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文 | 李家小貓
現(xiàn)代人生活壓力越來(lái)越大，正如那句很流行的話所說(shuō)：“成年人的生活里沒(méi)有容易二字”。
就連大文豪歌德也曾說(shuō)過(guò)在他的一生中只擁有過(guò)兩天真正快樂(lè)的日子，令人唏噓。
生活中，或多或少都會(huì)遇到各種問(wèn)題感到不開(kāi)心，甚至痛苦。比如被焦慮、抑郁、不安全感這些不良情緒困擾，嚴(yán)重的時(shí)候甚至吃不下飯睡不著覺(jué)。
所以不論是豆瓣、知乎等各大平臺(tái)，這樣類(lèi)似的話題度始終保持著高熱度不減，就足以說(shuō)明有越來(lái)越多的人都面臨著焦慮這樣的困擾，想擺脫這種困境。
終其一生，我們是在不斷認(rèn)識(shí)自己和探索自己的過(guò)程度中渡過(guò)。我們經(jīng)常說(shuō)的情商，很大一部分就是我們認(rèn)知和處理自己情緒的能力。這時(shí)候，焦慮情緒管理，反而能夠成為自我探索、自我突破的一個(gè)切入點(diǎn)。
那現(xiàn)代人動(dòng)不動(dòng)就用“焦慮”來(lái)形容自己，那它到底是什么呢？
當(dāng)一個(gè)人在他的世界中感覺(jué)到某種威脅而失去安全感，而對(duì)此又感到無(wú)能為力的時(shí)候，焦慮就產(chǎn)生了。焦慮往往是人們對(duì)不確定的事情的擔(dān)憂，而且焦慮的狀態(tài)下，人往往會(huì)武斷地作出消極判斷。
心理學(xué)家羅洛梅卻說(shuō)：“焦慮是人類(lèi)面對(duì)威脅，希望創(chuàng)造自我的正常狀態(tài)。在這樣一個(gè)高速發(fā)展的時(shí)代，焦慮的人才是真的健康、感覺(jué)到時(shí)代脈搏的人?！?/p>
在人類(lèi)的進(jìn)化過(guò)程當(dāng)中，焦慮有非常大的正面意義。它是危險(xiǎn)來(lái)臨的警笛，督促你深思熟慮、冥思苦想，去找到各種可能的解決方法，就像是你的“心靈安全衛(wèi)士”。它會(huì)把你的家庭、事業(yè)、娛樂(lè)逐一排查，直到找到不對(duì)勁的地方才罷手。而且一旦發(fā)現(xiàn)不對(duì)勁，它就會(huì)開(kāi)始擔(dān)憂并采取行動(dòng)提醒你。
所以，正常的焦慮對(duì)于你來(lái)說(shuō)是非常必要的?？梢园颜Ｋ降慕箲]，想象成汽車(chē)上一閃一閃的“汽油不足”的警示燈。如果這個(gè)時(shí)候選擇切斷電源，雖然你可以專(zhuān)心開(kāi)車(chē)，暫時(shí)好過(guò)一點(diǎn)，但最終的結(jié)果是它隨時(shí)可能把你撂在半路上。
如果焦慮不是非常嚴(yán)重，那應(yīng)該處之泰然。仔細(xì)聆聽(tīng)它的指示，去改變我們的外部生活，而不是自己的情緒狀態(tài)。它會(huì)提醒你有不好的事情發(fā)生了，告訴我們應(yīng)該馬上采取行動(dòng)來(lái)減輕這些情緒。
雖然為焦慮說(shuō)了許多好話，但其實(shí)很多時(shí)候焦慮是不必要的、過(guò)多的。
在一本《認(rèn)識(shí)自己，接納自己》的書(shū)里，特別針對(duì)焦慮的不同情況做過(guò)區(qū)分，我們可以借鑒一下：
● 一位曾參與過(guò)撲滅油田大火的消防員一直倍受噩夢(mèng)的困擾。他總是在凌晨四點(diǎn)被噩夢(mèng)驚醒。
● 一位單親媽媽獨(dú)自撫養(yǎng)一個(gè)小孩兒，當(dāng)她聽(tīng)到同事被解雇的消息時(shí)，也開(kāi)始坐立不安。
這位消防員和單身媽媽的焦慮都是合理的。
相反，下面這些例子屬于不合理的焦慮，比較夸張了。
● 一個(gè)八歲的小孩兒，他的父母關(guān)系不好，最后離婚了，這個(gè)孩子晚上經(jīng)常會(huì)尿床，一直擔(dān)心臥室的天花板會(huì)掉下來(lái)砸死他。
● 一位大學(xué)生不去參加考試，是因?yàn)樗麚?dān)心在答題時(shí)，教授會(huì)一直盯著他看，這樣他的手會(huì)不由自主地發(fā)抖。
