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2019-04-30 07:15

內(nèi)容簡(jiǎn)介：

到底什么是蛋白粉？

蛋白粉是必須的嗎？

蛋白粉，怎么吃？

蛋白粉，有副作用嗎？

蛋白粉那么多，到底選哪一個(gè)？

不同蛋白粉的大PK！

減脂，能吃蛋白粉嗎？

粗暴總結(jié)！

到底什么是蛋白粉？

蛋白粉，顧名思義，就是將各種食物中的蛋白質(zhì)提取或者分離出來(lái)，制成的粉劑。常見(jiàn)的有大豆蛋白粉、緩釋蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。當(dāng)然，還有應(yīng)該是大家接觸最多的乳清蛋白粉。

我發(fā)現(xiàn)了一些大家對(duì)蛋白粉的偏見(jiàn)。有些人對(duì)蛋白粉抱以不切實(shí)際的幻想，以為只要花大錢買對(duì)、吃對(duì)蛋白粉，就能直接變壯。

另外，也有些人對(duì)蛋白粉抱有很大的偏見(jiàn)，認(rèn)為這東西跟類固醇一樣傷身害體，能不碰則盡量不碰。

但其實(shí)蛋白粉并不是什么能跳過(guò)正確運(yùn)動(dòng)、直接變壯的神藥，更非激素一般對(duì)人類有極大傷害的違禁藥物，而是一種作用和副作用都沒(méi)那么明顯的補(bǔ)劑。

從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)看，蛋白粉是接近百分之百的蛋白質(zhì)。相對(duì)于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆類），蛋白粉含有的脂肪和膳食纖維都比較少（一般蛋白質(zhì)含量80%以上，碳水和脂肪加起來(lái)20%以下）。

雖然。對(duì)于常規(guī)飲食來(lái)說(shuō)，這是缺點(diǎn)，因?yàn)槿祟悜?yīng)該攝入更多樣的營(yíng)養(yǎng)成分。不過(guò)對(duì)于訓(xùn)練后的身體，卻是很有優(yōu)勢(shì)的，因?yàn)橛?xùn)練后身體更需要能快速消化的蛋白質(zhì)氨基酸。

拋去營(yíng)養(yǎng)配比和消化率等不談，用蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，跟我們平時(shí)飲食中從食物里吃下去的蛋白質(zhì)效果差不太多。但是，由于健身運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)，我們的肌肉會(huì)處于加速合成的狀態(tài)，這時(shí)補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)可以為身體重組更好地添磚加瓦。

看到這里可能有人會(huì)問(wèn)了，既然日常生活中的飲食，也能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，那么蛋白粉是必須的嗎？

蛋白粉是必須的嗎？

健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多優(yōu)點(diǎn)卻讓它成為最重要的健身補(bǔ)劑。

首先，蛋白粉經(jīng)過(guò)提純和精致，比常規(guī)飲食中的高蛋白食物，含有的雜質(zhì)更少，被身體消化吸收地更快；而且蛋白質(zhì)中的氨基酸配比也更接近人體所需。

從圖中可以看出，常見(jiàn)蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，對(duì)于訓(xùn)練后身體的吸收利用是非常關(guān)鍵的。

另外，從氨基酸配比來(lái)看，乳清蛋白粉的各種必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支鏈氨基酸，更是對(duì)健身有很大幫助。

支鏈氨基酸在運(yùn)動(dòng)中可以幫助人體抗疲勞，抗肌肉分解。對(duì)于增肌的童鞋來(lái)說(shuō)，有效防止了運(yùn)動(dòng)中的肌肉分解；對(duì)于減脂的童鞋來(lái)講，更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保證（肌肉一天消耗的熱量是脂肪的好幾倍！）

