低脂低鹽低油才是健康飲食的標(biāo)準(zhǔn)？今天我們要講解的這本書《神奇的脂肪療愈力》將顛覆你我多年來的錯(cuò)誤認(rèn)知。?

開篇的推薦序是我們熟悉的“老朋友”，《你是你吃出來的》一書的作者夏萌醫(yī)生?？吹酵扑]序中的一部分個(gè)人經(jīng)歷，我立馬想到了她，也瞬間就增強(qiáng)了對本書的興趣。

正確地?cái)z入脂肪，不僅不會致病，甚至還能幫助我們治愈疾病，僅這一觀點(diǎn)，就足以顛覆多年來人們對于健康方面所了解的皮毛常識了。

作者在大學(xué)期間某個(gè)寒冷的夜晚，看了一部由真實(shí)故事改編的電影《洛倫佐的油》，影片中的主人公得了一種罕見、且只能等待生命結(jié)束的疾病，而在父母的不甘心及科學(xué)家的努力嘗試下，竟用一種混合油使主人公的癥狀得到了緩解，并且還延長了他的壽命。

正是這個(gè)真實(shí)的故事，讓作者開始思考脂肪與健康的關(guān)系，希望能夠?qū)⒅咀鳛橹委煹牧挤健?/p>

書中嚴(yán)正指出了健康的脂肪和不健康的脂肪，而能夠幫助調(diào)節(jié)體質(zhì)的自然是健康的脂肪，這一前提，我們需要先達(dá)成一致。

錯(cuò)誤的認(rèn)知以及其對立觀點(diǎn)

不論事實(shí)如何，多年來，在大眾心中，脂肪一直都是一種不健康的存在。

大家認(rèn)為脂肪會使人發(fā)胖，而肥胖又會導(dǎo)致更多的疾病，如飽和脂肪酸會引發(fā)心血管疾病，因此脂肪理應(yīng)被當(dāng)作健康隱患去對待，但這個(gè)假說卻從來沒被證實(shí)過。

造成這一現(xiàn)象的原因?yàn)椋?/p>

1、“研究經(jīng)費(fèi)的來源會影響研究結(jié)果”，只是被引導(dǎo)的結(jié)論和實(shí)際現(xiàn)狀的差距程度會有所不同，但終究逃不開這個(gè)狀況。

2、研究結(jié)論會被媒體過度解讀，而大眾也會被深深地影響。

20世紀(jì)60年代的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，馬賽人只吃動(dòng)物性食物，但其血壓、體重及代謝狀況卻完全正常。

接受測試的馬賽人并沒有因?yàn)閿z入大量脂肪而患上心血管疾病，甚至沒有1人患有2型糖尿病、癌癥等慢性病。

這一發(fā)現(xiàn)近乎推翻了我們一直以來對脂肪的認(rèn)知。

實(shí)際上脂肪與肥胖沒有直接關(guān)系，同時(shí)脂肪還會增強(qiáng)我們的飽腹感，以避免我們過度進(jìn)食。

近些年，已經(jīng)有越來越多的研究結(jié)論以及書籍來幫助我們認(rèn)清天然食物與精制食物之間的區(qū)別了。

這已經(jīng)有別于只信任“低脂才能帶來健康”這一錯(cuò)誤假設(shè)的言論了。

對脂肪的誤解

1969年的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，兩組來自某養(yǎng)老院的被試中，一組只吃植物油脂，即不飽和脂肪酸。另一組受試則會攝入含有飽和脂肪酸的動(dòng)物油脂。結(jié)果顯示，前者心臟率發(fā)病低于后者；但更重要的是，前者因癌癥死亡的人數(shù)最多。

營養(yǎng)學(xué)原本就是極其復(fù)雜的學(xué)科，而脂肪與疾病之間的微妙關(guān)系也絕不僅僅停留在心血管疾病這種單一的疾病上。我們最需要考慮的一定是整體的健康水平，但這一點(diǎn)卻在這項(xiàng)研究中被無視了。

