? ? 世間萬物，很少有像“正念”這樣如此基礎(chǔ)和簡單，卻難以用語言和授課去清晰地表達(dá)的事物了。正念的本源十分簡單，只需要你靜默端坐，全身心地感知自己的體驗(yàn)就可以了。然而即使你對(duì)這句話斟酌十幾遍甚至數(shù)萬遍，也不會(huì)知道如何系統(tǒng)地獲得實(shí)踐的辦法，更不能說將它引入日常生活中成為控制壓力，攻克萬難的工具。獲得正念好處的唯一辦法就是實(shí)踐它，在實(shí)踐中去體會(huì)它，把它變成一種生活方式。

? 每個(gè)人都知道如果要種一顆優(yōu)良的植物，就需要準(zhǔn)備好土壤，確保他成長的環(huán)境非常適宜。培養(yǎng)正念的習(xí)慣也是這樣，我們首先得做好準(zhǔn)備。

一、清晰正念動(dòng)機(jī)

? 為了培養(yǎng)每天的冥想練習(xí)習(xí)慣，一個(gè)清晰而堅(jiān)定的練習(xí)動(dòng)機(jī)是必不可少的。以下方法有可以幫助你明確正念訓(xùn)練的動(dòng)力和意圖。

1? 觀想

? 找一個(gè)椅子和沙發(fā)，選一個(gè)舒服的位置坐下，或者躺下，保持一個(gè)讓你感到舒適的姿勢，閉上眼睛。

? 想象一個(gè)場景，你安坐在一片美麗的寬闊水域旁邊，面對(duì)一個(gè)湖面或者一片安靜怡人的海面。這片湖水兩岸一側(cè)環(huán)繞著挺拔的大樹，遠(yuǎn)處矗立著壯美的大山，溫度恰到好處，徐徐吹來的清風(fēng)，讓你覺得神清氣爽。一群鳥兒從地平線飛起，你能感受到空氣中彌漫的陣陣清新，你的身體非常得愉悅放松。

? 你低頭俯瞰發(fā)現(xiàn)一塊鵝卵石，你撿起來注視著它上面刻著一個(gè)問題，“我為什么想做正念訓(xùn)練？”你仔細(xì)的看著這個(gè)問題，并把鵝卵石輕輕的拽在手里。然后你向水里投擲這個(gè)鵝卵石。你看著鵝卵石慢慢地在空中畫技移到浮現(xiàn)，最后落在水面上水面上泛起了圓形的漣漪。當(dāng)卵石路在水面的那一剎那，那你又思考這個(gè)問題，“為什么我想進(jìn)行正念訓(xùn)練?”

? 鵝卵石開始向水里下沉，當(dāng)鵝卵石下沉得越來越深，池你仍能看到它。當(dāng)鵝卵石繼續(xù)向深水下沉，你看著它繼續(xù)想這個(gè)問題，“為什么我想進(jìn)行正念訓(xùn)練?”最后，鵝卵石親近的沉入湖底，并停在那里，“我為什么想進(jìn)行正念訓(xùn)練?”這一問題依然清晰可見。沉靜下來，感受你內(nèi)心的答案。

2. 完成例句

? 拿著一張紙或者你的日記本針對(duì)以下問題，不要思考太多，在一分鐘內(nèi)盡可能多的寫下答案。

(1)我想進(jìn)行正念訓(xùn)練是因?yàn)椤?/p>

(2)我希望正念能夠幫助我……

(3)如果我能更好地投入正念狀態(tài)，那我將……

(4)我想進(jìn)行正念訓(xùn)練的真正原因是……

(5)這種正念能夠給我……

(6)正念是……

3.確定價(jià)值觀

? (1)給未來的自己寫一封信，思考一下未來五到十年，你會(huì)是什么樣子?你感覺怎么樣？你希望成為什么樣的人？你怎樣應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)？正念在其中起到什么樣的作用？

(2) 自己一個(gè)問題，“如果今天是我生命中的最后一天，我是否還想做今天所做的事情?”如果一連幾天，無論何時(shí)你的答案都是不，你就應(yīng)該知道重新探索你的內(nèi)心，必須做出改變了。

? 釋放掉消極態(tài)度對(duì)堅(jiān)持正念冥想是十分重要的。在冥想練習(xí)中通常會(huì)遇到阻力。如果你總是想“這不太可能幫助我”。你必定會(huì)給自己找到證明，認(rèn)為這真的不行，然后你馬上就會(huì)放棄了。

? 事實(shí)上，正念冥想被數(shù)百萬人在數(shù)千年中實(shí)踐過，它的功效和價(jià)值已經(jīng)被確證了。要堅(jiān)持練習(xí)，投入充足的時(shí)間，到最后一定會(huì)發(fā)現(xiàn)正念帶來的幫助和改變。

