【拆書時(shí)間】
3月21日，周二晚20：30-21：00
【拆書主題】
拆書主題：改變壞習(xí)慣 / 養(yǎng)成好習(xí)慣
【拆書家自我介紹】

（文中加粗部分是需要PO出的關(guān)鍵內(nèi)容或指令）

大家好，我是今晚的第二位拆書家 秋秋
我的三個(gè)標(biāo)簽是：拆書愛好者、語言愛好者、音樂愛好者。
我今天開心的事：第一次線上拆書，機(jī)會相當(dāng)難得，十分珍惜[愉快]

【圖書介紹】

今晚很開心與大家一起學(xué)習(xí)《瞬變:如何讓你的世界變好一些》。
這是一本難得用大量生活事例去論證積極心理學(xué)的著作，讀起來生動(dòng)風(fēng)趣，沒有任何晦澀難懂的內(nèi)容。我們今晚一起來領(lǐng)略其中一個(gè)片段，并非是為了讓大家成為心理學(xué)領(lǐng)域的專家，也無需評判作者觀點(diǎn)是否全面，只是希望能吸收作者的精義和見解，為我們自己所用。
作者認(rèn)為，要改變固化的習(xí)慣并非易事，但依舊值得我們?nèi)L試。他幫大家找到了塑造行為習(xí)慣的因素，只需通過三點(diǎn)簡易的方法，就能有效幫助我們改變自身的壞習(xí)慣和消極行為，使我們的工作生活變得更加順意自如。

【互動(dòng)】
在正式開始之前，我做一個(gè)小調(diào)查，

你小時(shí)候在老家或旅游景區(qū)有沒有騎過馬，騎過駱駝，或者騎過大象？
有類似經(jīng)歷的朋友請回復(fù)1，沒有的回復(fù)2。

好的，謝謝大家的反饋。
你還記得或是你能想象，第一次騎上這些大家伙的背，是什么感覺嗎？我12歲那年去云南第一次騎大象，雙腿離地的瞬間，整個(gè)大腦一片空白，慌亂中又不禁佩服馴獸師：面對這么一只龐然大物，他們到底要擁有怎樣的力量才能讓他乖乖聽話呀？

聽到這里你可能要問了，騎大象和我們改變?nèi)粘Ｉ钪械膲牧?xí)慣有什么關(guān)系？別急，讓我們一起來看看原文片段的論述。

請大家用2分鐘的時(shí)間閱讀，閱讀完后請回復(fù)1。

【R——閱讀原文】

   心理學(xué)家喬納森海特在他那本名為《象與騎象人》（TheHappinessHypothesis)的書中說，我們身上情緒化的一面，就是一只“大象”(Elephant)。而我們身上理性化的一面，則是這只大象的“騎象人”(Rider)。這位騎象人坐在大象的背上，享有支配權(quán)，看上去是大象的主宰者。但是事實(shí)上，這位騎象人的控制權(quán)卻是不穩(wěn)固的：每當(dāng)這只6噸重的大象不愿意按照他所指出的方向前進(jìn)的時(shí)候，這位騎象人就會失掉主動(dòng)權(quán)，并被徹底打敗。
   對于我們中的絕大部分人來說，大象打敗騎象人，是我們生活中已經(jīng)習(xí)以為常的事情。假如你曾經(jīng)經(jīng)歷過的以下場景，你就知道我想表達(dá)的是什么意思了：睡過頭、暴飲暴食、在半夜給前任女友（男友）打電話、拖延報(bào)告、嘗試戒煙并且失敗、在健身房里偷懶、生氣并且說一些你事后會后悔的話、放棄西班牙語或者鋼琴課、因?yàn)榭謶侄芙^在一次會議上發(fā)言等等不一而足。
    以下這個(gè)框架將會在任何你需要去改變自己行為的情況下給你提供指南：
  1. 給騎象人提供方向。表面看上去貌似冥頑不化，但其實(shí)是缺乏清晰的目標(biāo)所致，因此要提供清晰無誤的方向；
  2. 讓大象動(dòng)起來。表面看上去懶散，實(shí)際上卻經(jīng)常是因?yàn)橐呀?jīng)筋疲力盡。騎象人不可能強(qiáng)迫大象去完成他的目標(biāo)，因此非常關(guān)鍵的一點(diǎn)是你要讓人們頭腦中感性的一面參與進(jìn)來。
  3. 形成具體的路徑?？瓷先ハ袷侨说膯栴}，實(shí)際上卻經(jīng)常是外界環(huán)境的問題。我們把外界環(huán)境（包括周圍的環(huán)境）稱為“路徑”(Path)。當(dāng)你能夠形成具體路徑的時(shí)候，不管騎象人和大象到底怎么樣，改變都會更加容易產(chǎn)生。

