在我家的大家庭里，有不少的“胖紙”。
肥胖、微胖、小胖，各種胖。其中，還有兩位糖尿病患者，為此，我憂心忡忡。
今天看到《谷物大腦》這本書，豁然開朗，迫不及待把健康的飲食方法分享給我的家人，希望他們能身體力行，開始實(shí)踐新的飲食習(xí)慣，以期改變肥胖的狀況，進(jìn)一步提升身體健康度。
我們知道，科學(xué)界許多看似嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯?，盡管是發(fā)表在Science、Nature上的，有時(shí)候得到的結(jié)論也是錯(cuò)誤的（其代價(jià)往往是經(jīng)過數(shù)十年的時(shí)間檢驗(yàn)得來的驗(yàn)證），而這種錯(cuò)誤的結(jié)論也能在很長一段時(shí)間內(nèi)影響全球人類的生活方式。
比如，最具諷刺意味的一例，1994年美國糖尿病協(xié)會(huì)建議美國人應(yīng)該攝入占總卡路里60%-70%的碳水化合物，這使得糖尿病的發(fā)病數(shù)量在1997年~2007年反而暴增了一倍。
碳水化合物、麩質(zhì)、糖，這些傳統(tǒng)營養(yǎng)學(xué)推薦的食物，可能已經(jīng)對(duì)人類的大腦和身體造成了永久的傷害。
舉個(gè)例子：你認(rèn)為，以下四種食物哪種讓血糖上升得最快？
1）一塊全麥面包
2）一塊士力架
3）一勺白糖
4）一根香蕉
我本以為，毫無疑問是白糖，或者士力架好嘛，但其實(shí)：
它們的升糖指數(shù)分別是
71（全麥面包）
55（士力架）
68（白糖）
54（香蕉）
小麥提升血糖的效果比食糖更明顯！我們都沒有想到吧。
如果你的飲食結(jié)構(gòu)還遵循這種安排：
少脂肪、低膽固醇、高碳水化合物（米飯、饅頭、土豆、紅薯等各種）
那么，請(qǐng)一定要打破這種飲食習(xí)慣！
取而代之的應(yīng)該是：
生酮飲食，即高脂肪、低碳水化合物、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素合適的配方飲食。
用這種飲食方式，樊登，一個(gè)月減重了十五斤，啤酒肚減的尤其明顯，他的做法無外乎是：
不吃任何碳水化合物（米飯、饅頭、面條）；
吃肉不限制（最好七八分飽），雞蛋隨便吃（最好是白煮蛋）；
一周禁食一兩天（目的是讓肝臟啟動(dòng)一種保護(hù)性機(jī)制，開始動(dòng)用和消耗體內(nèi)存儲(chǔ)的脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪）。
以上是做法，如果你還想了解背后的原理，請(qǐng)繼續(xù)往下看，或者，直接拖到文章最末尾，看推薦食譜。
麩質(zhì)是血糖高、肥胖的元兇
麩質(zhì)（gluten）是一種復(fù)合蛋白，作為一種黏合物把谷物磨成的粉黏成一體，那些柔軟、蓬松、有嚼勁的面包（面條、面餅）就是麩質(zhì)的體現(xiàn)；麩質(zhì)也是發(fā)酵的關(guān)鍵。麩質(zhì)不僅存在小麥、黑麥、大麥等谷物中，還廣泛用在奶酪、人造奶油、護(hù)發(fā)素、睫毛膏中。
體內(nèi)血糖水平高，是糖尿病的高危因素，有些根本不愛吃糖的人得上了糖尿病，就是因?yàn)樗麄兲珢鄢悦媸?，吃饅頭。
而糖尿病又是那么危險(xiǎn)的一種病，它可能引發(fā)很多種并發(fā)癥，體內(nèi)的高糖分子停留在身體的哪個(gè)部位，哪個(gè)部位就有可能發(fā)病。
比如，有的糖尿病患者會(huì)腳趾頭潰爛，有的患者會(huì)視網(wǎng)膜病變甚至失明，而有的醫(yī)學(xué)學(xué)者把阿茲海默癥（即老年癡呆）稱做Ⅲ型糖尿病，因?yàn)楦咛欠肿油Ａ粼诖竽X里形成斑，抑制大腦神經(jīng)正常發(fā)揮作用。
吃脂肪不長脂肪，吃膽固醇不長膽固醇
有科學(xué)證據(jù)表明，健康脂肪與膽固醇對(duì)健康是有益的。
其一，我們的身體需要脂肪。大腦70%以上都是脂肪。脂肪在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起了關(guān)鍵作用，母乳中54%都是飽和脂肪酸……
其二，從體外攝取膽固醇，可以降低體內(nèi)合成膽固醇的負(fù)擔(dān)。
我們體內(nèi)75%－80%的膽固醇是身體自己制造的，你的身體更喜歡直接吃進(jìn)來的膽固醇，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制攝入，那么身體就釋放警報(bào)，肝臟接受這一信號(hào)，就產(chǎn)生了一種酶來幫助將碳水化合物轉(zhuǎn)化成身體需要的膽固醇，你吃得越少，就得合成越多。有些找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物后反而將該指標(biāo)降低了，因?yàn)楦闻K不需要再那么玩兒命地制造膽固醇。
當(dāng)然，說這些并不是讓你胡吃海塞，我們多吃點(diǎn)健康的歐米伽-3脂肪酸是無妨的，它們主要存在于深海野生海鮮，黃牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉也都有這樣好的油脂。
