文｜杏仁BOOK
小思考：你的夢想是什么呢？或者，如果不明確的話，我們換一個(gè)說法，你有什么想做的事情？可以列出十件你最想做的事。不著急回答，好好想清楚。
我工作已經(jīng)很多年了，也輾轉(zhuǎn)過好幾個(gè)公司和行業(yè)，目前創(chuàng)業(yè)中。讓我值得自豪的是，在每一家公司我都是優(yōu)秀員工，領(lǐng)導(dǎo)很信任我，同事也很喜歡我。我為什么能做到呢？因?yàn)槲以诠ぷ髦幸恢眻?jiān)持這個(gè)八字方針：
做好自己，體諒他人。
其實(shí)今天要講的微習(xí)慣，就是跟做好自己有關(guān)的。體諒他人，留在以后也許有機(jī)會(huì)再分享。
第一個(gè)講題：
什么是微習(xí)慣
阿基米德是古希臘偉大的哲學(xué)家、科學(xué)家、數(shù)學(xué)家，他還有力學(xué)之父的美稱。他在發(fā)現(xiàn)了杠桿原理之后，發(fā)出了一個(gè)流傳千古的感慨：“給我一個(gè)支點(diǎn)，我就能夠撬起整個(gè)地球”。
為什么要提到他呢？其實(shí)也是在解釋我們的今天的講題。
在我們漫長的人生中，也有這樣一個(gè)支點(diǎn)，通過這個(gè)支點(diǎn)，我們可以撬動(dòng)自己的夢想，并最終達(dá)到成功。
這個(gè)支點(diǎn)是什么呢？它就是好習(xí)慣。
如果說細(xì)節(jié)決定成敗，那好習(xí)慣可以決定成功。怎樣養(yǎng)成好習(xí)慣，這是一個(gè)恒久的難題。有很多很多的人在研究各種各樣養(yǎng)成好習(xí)慣的方法，所以，我們看到自我管理的書籍、培訓(xùn)課程層出不窮。
養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣需要多少天呢？有人說21天，有人說60天，有人說100天。
其實(shí)這些說法是不準(zhǔn)確的。根據(jù)我們要養(yǎng)成習(xí)慣難度的不同，所需要的時(shí)間也不同，有一點(diǎn)是肯定的，21天絕對養(yǎng)不成一個(gè)習(xí)慣。
有朋友問：“100天呢？”根據(jù)我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，很遺憾，100天也不可以。
我曾經(jīng)參加過100天閱讀，100天寫作，100天讀英語，100天健身，都以失敗告終了，可能是我意志力不夠吧。有的開始了一兩個(gè)星期就失敗了，有的堅(jiān)持了100天，然后100天以后，我覺得自己完成了一件大事，然后就停止了，好習(xí)慣還是沒有養(yǎng)成。
對于我們大多數(shù)人而言，我們的意志力就這么差勁嗎？真的沒有辦法可以輕松地養(yǎng)成好習(xí)慣嗎？
有人已經(jīng)研究出了解決問題的好辦法，它就是微習(xí)慣。即便以我們那一點(diǎn)點(diǎn)微小的意志力，也足夠我們長期堅(jiān)持一個(gè)微習(xí)慣了。
什么是微習(xí)慣呢？
可以用一句話概括，就是根據(jù)我們的夢想，制定一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，然后一直堅(jiān)持下去。
具體怎么做，我們一會(huì)兒再講。
先講微習(xí)慣的作用和原理。
微習(xí)慣的作用
微習(xí)慣有四大作用，它們是：
- 鍛煉意志力
- 提高自信
- 形成慣性，并最終養(yǎng)成好習(xí)慣
- 實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，從小步開始，感受堅(jiān)持的力量。
我主要講第一條“鍛煉意志力”。
科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，意志力的鍛煉辦法很簡單，“讓人們控制自己以前不會(huì)去控制的小事，以此來訓(xùn)練自控力肌肉。”
有研究表明，“在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力”。
而微習(xí)慣呢，就是設(shè)定一件小事情，確保每天完成，即通過“在一些小事上持續(xù)自控”，達(dá)到訓(xùn)練自己的自控力肌肉，提高意志力的效果。