肌肉是燃脂大戶，沒(méi)有肌肉更容易發(fā)胖！

從另一個(gè)角度來(lái)看，提供同等蛋白質(zhì)的情況下，蛋白粉的熱量也更低，而且價(jià)格更加便宜。

拿健身人士最常吃的牛肉舉例，同樣提供100克蛋白質(zhì)的情況下，牛肉的價(jià)格要比蛋白粉貴一倍之多，熱量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！

（國(guó)際大品牌的基礎(chǔ)款乳清蛋白，都在60-80元/磅。貴的是各種“狂拽炫酷炸裂”的名詞款）

不僅如此，保證肌肉在健身鍛煉中能更快更好地合成生長(zhǎng)，我們一般建議在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后即刻就要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。然而……你能帶著一大塊牛肉去健身房邊練邊吃嗎？

蛋白粉，該怎么吃？

蛋白粉，主要用于健身時(shí)及健身后即刻的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，以及日常替代食物中的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

關(guān)于健身時(shí)蛋白粉的具體吃法，我個(gè)人推薦的是：在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后20-30分鐘，攝入20-30g乳清蛋白粉（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量），另外建議在蛋白粉中添加20-30克糖（氨基酸與糖比值1:6左右最佳）。

因?yàn)檫@種攝入方式相對(duì)更能提升肌肉增長(zhǎng)，同時(shí)還可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)耐力。

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升運(yùn)動(dòng)后肌肉蛋白質(zhì)合成速率至3.5倍①。

此外，這種攝入方式，還可以大幅拉高胰島素的分泌②。讓補(bǔ)充的能量，迅速的被肌肉和身體所利用。身體能更快恢復(fù)。肌肉能更快增長(zhǎng)。

另外，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始20-30分鐘后攝入糖＋蛋白質(zhì)，還可以比較有效地提升自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和耐力。

雖然一般情況下，蛋白質(zhì)并不直接參與供能，但是當(dāng)你運(yùn)動(dòng)超過(guò)30分鐘后，體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備和分解已經(jīng)不足以維持運(yùn)動(dòng)所需能量了，此時(shí)蛋白質(zhì)也可以參與供能。還有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中攝入氨基酸，可以延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，更好地提升運(yùn)動(dòng)耐力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)③。

所以運(yùn)動(dòng)中攝入蛋白質(zhì)，可以更好地提高運(yùn)動(dòng)耐力。

數(shù)據(jù)顯示，對(duì)比攝入鹽溶液（類似無(wú)糖運(yùn)動(dòng)飲料）的情況，運(yùn)動(dòng)中攝入蛋白質(zhì)，顯著提升了運(yùn)動(dòng)的耐力水平④。

所以，對(duì)于想要在健身時(shí)攝入蛋白粉來(lái)達(dá)到更好健身效果的童鞋，我們建議的攝入方式是：健身前，在你的健身?yè)u搖杯里倒入1-2勺蛋白粉，再買瓶運(yùn)動(dòng)飲料，等運(yùn)動(dòng)了20分鐘微微出汗后，將運(yùn)動(dòng)飲料倒入健身杯里搖勻，然后小口緩慢飲用即可。

看到這兒，可能有人要問(wèn)了：斌卡斌卡，你上面說(shuō)要攝入6g的必需氨基酸，但是又說(shuō)要1-2勺的蛋白粉，感覺(jué)有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g嗎？

好吧，同學(xué)們，要知道市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸啊，里面還會(huì)有添加其他一些雜質(zhì)，所以需要多攝入一些。

然后我們提到的運(yùn)動(dòng)飲料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我們上面說(shuō)的運(yùn)動(dòng)后糖的補(bǔ)充量啦。

延伸閱讀：運(yùn)動(dòng)時(shí)如何正確的攝入蛋白粉？

不同運(yùn)動(dòng)，蛋白粉的量一樣嗎？

關(guān)于如何正確攝入蛋白粉，除了上面我們介紹過(guò)的健身鍛煉中的攝入建議，可能還有一個(gè)不少人也很關(guān)心的問(wèn)題：不同訓(xùn)練模式，蛋白粉（蛋白質(zhì)）的攝入量是一樣的嗎？