這個(gè)小孩兒和大學(xué)生的焦慮就屬于不合理的焦慮，比較嚴(yán)重了。
還有更嚴(yán)重的情況是焦慮達(dá)到了不可理喻的程度，麻痹你，讓你變得無(wú)動(dòng)于衷，甚至影響生活，非常痛苦。
● 一位婦女總擔(dān)心出門(mén)會(huì)被汽車(chē)撞死，所以終日躲在家里不敢出門(mén)。
● 一個(gè)小伙子時(shí)時(shí)擔(dān)心他的女朋友會(huì)對(duì)他不忠，所以就不再和女朋友約會(huì)了。
如果焦慮發(fā)展到這種程度，會(huì)嚴(yán)重地影響生活質(zhì)量，那我們就必須重視，并且要想辦法改變焦慮情緒了。
適度的焦慮感有助于驅(qū)使我們追求人生目標(biāo)，保持風(fēng)險(xiǎn)防范意識(shí)，而過(guò)度的焦慮則有害健康。我們?cè)谶@里探討的是正常范圍內(nèi)的焦慮，如果你的焦慮情況嚴(yán)重到影響到正常工作和生活，建議咨詢專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行治療。
很多時(shí)候焦慮不一定是什么壞事，你不需要排斥它，面對(duì)它最正確的態(tài)度就是，把它當(dāng)作一個(gè)信息。這個(gè)信息背后的完整內(nèi)容，需要你去追問(wèn)。
我現(xiàn)在感到焦慮，它想傳遞給我的信息是什么？想要提醒我注意什么呢？
你需要問(wèn)自己：發(fā)生了什么？我在擔(dān)心什么？找出焦慮背后的“想法”。
“我很焦慮”這種話語(yǔ)可能會(huì)讓你更焦慮，你原來(lái)可能還只是為某些事情焦慮，而現(xiàn)在你在為自己的焦慮狀態(tài)而焦慮。
為了防止自證預(yù)言，正確的方法是，告訴自己：我在為什么而擔(dān)心、我害怕什么發(fā)生。信息被這樣“解讀”出來(lái)，本身就是一種情緒的釋放。
有一個(gè)朋友，她說(shuō)不管在認(rèn)識(shí)的人群中，還是不認(rèn)識(shí)的人群里，每每說(shuō)話做事都要斟酌，說(shuō)完之后有一點(diǎn)點(diǎn)負(fù)面反饋都會(huì)糾結(jié)半天，猜測(cè)其他人可能對(duì)自己的負(fù)面評(píng)價(jià)，導(dǎo)致自己焦慮不堪，實(shí)在太累了。
她也說(shuō)一直告訴自己不要在意別人的看法，做自己就好，但每每這樣的狀況下，還是會(huì)不由自主的焦慮，無(wú)法釋?xiě)?。道理都懂，卻無(wú)法控制自己的心情。其實(shí)朋友很大一部分焦慮來(lái)自于擔(dān)心別人對(duì)自己的負(fù)面看法。
埃利斯有一個(gè)“理性情緒行為療法”，也叫ABC療法，它的核心理論是：A×B=C。
● A 代表正在經(jīng)歷和發(fā)生的事情（誘發(fā)事件）
● B 代表信念體系（觀念和想法)
● C 代表情緒行為（焦慮）
在A成為事實(shí)不可更改的情況下，我們可以通過(guò)調(diào)整B（信念，也就是你對(duì)這個(gè)事件的看法）來(lái)改變C（焦慮情緒的大?。?。當(dāng)B是一個(gè)非理性信念時(shí)，可以通過(guò)D（質(zhì)疑）來(lái)與之辯論，然后建立一個(gè)有效的理性信念E，以此來(lái)消除焦慮。這樣，你的焦慮情緒就可以控制在一個(gè)無(wú)害的范圍之內(nèi)。
看朋友的這個(gè)例子，就是過(guò)于在意別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)和看法，害怕出錯(cuò)，對(duì)于自己沒(méi)有自信。允許自己公開(kāi)場(chǎng)合下“出丑”，然后用笑容接住這一切。你會(huì)發(fā)現(xiàn)沒(méi)有幾個(gè)人像你想的那么在意你。
他人對(duì)我們的關(guān)注之所以如此重要，主要原因在于人類(lèi)對(duì)自身價(jià)值的判斷有一種與生俱來(lái)的不確定性——我們對(duì)自己的認(rèn)識(shí)在很大程度上取決于他人對(duì)我們的看法。我們的自我感覺(jué)和自我認(rèn)同完全受制于周?chē)娜藢?duì)我們的評(píng)價(jià)。
