都知道3分靠練，7分靠吃，面對貨架上琳瑯滿目的商品信息，你是否還是只看看保質(zhì)期與生產(chǎn)日期，認(rèn)為安全，就扔進購物籃？但是外包裝
什么是食物成分表？
絕大部分的包裝食品后面或側(cè)面，會有很多和文字和圖表。這些文字和圖表可以分為兩個部分：食品標(biāo)簽和營養(yǎng)標(biāo)簽。常見的配料表、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、貯存條件和產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號屬于食品標(biāo)簽；而營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)生成和營養(yǎng)成分功能屬于營養(yǎng)標(biāo)簽。除去常見的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和貯存條件，對我們來說最重要的就是配料表和營養(yǎng)成分表。
從配料表可以獲取哪些信息？
配料是指食品在加工制做過程中，使用的所有原料、輔料和食品添加劑。配料表的成分按加入量遞減順序排列。也就是說，通過觀察配料表，我們可以得到兩個信息：第一是該食物包含的原料都有哪些。天然食物不用多說，對于深加工食物這一項就很有用了。
例如我們經(jīng)常在超市買的各類香腸是拿什么做的？純?nèi)鈫幔慨?dāng)然不是，通過配料表就能看出來，蒜香芝士香腸的原料里除了豬肉芝士之外，還有水、植物蛋白及各種調(diào)味料。
第二，配料表的成分是按添加量多少排列的，就是說排在配料表前面的原料，在該食物中的含量越多。例如市面上大部分全麥面包，在配料表的首位寫著小麥粉，而全麥粉卻在第三位，按照添加量越多越靠前的原則，所謂的「全麥面包」真實添加的全麥粉還不如和面時加的水多。
從營養(yǎng)成分表可以獲取哪些信息？
營養(yǎng)成分表現(xiàn)的是關(guān)于某種食品主要營養(yǎng)成分的信息。這包括了核心營養(yǎng)素、總能量、營養(yǎng)素參考值以及標(biāo)示閾（注意，食品在生產(chǎn)過程中使用了氫化或部分氫化油脂時，也就是配料表中出現(xiàn)了氫化植物油時，營養(yǎng)成分表中需要標(biāo)示出反式脂肪酸的含量）。
1. 總能量
總能量主要來自碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的能量總和，食物的能量為我們保證了基礎(chǔ)的生命活動和日常運動所需的動力。我國營養(yǎng)成分表中默認(rèn)熱量單位為千焦，和我們熟知的千卡換算為1千卡等于 4.18 千焦。
2. NRV%（營養(yǎng)素參考值）
NRV% 是營養(yǎng)素參考值百分比，是指能量或營養(yǎng)成分占相應(yīng)營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。通過 NRV% 我們可以得到的信息是，該食物的營養(yǎng)素占你全天營養(yǎng)素需要量的百分比。
例如，小魚仔是近年很火的一款小零食，每 1小包大約10g小魚仔含有 30g 的脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，所以脂肪的 NRV% 為 30%，換句話說，只是吃了 10g 小魚仔，就已經(jīng)提供了全天脂肪攝入量的 30%。也就是說你可能就需要注意今天飲食油脂和堅果的攝入量，否則可能脂肪攝入超標(biāo)，長期易導(dǎo)致肥胖。
3. 核心營養(yǎng)素
核心營養(yǎng)素在我國的營養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)準(zhǔn)里為「4+1」模式，「4」即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和鈉，「1」指的是總能量。
4. 碳水化合物