比如很多人問(wèn)：“力量訓(xùn)練后，與有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)后（單純跑步等），應(yīng)該吃一樣多的蛋白質(zhì)嗎？”

問(wèn)到點(diǎn)子上了。研究發(fā)現(xiàn)，力量項(xiàng)目，耐力項(xiàng)目，靜坐（就是不運(yùn)動(dòng)啦?。┤N狀態(tài)的最佳蛋白質(zhì)攝入量是大大不同的⑤。

非訓(xùn)練日的最佳蛋白質(zhì)攝入量：0.9g/kg/d

耐力項(xiàng)目的最佳蛋白質(zhì)攝入量：1.3g/kg/d

力量訓(xùn)練的最佳蛋白質(zhì)攝入量：1.8g/kg/d

可以看到，力量訓(xùn)練所需要的蛋白相對(duì)最高，跑步等耐力訓(xùn)練則次之，不運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的補(bǔ)充的蛋白質(zhì)則最少。所以對(duì)于力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的同學(xué)，可以在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后攝入適量的乳清蛋白粉，運(yùn)動(dòng)后沒(méi)辦法及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同學(xué)，也可以先攝入幾勺緩釋蛋白粉來(lái)保證及時(shí)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。而不運(yùn)動(dòng)的人群，只要從日常飲食中 保證足量的蛋白質(zhì)攝入就可以了。

另外，請(qǐng)大家注意，蛋白質(zhì)攝入并不是越多越好的。如果你食用的蛋白質(zhì)超過(guò)了最佳攝入量，吃下去的多余蛋白質(zhì)也不會(huì)再增加你的肌蛋白合成速率，反而會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪了哦……

不僅如此，對(duì)于健身后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，如果你有時(shí)間好好吃飯的話，還是多從肉類、奶類等天然食物中補(bǔ)充吧，不必非用蛋白粉，畢竟蛋白粉只是為了快速和純粹地滿足蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，缺少了很多必須的膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素，并不能替代常規(guī)飲食。

那么，不想通過(guò)正常飲食補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)呢？

很簡(jiǎn)單，將日常中的各種食物，換成低脂高蛋白食物。然后多吃點(diǎn)就好了。比如將牛腩、腰窩、肩肉，替換成牛腿、里脊、腱子；將全脂牛奶替換成脫脂牛奶，多吃魚(yú)蝦蟹、雞蛋之類。這樣減少了脂肪攝入，可以多吃兩口增加蛋白質(zhì)。從而不發(fā)胖又能增?。ㄖ具€會(huì)影響生長(zhǎng)激素分泌水平）。

至于具體的食用量，放到實(shí)際生活中，假設(shè)你是一位80公斤的男士，在你進(jìn)行力量項(xiàng)目的日子，最好比你跑步的時(shí)候能多吃40g蛋白質(zhì)。這40g蛋白質(zhì)大概也就是一勺蛋白粉+一個(gè)雞蛋+一塊瘦肉的量。

延伸閱讀：啥？健身的和跑步的該吃的不一樣？

蛋白粉，有副作用嗎？

上面說(shuō)到，很多人對(duì)蛋白粉有點(diǎn)妖魔化的看待了。以為他是跟類固醇等一樣的興奮劑。這完全是瞎想。不過(guò)，也有很多人擔(dān)心蛋白粉是否會(huì)對(duì)腎臟等有所影響。畢竟，曾經(jīng)有不少傳言說(shuō)，蛋白粉會(huì)對(duì)腎臟等產(chǎn)生傷害。