1976年尼克·蒙特恩在膳食指南中建議人們將從脂肪中獲得的熱量從40%降到30%，從飽和脂肪酸（SFA）中獲得的熱量減到10%以下，同時(shí)，他還建議從碳水化合物中獲得的熱量需占總熱量的55%~60%。

這樣的引導(dǎo)，使得全球范圍內(nèi)越來越多的家庭把麥片、面包、面條等碳水化合物當(dāng)作主要獲取脂肪的來源。

然而大量的碳水化合物導(dǎo)致人們身體出現(xiàn)炎癥、肥胖癥、代謝遲緩、心血管疾病和癌癥。一組數(shù)據(jù)顯示：在德國，2014~2015年平均每人攝入糖33.6kg；西方國家人們每天攝入的糖更是相當(dāng)于30塊方糖。

此時(shí)，公共健康并沒有得到好轉(zhuǎn)，甚至可以說是在朝著相反的方向發(fā)展。

1999年的一項(xiàng)研究表明，碳水化合物才是與心血管疾病強(qiáng)相關(guān)的因素，而非脂肪。直到2017年，加拿大的心臟病及腦卒中基金會才宣布脂肪無罪。

除了脂肪，膽固醇也被大眾深深地誤解著

認(rèn)為低脂才是健康飲食的結(jié)論，使人們不僅對脂肪沒有任何好感，對含有膽固醇的食物也是提不起任何興趣了。

可事實(shí)是，精制碳水化合物攝入過多，會刺激肝臟合成過多脂質(zhì)，也就是說不吃高膽固醇的食物、卻攝入大量精制碳水化合物，將會造成膽固醇水平持續(xù)升高。

1999年哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：吃雞蛋并不會給心血管帶來危害。對女性來說，吃的雞蛋越多，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)越小。

實(shí)際上，這一點(diǎn)之前在夏萌醫(yī)生的《你是你吃出來的》一書中也有提及。膽固醇分為內(nèi)源性和外源性兩種。而我們能夠檢測出來的膽固醇其實(shí)多為體內(nèi)合成的內(nèi)源性膽固醇，并不是我們通過飲食吃進(jìn)去的膽固醇。

所以如果因?yàn)檫@樣就不吃雞蛋了，那反而會造成一些隱患。雞蛋中除了含有膽固醇之外，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膽堿、Ω-3脂肪酸、維生素A、維生素E、及維生素K等營養(yǎng)成分。

書中提到的一個(gè)重要發(fā)現(xiàn)，即健康的脂肪可以改善體內(nèi)膽固醇的構(gòu)成。

所以接下來，我們需要做得就是：重新了解一下健康的脂肪。

關(guān)于脂肪

脂肪能夠保持體溫，保護(hù)我們的內(nèi)臟器官，還能幫助吸收脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。

脂肪還能使人產(chǎn)生飽腹感，讓人產(chǎn)生積極的情緒等。

而人們以往對脂肪的誤解大多來自飽和脂肪酸（SFA），認(rèn)為它能夠引發(fā)炎癥和大量疾病，然而，事實(shí)是只有當(dāng)我們體內(nèi)缺乏Ω-3脂肪酸、且攝入大量精制碳水化合物時(shí)，SFA才會引發(fā)炎癥。除此之外，SFA對人體并不存在威脅，甚至還有積極的影響。

Ω-3脂肪酸中主要包含ALA（α-亞麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）。

ALA存在于植物油脂中，如菜籽油、亞麻籽油，還包括山核桃、奇亞籽、蛋黃和蔬菜中。同時(shí)，ALA在一定條件時(shí)可生成DHA和EPA，但不是完全靠它來獲取后面二者。

DHA的功效主要是保持血管通暢、保護(hù)視力、維持大腦功能。它主要來源為鮭魚、鯡魚、鳳尾魚、鱒魚、草飼牛肉和海藻中，作者比較推薦的用來補(bǔ)充DHA的食物是海藻，因?yàn)槠渲杏泻ξ镔|(zhì)含量較低。

