讀書分享《睡眠革命》
學(xué)說書的少女Mocha? 2018-06-17
健康的身體不外乎做好三件事，飲食、鍛煉睡眠，有人會(huì)說睡覺這么簡單的事情誰還不會(huì)呢？倒頭就睡唄，但是被電子產(chǎn)品包圍的現(xiàn)代人，工作與學(xué)習(xí)的壓力與日俱增的前提下，能做到每天都有高質(zhì)量睡眠的人越來越少了，今天就來跟大家分享一下如何好好睡覺。這本書是英國睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯的作品。他從事睡眠研究超過30年，是英國睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長。貝克漢姆、C羅等體育名將，都是作者睡眠方案的獲益者。在本書中，作者介紹了他獨(dú)創(chuàng)的R90睡眠方案，也就是90分鐘睡眠法。這種睡眠法允許我們不再恪守8小時(shí)的睡眠觀，而是通過提高每個(gè)睡眠周期的效率，來提高整體睡眠質(zhì)量。
第一 90分鐘睡眠周期
經(jīng)過科學(xué)考察發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人經(jīng)歷一個(gè)睡眠周期需要的時(shí)間就是90分鐘， 由4到5個(gè)不同的睡眠階段組成的。
第一個(gè)階段：“非動(dòng)眼睡眠的第一階段”。通俗點(diǎn)說就是打瞌睡的階段。
第二個(gè)階段：淺睡眠階段。你在一個(gè)睡眠周期里，花在這個(gè)階段的時(shí)間其實(shí)是最長的。作為有夜班的醫(yī)師可能值班即使能睡會(huì)也是在這個(gè)時(shí)間段。
第三個(gè)階段：動(dòng)眼睡眠階段，它也叫深睡眠階段。在這一階段可能你睡得跟死豬一樣，叫都叫不醒，此時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生δ波，人體生長激素分泌增加，生理修復(fù)大多位于這一階段。
第四個(gè)階段：快速動(dòng)眼睡眠階段，也就是做夢(mèng)的階段。科學(xué)家認(rèn)為，這個(gè)階段大概也能占睡眠時(shí)間的20%以上。在這個(gè)階段后就會(huì)醒來，不過一般會(huì)順利 從一個(gè)睡眠周期過渡到下一個(gè)睡眠周期，但是我們不會(huì)記得自己醒來。有時(shí)候，半夜你突然間醒來，那就是正好處于兩個(gè)睡眠周期地過渡期。
第五個(gè)階段：醒來
第二，90分鐘睡眠法的步驟
作者認(rèn)為提高睡眠質(zhì)量最關(guān)鍵的，是使人能夠排除干擾，順利地完成一個(gè)睡眠周期，然后進(jìn)入下一個(gè)周期。這樣重復(fù)多個(gè)周期之后，人就能睡一個(gè)好覺。
第一個(gè)步驟：堅(jiān)持一個(gè)固定的起床時(shí)間，定好鬧鈴，周末節(jié)假日也不例外。
第二個(gè)步驟：根據(jù)起床時(shí)間來倒推上床睡覺的時(shí)間。
也就是說，其實(shí)你可以自己決定自己想睡多久。如果你想和大多數(shù)人一樣一晚睡8小時(shí)，那就大約是5個(gè)睡眠周期，按照90分鐘的整倍數(shù)來倒推上床入睡時(shí)間。當(dāng)然，很多人的生活沒辦法做到這么規(guī)律，經(jīng)常會(huì)發(fā)生一些意外的事情，沒辦法保證每天按時(shí)上床睡覺。那也不要焦慮，我們的入睡時(shí)間并非是一成不變的。不用過多糾結(jié)于你入睡的時(shí)間是凌晨1點(diǎn)還是2點(diǎn)。如果你一個(gè)晚上無法睡5個(gè)睡眠周期，那你睡4個(gè)周期也是可以的。
第三個(gè)步驟：按星期來衡量每周共獲得多少睡眠時(shí)間。
對(duì)大多數(shù)人來說，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的。不要太糾結(jié)于某一天的睡眠時(shí)間，要按照總睡眠周期進(jìn)行計(jì)算。
第三，通過排除干擾因素來提高睡眠質(zhì)量。
第一個(gè)干擾因素：光線問題。大家都知道我們身體存在晝夜節(jié)律一說，這也是為什么跨越不同時(shí)區(qū)會(huì)有倒時(shí)差的現(xiàn)象。 我們通常所說的生物鐘，它受日光、溫度、進(jìn)食等因素的影響。其中，日光對(duì)生物鐘的調(diào)解最重要。
日光會(huì)刺激身體里面一種叫作血清素的物質(zhì)的分泌，它是一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素，會(huì)使人清醒過來。因此你睡醒后的第一件事，應(yīng)該是拉開窗簾，讓日光能夠照射到房間內(nèi)。相反，昏暗的日光會(huì)促使人分泌褪黑素。而褪黑素能幫人入睡。因此在晚上入睡前，我們應(yīng)該讓光線暗淡下來。關(guān)掉臥室中的主光源。
第二個(gè)干擾因素：每個(gè)人自身的睡眠類型。
一般來說，我們把睡眠類型分為三種。也就是晚睡型、早起型、和中間型。一般來說，應(yīng)該根據(jù)自己的睡眠類型來調(diào)整生活節(jié)奏。
第三個(gè)因素：睡覺前后的運(yùn)動(dòng)。
在睡覺之前，不應(yīng)該做太過劇烈的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)閯×业倪\(yùn)動(dòng)會(huì)使心率、體溫和腎上腺素都上升。
第四個(gè)干擾因素：人們?cè)谒X前的胡思亂想。
你可以就是在睡覺前拿出紙筆，列一份“我在想什么清單”，把當(dāng)天所有想法，以及你擔(dān)心的事都寫下來。我特別推崇有的人選擇寫手賬的方式，既完成了總結(jié)，又能有效計(jì)劃好第二天的形成，還能避免腦中雜七雜八的亂想。
第四，補(bǔ)眠
如果你晚上只睡了2-3個(gè)睡眠周期，白天上班覺得非常困怎么辦？我們可以采用日間小睡的補(bǔ)救措施。中午如果能睡一個(gè)睡眠周期最好，睡不了一個(gè)周期，1個(gè)小時(shí)或者30分鐘也能起到相當(dāng)大的作用。短暫的日間小睡能夠緩解疲勞，改善你的情緒，增強(qiáng)大腦的記憶處理能力，提高靈敏度，哪怕是打個(gè)盹兒也非常有必要。即使睡不著，也去躺一會(huì)兒或者冥想一會(huì)兒都是可以的，沒必要非得睡著。下午5-7點(diǎn)也是小睡的時(shí)機(jī)，但這一時(shí)段得小睡最好控制在30分鐘之內(nèi)，避免影響晚上的睡眠。
忙碌的你不用再擔(dān)心睡不夠睡不好啦，讓我們一起踐行科學(xué)睡眠方法。
