一.雙腿背部伸展式

1、長坐于墊子上，雙腿向前伸直并攏，前腳掌回勾、將臀肌稍稍往后撥讓坐骨均等的坐下來；雙手自然放體側(cè)，腰背挺直，肩膀向后展

2、吸氣，打開兩手臂向上舉過頭頂，與肩同寬，呼氣，以髖部為折疊，上半身向前向下，雙手捉住前腳掌，捉不到的學員雙手可放在小腿上，低頭脖子放松

3、重點：腳后跟用力向前蹬，前腳掌保持回勾，膝蓋窩沉向地板，腹部收緊，每次吸氣時，抬頭，背部向前伸展，胸腔上提，每次呼氣時，上半身向前向下，腹部去尋找大腿，前額去尋找小腿，雙肩遠離雙耳。

4、吸氣抬頭，將背部展平，打開兩手臂向前伸展，掌心相對，五指張開，指尖向最遠處延伸，隨著下次吸氣，手臂帶動上半身向前向上直立起來，呼氣，雙手打開回到體側(cè)。

益處：可伸展背部和雙腿肌群；按摩胸腹臟器，改善便秘、調(diào)整女性生理期

二，蹲式（下蹲起立式）

進入：以山式為基礎(chǔ)，兩腳向兩側(cè)打開兩肩寬，前腳掌向外打開45度，雙手在前方重疊，大拇指相扣，成禪納手印，腹部收緊，背部挺直，雙肩自然放松下沉，吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，屈雙膝，髖部下沉到自己的極限，再一次吸氣，踮起腳后跟

重點：臀部始終夾緊，背部挺直，雙肩放松下沉，注卷尾骨向前，注意不要踏腰，翹臀

1、站在墊子中間，將雙腳打開一肩半寬，腳尖在同一條直線上，腳的外側(cè)平行，將雙腳前腳掌同時向外旋轉(zhuǎn)45度，雙手向前十指交叉拇指相觸，手臂自然伸直，呼氣，曲膝，臀部向下蹲

2、重點：膝蓋向兩側(cè)展開至極限，膝蓋不能超過腳踝，大腿盡量平行地面，收緊腹部，稍稍卷尾骨向下，腰背挺直，雙肩下沉，手臂自然的放松

4、想加深的學員可以把腳后跟踮起來。

5、呼氣，腳后跟踩地，伸直雙膝，解開雙手還原體側(cè)，兩腳內(nèi)外八字的收回。

益處：可以強健膝蓋腳踝，加強腿部的力量

三、叩首式

1、雷電坐姿（又金剛坐姿），雙手放體側(cè)，上半身向前向下，額頭觸墊子

2、吸氣，臀部抬離腳后跟，頭向前滾動至頭頂百會穴觸墊子，雙手在背后十指相扣掌心相貼，手臂伸直，肩胛骨后扣，手臂向頭頂?shù)姆较蛏煺?/p>

3、呼氣，臀部向下坐于腳后跟處，慢慢的解開雙手回到體側(cè)。吸氣，上半身向前向上直立起來，原來起始坐姿

益處：改善頭痛和失眠；促進頭部的血液循環(huán)；同時也是倒立前的準備練習

四，磨豆式

進入：兩腿伸直向前，腳后跟用力向前蹬，雙手放于身體兩側(cè)，背部挺直，打開兩手臂向前十指相扣，吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，兩手臂帶動上半身向前，再一次吸氣，兩手臂帶動脊柱向前伸展，呼氣，兩手臂帶動上半身向前，向左，向后，向右，隨著呼吸，最大限度劃圈三組

三組之后停留下來再一次吸氣，兩手臂帶動脊柱向前伸展，呼氣，兩手臂上半身向前，向右，向后，向左，隨著呼吸，最大限度劃圈三組

1、長坐于墊子上，雙腿向前伸直并攏，前腳掌回勾，雙手自然放體側(cè)，腰背挺直，肩膀向后展

2、打開兩手臂向前十指交叉相握，手臂伸直，再次吸氣，手臂帶動上半身向前，呼氣，手臂向右向后向左，吸氣向前，最大限度的去劃圈

3、重點：前腳掌始終保持回勾，腹部收緊，雙肩下沉，手臂盡量伸直，幅度越大越好

4、六組之后，反方向練習，吸氣兩手臂向前伸展，呼氣，手臂帶動上半身向左向后向右，吸氣向前，最大限度的去劃圈

5、六組之后，吸氣兩手臂向前伸展，再次吸氣，兩手臂帶動上半身向前向上直立起來，呼氣雙手打開還原體側(cè)

益處：按摩腹內(nèi)臟器，緩解便秘和腹脹氣；強化腰背和腹肌。

五，摩天式（擎天式）

1、山式站立于墊子中間，雙腳打開與坐骨同寬，保持腳趾尖在同一條直線上，腳的外側(cè)平行，腳掌均勻的踩實墊子，背部挺直，雙肩向后展

2、吸氣，打開兩手臂向上，雙手十指相扣翻轉(zhuǎn)掌心向上，掌根用力的向上推，眼睛看向手背

3、再次吸氣，踮起腳后跟，將大腿肌肉收緊，夾臀收腹，胸部上提，雙手掌根用力向上推

4、呼氣，腳后跟踩地，解開雙手還原體側(cè)

益處 ：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，放松和伸展整條脊柱；伸展腹肌和腹內(nèi)臟器；緩解背痛、便秘。

六，脊柱扭轉(zhuǎn)式（簡易扭脊式）

1、長坐墊子上，雙腿向前伸直并攏，腰背挺直，雙手放體側(cè)