EPA可保持心血管功能穩(wěn)定，主要存在于富含脂肪的冷水魚中。

Ω-6脂肪酸中主要包括GLA（γ-亞麻酸）和AA（花生四烯酸）。

GLA主要功效是維持體內(nèi)激素平衡，減少導(dǎo)致情緒緊張的激素；AA則是用來維持細(xì)胞膜的彈性和滲透性的，存在于魚、肉、蛋、奶中。

作者指出工業(yè)國家90%以上的人卻非常缺乏Ω-3脂肪酸。Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸攝入的比例為3：1時(shí)，這個(gè)比例大概是個(gè)較為恰當(dāng)?shù)拇嬖诹?。而?dāng)Ω-6脂肪酸攝入過多時(shí)，Ω-3脂肪酸就無法充分發(fā)揮其功效了。最重要的是營養(yǎng)成分的平衡。

真正給我們身體造成威脅的是那些反式脂肪酸TFA，大量存在于工業(yè)生產(chǎn)的烘焙食物、零食和熟食中。

關(guān)于油

植物油的獲取有物理壓榨法和化學(xué)萃取法這兩種方式。

物理壓榨法得到的高質(zhì)量的初榨植物油。低溫低壓的環(huán)境下植物中能夠和脂肪共處的維生素、存在于細(xì)胞中的卵磷脂、生物活性物質(zhì)等都會得以保留。

而化學(xué)萃取法，則是將壓榨后的油料與有機(jī)溶劑（如苯或己烷等有毒的物質(zhì)）混合，再去精煉（也就是對其進(jìn)行化學(xué)清潔），這樣溶劑就會在150℃的高溫下蒸發(fā)，再對油進(jìn)行脫膠處理。

總之，在經(jīng)過一系列的化工程序后，我們得到的被精煉的植物油不僅有著價(jià)格上的優(yōu)勢，還可長時(shí)間保存，可高溫加熱等，但是油料中健康的成分卻被去掉了。

書中提到由于“歐盟制定了一條針對橄欖油的、具有法律效力的規(guī)定。包裝上有‘冷榨’一詞的橄欖油，必須是用物理壓榨法不超過27℃的環(huán)境中獲取的”，因此，“特級初榨橄欖油”可能是唯一保留油料營養(yǎng)成分較為完整的植物油。

所以在這里，作者建議，盡量食用沒有被大規(guī)模精煉的初榨油，這樣脂肪才能充分發(fā)揮出它的優(yōu)勢。

關(guān)于細(xì)胞、細(xì)胞膜及線粒體

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，細(xì)胞在沒有細(xì)胞核的情況下依然可以存在，其基礎(chǔ)就在于由脂質(zhì)構(gòu)成的細(xì)胞膜。

“細(xì)胞膜是細(xì)胞自我保護(hù)和人體內(nèi)所有細(xì)胞之間交流的基礎(chǔ)”，細(xì)胞膜還可以協(xié)助細(xì)胞接收葡萄糖，以降低血糖水平。

因此，我們需要用細(xì)胞膜所需的磷脂和膽固醇來對其進(jìn)行供給。

此外，人體內(nèi)每個(gè)細(xì)胞中都有數(shù)百~數(shù)千個(gè)線粒體，它的主要功能就是給我們提供能量，也被稱之為“發(fā)電廠”。

當(dāng)人們陷入長期疲憊的狀態(tài)中，就需要考慮是否出現(xiàn)了線粒體功能障礙；同時(shí)，線粒體功能紊亂和許多我們熟知的疾病都緊密相關(guān)。如肥胖癥、冠心病、偏頭痛、抑郁癥、癌癥等。

細(xì)胞營養(yǎng)不足時(shí)，線粒體就會罷工，當(dāng)它不再制造能量時(shí)，我們的身體就會陷入疲憊的狀態(tài)。

人體的脂肪又被分為白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪指皮下脂肪組織，可御寒，保護(hù)內(nèi)臟；而棕色脂肪細(xì)胞中則存在了大量的線粒體，因此，棕色脂肪的制熱功能是不可忽視的。

也就是說，一旦棕色脂肪細(xì)胞受損，人就感到寒冷。所以我們需要通過補(bǔ)充維生素A、維生素D等來為細(xì)胞提供營養(yǎng)素，以維持線粒體的功能。