另外，雞蛋是最被誤解的一種食物，它能提供豐富的優(yōu)質(zhì)膽固醇，多吃雞蛋并不會(huì)轉(zhuǎn)化為膽固醇。雞蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黃是營養(yǎng)最豐富的，除了健康的膽固醇外，還包含我們所有需要的氨基酸，含有豐富維生素和礦物質(zhì)，保護(hù) 眼睛的抗氧化物，豐富的膽堿，而且只有70卡路里的熱量。
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，再輔助有氧運(yùn)動(dòng)，效果最棒了
運(yùn)動(dòng)是健腦的第一良方。
我媽媽曾說，等她不用帶孩子了，就開始重新拿起書本來看書，鍛煉腦力，免得得老年癡呆。。。
但《谷物大腦》的作者通過實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)才是健腦的第一良方。所以，讓爸媽走出去散步，遠(yuǎn)比在家里看電視、看書更能健腦。
鍛煉不僅能促進(jìn)大腦血液循環(huán)，滋養(yǎng)細(xì)胞的維持和生成，益處還包括：控制炎癥、提高胰島素敏感性、控制血糖、擴(kuò)大記憶中樞體積、提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平。
運(yùn)動(dòng)方式上，有氧運(yùn)動(dòng)是首選，比如跑步、游泳、騎車、快走，至少在一個(gè)星期內(nèi)做到5天，每天20分鐘，開始定期鍛煉，并養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。
最后，推薦飲食清單
清理你的廚房（清理清單）：
（1）含麩質(zhì)的食物：面包，面條，糕點(diǎn)，麥片
（2）加工過的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山藥，土豆，紅薯，各種加工的甜點(diǎn)；各種糖果，糖漿，冰激凌，果汁，果醬，果干，各種飲料，油炸食品等等
（3）人造黃油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）
（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐、豆?jié){）和加工過的大豆制品。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。
請(qǐng)采購以下食品：
（1）健康的油脂：特級(jí)初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機(jī)牛油、牧場黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨、椰子、橄欖、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬、奶酪和部分種子。
（2）蛋白質(zhì)：全蛋，野生魚類（三文魚、裸蓋魚、石斑魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚）、貝類、軟體動(dòng)物（蟹、蝦、貽貝、牡蠣）、草飼肉、禽類以及豬肉、野味。
（3）蔬菜：綠葉蔬菜、甘藍(lán)、西蘭花、甜菜、卷心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小紅蘿卜、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、青蔥、蔥、姜、西葫蘆、筍瓜、南瓜、茄子等。
（4）低糖水果：鱷梨、燈籠椒、黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙
（5）藥草、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒，開始享用芥末醬、橄欖醬，必須是不含麩質(zhì)、小麥、大豆和糖的醬料。
吃法：吃出健康大腦
食材挑選的原則：挑選當(dāng)?shù)?、?dāng)季、有機(jī)、野生的食材。
飲料：礦泉水、純凈水是第一選擇，每天所喝的水應(yīng)該為體重的一半。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不錯(cuò)的選擇。晚餐可以喝一杯紅酒。
水果：全果食用，或者將其與奶油，椰子汁，可可粉混合食用。
油：首選有機(jī)特級(jí)初榨橄欖油，也可以使用椰子油。
零食：生堅(jiān)果，橄欖什錦，黑巧克力，奶酪，雞肉丁，鱷梨，煮雞蛋
自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話，建議自帶食物。
參考資料：《谷物大腦》，作者戴維?珀?duì)栺R特（David Perlmutter），美國醫(yī)學(xué)博士，具有?？漆t(yī)師資格的執(zhí)業(yè)神經(jīng)科醫(yī)生，美國營養(yǎng)學(xué)院的成員。