2、曲右膝，右腳掌踩在左大腿外側(cè)，曲左手肘扣緊右膝，吸氣，打開右手臂向前向上舉過頭頂，呼氣，右手臂向后向下指尖點地，轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手指尖

3、左腳前腳掌始終回勾，左膝蓋窩有意識的下沉，右腳掌用力的向下踩，腹部收緊，胸腔上提，吸氣時脊柱向上延伸，呼氣時右肩再次往外展開，雙肩遠離雙耳

4、吸氣，上半身回正，松開左手，右腿向前蹬直。

變體：長坐墊子上，曲右膝，右腳踩在左大腿外側(cè)，曲左膝，左腳背放在右臀外側(cè)，其余同上。

益處：按摩腹內(nèi)臟器，緩解便秘和腹脹氣；消除腰腹多余贅肉。

七，半蓮花背部伸展練習

1、長坐墊子上，曲右膝，將右腳背放在左大腿根部，左腳前腳掌回勾，雙手放體側(cè)，腰背挺直，雙肩后展。

2、吸氣，打開兩手臂向上，與肩同寬，呼氣上半身向前向下，雙手抓住前腳掌，抓不住的學員可將雙手放在小腿上，低頭脖子放松

3、重點：左腳的前腳掌始終回勾，雙膝沉向地板，右膝盡量向外展，收緊腹部，吸氣時抬頭，伸展背部向前，胸部上提，呼氣時再次上半身向前向下至自己的極限，肩膀放松，遠離雙耳

4、吸氣抬頭，將背部展平，打開兩手臂向前，掌心相對，五指張開，指尖向最遠處延伸，再次吸氣，手臂帶動上半身向前向上直立起來，呼氣手臂還原體側(cè)，右腿向前伸直

? （說明：書上是左手向前抓左腳趾，右手從后反手抓右腳趾，因很多學員做不到，所以改成雙手臂向前抓前腳掌。）

益處：改善消化和生殖系統(tǒng)；按摩腹部，促進消化，改善便秘；靈活髖、膝關(guān)節(jié)；伸展雙臂和雙腿肌肉。

八，半蛙式

1.俯臥于墊子，下頜觸地，雙手放于身體的兩側(cè)，掌心朝下。

2.屈右手肘，右手在臉的下方撐地，掌心朝下，屈左膝向上，左手去抓住左腳掌靠近臀部。吸氣，頭部帶動胸腔上提，呼氣，左手抓住左腳掌盡量靠近地板。

3.胸腔保持上提，眼睛注視前方，雙肩自然放松，再一次吸氣，提胸，伸展脊柱，呼氣，左手抓住左腳掌再一次靠近地板。

4.呼氣，頭肩胸向下俯臥于墊子上，松開左手，將右腿還原于墊子之上。

益處：此體式可以消除膝及足跟疼痛，補養(yǎng)腰背。

九，幻椅式

1.山式站立，兩腳打開與髖同寬，吸氣，打開兩手臂向上在頭頂雙手合掌，呼氣，臀部向下坐，想象自己坐在一張椅子上，身體向前傾45度，注意，膝蓋不要超過腳踝。

2.兩腳內(nèi)側(cè)用力均勻踩實墊子，提尺骨向上，尾骨向下，腹部收緊，胸腔上提，背部向頭頂?shù)姆较蛏煺?，雙肩向后扣，兩手指尖向上延伸。

3.吸氣，登直雙膝，呼氣，雙手向下還原于身體的兩側(cè)。

益處：此體式可以擴展胸腔，加強背部和腿部，同時可按摩腹部內(nèi)臟器官。

十，圣哲瑪里琪第一式

1.雙腿向前伸直并攏，挺直腰背，腳掌回勾。

2.屈左膝，左腳腳后跟靠近臀部，將左手從左腿內(nèi)側(cè)環(huán)繞向后與右手十指相扣。.吸氣，胸腔上提，呼氣，上半身向前向下到自己的極限。

3.右腳掌始終保持回勾，左膝登直，腹部收緊，吸氣時，脊柱向頭頂?shù)姆较蛏煺?，呼氣時，上半身再一次向前向下到自己的極限。

4.吸氣，慢慢的抬頭，上半身向前向上直立起來，呼氣，松開雙手還原于體則，將左腿向前伸直。

十一，圣哲瑪里琪第二式

1.雙腿向前伸直并攏，挺直腰背

2.屈左膝，左腳放于右大腿內(nèi)側(cè)（書上是放于右大腿上），屈右膝，右腳靠近身體的位置，將右手從右腿內(nèi)側(cè)環(huán)繞向后與左手十指相扣。.吸氣，胸腔上提，呼氣，上半身向前向下到自己的極限。

3.右腳掌用力均勻踩實墊子，腹部收緊，吸氣時，脊柱向頭頂?shù)姆较蛏煺?，呼氣時，上半身再一次向前向下到自己的極限。

4.吸氣，慢慢的抬頭，上半身向前向上直立起來，呼氣，松開雙手還原于體則，將兩腿向前伸直。

益處：此體式可以伸展脊柱，按摩腹部內(nèi)臟器官。

十二，坐角式

1.雙腿并攏向前伸直，挺直腰背。兩腳向兩側(cè)打開至自己的極限，回勾腳掌，吸氣，打開兩手臂側(cè)平舉，保持腹部收緊，腰背挺直，呼氣，以髖部為折點，上半身向前向下到自己的極限，雙手的大拇指與食手指去勾住兩大腳趾。

2.兩腳掌始終保持回勾，膝蓋窩下沉，兩膝蹬直，腹部收緊，吸氣時，脊柱向頭頂?shù)姆较蛏煺梗魵鈺r，上半身向前向下到自己的極限。

3.吸氣，抬頭，身體向前向上直立起來，呼氣松開雙手還原兩側(cè)，將腿收回向前伸直 。

益處：此體式可以靈活髖部，減少坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)月經(jīng)，滋養(yǎng)卵巢。