讀完的伙伴請回復(fù)1。
好的，所有小伙伴都已經(jīng)看完了，接下來我想與大家聊聊，

你看到原文中的關(guān)鍵詞是什么？

好的感謝大家的反饋。非常贊，大家應(yīng)該都不難看出來這是一個(gè)隱喻吧？

【I—拆書家講解引導(dǎo)】
下面就來簡單和大家分享我對這個(gè)段落的理解。
當(dāng)我們意識到自己的言行消極負(fù)面，壞習(xí)慣重復(fù)演現(xiàn)，迫切想要改變時(shí)，是不是都會經(jīng)歷一系列激烈的心理斗爭？就像原文列舉的： 睡過頭、放棄西班牙語或者鋼琴課，拖延等等，事后都會有或多或少懊惱、后悔的情緒相伴，自己想改變，但卻心有余而力不足。
其實(shí)呢，這些壞習(xí)慣或者消極行為，是因?yàn)槿藗兪艿角榫w困擾所導(dǎo)致的。睡過頭是疲累或厭倦，胡吃海喝是放縱或自棄，停止學(xué)習(xí)是受挫或無趣。我們的感性情緒就像一頭6噸重的大象，而理智認(rèn)知?jiǎng)t是一位瘦弱的騎象人，不用我說，大家也知道誰會被欺負(fù)了吧！
那么問題來了，野性的大象真的很難被馴服嗎？我們只能眼睜睜看著騎象人被打敗嗎？換句話說，情緒是真的無法被控制嗎？自己生活工作中這么多的糟糕行為或者壞習(xí)慣，真的不能被克服嗎？針對這類難題，書中告訴我們象與騎象人同時(shí)存在人類的大腦里，二者相輔相成，缺一不可，并隨之給出了三點(diǎn)解決步驟：

1. 給騎象人提供方向；
2. 讓大象動(dòng)起來；
3. 形成具體的路徑。

第一， 給騎象人提供方向。騎象人是我們大腦中理智的那部分，也就是當(dāng)情緒泛濫，壞習(xí)慣要發(fā)作之前，先用理性去制定清晰可量化的指令目標(biāo)；例如你迫切想要改變常睡過頭的情況，睡前就得明確告訴自己，明天我要6點(diǎn)半起床，這就是一個(gè)非常清晰的指令目標(biāo)。

第二是讓大象動(dòng)起來。大象可以理解為我們大腦中感性的那個(gè)部分。跟它講道理行不通，那就需要找出它所蘊(yùn)含的力量，用積極的情緒加以暗示。就像逗一只懶洋洋的貓咪，大聲呵斥無用，反而一個(gè)小小的移動(dòng)光點(diǎn)就足以引起它的好奇心，讓它追鬧起來。同樣的，好奇，樂趣，愜意等等積極情緒對我們來說也會是很有效的動(dòng)力源。

第三， 形成具體的路徑。此處的路徑特指騎象人和大象走的那條路，也就是人們身邊、周圍的環(huán)境。它是可以被選擇的。我就有一位朋友，工作需要學(xué)習(xí)西班牙語，花大價(jià)錢報(bào)了培訓(xùn)班卻怎么都提不起勁兒，在快要放棄時(shí)，他靈機(jī)一動(dòng)去換了個(gè)老師，后來沒幾天就找到了突破口，最近口語表達(dá)也長進(jìn)不少。其實(shí)想來，我們古人孟母三遷，不也是選擇環(huán)境這一同樣的道理嗎?選擇一條對大象來說相對好走的路，它就能少鬧些別扭了。

【A1—拆書家激活經(jīng)驗(yàn)】
悄悄跟大家說，其實(shí)我也常常被大腦里狂奔的大象欺負(fù)呢。例如，我最近費(fèi)勁爭取到了某組織線下職業(yè)培訓(xùn)的有限名額，結(jié)業(yè)證書發(fā)放標(biāo)準(zhǔn)是參加10次以上課程并分享心得感悟。我很想得到它。參加了四次課程，每次結(jié)束后都想盡快完成筆記輸出，可總會因?yàn)槟涿畹氖虑橹袛?，截止日期已過都沒能交出作業(yè)。我對自己諸如此類拖延的壞習(xí)慣感到很自責(zé)，但是卻無力改變這個(gè)煩惱的現(xiàn)狀。

