? ? 蛋白質(zhì)攝入比例?
? ? 1.正常蛋白質(zhì)攝入比例應(yīng)在每公斤體重1到3克左右；
? ? 2.每頓飯攝入蛋白質(zhì)的比例。
? ? 在平時(shí)我們做力量訓(xùn)練時(shí)，可以在訓(xùn)練完1到2小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充，但在補(bǔ)充前，應(yīng)該提前攝入10克葡萄糖（身體在力量訓(xùn)練結(jié)束后，肝糖原與肌糖原消耗的比較多，如果直接補(bǔ)充蛋白質(zhì)，就會(huì)被身體當(dāng)作能量轉(zhuǎn)換成糖原浪費(fèi)掉）。
? ? ? 像平時(shí)不是沒有做力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們可以將蛋白質(zhì)在平時(shí)的三餐中進(jìn)行攝入。
? ? 在05年國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)協(xié)會(huì)上，研究人員證實(shí)，每公斤體重每天攝入1.6克蛋白質(zhì)，對(duì)于有力量訓(xùn)練的人來說是沒有影響的。甚至有相關(guān)文獻(xiàn)表明，即使每天每公斤體重?cái)z入2.6克蛋白質(zhì)，對(duì)健康也并沒影響。
? ? 但同樣，只要每餐攝入蛋白質(zhì)超過40克，是不會(huì)對(duì)身體造成很大影響的。蛋白質(zhì)被人體吸收后，會(huì)產(chǎn)生殘留的氨，通過腎臟，以尿液的形式排出體外。所以，一些人認(rèn)為高蛋白會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)，其實(shí)只要攝入的量不要大大超標(biāo)，就很難有影響。
? ? ? 食物的三大宏量元素，我們知道這些基礎(chǔ)的知識(shí)是很重要的，當(dāng)然，如果我們有時(shí)間，可以去繼續(xù)深入了解其他的內(nèi)容。對(duì)于減脂來說只要了解基礎(chǔ)的就可以。
? ? ? 總結(jié)一下，蛋白質(zhì)的食物熱量每克是4千卡左右。碳水化合物的食物熱量也是在4千卡左右。但是，脂肪的食物熱量卻在9千卡左右，是比較高的。
? ? ? 那我們每天的總攝入量就需要根據(jù)自己的工作情況，生活情況，以及運(yùn)動(dòng)情況來控制自己的總攝入熱量。
? ? 上一個(gè)比較精準(zhǔn)的計(jì)算公式：
女子
年齡 公式
18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤） + 450
31- 60 歲 8.6 x 體重（公斤） + 830
60歲以上 10.4 x 體重（公斤） + 600
男子
18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤）+ 680
31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830
60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490
? ? 根據(jù)平時(shí)的工作強(qiáng)度高低，分為三檔，
? ? 高工作強(qiáng)度：站立超過4小時(shí)，增加300大卡消耗。
? ? 中工作強(qiáng)度：站立超過3小時(shí)，增加200大卡消耗。
? ? 低工作強(qiáng)度：站立站立小于3小時(shí)，增加100大卡消耗。
? ? ? 公式計(jì)算出來后，我們就可以根據(jù)想要達(dá)到的目標(biāo)進(jìn)行屬于我們自己的熱量攝入計(jì)算了。
? ? ? 例如：一男性身高175，體重95公斤，年齡21，工作強(qiáng)度在中等。那我們根據(jù)公式計(jì)算得出，15.2 x 95（公斤）+ 680再加上中等強(qiáng)度工作+200=2324卡路里。
如果他要減肥的話就需要打開熱量缺口，消耗量大于攝入量。那我們可以控制在每天攝入2024卡路里的熱量來進(jìn)行減脂。
? ? ? 同樣，我們減脂是一場與意志力的較量，需要你拿出一定的時(shí)間在上面。
? ? ? 定好你要的目標(biāo)，你可以的
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