讀書筆記：2021.10.31
書名：《整理情緒的力量》
作者：有川真由美----著~牛曉雨（譯）
出版機構：鷺江出版社
出版時間：2016年3月第一版
內容簡介：
? 人人都有陷入消極情緒中難以自拔的時候，如何應對消極情緒變成了現(xiàn)實目標，提高生活質量的關鍵。
? 有川真由美倡導的“情緒管理”方法旨在幫助我們協(xié)調情緒與現(xiàn)實時間的關系，她從憤怒開始，列舉了如焦躁、孤獨、疲憊、怨恨、嫉妒、自卑、逃避、怠惰、后悔和不安等現(xiàn)代人生活中常見的情緒垃圾和消極狀態(tài)，你可能還沒有發(fā)覺它們的出現(xiàn)，就已經成為它們的獵物。本書會教你辨識這些堆積在內心的污泥，用簡單實用的方法，以最快的速度擺脫它們的影響。
? ? 情緒如同馬車，理性市韁繩。手腕高明的駕車者懂得平復自己的情緒，安撫它、取悅它、心情愉悅地享受自己的人生之旅。
第一章不生氣的理由
1、生氣時會失去判斷力；憤怒背后是人們的防御本能
2、憤怒的一個特征就是，一旦因情緒激動而把它表現(xiàn)出來，它便不會讓自己更加怒不可遏。但是冷靜下來后，人們就會忍不住后悔，“也不是什么值得激動的事情早知如此當初就不那么說了”。
3、我們變得情緒化的時候，會因為想要一心一意保護自己而看不到別的事情。因此，不要把發(fā)言權交給感情，不讓感情對自己的行動發(fā)號施令，才是最明智的選擇，特別是要避免在此時做出重要的決定，或是說出可能會傷害對方的言論。這時的舉動不僅在感情上缺乏說服力，還有可能會搬起石頭砸自己的腳。
4、每一個人都希望自己能夠得到他人的理解，但是，人們都不喜歡一味堅持己見的人，而人們最討厭的就是發(fā)著火否定自己的人。相反，人們最喜歡那些愿意傾聽自己心聲的人。每一個人都會認同那些能夠理解自己的人，愿意聽他們的話，相互理解也就由此產生。
5、生氣讓人吃虧的最后一個原因就是，生氣會“讓自己看起來不幸福”，特別是直接發(fā)火的女性，周圍人會覺得“看來她日子過的很不好”“一定很孤單”，甚至會6、在生氣也無法改變他人，不如試著改變自己。
7、憤怒之下隱藏著其他情緒：憤怒是表面現(xiàn)象，其下還隱藏著孤獨、寂寞、悲傷、自我厭惡、不安等等無法表現(xiàn)出來的情緒，也有很多自己也沒注意到的事，平日里掩蓋了真實情緒過日子的人，一旦遇到一點契機，都會讓這些情緒化為怒火噴發(fā)出來。
8、正確整理憤怒情緒的方法：
①“1、2、3.....”在心中慢慢地數到10，再激烈的怒火，如果能數到10，都可以悲撲滅。
②離開現(xiàn)場，平息怒火，散散步，呼吸呼吸外面的空氣，深呼吸過后發(fā)發(fā)牢騷。
③問問自己“生氣的 原因事什么”等自冷靜下來，和自己對話，試著問問自己“剛才為什么會那么生氣”。這件事情真的值得讓自己那么生氣嗎？
第二章：整理情緒的12個關鍵
1.握住情緒馬車的韁繩（用愛游刃有余地駕馭情緒）情緒就像馬車，而掌握韁繩的是人，不能駕馭情緒、只是順著感情生活的人不過是把韁繩握在手里，并不是人生的勝者。
2.以情緒更新法改善現(xiàn)狀（轉換行動、語言和思考方式）改變了行動、語言和思考方式，自然就可以對情緒進行更新。
3.積極行動轉移注意力（漸漸不再生氣）改變行為方式不一定能讓自己完全忘記怒火，但一定可以幫助我們平息怒火。我們的目標是“化怒火為笑容”
4.積極言語消除煩躁情緒（“希望”二字帶來積極心態(tài)）把最好的、最由希望的預測用語言表達出來，就可以描繪出畫面。
5.轉變思考方式以更新情緒（明白自己真正想要的）
6.專心考慮該怎樣做（只要整理情緒，問題就不會擴大）那些不懂整理情緒的人，很容易一遇到事情就大驚小怪，并把事情考慮的非常復雜。
7.問題與情緒分開思考（心情在差，也無法解決問題）“問題”與“情緒”是需要不同著眼的兩件事。為了解決問題，不要有消極的情緒。不懂打理情緒的人，不論怎樣都會心煩意亂，會習慣把情緒和問題放在一起思考。也就是說，他們在解決問題的時候摻入了情緒。
8.少一些好惡標準（擴大心的容量）人會按照自己的好惡標準來評判他人，但如果這個標準太鮮明，就會出現(xiàn)問題。有諸多好惡標準的人，會將錯就錯地說“這就是我的性格”，似乎覺得“能清楚表達自己的態(tài)度是好事”，但這樣做會讓自己吃虧。
9.太無私的人無法整理情緒（不在遷就他人）讓自己從容工作的條件需要自己去創(chuàng)造，首先要挺起胸膛，變得坦然，試著從傳達自己的想法--哪怕只有一個-----開始做起。稍微隨心所欲也無傷大雅。
10.獨處以整理情緒（直面情緒，察覺心聲）我們只要和別人在一起，就一定會受到行為和情緒方面的制約。