不過(guò)目前的研究發(fā)現(xiàn)，并沒(méi)有這種事情。正常攝入蛋白質(zhì)，對(duì)于普通人的健康是沒(méi)有損傷的。

對(duì)腎臟的影響：

已經(jīng)有腎臟疾病的人，蛋白粉攝入過(guò)多可能會(huì)對(duì)他們的腎臟產(chǎn)生傷害。但對(duì)于健康人而言，幾乎沒(méi)有研究支持高蛋白攝入，會(huì)對(duì)腎臟有副作用。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，2.8g/公斤的高蛋白質(zhì)攝入，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有產(chǎn)生腎功能影響⑥。另一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)11年的跟蹤調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，正常腎功能的中老年婦女當(dāng)中。高蛋白攝入與腎功能障礙，沒(méi)有任何顯著相關(guān)⑦。

對(duì)骨骼的影響：

由于高蛋白的攝入，會(huì)增加尿鈣的排出。所以人們通常會(huì)猜測(cè)吃蛋白粉會(huì)引起骨質(zhì)疏松等骨骼問(wèn)題。不過(guò)流行病學(xué)的研究顯示，骨密度和蛋白質(zhì)攝入呈正相關(guān)⑧。也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)蛋白粉的攝入會(huì)對(duì)骨質(zhì)產(chǎn)生負(fù)面影響。

所以，想要通過(guò)蛋白粉來(lái)增強(qiáng)健身效果，又擔(dān)心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再擔(dān)心啦，放心大膽的選擇合適自己的蛋白粉吧~

蛋白粉那么多，到底選哪一個(gè)？

除了蛋白粉怎么吃，還有一個(gè)關(guān)于蛋白粉的常見(jiàn)問(wèn)題是：市面上有那么多琳瑯滿目，名字花樣百出的“XX蛋白粉”，到底都有什么區(qū)別？所以下面我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)最常見(jiàn)的幾種蛋白粉：乳清蛋白、大豆蛋白、緩釋蛋白和增肌粉，到底都是什么玩意兒~

1：乳清蛋白由牛奶中分離出來(lái)的氨基酸濃縮而成，因其較高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以來(lái)都被運(yùn)動(dòng)界和營(yíng)養(yǎng)界所推崇，也是健身時(shí)接觸最多的蛋白粉種類。

2：大豆蛋白從大豆中提取分離出來(lái)的蛋白，由于是植物蛋白，全草本提取，近幾年受到不少女性朋友的推崇。

3：緩釋蛋白緩釋蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳動(dòng)物乳汁內(nèi)一種主要的蛋白質(zhì)，主要通過(guò)煮或發(fā)酵的方式去除奶類中的乳清部分和水來(lái)得到的，我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常食用的奶酪和鬧奶豆腐等，其實(shí)都是酪蛋白。

4：增肌粉號(hào)稱增肌人群專用，可以幫助肌肉迅速生長(zhǎng)，提高能量釋放和增強(qiáng)肌肉效果。嗯，本質(zhì)上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。

大豆蛋白VS乳清蛋白

大豆蛋白，作為我們要詳解的四大蛋白粉中唯一的植物蛋白，我們先來(lái)看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什么不同？

首先我們比較下乳清蛋白和大豆蛋白兩種蛋白粉的蛋白質(zhì)含量，這個(gè)是最簡(jiǎn)單粗暴的蛋白粉評(píng)測(cè)方式了，也就是比較相同重量的兩種蛋白粉中，哪個(gè)蛋白質(zhì)的含量更高。

乳清蛋白的蛋白質(zhì)含量比大豆蛋白更高

凱氏定氮法

一種分析化學(xué)中常用的用來(lái)確定有機(jī)化合物中氮含量的檢測(cè)方法。由于蛋白質(zhì)含氮量比較恒定，可由其氮含量計(jì)算蛋白質(zhì)含量，因此也是經(jīng)典的蛋白質(zhì)定量方法。