疾病、癥狀日常管理方案：

癲癇：至少在3個(gè)月增加Ω-3脂肪酸的攝入，以觀察發(fā)作次數(shù)等。研究表明，對于藥物治療無效的癲癇患者，僅通過每天攝入1gΩ-3脂肪酸（DHA或EPA），就將發(fā)作率降了33%。

心血管疾?。?/b>包括心房顫動(dòng)、心力衰竭等，都需要有計(jì)劃地每日攝入Ω-3脂肪酸，并且需要結(jié)合脂溶性營養(yǎng)素才能被更好地吸收。如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、胡蘿卜素和葉黃素等。健康的人每天攝入至少2gΩ-3脂肪酸，可幫助減小患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

胃食管反流：健康的脂肪+容易消化的蛋白質(zhì)+少量多次進(jìn)食，多攝入綠葉菜，減少帶包裝的加工食品。睡前3小時(shí)禁食，限制重口味食物、減少咖啡因的攝入、戒煙、戒酒等。

除以上列舉的疾病之外，作者還給出了諸如眼疾、口腔問題、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、關(guān)節(jié)問題、皮膚問題等多種疾病的脂肪療法。

其大方向就是攝入健康的脂肪，如初榨植物油、椰子油、堅(jiān)果、魚類、藻類，多吃富含維生素和膳食纖維的蔬菜，尤其是十字花科蔬菜、綠葉菜；減少精制碳水化合物、零食、加工食品等，禁止煙酒、飲料、熬夜等不健康的習(xí)慣。

其他關(guān)于脂肪的作用：

Ω-3脂肪酸之所以對我們來說如此重要，是因?yàn)樗邆淇寡?、抗老的作用。而許多慢性疾病、癌癥的誘發(fā)都離不開炎癥體質(zhì)的參與，所以抗炎是至關(guān)重要的一點(diǎn)。

不過記得吃含有Ω-3脂肪酸的食物時(shí)，要搭配含有脂溶性營養(yǎng)素的食物，以幫助Ω-3脂肪酸最大程度發(fā)揮作用。

抗癌食物：十字花科蔬菜（包括甘藍(lán)、菜心、西蘭花等花冠呈十字形的蔬菜）、亞麻籽等。

冷榨油漱口可以有效預(yù)防一部分口腔疾病。

椰子油、棕櫚油中的MCT（飽和脂肪）對阿爾茨海默病可起到緩解作用?？茖W(xué)家、醫(yī)生瑪麗·紐波特曾發(fā)現(xiàn)MCT可對阿爾茨海默病患者的認(rèn)知和行為產(chǎn)生積極影響，她還督促她患病的丈夫每天使用70mg純椰子油，結(jié)果她丈夫的注意力、記憶力和情緒都有所改善。因此這一點(diǎn)，需要特別關(guān)注一下。

換油，讓你更健康

1、盡量減少Ω-6脂肪酸含量高的精煉植物油。如葵花籽油。

因?yàn)榭ㄗ驯仨毻ㄟ^加熱、采取化學(xué)萃取的方式來榨油，所以，無法避免精煉過程。

2、多吃富含Ω-3脂肪酸的油，如亞麻籽油、火麻油、核桃油等。

由于健康的脂肪遇到光、熱、氧氣就會發(fā)生氧化反應(yīng)，也會給油帶來損害。所以在選擇這類食用油時(shí)一定要確認(rèn)“冷榨”“初榨”字樣。

3、多吃油酸含量高的特級初榨橄欖油。

橄欖油的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)極為嚴(yán)格，其分類也根據(jù)加工處理方式、是否混合橄欖果油渣等進(jìn)行了詳細(xì)區(qū)分，建議購買真正的特級初榨橄欖油。

4、不拒絕富含SFA（飽和脂肪酸）的椰子油、棕櫚油，以及草飼肉等。

前文已經(jīng)提到椰子油的某些作用了，而在這需要提及的一點(diǎn)是，SFA是可以起到保護(hù)血管、降血壓的作用的，所以富含SFA的油，也是不錯(cuò)的脂肪來源。

