豬排放入烤箱，上下火180度烤20分鐘，（為什么不用煎鍋煎？因為油太大）烤好之后放冰箱，第二天制作漢堡之前再放烤箱加熱一下；
2.洋蔥切一個大圈出來，煎鍋放油，先放洋蔥圈，再輕輕把雞蛋打在中間，兩面各煎2分鐘；
3. 圓面包一切兩半，先用煎鍋煎一下，可以不放油，這樣口感更脆；
4. 番茄片、生菜、豬排、番茄醬、煎蛋、芥末醬、生菜按照順序夾在面包里，還可以放一下酸黃瓜平衡口感。
DAY273 電飯煲香橙蛋糕
為了錄這次電飯煲蛋糕的視頻我早上沒少折騰，結果還做失敗了，心痛。
材料：
松餅（或者說蛋糕？）：低粉、雞蛋2個、牛奶200ml、肉桂、蜂蜜、橄欖油、橙子、檸檬汁
佐料（topping）：老酸奶、芝士、橙子皮
做法：
1.找一個大碗，打入雞蛋，篩入低粉，再放入一點橄欖油、肉桂粉、檸檬汁、蜂蜜、橙汁皮碎，攪拌均勻；
（橙子皮是用芝士刨刮下來的，沒有的話也可以用平時削土豆的刮下來一點皮，再用刀切碎。）
2. 在電飯煲內膽刷一層薄油，均勻撒一層白糖；
3. 橙子切片，鋪在內膽底部；
4. 均勻倒入面糊，用“米飯”模式煮飯25分鐘；
5. 芝士2片融化，和老酸奶一起攪拌均勻，再放入一點橙皮碎；
6.松餅做好后稍涼一會兒，然后用一個盤子蓋住，迅速倒扣過來，可以左后晃動或者拍一拍內膽幫助松餅脫落，最后擺盤時在頂部撒上酸奶芝士佐料。
DAY274 牛油果花smoothiebowl
材料：
牛油果、燕麥、牛奶、藍莓、櫻桃、杏仁粉、亞麻籽
做法：
1.做smoothie：?牛奶、藍莓、杏仁粉打碎，和即食燕麥混合，注意盛6/7分滿就可以，多了表面擺東西容易溢出來；
2. 牛油果一切兩半，去核，均勻切成薄片，然后從小到大一片片粘起來，輕輕放在smoothie的一邊；
3. 櫻桃去核，切成小塊，灑在smoothie的表面，再撒一點亞麻籽裝飾。
DAY275 牛油果花樣吐司
搭配：
1.酸奶、牛油果、亞麻籽；
2.牛油果+酸奶泥、煎蛋；
3.酸奶、牛油果、即食麥片、藍莓；
4.牛油果+酸奶泥、藍莓、櫻桃；
DAY276 芝士烤墨西哥雞肉卷
材料：
卷餅，雞胸肉，青椒，番茄，牛油果，芝士，芝麻（或亞麻籽）鹽，糖，黑椒，辣椒粉，醬油
做法：
1. 雞胸肉用鹽，黑椒，辣椒粉，醬油腌一個小時（或者前一晚腌好放冰箱）；
2.?腌好的肉切丁，小火翻炒，然后放入青椒，番茄，鹽，醬油，炒熟
3. 即食卷餅用煎鍋熱一下，牛油果壓成泥，抹在卷餅上，在中間鋪上雞肉蔬菜
4.?從下往上卷成卷，切兩段或三段，在每一段卷餅上鋪上芝士片，放入烤箱180度烤5分鐘，撒上芝麻（或者亞麻籽）即可。
DAY277 南瓜芝士排包
材料：
老面包、南瓜、芝士、牛奶
做法：
1.南瓜去皮切片，用微波爐打熟，壓成泥；
2.加入牛奶、融化芝士片，攪拌均勻；
3.老面包切成兩半，中間掏個洞，把面包往下按；
4.填入南瓜餡料，烤箱上下火150度烤15分鐘。
之前還做過榴蓮餡的排包，照這種方法，還可以用紫薯、牛油果、香蕉等口感比較軟糯的食材做成夾心面包。
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