如果我們經(jīng)常受困于別人的看法，那我們就是不自由的，就會(huì)一直受困于人際關(guān)系。了解阿德勒的理論，就會(huì)知道， 不再擔(dān)心別人的認(rèn)可，這也就是“被討厭的勇氣”。
如果朋友能改變中間可變量的想法B，有這種“被討厭的勇氣”，認(rèn)真問(wèn)一下自己，我真的需要在意別人的看法嗎？改變了觀念后，就可以大大緩解焦慮情緒。
放到我們自己身上，就是當(dāng)某一類(lèi)焦慮反復(fù)出現(xiàn)時(shí)，我們就需要多問(wèn)自己一句：當(dāng)這類(lèi)焦慮發(fā)生的時(shí)候，我是怎么“想”的？
“眼前的事情哪些是客觀發(fā)生的、哪些是我的觀點(diǎn)和信念？”
“我的觀點(diǎn)和信念一定正確么？”
“換一個(gè)想法情況會(huì)不會(huì)有改變？
每一個(gè)焦慮背后都有一個(gè)我們自己的想法，這個(gè)想法是我們對(duì)眼前發(fā)生事情的觀點(diǎn)和評(píng)價(jià)，也是對(duì)未來(lái)的主觀推斷，當(dāng)你抓到你的想法，就是抓到了讓你焦慮的那個(gè)背后黑手。
有時(shí)候，原因就是答案所在。
焦慮的感覺(jué)就像是一股能量，你總要用些方法去引導(dǎo)和化解這個(gè)能量。有時(shí)候你應(yīng)該試圖去改變你的外部生活，而不是你自己的內(nèi)心世界。
★ 有效運(yùn)動(dòng)、放松訓(xùn)練以及冥想
大家都聽(tīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生多巴胺，一種讓人快樂(lè)的荷爾蒙，所以經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人不太容易焦慮，或者比較容易排解焦慮。
因?yàn)槿说那榫w和身體狀態(tài)，其實(shí)是互相影響和反饋的。你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)，大笑這個(gè)動(dòng)作本身就能讓人開(kāi)心。
人的其它情緒也一樣，焦慮的時(shí)候，人的肢體常常是僵硬和緊繃的，越焦慮越緊繃，越緊繃也就越焦慮。
這里說(shuō)的運(yùn)動(dòng)主要目的不是減肥或其他，而是讓我們快樂(lè)多一些，焦慮少一些。
所以不在于具體哪種運(yùn)動(dòng)，只要是你喜歡和能夠接受的哪一種都可以。哪怕就是在家每天做幾組俯臥撐、幾組深蹲、跳繩50下，甚至拉伸都很好。
我本身是去健身房的，不管哪種運(yùn)動(dòng)形式我都喜歡，都會(huì)去嘗試。我是屬于不管有多大的煩惱，在踏入健身房，換好衣服以后，從熱身時(shí)候就開(kāi)始只考慮今天怎么鍛煉，力量訓(xùn)練的時(shí)候，仔細(xì)體會(huì)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)，動(dòng)念一致，盡量讓動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。所以這個(gè)時(shí)刻，我是極其專(zhuān)注的。
此外，我還非常推薦的一種運(yùn)動(dòng)，就是跳舞，它有別于其他運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲璧副旧聿皇莿?dòng)作的重復(fù)而是情緒的表達(dá)。
我本身肢體動(dòng)作特別不協(xié)調(diào)，但我也跟著瞎跳，因?yàn)槲璧傅囊魳?lè)旋律特別好聽(tīng)，不管是快的還是慢的，全身關(guān)注跟著老師，跟著音樂(lè)律動(dòng)，僅僅是聽(tīng)這些歌曲，心情都會(huì)特別好，當(dāng)你慢慢能跟上一些節(jié)拍跟上動(dòng)作的時(shí)候，愉悅感也隨之而來(lái)。
當(dāng)你身體得到釋放，你的焦慮等各種情緒同時(shí)也得到了釋放。