十三，雙角式

1.山式站立，兩腳打開與髖同寬，腹部收緊，胸腔上提，肩甲骨后扣，雙手在后側(cè)十指交叉握拳，手臂伸直，吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，上半身向前向下到自己的極限，兩手臂向頭頂?shù)姆较蛏煺埂?/p>

2.兩腳用實均勻的踩實墊子，膝蓋窩向提，收緊大小腿肌，腹部收緊，吸氣時，脊柱向頭頂方向伸展，呼氣，上半身再一次向前向下。

3.吸氣抬頭，呼氣，松開雙手，手指尖在身體前方頂?shù)兀诖送Ａ粢幌?，雙手扶髖，頭帶動上半身緩慢的向前向上。

益處：此體式可靈活和放松肩與髖，加強腿部力量，伸展背部。

十四，戰(zhàn)士第一式

1.山式站在墊子前端，腹部收緊，腰部挺直，雙手扶腰，吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，微屈雙膝，將身體重心放在左腳上，將右腳向后一大步，打開兩手臂向前向上在頭頂合掌，將髖部向前擺正。

2.兩腳用力均勻踩實墊子，右膝蹬直，髖部始終正對前方，腹部收緊，腰背挺直，胸腔上提，肩后扣，兩手指尖用力向上延伸。

3.吸氣，伸直雙膝，呼氣，雙手還原體側(cè)，將右腳向前回到起始的位置

益處 ：此體式可以擴張胸部，靈活髖部，加強身體平衡感。

十五，戰(zhàn)士第二式

1.山式站立，兩腳向兩側(cè)打開兩肩寬，不能外八字腳，雙手扶腰，將右腳向外旋轉(zhuǎn)90度，右腳后跟對準左腳足弓處，屈右膝，右膝不要超過腳踝，髖部下沉，吸氣，打開兩手臂側(cè)平舉，注意將髖部向前擺正，轉(zhuǎn)頭，眼睛看上右手指尖的位置。

2.兩腳用力均勻的踩實墊子，右大腿與地面相平行，右膝不要超過腳懷，左腳用力向下蹬，蹬直左膝，腹部收緊，腰背挺直，雙肩向后展，胸腔上提，兩手指尖向兩側(cè)指向最遠方，雙肩自然放松，不要聳肩。

3，呼氣，蹬直右膝，吸氣，頭部帶動身體回正，雙手自然 放于身體的兩側(cè)，收回右腳，兩腳內(nèi)外八字的收回。

戰(zhàn)士扭轉(zhuǎn)式：

1，.山式站立，兩腳向兩側(cè)打開兩肩寬，將右腳向外旋轉(zhuǎn)90度，雙手扶腰，右腳后跟對準左腳足功處，屈右膝 ，髖部下沉，吸氣，打開兩手臂側(cè)平舉，呼氣，上半身向右側(cè)彎，右手從右腿內(nèi)側(cè)下方向后與左手十指相握成一股相反的力量，（扣不到的，可以右手扶大腿根部，左手扶腰）轉(zhuǎn)頭眼睛看上左上方。

2.兩腳用力均勻的踩實墊子，右大腿與地面相平行，右膝不要超過腳懷，左腳用力向下蹬，蹬直左膝，腹部收緊，雙肩向后展，吸氣，胸腔上提，脊柱向頭頂方面延伸，呼氣，左肩往外展開。

3.呼氣，松開雙手，兩手臂側(cè)平舉帶動上半身向前回正，蹬直右膝 ，雙手自然 放于身體的兩側(cè)，收回右腳，兩腳內(nèi)外八字的收回。

益處：此體式可以加強腿部力量，伸展背部，按摩腹部內(nèi)臟器官，滋養(yǎng)內(nèi)臟。

十六，戰(zhàn)士三式

1.山式站立，吸氣，將兩手臂向前向上打開，雙手合掌，呼氣，微屈雙膝，將身體的重量放到右膝上，將左膝向后一小步。再一次呼氣，伸展脊柱向上，呼氣，上半身向前向下，將左腿向后向上抬高，回勾腳掌。

2.右腳用力均勻踩實墊子，左腳后跟用力向后蹬，大腿肌肉收緊，伸直左膝，注意，髖部不要一高一低，腹部收緊，胸腔上提，脊柱向頭頂?shù)姆较蛏煺?，眼睛看上前方某一回定點。

3.呼氣，左膝落地，身體向前向上直立起來，松開雙手還原于體側(cè)，將左腳收回起始的位置。

益處：此體式可以培養(yǎng)正確認的站姿，加強身體的穩(wěn)定性和平衡感，塑造身體體型。

十七，三角伸展式

1，山式站立，兩腳向兩側(cè)打開兩肩寬，雙手扶腰，將右腳向外旋轉(zhuǎn)90度，右腳后跟對準左腳足功處，髖部擺正，腰背挺直，雙肩向后展，吸氣，打開兩手臂側(cè)平舉，呼氣，右手臂帶動上半身向右側(cè)彎，右手放于右小腿上，打開左手臂指向開花板的方向，轉(zhuǎn)頭眼睛看上左手指尖的位置。

2.兩腳用力均勻的踩實墊子，收緊在小腿肌，大腿肌肉收緊，兩膝蹬直，將髖部稍稍向前推，腹部收緊，背部展平，雙肩向后展，左手指尖用力向上延伸，右肩自然放松。

（連接三角轉(zhuǎn)動式）

3、呼氣，左手臂向下，雙手放于右腳兩側(cè)撐地，左腳向外一小步，前腳掌向內(nèi)旋45度

4、吸氣，抬頭抬胸，伸展背部向前，呼氣，打開右手臂向上伸展，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖

