出差路上看著群里的小伙伴兒打卡，身上的肌肉早已饑渴難耐，旁邊大肚子藝術(shù)叔睡的好香，隨即突然想寫一篇關(guān)于關(guān)于出行健身的文章。

當然，我們這篇文章的前提是酒店沒有健身房，或者你因為出行中沒有太多時間去健身房，總之我外出還是喜歡去每個酒店健身房走走的，但新環(huán)境確實也需要熟悉，加之很多出行都是出差，所以時間也也不太允許。

這是我之前去香港，在酒店健身房打卡，印象很深的是和一位美國肌友聊了起來，每次做指導過我的幾個動作都會想起他，如果你經(jīng)常住麗思卡爾頓，嘉里，W等等這樣酒店的話，一定要去他們的健身房走走。

同樣，我也會選擇在房間內(nèi)健身，下面這張圖片是之前去蘇梅島的一家酒店露臺做俯臥撐。（一起出行的朋友會覺得你有病@￥%*....）只需20分鐘，就會感覺全身充滿量，絲毫沒有旅途的疲憊感。

但無論哪種，都要帶好健身的器具，以下是我常會帶的，不太占行李箱空間的物件。

健身手套（根據(jù)自身情況，我到哪里都不戴手套）

碗，勺子（可以帶小型的，自己帶的感覺也衛(wèi)生，用于沖服燕麥，如果你早餐習慣面包片，到了當?shù)刭I也可以，我常年白水燕麥，酒店早餐也感覺不習慣了）

蛋白粉（可以常備一個大口瓶子，這樣你方便往里面倒）

健身衣（單薄為主，如果不打算去酒店健身房，就可以不帶了，只穿內(nèi)褲或不穿在房間里運動應該不犯法）

彈力帶（女生必備，不占行李箱空間）

護腕（按需求，我出行會帶，我手腕容易受傷，本身也不占空間）

好了，除了以上必帶，到了當?shù)匚視荣I

牛奶（沖服蛋白粉）

酸奶（早餐必備）

干果（腰果，杏仁等...配合酸奶的早餐）

燕麥（習慣了吃白水燕麥，酒店早餐并不想吃，如果出行時間短，我也會自己帶）

OK，接下來就要聊到如何在房間內(nèi)運動了，這套訓練每天二十幾分鐘即可，如果有的動作對于女生相對較難的話，我會列出替代動作。

訓練目的：消耗熱量，減少假日暴飲暴食造成的脂肪堆積。同時訓練機體平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的訓練墊，一個枕頭即可充當你的健身球。通過該計劃可以良好保持你的體能與力量狀態(tài)，等再次進入力量健身房，你還會像從前那樣生龍活虎。

訓練安排：時間循環(huán)組以下由8個訓練動作組成，做一個8動作循環(huán)組；先做上肢訓練動作1至動作5，再做下肢訓練，形成循環(huán)組。隔天訓練，每個訓練動作持續(xù)30秒；共做3至4個循環(huán)；循環(huán)組內(nèi)無間歇或盡量少間歇，循環(huán)與循環(huán)間休息3分鐘。

1、力竭式俯臥撐訓練作用：加強胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。動作描述：俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣。做到力竭，并記下所做次數(shù)。

替代動作：（1）上斜力竭式俯臥撐（適用于女士）：雙手扶住牢固的床沿，雙腳踩地，身體挺直，與地面形成一個角度。然后完成俯臥撐。由于抬高雙手產(chǎn)生的斜面作用，減小了完成俯臥撐的難度。

增加難度到，下斜力竭式俯臥撐（如果你有一定基礎，且覺得俯臥撐太弱的話）雙腳踩上牢固的床沿，雙手扶地，身體挺直，頭向下，與地面形成一個角度。然后完成俯臥撐。還是利用斜面原理身體更多的體重壓在上肢上，增大俯臥撐的難度。

2、海鷗式平板支撐作用：該動作是平板支撐的升級版。提高核心力量和機體平衡，強力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側(cè)硬度。動作描述：由俯臥撐位開始，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。將一只手臂向體側(cè)打開，成側(cè)平舉狀，掌心向下；靠另一只手臂保持身體平衡。然后將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次，換另一只手臂。

適用于女孩子的替代動作：平板支撐Plank作用：訓練腰腹肌肉保持身體平衡的能力，尤其對俯臥位支撐能力的提高效果明顯。在刺激腹直肌的同時可以刺激到腹橫肌。是腹肌訓練動作中少有的靜力動作訓練。動作：俯臥撐位開始，肘部成90度，使身體重量由小臂、肘關(guān)節(jié)和腳尖完全支撐，掌心相對，頭部保持中立位，身體成一條直線。保持這一體位60秒以上。注意通過均勻調(diào)整呼吸來增加身體的平衡性。