另外還有漸進(jìn)式放松訓(xùn)練和冥想。這個(gè)應(yīng)該是在任何一個(gè)告訴你緩解壓力焦慮的書(shū)籍、視頻或者文章里都會(huì)提到的方式。
漸進(jìn)式放松訓(xùn)練。要求先繃緊全身的肌肉，然后慢慢放松身體的主要肌肉，直到完全松弛下來(lái)。大部分時(shí)候，放松訓(xùn)練都有一個(gè)反饋系統(tǒng)，這個(gè)反饋系統(tǒng)是與焦慮相對(duì)抗的。每天做兩次，每次訓(xùn)練至少十分鐘。
然后是冥想。每次20分鐘，它簡(jiǎn)單易行，也很有效果。冥想時(shí)，人們靜靜地坐著，將注意力集中在自己的呼吸上，不需要刻意用力地去呼吸，就是輕輕地、很舒服地呼吸就可以，隨著空氣從鼻孔中出入，人們沉浸在自我感覺(jué)中。
冥想是放松訓(xùn)練的補(bǔ)充，不但能訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力，還能消除產(chǎn)生焦慮的想法，降低焦慮水平，使你不再對(duì)壞事情神經(jīng)過(guò)敏。這兩種方法，被大量實(shí)踐證實(shí)，很有效。
但你需要明白的是，這兩種訓(xùn)練方法都沒(méi)有立竿見(jiàn)影的效果，它需要你每天花20到40分鐘的時(shí)間，并且持之以恒。
上面這兩種方式，我自己選擇了瑜伽，感覺(jué)瑜伽剛好是這兩種方式的最好結(jié)合和體現(xiàn)，目前練習(xí)了不到1年時(shí)間，每次上課都有冥想時(shí)刻，剛開(kāi)始注意力總是不能集中，有各種雜念和想法閃現(xiàn)，但是慢慢地將雜事拋開(kāi)，什么都不要去想，只將注意力和動(dòng)念集中在一呼一吸之間，慢慢地注意力就集中起來(lái)，鄰近下課再配合瑜伽中的休息術(shù)，感覺(jué)一節(jié)課下來(lái)整個(gè)人都變得輕松很多。
★有序使人安定，無(wú)序使人焦慮
焦慮的對(duì)面是穩(wěn)定感、秩序感，雖然現(xiàn)實(shí)里我們沒(méi)法奢望一切是穩(wěn)定有序的，但是我們可以通過(guò)一些方法，打造內(nèi)心的穩(wěn)定和秩序感，這種內(nèi)心的穩(wěn)定和秩序感，就是抵抗焦慮的力量。
一個(gè)是建立思維的秩序感；一個(gè)是給自己找一件雷打不動(dòng)的事情去做。
當(dāng)一個(gè)人在焦慮的時(shí)候，思想的狀態(tài)其實(shí)是瞻前顧后患得患失的。要知道，你的目標(biāo)越多、越復(fù)雜，你就會(huì)花越多的時(shí)間在制定和調(diào)整目標(biāo)上。
你的年目標(biāo)、月目標(biāo)、周目標(biāo)里面只寫(xiě)那些必須要做的，不能延后的事情，沒(méi)有就不要寫(xiě)。然后每個(gè)時(shí)間段問(wèn)自己什么事情如果現(xiàn)在不做，以后就會(huì)后悔，把這個(gè)事情列上日程。
你的長(zhǎng)期目標(biāo)，如果是一個(gè)綜合的目標(biāo)，就把它拆分為簡(jiǎn)單的行動(dòng)清單。然后你每天做這個(gè)拆分的動(dòng)作就可以了。
這里面其實(shí)就是有一個(gè)主導(dǎo)和優(yōu)先的思想，不讓自己想東想西。
比如你今年目標(biāo)是要考取一個(gè)資格證，只要安排好學(xué)習(xí)計(jì)劃，復(fù)習(xí)三個(gè)月就可以通過(guò)考試。并且你認(rèn)為這個(gè)資格證書(shū)對(duì)你的工作加薪都很重要。那么你在未來(lái)三個(gè)月按計(jì)劃執(zhí)行就可以，其他想法都可以排除。只要一有時(shí)間就復(fù)習(xí)、做題，不被中途其他任何想法干擾。
這里有一條心法就是，想清楚了就去做，做的時(shí)候不要再回頭想。
對(duì)于機(jī)會(huì)成本，真正愿賭服輸?shù)娜耸遣唤箲]、不糾結(jié)的，因?yàn)樗麄兊南敕ê艽_定。而且很多人最后的成功也不是因?yàn)樗麄兊南敕ū葎e人的更對(duì)、更高明，而是他把自己的想法堅(jiān)持下來(lái)了。