5、重點：腳掌均勻用力踩實墊子，蹬直膝蓋，大腿肌肉收緊，髖部盡量向前擺正，收緊腹部，吸氣時，脊柱用力的向上延伸，呼氣時后肩再往外展開，右手指尖用力的向上延伸，左肩自然放松

8、呼氣 右手臂緩慢向下，微曲右膝，手扶著腰部，上半身向前向上直立起來，將身體轉(zhuǎn)向正前方，右腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，雙腳內(nèi)外八字收回，雙手還原體側(cè)

益處：此體式可以強化腰椎，伸展腹肌，減少腰圍多余脂肪，加強身體的靈活與柔韌。

十八，臥英雄式

1、英雄坐 跪坐在墊子前端，雙膝并攏，兩腳背向兩側(cè)打開與肩同寬，雙手將小腿肌肉向下拉向外撥，臀部向下坐，雙手在背后撐地，身體慢慢的向后向下仰臥下來

2、將臀部抬高向膝蓋的方向挪動，雙膝盡量的并攏，腳背用力的向下壓，肩膀和手臂自然的放松

3、吸氣，雙手抓住腳掌，兩手肘撐地讓身體慢慢的直立起來，呼氣，松開雙手還原體側(cè)

益處：此體式可緩解膝關(guān)節(jié)，腹部器官和骨盆得到伸展，能按摩到甲狀腺。

十九，榻式

1、英雄坐 跪坐在墊子前端，雙膝并攏，兩腳背向兩側(cè)打開與肩同寬，雙手將小腿肌肉向下拉向外撥，臀部向下坐，雙手在背后撐地，身體慢慢的向后向下仰臥下來

2、吸氣，將胸部向上抬，讓頭頂百會穴觸墊子，打開兩手臂向前向上雙手合十

3、雙膝盡量的并攏，腳背用力的向下壓，胸部向上推至極限，手臂用力的向前延伸

4、呼氣，兩手臂向前向下，背部緩慢回落墊子上，后腦勺貼地，吸氣，雙手抓住腳掌，雙肘撐地，讓身體直立起來

益處：此體式可以靈活膝蓋與腳背；擴展胸腔；舒展背部；按摩胸腺、甲狀腺，進而提高身體免疫力

二十，束角式

1.將兩腳向前伸直拼攏，屈雙膝向后，將兩腳腳掌相對，雙手十指相扣去抱住兩腳掌，讓其靠近大腿內(nèi)側(cè)或是會陰，兩膝盡量向下伸展。

2.左右臀部用力均勻坐于墊子上，腹部收緊，背部挺直，吸氣時，脊柱向上伸展，呼氣時，屈手肘，上半身向前向下，同時兩膝用力向下伸展。低頭脖子肩膀自然的放松。

3.吸氣，抬頭，頭部帶動上半身向前向上，呼氣，松開雙手，將兩腳向前伸直。

益處：此體式可以滋養(yǎng)暖巢，子宮，靈活骨盤，調(diào)節(jié)月經(jīng)，防止坐骨神經(jīng)痛。

二十一，駱駝式

1.跪立于墊子之上，雙腳分開，與髖同寬，腳背貼地。雙手扶腰，腰背挺直，雙肩向后展，吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，兩手臂推動髖部向前伸展，胸腔上提，右手向后尋找腳后跟，左手去尋找腳后跟（做不到的可踮起腳尖，或是在腳的兩側(cè)放兩塊磚），微收下巴，尋找鎖骨。

2.兩腳用力均勻跪于墊子上，腳背貼實，將髖部再一次向前向上推，胸腔上提，雙肩向后展。下巴再一次找鎖骨。

3.將右手扶腰，左手扶腰，身體向前向上直立起來，腳背向腳后跟上坐，前額觸墊子，雙手放于身體兩側(cè)，自然的放松。

益處：此體式可以改善呼吸系統(tǒng)，加強全身氣血循環(huán)，以及改善不良的體態(tài)。

二十二，上犬式（拜日式里有）

1、俯臥墊子上，曲手肘，雙手放于胸的兩側(cè)撐地，五指張開，中指指向正前方

2、吸氣，伸直手臂，上半身向前向上展開肩胸，呼氣，肩膀放松

3、重點：五張大大張開，虎口用力向下壓，將胸部盡力向上推至極限，雙肩后展，夾臀收腹，大腿肌肉收緊，腳背下壓，腳指尖向后無限延伸

4、呼氣，去手肘，上半身緩慢向前向下回落墊子上

益處：增強脊柱彈性，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，緩解背痛

二十三，側(cè)角伸展式

1，山式站立，兩腳向兩側(cè)打開兩肩寬，將右腳向外旋轉(zhuǎn)90度，右腳后跟對準左腳足功處，雙手扶腰，屈右膝，髖部下沉，吸氣，打開兩手臂側(cè)平舉，呼氣，右手臂帶動上半身向右側(cè)彎，右手放于右腳的前側(cè)，左手臂向上打開指向天花板，轉(zhuǎn)頭眼睛看上左手指尖的位置。

2.兩腳用力均勻的踩實墊子，收緊在小腿肌，左膝蹬直，將髖部稍稍向前推，腹部收緊，背部展平，雙肩向后展，左手指尖用力向上延伸，右肩自然放松。

（連接側(cè)角轉(zhuǎn)動式）

5、呼氣，將左手臂向下，雙手放于右腳兩側(cè)，將左腳向左挪動一小步，左腳的前腳掌向內(nèi)旋45度

6、吸氣 抬頭 將背部向前伸展，呼氣打開右手臂向上打開伸展，轉(zhuǎn)頭 眼睛看向右手指尖

7、重點：腳掌均勻用力的踩實墊子，左膝用力的蹬直，右膝不能超過腳踝，右大腿盡量與地面平行，大腿肌肉保持收緊，髖部擺正，不能一高一低，收緊腹部，吸氣時 脊柱向上延伸，胸部上提，呼氣時 右肩再往外展開，右手臂用力的向上延伸，左肩自然的放松