每完成了一次微習(xí)慣，都是一次成功，反復(fù)的持續(xù)的感受成功，可以提升我們的自信心。
微習(xí)慣的適用范圍
微習(xí)慣是一種自我管理的科學(xué)方法，我們可以通過它提升自己的素養(yǎng)，也可以把它用在家庭教育上，引導(dǎo)孩子通過微習(xí)慣，養(yǎng)成好習(xí)慣。當(dāng)然，孩子和成人的特點(diǎn)不一樣，具體方式也會(huì)有所區(qū)別，這里就不展開論述了。
微習(xí)慣原理
大腦工作原理
簡單地講，我們的大腦有一個(gè)區(qū)域叫基底神經(jīng)節(jié)，它是一個(gè)愚蠢的重復(fù)者，它不會(huì)分辨行為的對錯(cuò)，只負(fù)責(zé)識(shí)別并重復(fù)工作，直到接收到不同的指令。
另一個(gè)區(qū)域叫前額皮層，它是一個(gè)聰明的管理者，可以理解長遠(yuǎn)利益和結(jié)果，它能抑制基底神經(jīng)節(jié)，并負(fù)責(zé)處理短期思維和決策。
《微習(xí)慣》中提到：
“前額皮層的管理功能非?；钴S，反應(yīng)靈敏，但同時(shí)也消耗了大量的精力和意志力，基底神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)功能不僅強(qiáng)大，而且效率高，它們能節(jié)省精力，無需持續(xù)監(jiān)督，就能處理各種任務(wù)”。
如果我們的任務(wù)太大，前額皮層這個(gè)管理者就需要耗費(fèi)很多精力指揮我們完成任務(wù)。當(dāng)大腦疲憊了，你的意志力被消耗干凈了，你就不可能堅(jiān)持下去了。
而如果，我們的任務(wù)非常小，那么前額皮層只需要一點(diǎn)點(diǎn)的精力和意志力，就可以指揮我們完成任務(wù)，大腦不會(huì)覺得疲憊，任務(wù)開始以后，基底神經(jīng)節(jié)可以輕松的讓我們重復(fù)任務(wù)，最終形成慣性。
我用一個(gè)不是很嚴(yán)謹(jǐn)?shù)谋扔鱽斫忉屵@件事情。好比說，我們大腦里面有兩個(gè)小人。
一個(gè)小人，他叫基底神經(jīng)節(jié)，簡稱“基神”，他很笨，但是，他力氣很足，也很勤快，他可以不斷的重復(fù)做同一件事情。
另一個(gè)小人呢，他叫前額皮層，簡稱“前皮”，他很聰明，但是他沒有什么力氣，又容易犯懶，他負(fù)責(zé)指揮“基神”工作。
如果我們的工作量很艱巨，那聰明的小朋友“前皮”，會(huì)害怕困難，懶得開始。
但是，如果我們工作量極小，“前”小朋友會(huì)想：沒有什么，這太簡單了，做就做吧。
然后，只要他開始了這個(gè)決策。那笨小朋友“基神”，就可以把這項(xiàng)工作一直持續(xù)下去，直到有新指令為止。
意志力像肌肉
意志力的肌肉模式，是由羅伊 · 鮑邁斯特心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)的，他是第一個(gè)系統(tǒng)的觀察和測量意志力極限的科學(xué)家。
在過去這十幾年里，他通過無數(shù)實(shí)驗(yàn)研究人性特點(diǎn)，他發(fā)現(xiàn)人們的自控力總會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失殆盡，哪怕他布置的任務(wù)再簡單，人們也可能完成不了。
羅伊得出一個(gè)有趣的結(jié)論：意志力就像肌肉一樣有極限，它被使用之后，會(huì)慢慢疲憊。但是，你也可以通過訓(xùn)練，把自己的意志力鍛煉得更加堅(jiān)韌。
意志力是人的一種本能，每個(gè)正常人都有意志力，所以，我們絕對不用擔(dān)心我們的微習(xí)慣堅(jiān)持不下去，也不用擔(dān)心我們養(yǎng)成不了好習(xí)慣。
關(guān)鍵是方法要對。
如果，你想進(jìn)一步了解，我推薦兩本相關(guān)的書籍，一本是《微習(xí)慣》，一般《自控力》。其實(shí)我今天的分享，就是結(jié)合這兩本書和我自己思考、實(shí)踐中碰到的問題，把我的經(jīng)驗(yàn)和理解告訴大家。
我們的第二個(gè)講題：
徹底改變只需八步
第1步，選擇適合的微習(xí)慣和計(jì)劃。
