前幾天一直在聽時間管理的拖延癥，今天看到脫不花的清單，對照的看起來收獲：1、分解任務(wù)， 集中精力，快速完成肢解任務(wù)。2、自我覺察，做愉快的重要的事。

1. 一個基本事實：其實并沒有一種叫做“拖延癥”的病，對于大多數(shù)人來說，你、就、是：懶。

2. “拖延癥”患者通常是因為對自己期望過高，因此才會制定超出常理的目標(biāo)、接下不可能的任務(wù)。所以，戰(zhàn)勝拖延癥的第一步，是承認(rèn)自己的能力有限，消除自我認(rèn)知過高的妄念。

3. 改變自己的目標(biāo)管理方式，不要制定一個時間跨度很長的龐大目標(biāo)。而是要把每個目標(biāo)在確立之初就進(jìn)行分解，最好是分解成若干個一天內(nèi)就可以完成的任務(wù)組合。然后，嚴(yán)格執(zhí)行。一定要在當(dāng)日之內(nèi)完成任務(wù)，不能出現(xiàn)跨天的執(zhí)行過程。周期越短，越容易一鼓作氣。

4. 不要制定過于嚴(yán)格的時間表。當(dāng)時間表被精確到以半個小時為單位時，任何一次發(fā)呆、閑聊或者堵車都有可能導(dǎo)致某個任務(wù)的執(zhí)行被徹底打亂，這就給了自己自暴自棄的借口。

5. 時間表應(yīng)該是以任務(wù)的重要性和類別相似度來大致設(shè)定的。重點是明確當(dāng)天一定要完成的任務(wù)，而不是制定時刻表。花太多時間做計劃，潛意識里面會出現(xiàn)“我已經(jīng)做了”的錯覺。

6. 與其匆匆忙忙地完成五件事，不如高質(zhì)量地完成一個任務(wù)。克服拖延癥的一個竅門是強(qiáng)化自己在做事過程中的自我覺察，不斷糾正自己的注意力和影響力。這樣能夠更容易地進(jìn)入心流狀態(tài)，感受到做事的強(qiáng)烈快感，繼而不斷強(qiáng)化自己產(chǎn)生對“真的去做一件事”的渴望。

7. 把最困難、最糾結(jié)的事情，設(shè)定成每天第一個要完成的任務(wù)，讓它成為拖不下去的事情。

8. 不要把時間填滿，要給自己留出足夠的剛性閑暇時間。過于忙碌會讓人變蠢，變蠢就會拖延。留出足夠的閑暇時間，而且閑暇時間是神圣不可侵犯的。這才是一套自定義的激勵系統(tǒng)：只有結(jié)束拖延，盡快完成任務(wù)，才能享受閑暇時間。

9. 不要把任務(wù)的完成和物質(zhì)獎勵結(jié)合在一起，這會弱化自控力。人會開始因此欺騙自己。比如：寫完這一段我就獎勵自己喝一杯。那么，我就有大概率騙自己反正一會兒就寫完了，所以可以邊喝邊寫，結(jié)局可想而知。

10. 不要在饑餓和飲酒狀況下面對自己覺得困難的任務(wù)，這兩種情況會導(dǎo)致血糖降低，這會大大削減人的自控力。面對困難的問題，可以用深呼吸的方式把自己的心率降下來，這有利于提高人的自控力。

11. 在辦公室、臥室、書房各個活動空間里都建立某種秩序，讓所有做事要用到的工具、用品、參考資料等等都處在可見可得的狀態(tài)，空間上的秩序感會強(qiáng)化時間上的秩序感。

12. 每天睡前在手機(jī)上梳理一下當(dāng)天個人的思考清單，你就不會長時間忍受自己的無能，從而避免拖延。

13. 最后提醒一下，確實有極少數(shù)人的“拖延癥”癥狀是一種叫做ADD（注意力缺失癥）的問題引起的，這是疾病，需要去醫(yī)院尋求精神科專業(yè)治療。