8、呼氣，右手臂向下，手扶腰，吸氣 頭帶動上半身向前向上直立起來，將身體轉(zhuǎn)向正前方，右腳向內(nèi)旋90度，雙腳內(nèi)外八字收回，雙手還原體側(cè)

益處：此體式可加這款腿部關(guān)節(jié)的力量，與靈活度，擴展胸部，加強身體的平衡感。

二十四，側(cè)角轉(zhuǎn)動式

1，山式站立，兩腳向兩側(cè)打開兩肩寬，將右腳向外旋轉(zhuǎn)90度，右腳后跟對準左腳足功處，吸氣，打開兩手臂側(cè)平舉，呼氣，屈右膝，髖部下沉，雙手在右腿兩側(cè)撐地，吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，打開手臂向上，轉(zhuǎn)頭眼睛看上右手指尖的方向。

2.兩腳用力均勻的踩實墊子，收緊在小腿肌，左膝蹬直，將髖部稍稍向前推，腹部收緊，背部展平，雙肩向后展，右手指尖用力向上延伸，左肩自然放松。

3.呼氣，右手臂收回，左手臂帶動上半身向前向上直立起來，蹬直右膝，雙手自然還原于體側(cè)，收回右腳，兩腳內(nèi)外八字的收回。

此體式可邊跪次或是下犬，平板都即可

益處 ：此體式可以促進消化系統(tǒng)，消除便秘，減少腰轉(zhuǎn)的多余脂肪，按摩腹部內(nèi)臟器官，靈活脊柱。

二十五，半月式

1.手拿磚，山式站立，兩腳打開與肩寬，將右腳向外旋轉(zhuǎn)90度，左手扶腰，微屈右膝，上半身向右側(cè)彎，右手拿磚在右腳的前方撐地，將左腳向后向上抬高，回勾腳掌，蹬直左膝。將左手臂打開指向天花板的方向 ，轉(zhuǎn)頭眼睛看向左手指尖的位置。

2.右腳踩實墊子，收緊大小腿，蹬直右膝，左腳前腳掌保持回勾，腳后跟用力向后蹬，左大腿盡量向上抬高，收緊腹部，胸部用力的向上提，背部向頭頂?shù)姆较蛏熘?，右肩下沉，左肩盡量往外展開，左手臂用力向上延伸。

3.3、呼氣，左手扶腰，左腳踩地，上半身直立起來

益處：此體式可以促進消化，排除腸胃問題，減少腰腹多余脂肪，加強身體平衡感，增加專注力。

二十六，加強側(cè)伸展式

1.山式站立墊子，兩腳打開一肩寬，將右腳向外旋轉(zhuǎn)90度，將左腳向外打開一小步，雙手在背后合拾，指尖指向肩膀的位置，吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)，以髖部不動，上半身向前向下到自己的極限，低頭，脖子肩膀自然放松。

2.兩腳用力均勻踩實墊子，收緊大小腿肌，膝蓋骨向提，胸部收緊，吸氣時，脊柱向頭頂?shù)姆较蛏煺?，呼氣時，上半身向前向下。

3.呼氣，抬頭，頭部帶動上半身向前向上直立起來，松開雙手，收回兩腳，兩腳內(nèi)外八字的收回。

1、山式站立在墊子前端，手扶腰，將左腳向后撤一大步，雙腳打開的左右寬度與坐骨同寬，蹬直右膝，髖部擺正，背部挺直，雙肩后展

2、將雙手在背后合掌，指尖朝上，吸氣，背部向上延伸，呼氣，上半身向前向下，低頭 脖子放松

3、重點：雙腳均勻用力的踩實地板，蹬直雙膝，大腿肌肉保持收緊，收緊腹部，吸氣時 抬頭，脊柱向前延伸，呼氣時 上半身再次向前向下至極限，將指尖用力推向肩胛骨方向，雙肩后扣，肩膀放松遠離耳朵。

4、吸氣，抬頭，頭部帶動上半身直立起來，解開雙手，扶著腰部，微曲右膝，左腳向前收回，還原開始站姿。

益處 ：此體式可以糾正不良體態(tài)，靈活整根脊柱，擴展胸部，加強身體的平衡感。

二十七：門閂式

1.雙腳跪立于墊子上，雙手扶腰，將右腳向外打開，回勾腳掌，右腳后跟與左膝在同一條直線上，腹部收緊，背部挺直，吸氣，打開兩手臂側(cè)平舉，呼氣，右手臂帶動上半身向右側(cè)彎，右手放于右小腿上，打開左手臂向右前方伸展，轉(zhuǎn)頭眼睛看上左上方。

2.左腳背貼實墊子，右腳掌保持回勾，蹬直右膝，腹部收緊，將髖部稍稍向前推，脊柱向頭頂?shù)姆较蛏煺?，左手用力向后展，左手指尖用力向上延展，右肩自然放松?/p>