我們首先要選擇一個(gè)適合自己的微習(xí)慣。
那怎么判斷它是不是適合自己呢？還記不記得，課前小思考：你的夢想是什么？你最想做的是什么？
比方說，我們在紙上列出了十個(gè)夢想、二十個(gè)夢想，我們把這些夢想一個(gè)個(gè)劃掉，只留下自己最想做的三件事。
然后，我們在這三件事里面，選一件作為我們的長期目標(biāo)，把這個(gè)目標(biāo)，分解分解再分解，分解到什么時(shí)候?yàn)橹鼓兀康桨阉兂梢粋€(gè)小到不可思議的目標(biāo)為止。
什么是小到不可思議呢？我的理解是，能夠在一分鐘內(nèi)完成的任務(wù)，甚至再短一點(diǎn)也可以。
比方說，我想掌握三國語言，周游世界。
我們分解這個(gè)目標(biāo)：首先是掌握一國語言，比如說英語。然后呢？再分解，比如說先學(xué)完新概念一。再分解，完成新概念一課。再分解，學(xué)習(xí)一分鐘，聽讀一個(gè)句子。
好，這就是我們每天我們的微習(xí)慣任務(wù)，每天學(xué)習(xí)一分鐘英語，聽讀一個(gè)句子。
當(dāng)然，你可能會(huì)覺得這很可笑，我一天才讀一個(gè)句子，學(xué)一分鐘，我什么時(shí)候才能把英語學(xué)會(huì)。但是你要想想，你學(xué)了那么久英語，花了那么多時(shí)間，你學(xué)會(huì)了嗎？你能把幾個(gè)句子讀好呢？能聽懂幾個(gè)句子呢？
另一方面，我們并不說真的，我一天只能讀一個(gè)句子，只能學(xué)一分鐘，多一分鐘都不可以，不是這樣的。我們可以選一個(gè)比較寬裕的時(shí)間，開始我們的一分鐘學(xué)習(xí)，結(jié)果是，發(fā)現(xiàn)你可能不知不覺中就學(xué)了半個(gè)小時(shí)，甚至一個(gè)小時(shí)了。
如果你還是只學(xué)了一分鐘，那怎么辦呢？沒關(guān)系，學(xué)了一分鐘也是成功，繼續(xù)下去，讓時(shí)間交給我們最好的答案。
在正式確定我們的微習(xí)慣之前，我們可以先做一個(gè)一周彈性計(jì)劃。
即，選定一個(gè)微習(xí)慣，堅(jiān)持一周，評(píng)估效果。
問自己，堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣，有沒有覺得筋疲力盡？是不是每天都能輕松的超額完成目標(biāo)？完成這些目標(biāo)是不是不費(fèi)吹灰之力，讓你渴望培養(yǎng)更多的好習(xí)慣？最后想想，如果是最艱難的一天，這個(gè)微習(xí)慣我還能不能完成？
如果答案讓你滿意，那我們就可以開始這個(gè)長期的微習(xí)慣了。否則換一個(gè)，再嘗試一周。
計(jì)劃，可以是單一的一個(gè)微習(xí)慣，也可以是有幾個(gè)微習(xí)慣，還可以是一周完成幾次的，混合型計(jì)劃。不過剛開始的時(shí)候，不建議使用混合計(jì)劃。
第2步，發(fā)掘內(nèi)在價(jià)值。
選定習(xí)慣以后，看一看為什么要實(shí)現(xiàn)它？不斷反問自己，并誠實(shí)回答。
舉2個(gè)例子。
例子1
我想每天學(xué)英語。為什么？
因?yàn)閷W(xué)會(huì)了英語，我就可以看美劇了，我就可以跟外國人溝通了，我就可以到美國歐洲自由行了。為什么這一點(diǎn)很重要呢？
因?yàn)槲蚁矚g旅行，我喜觀看各種有趣的事，見各種有趣的人。為什么？
因?yàn)檫@些事讓我覺得特別有滿足感，覺得自己特別幸福。為什么？
因?yàn)槲矣X得多學(xué)會(huì)一種語言，就好像多打開了一扇，通往另一個(gè)世界的大門，有機(jī)會(huì)探尋未知，讓我感到特別快樂。學(xué)英語是件極有價(jià)值的事。
例子2
我想每天跑步。為什么？
因?yàn)槲蚁雲(yún)⒓玉R拉松。為什么？
因?yàn)樯磉叺暮芏嗯笥眩芏喑晒θ耸慷紖⒓玉R拉松。為什么？
因?yàn)槲矣X得不跑步不運(yùn)動(dòng)，會(huì)被朋友嘲笑。
第一個(gè)例子，是發(fā)自內(nèi)心的需求，這樣的堅(jiān)持更有價(jià)值，也更能夠持續(xù)。