當(dāng)然，單純看蛋白質(zhì)含量也是不科學(xué)的，我們還要看看氨基酸的配比?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)，很強(qiáng)調(diào)氨基酸的平衡，某種氨基酸的不足或者過(guò)剩，都會(huì)影響蛋白粉的價(jià)值。對(duì)此學(xué)者專門研究了這兩種蛋白粉的組成和人體所需必須氨基酸的比例，得出了兩種蛋白粉的氨基酸比值系數(shù)⑨。

氨基酸比值系數(shù)

基于氨基酸平衡理論設(shè)計(jì)的評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的方法。

從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)看，無(wú)論是蛋白質(zhì)含量還是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更勝一籌，也更適合人體。

研究還發(fā)現(xiàn)，不同的蛋白粉類型，會(huì)對(duì)人體激素產(chǎn)生不同的影響。科學(xué)家對(duì)比了男性做抗阻訓(xùn)練12周，分別搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身體激素產(chǎn)生的不同變化。

數(shù)據(jù)顯示，服用乳清蛋白組的被試者，睪酮與雌激素的比值明顯比較高⑩（研究者認(rèn)為這與酶系統(tǒng)的活動(dòng)有關(guān)）。也就是說(shuō)，對(duì)于想要通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)增肌減脂的人來(lái)說(shuō)，乳清蛋白的效果可能更好。

此外，一些研究還表明，大豆蛋白被人體攝入后，會(huì)優(yōu)先進(jìn)入內(nèi)臟部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），會(huì)優(yōu)先進(jìn)入肌肉組織?。這意味著，乳清蛋白作為力量訓(xùn)練后的補(bǔ)充，可能起效更快。

從減脂的角度來(lái)看，乳清蛋白和大豆蛋白的熱量也相差無(wú)幾，某些品牌的乳清蛋白熱量比大豆蛋白還要低得多，補(bǔ)充相同量的蛋白質(zhì)，攝入的卡路里也更低。

而且，想要通過(guò)抗阻訓(xùn)練來(lái)減脂的童鞋來(lái)說(shuō)，乳清蛋白還有一些其他的好處，比如乳清蛋白中有大量的支鏈氨基酸BCAA，而運(yùn)動(dòng)前后攝入BCAA，可以保證身體在消耗脂肪的同時(shí)不流失肌肉，更適合需要大量減脂降重的人群。

所以，總的來(lái)看，作為抗阻訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，乳清蛋白比大豆蛋白要更適合增肌減脂（當(dāng)然，大豆蛋白也有它的一些好處，這個(gè)以后有機(jī)會(huì)我們?cè)僦v）。

延伸閱讀：訓(xùn)后蛋白粉，到底吃哪個(gè)？

緩釋蛋白VS乳清蛋白

上面我們說(shuō)了，與大豆蛋白相比，牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）會(huì)優(yōu)先進(jìn)入肌肉組織，更適合健身人群，那么乳清蛋白和以酪蛋白為主的緩釋蛋白又有什么不同嗎？

嗯，很多朋友可能對(duì)緩釋蛋白這個(gè)名字比較熟悉，但沒(méi)怎么聽(tīng)過(guò)酪蛋白，這主要是因?yàn)楝F(xiàn)在的補(bǔ)劑市場(chǎng)多數(shù)情況下并沒(méi)有純的酪蛋白，而是以酪蛋白為主要成分的緩釋蛋白粉（本質(zhì)上是一樣的），所以下面我們說(shuō)的酪蛋白，其實(shí)也就是指緩釋蛋白。

那么，酪蛋白和乳清蛋白，在增益健身效果的作用上到底有什么區(qū)別呢？

首先，酪蛋白非常容易凝固、成團(tuán)。這也是我們能將牛奶做成乳酪或者奶豆腐的原因（乳酪和奶豆腐主要就是酪蛋白）。而且，在人的胃里，由于胃蛋白酶對(duì)酪蛋白也有凝乳作用，因此它非常容易成團(tuán)。這樣，人體吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直為身體緩慢而平穩(wěn)地提供氨基酸。