3.左手臂向下側(cè)平舉帶動上半身直立起來，雙手還原于體側(cè)，收回右腳。

益處 ：此體式可以伸展腹部器官，滋養(yǎng)脊柱，減少髖關(guān)節(jié)區(qū)域的多余脂肪，改善面部膚質(zhì)和氣質(zhì)。

二十八：牛面式

1.打開兩腳向前并攏伸直，屈右膝踩于左大腿外側(cè)，腳背貼地，屈左膝放于右臀部外側(cè)，臀部左右均勻用力的坐實墊子，不要坐在腳后跟上，雙手放于體側(cè)，腰背挺直，吸氣，打開兩手臂側(cè)平舉，屈左手肘向前向后，右手將左手肘向后拉，屈右手肘向后向上與左手臂在后背十指相扣成一股相反的力量。

2.左右臀部均勻坐實墊子，雙膝盡量下沉，收緊腹部，背部始終挺直向上，肩胛骨向后扣，左手的力量向上，右手的力量向下，兩手臂相拉成一股對抗的力量，將胸部再用力的向上提

3.松開雙手，還原于體側(cè)，將兩腿向前伸直

益處：此體式可以緩解腿部痙攣，伸展大腿肌肉，刺激生殖器官，同時胸部和背部也得到了伸展與放松，還可靈活肩關(guān)節(jié)，減少肩周炎的發(fā)生。

二十九，全蓮花魚式

1.雙腿全盤式坐于墊子前端，腰背挺直，肩甲骨向后扣，雙手在背后撐地，讓上半身緩慢的向后向下，滾動頭部至頭頂百會穴觸墊子。吸氣，打開兩手臂向前向上，舉過頭頂，雙手合十，指尖指向最遠處延伸。

2.兩膝有意識的向下沉向于地板，胸部用力向上推至極限，雙肩向后扣，指尖向后延展。

3.呼氣，兩手臂向前向下，雙手撐地，讓上半身緩慢的向上直立起來，雙腿向前伸直，雙手還原于身體的兩側(cè)。

益處：此體式可靈活髖部，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，矯正不良體態(tài)，舒展胸腔，滋養(yǎng)甲狀腺。

三十，全箭式

1.長坐于墊子上，將兩腿向前伸直并攏，屈雙膝，讓腳后跟靠近臀部，兩手食指與拇指去扣住兩腳大趾，吸氣，將兩腿向上蹬直，回勾腳掌。

2.腳掌始終保持回勾，腳后跟用力向前蹬，蹬直兩膝，腹部收緊，腰背挺直，胸腔上提，雙肩自然放松，遠離耳朵。

3.呼氣，屈雙膝，腳掌踩地，松開雙手，兩腿向前伸直，還原起始坐姿。

益處：此體式可以加強兩腿的柔韌性，伸展背部，增強身體的平衡感和專注力。

三十一，鴿子式

1.下犬式開始，吸氣抬頭，將右腿向后向上伸展，呼氣，將右腿向前收回兩手之間，右小腿盡量與墊子相平行，屈左膝落地，左腳背貼地。將髖部向前擺下，屈左膝，讓左膝靠近臀部，屈左手去抓住左腳背，屈右手向手與左手十指相扣環(huán)抱左小腿。吸氣，伸展脊柱向上，呼氣，將右手肘向上向后繞過頭頂，轉(zhuǎn)頭眼睛看上正前方。

2.左小腿盡量與地面平行，髖部正前方擺正，腹部收緊，背部挺直，雙肩向后扣。

3.松開雙手，將左腿向后向下還原于墊子上，回勾左腳尖，蹬直左膝，將右腿向后一大步。

益處：此體式可以增強脊柱彈性，伸展兩腿和兩肩，有效預防生殖器官疾患。

三十二，蝗蟲式

1.俯臥于墊子上，下巴觸墊子，雙手放于身體的兩側(cè)，掌心朝下。吸氣，保持上半身不動，將右腿向上抬高至自己的極限，繃直腳背，上半身自然放松下沉。（吸氣，保持上半身不動，將兩腿向上抬高至自己的極限，繃直腳背，腳尖向后延展，蹬直雙膝）

2.右腿再一次向上抬高，繃直腳背，蹬直右膝，注意髖部不要一高一低，不要翻髖。上半身自然的放松。

3.呼氣，將右腿緩慢向下還原于墊子上。

變體：1.俯臥于墊子上，下巴觸墊子，雙手放于身體的兩側(cè)，掌心朝下。吸氣，頭肩胸依次向上抬，同時，雙手雙腿向后向上伸展上抬高至自己的極限。

2.腳尖向后延伸，繃直腳背，蹬直雙膝，兩腳再一次用力向上抬高，腹部收緊，脊柱向頭頂方向伸展，胸腔上提，肩甲骨向后扣，雙肩遠離耳朵，兩手臂用力向上抬高，五個手指大大張開，眼睛看上正前方。

3.呼氣，整體身體緩慢的向下還原于墊子上。雙手還原于體側(cè)。

益處：此體式可以美化臀部，強化腎臟，心臟，增強脊柱彈性。

三十三，鏟斗式---放松式

1.山式站立于墊子上面，兩腳打開與髖同寬，腹部收緊，腰背挺直，雙肩向后展，吸氣，打開兩手臂向前向上舉過頭頂，呼氣，以髖部為折疊，上半身向前向下至指尖頂?shù)?。吸氣，兩手臂帶動上半身向前向上直立起來，呼氣向下，吸氣向上。隨著呼吸做六組。

2.鴕鳥式：山式站立于墊子上面，兩腳打開與髖同寬，腹部收緊，腰背挺直，雙肩向后展 ，吸氣，打開兩手臂向前向上舉過頭頂，呼氣，以髖部為折疊，上半身向前向下至指尖頂?shù)亍Ｎ鼩馓ь^，伸展背部向前，呼氣雙手的食指與拇指勾住兩大腳趾。吸氣，抬頭抬胸，延伸背部向前，呼氣，低頭拱背向上，腹部收緊，下巴找鎖骨，背部用力向上拱至極限，雙肩向上提。隨著呼吸做6組。