第二個(gè)例子是別人的觀點(diǎn)，別人的期待，你自己即便做到了，也不一定開心。當(dāng)然舉這個(gè)例子，不是說跑步不好，正相反，我以為跑步可以讓人心情愉快，充滿自信和活力。只是選擇時(shí)，要仔細(xì)分辨自己內(nèi)心的真正渴求。
第3步，明確依據(jù)，納入日程。
為微習(xí)慣確定一個(gè)完成的時(shí)間，或完成的依據(jù)。
可以是每天某個(gè)具體的時(shí)間完成，也可以是每天某個(gè)具體的行為前后完成，比方說，清晨起床的時(shí)候，午飯后。
但是這樣固定的時(shí)間，會(huì)存在一個(gè)問題，如果到時(shí)候你完成不了怎么辦？
所以，其實(shí)我們還有一個(gè)簡單一點(diǎn)的辦法，只有一個(gè)依據(jù)，就是“一天一次，盡早開始”。
第4步，自我獎(jiǎng)勵(lì)，提升成就感。
每當(dāng)我們完成微習(xí)慣以后，我們就可以給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，可以是跟自己說一句加油的話，也可以是對自己笑一笑。
但是要注意防止進(jìn)步陷阱，所謂“進(jìn)一步退兩步”。比如，你的長遠(yuǎn)目標(biāo)是為了健康減肥的，那你就不可以再堅(jiān)持做完一個(gè)仰臥起坐以后，就獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一塊巧克力，因?yàn)檫@個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)行為與目標(biāo)是沖突的。要記得你的初心是什么。
第5步，記錄總結(jié)完成情況。
現(xiàn)在我越來越體會(huì)到記錄和總結(jié)的作用，不僅在微習(xí)慣上，我們工作生活上也是這樣的，應(yīng)該多記錄，多總結(jié)，多反思。
微習(xí)慣的記錄內(nèi)容包括每天打卡，寫周記，寫月小結(jié)。
記錄的方法，我以為主要包括兩方面：
一是，用紙和筆，包括在月歷上畫勾打卡，在手帳上寫日記、寫周記、小結(jié)。
二是，用手機(jī)APP記錄，相關(guān)的記錄軟件有，種子習(xí)慣、NEW習(xí)慣、微習(xí)慣……這些軟件功能豐富，兼有社交功能。
不過我最喜歡的是另外一款很少人用的軟件叫習(xí)慣。
這個(gè)軟件的好處是，沒有多余的功能，非常簡潔，可以在桌面設(shè)定快捷鍵，一鍵打卡，統(tǒng)計(jì)圖表清晰明了。
一般應(yīng)用商店可能找不到，喜歡的小伙伴可以在后臺(tái)留言“ 習(xí)慣 ”,，或者在華為應(yīng)用商店找。（好像只有安卓版的）
第6步，微量開始，超量完成。
因?yàn)槭菑暮芎唵蔚氖虑殚_始，通過不斷的堅(jiān)持，就可以強(qiáng)化我們的意志力，并且馬上看得到進(jìn)步，只要我們能夠每天為自己的微習(xí)慣安排一段充足的時(shí)間，那一定是可以超量完成的。
第7步，服從計(jì)劃，不好高騖遠(yuǎn)。
我們要把期待和精力放在堅(jiān)持上。
不要覺得堅(jiān)持每天學(xué)一分鐘英文，看一頁書，是一件很丟人的事，要知道很多人都做不到每天學(xué)英文，每天看書。
表面上說是堅(jiān)持一分鐘，但暗自要求自己要完成半個(gè)小時(shí)，這是錯(cuò)的。你會(huì)因?yàn)樽约哼_(dá)不到半個(gè)小時(shí)的量，而自卑失望，這樣反不利于堅(jiān)持。
所以說，能夠每天堅(jiān)持一分鐘已經(jīng)是成功了，如果能夠超額完成，你太棒了。
第8步，留意習(xí)慣養(yǎng)成信號(hào)。
想想你會(huì)覺得每天刷牙洗臉是一件很難堅(jiān)持的事嗎？不會(huì)。這件事會(huì)讓你很興奮，很激動(dòng)嗎？不會(huì)。因?yàn)樗⒀老茨樢呀?jīng)成為你的習(xí)慣了。
由此，養(yǎng)成習(xí)慣的標(biāo)志有這些：
- 沒有抵觸情緒
- 認(rèn)同行為和身份
- 行動(dòng)時(shí)無需考慮
- 不擔(dān)心遺漏
- 常態(tài)化
- 它很“無聊”。
注意，這里的“無聊”不是指你對它不感興趣了，而是這件事情已經(jīng)像吃飯睡覺一樣，是你必須做的事情了，沒有什么值得興奮激動(dòng)的。