不過在選擇椰子油時(shí)，一定要挑選有機(jī)認(rèn)證的椰子油，并且開封后，要放入冰箱，或避光保存。

作者提到幾乎所有棕櫚油都是精煉的，所以購買棕櫚油時(shí)，建議選擇經(jīng)過有機(jī)認(rèn)證的紅棕櫚油，其中富含維生素和抗氧化劑。

為避免健康的油被氧化，一定要注意以上提到的健康的油需要用深色玻璃瓶盛裝。同時(shí)，某些食用油是否可以被高溫加熱，需要嚴(yán)格遵循食品標(biāo)簽中的說明。

另外，需采取低溫對食物進(jìn)行烹飪，因?yàn)楦邷刂谱鞯氖卟撕凸任镏锌赡軙嬖诰哂兄掳┬缘亩喹h(huán)芳烴化合物（PAH）。

5、其他比較推薦的獲取Ω-3脂肪酸的來源為：

添加了維生素E的海藻油，可用它來代替魚油，原因是有些魚的飼料中含有添加劑，這些毒素會存在在魚的脂肪中；

富含卵磷脂、維生素A、維生素E及胡蘿卜素的牛油果油；動(dòng)物黃油、無水黃油和印度酥油；

可以涂抹皮膚、改善皮膚狀態(tài)的琉璃苣油；

可緩解疼痛、改善睡眠質(zhì)量的CBD油；

核桃、榛子、夏威夷果、開心果、黑芝麻等奇亞籽、火麻子、亞麻籽、杏仁等；

未經(jīng)加工的、且草飼的肉類，雞蛋，與牛奶等。

實(shí)用性建議總結(jié)：

●?用富含膳食纖維的、可以帶給我們飽腹感的天然食物來代替工業(yè)時(shí)代盛行的精制碳水化合物，如綠葉菜、低糖水果等。

● 多攝入富含優(yōu)質(zhì)脂肪及蛋白質(zhì)的植物性食物，如堅(jiān)果、種子、牛油果、豆類等。

● 適量攝入海魚、草飼肉、乳制品。

● 經(jīng)濟(jì)條件允許的情況下，可選擇帶有有機(jī)標(biāo)簽的食物，對于外皮不可食用的食物，不必選擇有機(jī)的。

● 如果可以精米、精面、加工類食品是最好的選擇，這樣脂肪的作用發(fā)揮得也會更加充分。

● 盡量避開精煉植物油以及Ω-6脂肪酸含量高的油，如大豆油、葵花籽油、玉米胚芽油、水飛薊籽油等。

● 作者推薦的健康的、富含Ω-3脂肪酸的食用油組合為：亞麻籽油、火麻油、核桃油及具備抗氧化力的小麥胚芽油。

● 每天建議100~200g低糖水果，如桃子、梨、蘋果、櫻桃、藍(lán)莓、葡萄柚、獼猴桃、青檸檬、黃檸檬等。

● 飲水量需按照1kg體重30ml水來計(jì)算，除了水之外，還可選擇的飲品是：熱檸檬水、藥草茶、白茶或綠茶、防彈咖啡等。

● 晚餐和第二天早餐之間最好間隔12小時(shí)，切勿頻繁進(jìn)食。

● 沒有口腔問題的朋友，可用植物油漱口每天1次5分鐘左右即可；問題嚴(yán)重的朋友，需每天2次，每次不超過15分鐘。此方法來自印度，可有效預(yù)防口腔疾病。用于漱口的植物油推薦芝麻油、可可脂和葵花籽油。

最后，希望大家看到這篇長文后，對脂肪的認(rèn)知能夠有所改觀，用科學(xué)的方法和建議來應(yīng)對我們的健康問題。我花了4天時(shí)間認(rèn)認(rèn)真真看完了本書，并且將書中我認(rèn)為重要的知識點(diǎn)都分享出來，就是希望大家能夠?qū)】祮栴}更加重視。

能夠?qū)⒅R學(xué)以致用，才是我們持續(xù)讀書、學(xué)習(xí)的樂趣和意義所在。同時(shí)，也希望更多的朋友都能通過脂肪療法收獲健康。