3.緩慢的收回意識，抬頭指尖頂?shù)?，胸部上前提，雙手扶腰，讓上半身向上直立起來。

重點在背部的流動，膝蓋蹬不直可微屈。

益處：此體式可以緩解疲勞，有助于身心保持活力與清醒，同時按摩腹部內(nèi)臟器官，促進消化功能，柔韌脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。

三十四，前伸展式

1.長坐于墊子上，雙腿向前伸直并攏，繃直腳背，雙手在臀部的后方撐地，指尖指向臀部大約一個手掌的距離，手心往下壓，吸氣，將髖部向上推至極限，下巴內(nèi)收，眼睛看上天花板的方向。

2.腳尖向下尋找地板，雙腿拼攏，腳掌的內(nèi)側(cè)用力向下壓，雙膝保持蹬直，夾腎臀部，髖部用力向上提，腹部收緊，胸腔向上提，雙肩向后展，下巴找鎖骨，手肘微屈，虎口用力向下壓。

3.呼氣，臀部緩慢的向下落于墊子上，上半身向前直立起來，回到起始的位置。

重點：髖部上抬高，腳內(nèi)側(cè)用力向下壓。

益處：此體式可加強兩手臂的力量，擴展胸腔，增強身體的穩(wěn)定性。

三十五，弓式

1.俯臥于墊子上，下巴觸墊子，雙手放于身體的兩側(cè)，掌心朝下。屈雙膝，腳后跟靠近臀部，雙手向后抓住腳背，吸氣，頭肩胸依次向上抬，同時將兩腿用力向上蹬，兩手用力向前拉，胸部用力向上抬高，下巴微收。

2.雙腳用力向上蹬至極限，兩手用力向上拉，胸部盡量遠離墊子，雙肩向后扣，下巴內(nèi)收。

3.呼氣，讓身體緩慢的向下，松開雙手，兩腿向后伸直，雙手還原于身體的兩側(cè)。

益處：此體式可以消除肩背腰的僵硬，美化臀部曲線。

三十六，單腿橋式

1.仰臥于墊子上，屈雙膝，腳后跟靠近臀部，雙腳打開的寬度與左右臀部一樣寬，腳尖保持在同一條直線上，雙手放于身體的兩側(cè)，掌心朝下，將髖部向上抬高至極限，屈手肘，雙手托住腰部，髖部向前推，將兩腳向前伸直，吸氣，將右腿向上抬高至極限，繃直腳背，腳尖指向天花板。

2.左腳內(nèi)側(cè)用力向下壓，左側(cè)大腿肌肉保持收緊，盡量蹬直右膝，右腳尖指向天花板，髖部用力向上推至極限，肩甲骨向后扣，下巴稍稍遠離鎖骨。

3.呼氣，右腿緩慢的向下，坐另一邊練習。呼氣松開雙手，讓背部緩慢的向下回到墊子上，將兩腿向前伸直。

益處：此體式可美化臀部，柔韌脊柱，調(diào)理甲狀腺，有益于身體新陳代謝。

三十七：云雀式

1、下犬式進入，吸氣?將右腿向后向上伸展，呼氣?曲右膝向前，將右腳背放在兩手中間的位置，盡量讓右小腿與墊子短邊平行

2、曲左膝點地，翻轉(zhuǎn)左腳背貼地，髖部擺正，背部挺直，雙肩向后展

3、吸氣，打開兩手臂向后向上伸展，掌心朝前

4、重點：髖部擺正，腹部收緊，胸腔上提，肩胛骨后扣，手臂有力的向后延伸

5、呼氣，兩手臂向前向下，雙手撐地，回勾左腳尖，蹬直左膝，右腿向后撤

6、換邊練習

益處：此體式可以靈活脊柱、擴展胸腔，靈活骨盆，伸展腿部前側(cè)，促進身體新陳代謝

三十八，肩倒立式

1、仰臥，雙手掌心向下放體側(cè)，曲雙膝，腳后跟靠近臀部

2、吸氣?雙腿向上舉過頭頂，曲手肘，雙手扶著腰部，前腳掌踩地，將左腿向上抬高，再將右腿向上抬高，兩腿并攏伸直，繃直腳背，腳指尖向天花板方向延伸

3、重點：蹬直雙膝，夾臀收腹，將髖部用力向前推，讓身體盡量垂直于地面，下巴遠離鎖骨

4、呼氣?曲雙膝?大腿靠近腹部，松開雙手，有控制的將背部、臀部、雙腿緩慢回落墊子上，仰臥調(diào)息

益處：此體式可瘦腿，防止內(nèi)臟下垂，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善失眠、頭痛等癥狀

三十九，梨式

1、仰臥，雙手掌心向下放體側(cè)，曲雙膝，腳后跟靠近臀部

2、吸氣?雙腿向上舉過頭頂，曲手肘，雙手扶著腰部，前腳掌踩地，蹬直膝蓋，將臀部用力向上推，收緊腹部，下巴遠離鎖骨

3、想加深的學員，可以松開雙手，將兩手臂伸直，雙手十指相扣，掌心相貼，兩手臂的力量向下壓，將臀部再次向上推高至極限，在極限處保持

益處：此體式可滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，放松脊柱，緩解肩背痛，調(diào)整甲狀腺、甲狀旁腺、扁桃體等頸部腺體，促進新陳代謝