3、橋式空中舉掌作用：該訓練屬于復合平衡訓練。可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，對預防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預防作用。同時可增強臀部在保持仰臥位身體平衡時的力量輸出。對腰背部的穩(wěn)固度也有利好。動作描述：平躺于床上，兩腳掌踩在床面上，雙手向后撐床面，起橋，使臀部抬離床面，身體成一條直線，膝部彎曲成90度，雙臂伸直。兩只手交替向空中伸，就像歡呼擊掌的樣子。

4、平板支撐+撐起作用：是平板支撐的升級版，訓練腹橫肌在動態(tài)俯臥位的等長收縮能力。動作詳解：平板支撐位開始。然后移動手臂成俯臥撐位，再返回平板支撐位。.每個位置保持2至3秒。5、俯臥原地登山作用：提高核心力量及地面俯臥位平衡能力，同時對大腿后側(cè)和臀大肌有伸拉作用?？梢跃徑夥腹ぷ髟斐傻难尾科诟?。動作詳解：俯臥撐位開始。將一側(cè)膝蓋向前伸，盡可能讓膝蓋接近胸部，感覺臀部后大腿后側(cè)產(chǎn)生明顯拉伸感后收腿回歸俯臥撐位；然后換另一只腿完成該工作。兩腿交替進行。

6、單腿手槍深蹲作用：有效訓練股四頭肌，腘繩肌和臀大肌。并且對機體的單腿站立平衡能力有良好訓練效果，該能力對大步的踏跳，連續(xù)出腿攻擊有明顯輔助訓練效果。同時下蹲的過程是腿部肌肉退讓性離心收縮，對高處跳下時的腿部肌肉離心收縮緩沖能力有明顯提高作用。該動作有一定難度，其訓練可作為居家時對健身房大重量杠鈴深蹲的替代。動作詳解：單腿站立，收緊腹肌以保持身體平衡。慢慢下降身體使支撐腿大腿與地面平行，抬起的另一條腿盡量向前伸；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉以進一步保持抬起的腿不著地。整個人就像一把手槍，手臂是槍筒，支撐腿像槍把，抬起的腿大概就是槍的扳機。下蹲后起身時可隨身體的站起，放下雙臂。下蹲時吸氣，站立時呼氣。注意：身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖。

替代訓練：（1）可以單手扶住墻或固定家具完成手槍深蹲。（2）女孩子替代訓練：徒手雙腿深蹲。動作詳解：雙腿站立，保持身體平衡。慢慢下降身體使大腿與地面平行；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉。下蹲后起身時可隨身體的站起，放下雙臂于身體兩側(cè)。下蹲時吸氣，站立時呼氣。仍然是身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖。7、轉(zhuǎn)體摸腳趾訓練作用：此動作在最為簡單，在學校體育課時就時常做過。該動作可以有效伸拉臀部和股后肌群，同時對腰部和肩關(guān)節(jié)柔韌性亦有良好訓練效果。其可以作為力量訓練的熱身訓練內(nèi)容。動作詳解：兩腿分開站立，站距略寬于肩；兩手成側(cè)平舉狀。前躬身成90度，轉(zhuǎn)體以左手抹你的右腳腳趾；然后返回站立位。重復30次，然后換另一邊右手抹左腳腳趾。

?8、枕頭扭轉(zhuǎn)箭步蹲作用：枕頭扭轉(zhuǎn)箭步蹲是靜力訓練腿部和臀部肌肉，同時充分伸拉大腿前側(cè)、髂腰肌、腰背和后肩的復合訓練動作。可提升機體平衡能力，同時可緩解伏案工作產(chǎn)生的腿部、腰部和背部的疲勞感。如果可以，和你的愛侶一起來，作為你們夜晚加分題的一個熱身也是不錯呦動作詳解：從右腳在前的箭步蹲位開始，雙手抓住一只枕頭成前平舉狀，然后身體慢慢向右扭轉(zhuǎn)到你的最大扭轉(zhuǎn)限度；讓你的左大腿前側(cè)，左背，和左肩后側(cè)產(chǎn)生充分拉伸感，然后緩慢回歸前平舉位。這樣的扭轉(zhuǎn)完成15至20；換另一條腿。

其實，可以做的姿勢真的很多，就看你動與不動...

晚安