前言
此文為在閱讀斌卡老師的《一平米健身：硬派健身》過程中根據(jù)書中知識(shí)制定的健身計(jì)劃和部分科普知識(shí)。旨在建立一個(gè)完善的健身知識(shí)體系和養(yǎng)成良好的居室內(nèi)健身習(xí)慣。
科普知識(shí)類
關(guān)于減肥
減重=支出＞攝入。
先說支出，稍微有一點(diǎn)科學(xué)素養(yǎng)的人都知道，人體的熱量支出大致等于基礎(chǔ)代謝+日常支出。
基礎(chǔ)代謝：一般是指人在靜息情況下的能量代謝?；A(chǔ)代謝率越高，你消耗的熱量越多，身體日常所需的能量也就越多；基礎(chǔ)代謝率越低，你所需的能量也就越少?；A(chǔ)代謝占了總支出的大頭。另外基礎(chǔ)代謝不由我們個(gè)人的主觀意志來決定。
日常支出：指一個(gè)人保證日常的正常生活所消耗的能量，走路，跑步時(shí)的熱量消耗，都算在這個(gè)里面。也就是說，日常支出的熱量，相對(duì)于基礎(chǔ)代謝是主觀可控的。
減肥可以分為兩種人。節(jié)食減肥和運(yùn)動(dòng)減肥。
節(jié)食減肥！
結(jié)論：節(jié)食減肥不可??！且危害大！
1、節(jié)食會(huì)造成人體基礎(chǔ)代謝率降低，并且伴隨著節(jié)食，是瘦體重的降低（可以理解成體重降了，但是肌肉占比少了，都是脂肪的重量）。肌肉每天消耗的熱量是脂肪的幾十倍之
多，也就是說，肌肉多的人不僅看起來更顯瘦，身體還可以燃燒更多的熱量，讓你吃得更多，也更不容易長胖
2、節(jié)食促進(jìn)身體分泌腦腸肽，增強(qiáng)饑餓感，增加飲食攝入量。
3、內(nèi)分泌紊亂，損傷性功能
運(yùn)動(dòng)減肥
結(jié)論：
- 力量訓(xùn)練 > 有氧訓(xùn)練
- 高效減脂塑形：高強(qiáng)度力量循環(huán)和HIIT
EPOC（運(yùn)動(dòng)后過量氧耗），指身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后仍然處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)。
假設(shè)現(xiàn)在你在健身房中，正準(zhǔn)備做一個(gè) 100 公斤的深蹲。這當(dāng)然是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，為了把杠鈴舉起來，你必須使用爆發(fā)力，而身體在這種爆發(fā)力下處于無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，也就是我們前面提到過的脂肪不能參與供能的狀態(tài)，此時(shí)，你只能使用身體里的糖原來實(shí)現(xiàn)供能。
但問題是，身體是不喜歡你用它的糖進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，身體總想著：「糖這玩意這么好用，老子還想儲(chǔ)備著以備不時(shí)之需呢！」你只能苦苦哀求：「求你了大哥，我都快被 100 公斤的杠鈴壓死了，我一口根本不能吸取足夠量的氧氣。你借我點(diǎn)糖，讓我把這杠鈴舉起來，以后我多還你點(diǎn)！」
理論上來說，你在運(yùn)動(dòng)中欠的這部分叫作「氧虧」，即單靠有氧運(yùn)動(dòng)不能足夠供能的部分。在這一部分，你通過借用身體里的糖欠下了債，而運(yùn)動(dòng)之后，你要把這些「糖+氧」，以消耗脂肪的形式還給身體，這就是 EPOC，運(yùn)動(dòng)后過量氧耗。
研究發(fā)現(xiàn)，EPOC 可達(dá)到運(yùn)動(dòng)耗氧總量的 90%，而且，這些供能全部來自脂肪的氧化。
實(shí)戰(zhàn)篇
器材篇
室內(nèi)健身器材
- 彈力帶（最推薦）
- 啞鈴
- 瑜伽墊
- 臥撐架
- 腹肌輪
- 引體向上支架
暫時(shí)有意向器件：彈力帶、瑜伽墊、臥撐架
如何制定計(jì)劃
Q: 你的訓(xùn)練方向是怎么樣的？
A：修飾體型，穿衣顯瘦，脫衣有肉
1. 首要訓(xùn)練部位：胸、背、臀腿、核心四大肌群。
Q: 你一周可以訓(xùn)練幾天？考慮你的客觀情況
A：至少三天
2. 訓(xùn)練頻率：初學(xué)者并且一周有至少三天的，推薦三分法
這里要提到最佳訓(xùn)練配比的概念。
3. 最佳塑形搭配：力量訓(xùn)練間隔一天后，做有氧訓(xùn)練。
有氧訓(xùn)練擁有力量訓(xùn)練做不到的鍛煉心肺的功能，并且能提升燃脂效率。肌肉中肌糖原回復(fù)速度>24h，大肌群恢復(fù)在48-72小時(shí)。
RM - 最大重復(fù)次數(shù)（最大訓(xùn)練負(fù)荷下能做的次數(shù)）
4. 訓(xùn)練個(gè)數(shù)：一個(gè)動(dòng)作，用最大訓(xùn)練負(fù)荷的60%-80%，10個(gè)為一組，做三組
5. 運(yùn)動(dòng)間歇：30s-90s
Q: 這么多動(dòng)作，如何安排訓(xùn)練順序呢？
A: 先看下圖
6.
熱身：激活目標(biāo)肌群，預(yù)防受傷
大重量綜合動(dòng)作：綜合刺激，有助肌群增長（多關(guān)節(jié)、自由重量、中高負(fù)荷的動(dòng)作，比如深蹲，俯臥撐）
小重量針對(duì)動(dòng)作：針對(duì)刺激，更好地雕塑細(xì)節(jié)（單關(guān)節(jié)、中小負(fù)荷動(dòng)作，比如彈力帶夾胸）
核心訓(xùn)練：強(qiáng)化核心
拉伸：更好促進(jìn)肌肉生長
注：不要訓(xùn)前拉伸！
結(jié)語
本文總結(jié)了《一平米健身：硬派健身》中一部分科普知識(shí)與健身計(jì)劃，具體四大肌群訓(xùn)練內(nèi)容細(xì)節(jié)會(huì)在接下去的四篇文章中精簡(jiǎn)總結(jié)出來。
斌卡老師這本書算是我的健身啟蒙書，讓我知道了很多關(guān)于健身的常識(shí)。有興趣的朋友可以自己去看看。