乳清蛋白的特點(diǎn)是快速被人體消化吸收，提供及時(shí)的氨基酸供給，這對(duì)健身中及時(shí)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充很有必要。

對(duì)比乳清蛋白，以酪蛋白為主的緩釋蛋白粉，可以緩慢地供應(yīng)氨基酸。健身后攝入緩釋蛋白，可以保持肌肉生長(zhǎng)一直有持續(xù)的燃料！

研究人員讓兩組成年人在力量訓(xùn)練后服用乳清蛋白和以酪蛋白為基礎(chǔ)的緩釋蛋白。最后發(fā)現(xiàn)，雖然在一開(kāi)始乳清蛋白提供給身體的氨基酸更高，但是明顯緩釋蛋白粉提供的氨基酸更加平穩(wěn)?。

研究者還對(duì)比了兩組不同蛋白粉對(duì)訓(xùn)練后肌肉合成的影響。發(fā)現(xiàn)緩釋蛋白粉那一組，肌肉的合成速率較高。也就是說(shuō)，緩釋蛋白的影響下，肌肉的增長(zhǎng)和恢復(fù)地更好?~

總的來(lái)說(shuō)，乳清蛋白更適合及時(shí)快速地補(bǔ)充氨基酸，而酪蛋白則可以提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸供給，并對(duì)訓(xùn)練后的肌肉合成更有好處。

乳清蛋白：極易被人體消化吸收，適合快速的氨基酸供給，一般在運(yùn)動(dòng)中攝入

緩釋蛋白：消化吸收慢，可以緩慢平衡地提供氨基酸供給，適合運(yùn)動(dòng)后攝入

延伸閱讀：運(yùn)動(dòng)后，這是最佳蛋白粉！

增肌粉，專業(yè)增肌？

上面我們說(shuō)了，增肌粉其實(shí)就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，并沒(méi)有什么特別的差異。

從圖中可以看出來(lái)，由于添加了碳水，增肌粉相對(duì)于乳清蛋白粉，單位重量?jī)?nèi)碳水含量更高，蛋白質(zhì)含量則相對(duì)較低。

那么為什么要專門在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢？這主要和健身后及時(shí)的能量供給有關(guān)。

上面我們說(shuō)過(guò)，對(duì)于想要增肌的大家來(lái)說(shuō)，健身后，不僅要攝入蛋白質(zhì)，還要攝入碳水化合物，這樣不僅可以提供身體恢復(fù)的能量，而且還能提高胰島素的生成，促進(jìn)增肌減脂。

增肌粉就是考慮到了這一點(diǎn)，不用你在攝入乳清蛋白后自己再補(bǔ)充碳水，而是按照一個(gè)比較合理的配比（不同品牌的增肌粉會(huì)有區(qū)別，總體是差不多的），幫你把碳水和蛋白粉勾兌好了。這樣你就不必再自己?jiǎn)为?dú)補(bǔ)充碳水，只要直接沖好喝就行了。所以增肌粉又別名“傻瓜粉”，不是說(shuō)傻瓜吃的，而是說(shuō)很方便而已。

但是有一點(diǎn)要注意，由于增肌粉已經(jīng)添加了足夠的碳水，在提供單位蛋白質(zhì)的情況下，相對(duì)熱量要比乳清蛋白高得多。在減脂期的朋友，喝增肌粉前，最好仔細(xì)計(jì)算一下自己的碳水和熱量攝入總量，不要超標(biāo)哦。

相對(duì)地，比較瘦的朋友可以考慮增肌粉，既方便，又能合理提高能量攝入，幫助你更好地增肌加重。

蛋白粉：只含有蛋白質(zhì)，由于蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)較高，喝多了也不太容易胖