二、克服消極態(tài)度

? 在進(jìn)行正念時(shí)，最無助的事情就是不去做訓(xùn)練。一旦你開始了規(guī)律的訓(xùn)練，無論你往前走多小一步，都會(huì)發(fā)現(xiàn)你從冥想中獲得了收益。所以剔除消極的無益態(tài)度非常重要。

1. 避免速成的想法

? 正念雖然很簡單，但是又很不容易掌握。無論你多么聰慧，你也必須花費(fèi)一段時(shí)間，投入一定的努力和精力，才能慢慢培養(yǎng)起強(qiáng)有力的正面習(xí)慣。所有以的短暫速成來培養(yǎng)正念的方法都是在蒙騙你。

不過，如果你能把冥想訓(xùn)練融入自己的日常生活中，投入的時(shí)間越多，效果通常會(huì)越好。

2.克服完美主義傾向

不要等待所有的事情都變得完美，才開始進(jìn)行訓(xùn)練。比如“我把生活中的一切料理妥當(dāng)后就開始冥想”，“當(dāng)我的生活沒什么要緊的事時(shí)，我就開始訓(xùn)練正念?！比绻惆l(fā)現(xiàn)一個(gè)徹底和系統(tǒng)的辦法，可以讓自己生活注入健康的活力和幸福的基因，那為什么不趕快開始呢？

不完美，犯錯(cuò)是取得是獲得新方法的必經(jīng)之路。所以你只需邁開第一步。

3.從失敗中去學(xué)習(xí)

在開始練習(xí)前，你必須知道，訓(xùn)練過程中有很多時(shí)候你以為自己失敗了。

? 很有可能無論怎么努力，你的大腦就像沸騰的大鍋一樣，各種稀奇古怪的念頭不斷出現(xiàn)。也有可能你覺得非常困倦，眼皮如同掛了鉛塊一樣，無法保持清醒狀態(tài)。

? 注意這些并不是失敗的跡象，都是學(xué)習(xí)的絕佳的機(jī)會(huì)。通過這些現(xiàn)象，你會(huì)體悟到，大腦有自己的思想，身體有自己的需求，只是長期來被我們忽視掉了。你逐漸明白了你的思想并非是真實(shí)或者現(xiàn)實(shí)的，你的身體并不是你，你的思想也不是你。你只需要旁觀這些狀態(tài)，看它們出現(xiàn)、停留、自行消散。

? 很有可能，你對(duì)我們?cè)噲D傳達(dá)的信息，覺得暈頭轉(zhuǎn)向，不知所云。這是因?yàn)槎U修蘊(yùn)含的眾多理念和智慧，是難以用語言所表達(dá)出來的。你只能通過練習(xí)自行領(lǐng)悟，慢慢就會(huì)有，“哦，原來如此！”的時(shí)刻。逐步地理解到千百年來其他禪修者所發(fā)現(xiàn)的真理:憂愁壓抑和焦慮可以被存放在一個(gè)更大的空間內(nèi)，它們可以自由浮現(xiàn)和消散，體會(huì)到一種深邃的寧靜，充盈的愉悅和滿足感。

三、時(shí)間和空間的準(zhǔn)備

? 在開始正式的禪修計(jì)劃之前，有必要花一點(diǎn)時(shí)間考慮如何做好準(zhǔn)備。

? 首先，至少安排八周時(shí)間，確保每天留出一點(diǎn)時(shí)間練習(xí)禪修和其他的訓(xùn)練。確保練習(xí)時(shí)間很重要，并盡可能按訓(xùn)練指南進(jìn)行。你可能需要重新安排自己的生活，把禪修的時(shí)間看做是你自己的專有時(shí)間。否則你的練習(xí)可能被其他看似更重要的事情排擠掉。

? 其次，請(qǐng)告訴身邊的人你在做什么，讓他們幫你去處理各種可能打擾你的事情。如果你內(nèi)心出現(xiàn)了一些干擾因素，比如說想到什么緊急的事情。這時(shí)可以讓這種想法自然進(jìn)入和離開你的腦海，而不是馬上做出行動(dòng)反應(yīng)。

? 第三，在冥想過程中，很多人確實(shí)會(huì)有愉悅感，但沒有必要刻意尋找快樂。每天堅(jiān)持練習(xí)，直到變成一種日常習(xí)慣。

? 最后，你所需要的東西包括，用來播放音頻的手機(jī)或者播放器，一個(gè)不受打擾的房間，可以坐著的厚墊子或者是凳子，椅子，保暖用的毛毯，一支筆和便簽，以便做一點(diǎn)筆記。

祝你在禪修的路上，一切順?biāo)臁?/p>

舒悅，國家二級(jí)心理咨詢師。愿助你解鎖內(nèi)心強(qiáng)大的力量，和你一起成長。