那么你們呢，回想一下，

（2分鐘分享）在學(xué)習(xí)生活工作中，有沒有一些大大小小的壞習(xí)慣，自己拼命想要糾正，卻總不見效果？
如果有這樣情況的朋友，不妨按照以下格式簡單寫出來與大家分享一下~

舉個(gè)栗子：
【我的壞習(xí)慣】翹二郎腿
【最近一次出現(xiàn)的時(shí)間】2分鐘前
【覺察它帶給我的情緒和感受】惱怒，怎么就管不住自己的腿呢！

分享格式：
【我的壞習(xí)慣】
【最近一次出現(xiàn)的時(shí)間】
【覺察它帶給我的情緒和感受】

這里為什么要求覺察情緒和感受，只有這樣才能體會到大象的存在。

【A2—拆書家催化應(yīng)用】
好的，感謝大家的分享。看來和我一樣被大象欺負(fù)的人不在少數(shù)。
其實(shí)馴服大象并不難，特別是在讀了本書之后，我決定要做去一件事檢驗(yàn)一下：
我總是嚷嚷著周日清晨要讀書，而不是睡懶覺。具體我會在本周末去落實(shí)。怎么落實(shí)呢？
第一步，制定清晰可量化的指令目標(biāo)。周日早7:00-7:30讀書，至少讀15頁。
第二步，找出感性因素。早起和讀書，都是精進(jìn)和聰明的人才會做的事兒！如果我做到了，自己就是個(gè)很厲害的人了呢！好佩服自己，好開心??！
第三步，選擇對改變有利的外部環(huán)境。準(zhǔn)備熱飲一杯，去陽臺坐著邊讀邊感受晨光；如果下雨，就在書桌旁邊放一點(diǎn)舒緩音樂，點(diǎn)一盞暖燈再開始。心一定會很靜很靜。

聽我說了這么多，你有沒有靈光一閃？也想去改改那些煩人的壞習(xí)慣？接下來的3分鐘的時(shí)間留給大家，

（3分鐘分享）可以按照以下格式簡潔描述一下，接下來你會如何嘗試改變壞習(xí)慣：

舉個(gè)栗子：
【制定清晰可量化的指令目標(biāo)】 本周日3月26日早7:00-7:30讀書，至少讀15頁。
【找出感性因素】早起和讀書，這兩件事都是精進(jìn)和聰明的人會做的事兒！如果我做到了，自己就是個(gè)很厲害的人了呢！好佩服自己，好開心??！
【選擇對改變有利的外部環(huán)境】準(zhǔn)備熱飲一杯，去陽臺坐著邊讀邊感受晨光；如果下雨，就在書桌旁邊放一點(diǎn)舒緩音樂，點(diǎn)一盞暖燈再開始。心一定會很靜很靜。

你的落實(shí)：
【制定清晰可量化的指令目標(biāo)】
【尋找感性因素】
【 選擇對改變有利的外部環(huán)境】

互動(dòng)（2分鐘）。

【最后總結(jié)說兩句】
好的，感謝伙伴們的積極分享，相信大家在下一次覺察到消極行為時(shí)，可以有力的告訴自己，我可以改變！也請隨時(shí)記得你的大腦里住著一只可愛的大象和一位有智慧的騎象人，他們需要共同協(xié)作。

也許你會問，今天重點(diǎn)講的都是改變壞習(xí)慣的方法，那培養(yǎng)好習(xí)慣是不是也通用呢？其實(shí)呀，好習(xí)慣的養(yǎng)成也是通過改變現(xiàn)在的不好的情況和行為去塑造的，對嗎？用上書中分享的三個(gè)方法，一起來試試看吧~

如果對積極心理學(xué)感興趣的伙伴，建議深入研讀這本書籍，因?yàn)椴粌H從我們今天提到的個(gè)人層面，還能從組織及社會層面引發(fā)深刻變革，象與騎象人驅(qū)動(dòng)改變的核心方法論，應(yīng)用面可以無限廣地延展開來。

好啦，今晚的分享到這里就結(jié)束了，謝謝每一位可愛的你參與和支持，衷心希望各位稍后可以給我一些反饋與建議，下一次才能與大家分享更有料的片段拆解！謝謝大家～

下面歡迎主持人。

謝謝大家?。?！下面歡迎主持人~