增肌粉：除了蛋白質(zhì)還有比較多的碳水，相對(duì)比較容易長(zhǎng)肉

· 減脂期間可以吃蛋白粉嘛？

其實(shí)蛋白粉和減脂是不沖突的。高蛋白的攝入，甚至可以讓你的減脂更高效，塑形更有質(zhì)量。

比較大力度的減脂期間，攝入高蛋白的食物可以讓你更多地消耗脂肪，但瘦體重不受損耗，也就是說(shuō)不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的關(guān)鍵啊。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)比同樣中低等熱量（1700kcal/d）的飲食，高蛋白質(zhì)組成的飲食（30%蛋白質(zhì)）要比低蛋白質(zhì)的飲食（16%蛋白質(zhì)），減脂和保持瘦體重的效果更好。

數(shù)據(jù)顯示，高蛋白飲食減去的脂肪和瘦體重比值為6.3:1，低蛋白則是3.8:1[14]。減脂肪比較多當(dāng)然是更好的，這大家都可以理解。而瘦體重保持是你身材好（緊實(shí)彈性），長(zhǎng)期減脂（肌肉燃脂更多）的保證！

此外，我們以前還說(shuō)過(guò)，高蛋白飲食比低蛋白飲食能減去更多的體重和脂肪[15]，對(duì)維持體重、防止體重反彈也有很好的效果！

而且，蛋白粉總體來(lái)說(shuō)熱量并不高，按照我們昨天給大家的推薦攝入，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以減脂期間，幾勺蛋白粉

的攝入，是不會(huì)影響你的減脂的，相反還更有助益！

當(dāng)然，如果你真的十分擔(dān)心那多出來(lái)的一丟丟卡路里，也可以把這些蛋白粉的熱量從你的日常攝入里撥出，放到運(yùn)動(dòng)后再吃，這樣訓(xùn)練和減脂效果都會(huì)更好~（其實(shí)差這點(diǎn)熱量也就圖個(gè)心理安慰啦）

粗暴總結(jié)

上面我們從蛋白粉是什么，蛋白粉怎么用，以及幾種常見(jiàn)蛋白粉的特點(diǎn)和效果對(duì)比，為大家說(shuō)了說(shuō)日常生活中關(guān)于蛋白粉可能會(huì)遇到的各種問(wèn)題。最后，再給大家做個(gè)總結(jié)：

蛋白粉：

從各種食物中的蛋白質(zhì)提取或者分離出來(lái)的粉劑，根據(jù)提取方式和提取主體不同，可以大致分為乳清蛋白、大豆蛋白、緩釋蛋白等幾大類；增肌粉是添加了碳水化合的乳清蛋白。

蛋白粉特點(diǎn)：

蛋白質(zhì)含量更高，人體的消化吸收率更高，氨基酸配比更接近人體所需。相較于日常高蛋白食物，提供等量蛋白質(zhì)的熱量更低、價(jià)格更便宜、更方便健身中攝入。而且對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)，攝入蛋白粉也不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)重。

減肥能吃蛋白粉嗎？

沒(méi)問(wèn)題，高蛋白飲食可以保證你的減肥與減脂中，瘦體重不流失。減去的都是脂肪！

極限減脂最好控制總飲食攝入不超標(biāo)。

不同蛋白粉特點(diǎn)及攝入建議：

乳清蛋白：

極易被人體消化吸收，適合快速的氨基酸供給，適合運(yùn)動(dòng)中食用；

建議運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后20-30分鐘，攝入20-30g，搭配糖對(duì)于肌肉增長(zhǎng)和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)耐力更有幫助。此外，抗阻訓(xùn)練可以比耐力訓(xùn)練多攝入一些蛋白粉。

緩釋蛋白：

消化吸收慢，緩慢平衡的提供氨基酸供給，適合運(yùn)動(dòng)后和睡前食用；

增肌狀態(tài)下可以在運(yùn)動(dòng)后額外攝入30-60g緩釋蛋白，睡前也可服用；極限減脂狀態(tài)：作為減脂餐代替正餐飲食。