既然讓我們焦慮的是未來(lái)的不確定，那么我們就讓現(xiàn)在的想法和計(jì)劃是確定的，正常發(fā)展的話，未來(lái)應(yīng)該也是相對(duì)可控的了。
說(shuō)完了建立思維的秩序感，第二個(gè)幫你提升焦慮免疫力的方法就是，在你的生活里找一件雷打不動(dòng)的事情去做。
你可以試著想一下自己的生活，除了吃飯睡覺(jué)以外，每天有沒(méi)有什么標(biāo)志的活動(dòng)或者類(lèi)似儀式感的事情是持續(xù)每天都做的呢？
比如每天睡前讀書(shū)半小時(shí)，或者每天幾點(diǎn)健身，或者幾點(diǎn)冥想，或者幾點(diǎn)寫(xiě)作，甚至是吃完午飯后去散二十分鐘步……諸如此類(lèi)。
通過(guò)給自己設(shè)定固定時(shí)間的固定活動(dòng)，可以增強(qiáng)你對(duì)生活的掌控感。即便你發(fā)現(xiàn)你大多數(shù)的時(shí)間和事情不由你來(lái)決定，但在這件事上是你自己說(shuō)了算的；它同時(shí)也能給你的生活帶來(lái)一種節(jié)奏感、穩(wěn)定感。
★從最焦慮恐懼的入手，釜底抽薪
現(xiàn)實(shí)中，有的時(shí)候，你可能會(huì)感覺(jué)，自己處在一種反復(fù)的、持續(xù)的令人焦慮的處境里，總是在擔(dān)憂著什么。
每個(gè)焦慮癥重度用戶都會(huì)明白，當(dāng)你焦慮的時(shí)候，你會(huì)陷入巨大的恐慌之中，急著掙脫這種情緒。一般這種時(shí)候，我們習(xí)慣做的事情是，反復(fù)思考那些痛苦的情緒與不理智的想法，試圖說(shuō)服自己不再焦慮。
對(duì)于這種反復(fù)出現(xiàn)的焦慮，就必須找到問(wèn)題的根源，其實(shí)也一直知道焦慮的根源在哪，只是可能因?yàn)榭謶?，因?yàn)殡y度太大等等而一直逃避，而逃避就意味著，對(duì)不確定事物的焦慮感戰(zhàn)勝了你，你將無(wú)法主宰你自己。
但是只要問(wèn)題一天不解決，這種焦慮積累就會(huì)一天比一天多，這種情況，只能釜底抽薪，唯有行動(dòng)積累逐漸去化解。知道問(wèn)題喉結(jié)在哪，就直面而去，這是最徹底的辦法。
為了避免逃避，可以選擇代價(jià)大一點(diǎn)的策略逼迫自己去行動(dòng)。
有一個(gè)律師的故事，這位律師其實(shí)水平很高，但唯獨(dú)庭上辯論環(huán)節(jié)是他的弱項(xiàng)，這讓他的事業(yè)停滯不前。咨詢師為他制訂了一個(gè)練習(xí)方法，每當(dāng)他出庭打一次官司之后，下一單業(yè)務(wù)就安排他最喜歡的庭外和解類(lèi)的官司。
這種練習(xí)方法，果然讓他越來(lái)越適應(yīng)出庭。然后，在一場(chǎng)官司中他遭遇了一位他非常害怕的對(duì)方律師，他想不接這個(gè)案子，想躲開(kāi)對(duì)方。
這時(shí)咨詢師要求他必須出庭，使用的就是懲罰法，他讓這位律師拿出1000美元現(xiàn)金放在信封里，寫(xiě)上對(duì)方律師的姓名地址，如果到了開(kāi)庭日期他沒(méi)有去出庭，就把這錢(qián)給對(duì)方寄去。
在這種壓力下，這位律師終于走上法庭，跟對(duì)方正面交鋒，雖然還是敗訴了，但他克服了自己的焦慮感，以后不再逃避法庭上的辯論了。
所以這里再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，我們最終改變自己，不是通過(guò)概念，而是通過(guò)行動(dòng)。
焦慮是一個(gè)始終與我們共存共生的東西，我們要了解它、接納它、讀懂它，才能更好地跟它相處，最終搞定它。不要試圖甩掉它，它有的時(shí)候也是在提醒和幫助我們。
有一個(gè)詞特別適合形容人跟焦慮之間的關(guān)系，來(lái)自經(jīng)典的童話《小王子》，這個(gè)詞就是“馴養(yǎng)”，去馴養(yǎng)你的焦慮，從此開(kāi)始，你既是焦慮的朋友，也是焦慮的主人了。
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