四十，單腿肩立式

1、仰臥，雙手掌心向下放體側(cè)，曲雙膝，腳后跟靠近臀部

2、吸氣?雙腿向上舉過頭頂，曲手肘，雙手扶著腰部，前腳掌踩地、蹬直雙膝

3、吸氣，將右腿向上抬高，繃直腳背，右腳趾尖向天花板方向延伸，盡量讓右腿與身體成一條直線垂直于地面

4、重點：左腳的前腳掌踩實地板，用力蹬直左膝，腹部保持收緊，下巴遠離鎖骨

5、呼氣?右腿緩慢向下，前腳踩地

6、換邊練習

7、呼氣，曲雙膝，大腿靠近腹部，松開雙手，有控制的將背部、臀部、雙腿緩慢回落墊子上

益處：與肩倒立式相同：此體式可瘦腿，防止內(nèi)臟下垂，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善失眠、頭痛等癥狀

四十一，單腿結(jié)合式

1、仰臥，雙手掌心向下放體側(cè)，曲雙膝，腳后跟靠近臀部

2、吸氣?雙腿向上舉過頭頂，曲手肘，雙手扶著腰部，前腳掌踩地

3、曲雙膝，雙膝放在雙耳旁，膝蓋盡量向下觸墊子，腳背貼地

4、如果可以的話，將兩手臂伸直，雙手在背后十指相扣，掌心相貼，肩胛骨后扣

5、雙腿自然的放松向下，腹部保持收緊，下巴稍稍的遠離鎖骨

6、呼氣?松開雙手，雙手扶住腰，有控制的放落身體，還原仰臥姿勢

益處：此體式可滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，放松身體，改善腹內(nèi)臟器功能，減少腰腹多余贅肉，促進新陳代謝

四十二，鳥王式（鷹式）

1、山式站立于墊子中間，雙腳打開與髖同寬，不能外八腳，腳尖在同一條直線上，腰背挺直，雙肩后展

2、吸氣?兩手臂向前伸展，五指張大，掌心朝下，右手在上，左手在下，兩手臂交叉，曲手肘，手肘重疊，小臂環(huán)繞，掌心相貼

3、微曲雙膝，重心移向右腳掌，左腿在上，去環(huán)繞右腿，呼氣，曲膝，臀部向后推，吸氣?將兩手肘向上抬高至極限

4、大腿盡量平行地面，臀部盡量向后推，收緊腹部，胸部向前提，雙肩下沉，手肘用力向上抬高

5、吸氣?蹬直膝蓋，身體向上，松開左腳，打開手臂，還原體側(cè)

益處：此體式可靈活腳踝、雙膝、雙臂；減少手臂和大腿的多余贅肉；增強身體的平衡感和專注力；有效防止和消除小腿痙攣

四十三，站立單腿手抱膝式

1、山式站立于墊子中間，雙腳打開與髖同寬，不能外八腳，腳尖在同一條直線上

2、將重心移向右腳掌，曲左膝，繃直腳背，腳尖指向地板，雙手向前十指交扣抱住左小腿脛骨，吸氣，雙手拉動左腿去靠近身體

3、讓左手從左腿內(nèi)側(cè)環(huán)抱左小腿，與右手在背后十指相扣，兩手臂相拉，胸腔上提，雙肩下沉遠離雙耳

4、呼氣?松開雙手，左腿緩慢向下，左腳踩地

5、換邊練習

益處 ：此體式可提高平衡力和協(xié)調(diào)能力；按摩腹內(nèi)臟器，緩解腸脹氣；靈活洲和髖關(guān)節(jié)。

四十四，鴨行式（商卡排毒常用體式）

1、金剛坐姿跪立在墊子末端，雙手在前方撐地，前腳掌回勾，臀部坐腳后跟上，雙手搭在雙膝上

2、抬右膝向上，前腳掌踩地來回走

3、膝蓋盡量向上抬，腹部收緊，背挺直，胸腔上提

4、緩慢的收回動作，還原開始跪姿。

益處：加強兩腿肌肉；促進血液循環(huán)；靈活雙膝和腳踝；可有效治療便秘。

四十五，側(cè)板伸展式

1、貓式跪在墊子上，回勾雙腳尖，蹬直雙膝，將右腳踩在左腳外側(cè)，兩腳后跟倒向左側(cè)，吸氣，打開右手臂向上伸展，轉(zhuǎn)頭?眼睛看右手指尖

2、左手肘微曲，背部展平，髖部用力向上抬高，蹬直膝蓋，右手臂向天花板方向延伸

3、呼氣?右手臂向下，腳后跟向上轉(zhuǎn)向天花板方向，右腳還原

4、換邊練習

5、曲雙膝，腳背貼地，臀部坐腳后跟，前額觸墊子，放松調(diào)息

益處：此體式可加強腰腹肌群及手臂的力量；緊實腹部；增強身體的平衡感和穩(wěn)定性。

四十六，獅吼式

1、金剛坐，雙手五指張大放膝蓋上，背部挺直，眼睛睜大

2、用口呼吸，真?zhèn)€上半身到面部肌肉都緊張起來

3、吸氣準備，呼氣時，嘴巴盡量張大，伸出舌頭，越長越好，同時發(fā)出“哈”的聲音

益處：此體式可滋養(yǎng)五官各處腺體，加強喉部舌根血液循環(huán)，對口吃的人有益

變體1、盤坐在墊子中間，右腳背放在左大腿根部，左腳背放在右大腿根部

2、雙手在前方撐地，臀部向上抬離地板，膝蓋城地板，背向前伸展，抬頭抬胸，眼睛睜大看向眉心

3、用口呼吸，吸氣準備，呼氣時，嘴巴盡量張大，伸出舌頭，越長越好，同時發(fā)出“哈”的聲音

4、臀部向下坐，還原開始坐姿，交換兩腳位置，重復練習

益處：具有獅子第一式的益處外，同時可靈活腳背腳踝和骨盆區(qū)域