碳水是身體主要的能量來源，一般谷薯類或配料表中靠前的原料有小麥粉，玉米淀粉的食物，在營養(yǎng)表中，碳水化合物的含量會更高。需要注意的是，我國的營養(yǎng)標(biāo)簽政策并沒有強制要求將「糖」含量獨立標(biāo)注，所以有一些富含白砂糖或果葡糖漿等添加糖的食物，在碳水化合物這項標(biāo)注的含量也會非常高。
近幾年「添加糖」越發(fā)受到重視。主流觀點認(rèn)為食品中含有過多的添加糖，危害性甚至超過了脂肪。在這里尤其要注意白砂糖、果葡糖漿等添加糖，如果它們出現(xiàn)在配料表前三位的位置，就說明碳水化合物總量是偏高的。例如甜品、飲料的配料中雖然沒有「小麥粉」，但過多的白砂糖及果葡糖漿會讓一整瓶飲料的碳水含量升高。尤其像可樂這類飲料當(dāng)中，蛋白質(zhì)為0，主要營養(yǎng)成分都是碳水化合物與糖，非常容易引發(fā)肥胖問題。
5. 蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體必要的營養(yǎng)素，為大量的生理活動及構(gòu)造負(fù)責(zé)。蛋白分為植物蛋白與動物蛋白，牛奶、酸奶及奶酪等乳制品，肉類制品中蛋白質(zhì)含量都很突出，其次豆類當(dāng)中也含有蛋白成分。同時，蛋白質(zhì)在營養(yǎng)成分表中，也可以作為判斷食物好壞的標(biāo)準(zhǔn)。
例如國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定：全脂或低脂牛奶，蛋白質(zhì)不應(yīng)低于 2.9%。也就是說，在營養(yǎng)成分表中，每 100ml 全脂或低脂牛奶，蛋白質(zhì)的含量不應(yīng)低于 2.9g。廣告中經(jīng)常出現(xiàn)所謂的「早餐奶」，那么早餐奶是否比牛奶好呢？
我們結(jié)合配料表和營養(yǎng)表發(fā)現(xiàn)，早餐奶的蛋白質(zhì)含量只有 2.4%，最多能算是調(diào)制乳，而非純牛奶。而配料中含有的水和糖，相較于純牛奶而言，營養(yǎng)價值反而是降低的。
6. 脂肪
首先要明確一點，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人體必需的營養(yǎng)素，把握好量是關(guān)鍵。食品中常見的脂肪來源是堅果類、食用油、油炸類和脂肪乳化類食品。
堅果類，食用油和油炸食品都好理解，那脂肪乳化類食品是什么呢？其主要是指利用卵磷脂等乳化劑的乳化性質(zhì)，將高油膩的脂肪和其他水溶性配料混合，提高整體口感。常見的沙拉醬，蛋黃醬就是如此，配料中第一位就是食用植物油，營養(yǎng)成分表也不例外，脂肪含量極高。再次舉例小魚仔，食物配料中食用植物油排在第二位，每包小魚仔就含有30g的脂肪，營養(yǎng)素參考高達50%，一天攝入的脂肪含量一包小魚仔就消耗了一半。
更恐怖的是健身人士愛吃的沙拉，總是要用沙拉醬，而每100g 沙拉醬的脂肪 營養(yǎng)素占比高達 128%，喜歡在沙拉里放沙拉醬的大家，一定要注意量的控制。
7. 鈉
核心營養(yǎng)素中，最容易被忽視的就是鈉了。大部分食物的鈉來自于添加的鹽，對于做菜需要少加鹽的認(rèn)知很多人都是具備的，但卻很少有人關(guān)注包裝食品中的鹽含量。
繼續(xù)小魚仔，營養(yǎng)成分表中的鈉含量，每10g含有1900mg的鈉，看看營養(yǎng)素參考百分比，高達95%，一包小小的小魚仔，你是不是一次都會吃很多包？其實吃兩包你當(dāng)天攝入的鹽就已經(jīng)超標(biāo)了。
還有一些食物隱藏地很好，例如話梅，口感酸酸甜甜，很多人都愛。但注意營養(yǎng)成分表中的鈉含量，每 100g 的話梅含有 3171mg 的鈉，對這個數(shù)字沒有概念？同樣還是看 NRV%，鈉的 NRV% 高達 159%，也就是說今天僅僅吃話梅就導(dǎo)致鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)，這還不包括日常飲食做菜中放入的食鹽。
所以，下次去采購食材的時候，一定要看清楚營養(yǎng)成分表和食物配料表，聰明科學(xué)得健身。