要記得養(yǎng)成習(xí)慣后，也不要擅自提高標(biāo)準(zhǔn)啊。
第三個(gè)講題：
微習(xí)慣的八大原則
這個(gè)其實(shí)比較簡單，我稍微講一下就可以了。
1．絕不要自欺欺人。
我們要誠實(shí)的面對自己，做了就是做了，沒做就是沒做。更重要的是，不要偷偷調(diào)高“期待值”。
2．滿意每一個(gè)進(jìn)步。
“要滿意，但別滿足”，據(jù)說這句話是李小龍說的。
我說：“我們要愛上自己?！?/p>
我們很多人就是太不愛自己了，才會(huì)在別人的生活里，在明星的緋聞中，尋求滿足感和快樂。熱衷于無聊的娛樂八卦，其實(shí)也是不夠愛自己的表現(xiàn)。
我們要相信滴水穿石的力量，滿意于自己的每一個(gè)進(jìn)步，滿意于每一次完成的微習(xí)慣。
3．經(jīng)?；貓?bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后。
4．保持頭腦清醒。
要知道激情和動(dòng)力是不可靠的，成功絕不能依賴于雞湯，成功是自己一步一步走出來的，而大的成功更要看天時(shí)地利人和。
5．感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標(biāo)。
這一條我覺得比較關(guān)鍵。
有時(shí)候我們可能不太喜歡做某件事情，但是為了夢想又不得不去做，不得不把它變成習(xí)慣。
比如說，你的微習(xí)慣是每天晚上11點(diǎn)睡覺，但是你無論如何都做不到，你不想這么早上床。那我們可以調(diào)整一下，我們可以改成每天晚上11點(diǎn)把手機(jī)關(guān)掉，或者是每天晚上11點(diǎn)刷牙，總之，改成一個(gè)你睡覺之前一定會(huì)做的行為。
6．提醒自己這件事很輕松。
也是很重要的，你把一些事情想的太難，肯定是不容易成功的。
好像按時(shí)睡覺這個(gè)事情，有些人覺得自己早睡會(huì)失眠，怎么都睡不著。
我以前也有這樣的問題，經(jīng)常性失眠?，F(xiàn)在我的睡眠質(zhì)量非常高，幾乎是倒頭就睡了，怎么做到的呢？就是堅(jiān)信自己是一個(gè)睡眠很好的人，“睡著”是一件很容易的事情。
7．絕不要小看微步驟。
8．用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)。
最后一個(gè)講題：
實(shí)踐中要注意的問題
今天，講了一晚上的微習(xí)慣，有朋友可能會(huì)問，你講得這么好，自己有沒有做過?。?/p>
我是有實(shí)踐過的，也很有收獲。
去年11月，我開始了微習(xí)慣的踐行。當(dāng)時(shí)我選擇的是“健走”這個(gè)目標(biāo)，我的微習(xí)慣是每天只要穿上運(yùn)動(dòng)鞋出門就可以了。
從那時(shí)開始，每天清晨，工作之前，我都會(huì)到附近的公園里走上一圈，大概六公里，步頻是每分鐘150步，大概八九分鐘走一公里。
健走讓我感到非常快樂，感到自己充滿力量，感到世界變小了，而且在健走過程中，我還注意到了，很多我過去絕不會(huì)留意的美好事物。
大概一個(gè)多月后，我參加了一次戶外健走活動(dòng)，花了7個(gè)半小時(shí)，走了33公里。我至今記得路上看到的一句話，“真愛的路上從無坦途”。
回來以后，很多人都不相信：“你怎么可能走了這么長的路？”
如果問我，微習(xí)慣實(shí)踐中有什么注意的，大概是下面這四點(diǎn)：
不貪多
選擇一兩個(gè)微習(xí)慣就夠了，選擇太多，很難做好。
早開始
早點(diǎn)開始才能保證質(zhì)量，爭取超量。如果把任務(wù)都留到睡前完成，那你永遠(yuǎn)也做不好。
簡單記錄
記錄方法不用太復(fù)雜，選擇一個(gè)最簡單的打卡APP，然后定期小結(jié)就可以了。
組隊(duì)打卡
找你身邊的朋友，說服他們也開始微習(xí)慣，然后，組隊(duì)完成，互相督促。
最后送大家一句我在路上看到的話：
** “最曲折的路有時(shí)候最簡捷?！?*
祝大家早日實(shí)現(xiàn)心中的夢想。
杏仁BOOK：低頭看書，然后，抬頭看世界。專注于閱讀中獲得新知識(shí)，思考中獲得新態(tài)度，行動(dòng)中獲得新技能。