11.不執(zhí)著于自己沒有之物（喜悅而感激地發(fā)現(xiàn)已有之物）比起特意拿著自己沒有的東西和別人有的東西比較，如果能關注自己有的東西，人人都能感覺到幸福，想著“如果當初如何如何”而自己折磨自己的情況應該就會消失了。
12.相信人可以改變（意志與努力最重要）
第三章：不煩躁的理由
1.煩躁的人給自己制造障礙（情緒是自己選擇的）人一煩躁起來就會被消極情緒纏身，無法再冷靜地看待現(xiàn)實，甚至無法從容地享受現(xiàn)實。
2.煩躁的人給他人的壞印象（苦瓜臉不會討人喜歡）我們都喜歡那些開朗、快樂的人，無法喜歡那些不開心的人。
3.煩躁的人難獲得幸福（感恩之心讓你遠離煩躁）只顧自己方便而把煩躁發(fā)泄到別人身上是種罪過，一定會因此招致別人的怨恨。
4.老好人的誤區(qū)（只做自己做得到的）我們并不需要滿足所有期待，只要把握好“只對這一點做出回應”就可以了。
5.貪心無益（不要把日程安排的太瞞）越是對人生有著一番打算的人，就越容易把自己的日程表排的太緊。不要貪心，重視優(yōu)先事項，有時也需要“敢于不做那些不用做的事情”的勇氣，痛快的去蕪存菁。
6.用幽默和笑容擊退煩躁（笑容是人際關系的潤滑油）笑容與幽默是人類不使自己陷入消極泥沼的智慧，也是不會輕易被負面情緒污染的自尊心一樣的東西。
7.人們卻總會寬以待己，嚴以待人。過度苛求也會導致煩躁，寬以待已，大度待人。自己舒服，別人也會舒服，你不讓別人舒服的同時，別人也沒有義務讓你舒服，所以最根本的就是想讓自己舒服，那也別太苛求別人。
第四章：不被孤獨和悲傷擊垮的理由
1.孤獨從何而來（“想和他人有所聯(lián)系卻又無法聯(lián)系”的分離焦慮）
2.感到孤獨后的反應，人一旦感覺到孤獨，便會覺得痛苦、不安、或許會覺得受到了冷落，好像獨自徘徊在空無一人的森林里一樣。
3.感到孤獨的原因（我們都在靠他人的評價而活）
4.整理孤獨情緒的方法：1.先做個應急整理2.和身邊的人說說話3.接觸大自然4.問問自己“我真的很孤獨嗎”5.做些一個人時才能做的事情6.為了自己用心過生活。
5.悲傷之中的感恩之心（希望與感謝，改變心的向量）
6.正確整理悲傷情緒的方法：1.來一次徹底的宣泄2.多和他人共處3.試著暫時離開傷心的根源4.在悲傷中思考過去5.在悲傷中思考未來6.在悲傷中思考現(xiàn)在的行動。
第五章：不被陰暗情緒侵蝕的理由
1.怨恨是最可怕的情緒（受害者心態(tài)催化怨恨）
2.只要自己是受害者，就難以反省自己，只要還在繼續(xù)執(zhí)著，對對方的否定就會一直膨脹下去，怨恨會永無止境地持續(xù)，怨恨是可怕的，如果心懷怨恨，它就會變成毒藥，侵蝕自己。
3.不被報復牽著鼻子走（聚焦自己的幸福）
4.恨對方恨得要去報復對方的時候，就會忘記自我，覺得“自己變得怎么楊都無所謂”，但是如果不珍惜自己，最后就會害了自己。為了自己原本的人生目標，不能掉進報復這個害人害己的陷阱。
5.正確整理怨恨情緒的方法：1.尋找解決問題的辦法2.尋找需要反省的地方3.尋找不幸中的萬幸4.思考怨恨帶來的損失5.不要強求感謝和回報6.承認原因的復雜性7.提出一些無傷大雅的“報復”8.朝著自己的目標前進
6.嫉妒會因連帶感而變大（艷羨+怨恨=嫉妒）
7.受人嫉妒時的應對之道（）放低姿態(tài)，若無其事的避開
8.吃醋源于自私（比起對方更愛自己）
9.正確整理嫉妒情緒的方法：1.意識到自己羨慕的是什么2.學習謙虛3.對幸福心存感恩4.認同并稱贊對方的成長5.禁忌：輕視對方、說壞話、退縮
10.信心有多強，可能性就有多大（人總是自己給自己踩剎車）
11.讓你更愛自己的小運動3+1：1.小小的承諾（連小承諾也能守住的人才是值得信賴的）2.小小的感謝（把“謝謝”掛在嘴邊，能夠對稀松平常的生活和旁人不經意間的好意表達出感謝與高興是非常棒的能力）3.小小的付出：去做一些不利己而是利人的事情，便能體會到“我很厲害”的心情，與人方便自己才能方便。4.盡量以好心情度過一天。人們大多是因為生氣、嫉妒和孤獨等負面情緒才陷入自我厭惡之中的，如果一直都保持心情好的狀態(tài)，也就可以帶著驕傲生活下去。
? ? 第六章：不是去內心張力的理由
1.恢復內心張力的辦法大體分為兩種：一是：借助目的意識，目標設定和希望完成的事情等方式重新找到原動力。二是：不管三七二十一先行動起來，再帶動情緒。
2.工作上的干勁只能靠自己激發(fā)（一步步提高目標）
3.守舊會為消極情緒加碼（不要畏懼改變）
4.越忙碌越愛拖延（忙只是消極逃避的擋箭牌）
5.正確對付拖延癥的方法：1.從簡單的工作開始2.從自己喜歡的工作開始3.在紙上寫下“今天要先做完某事”并貼起來。4.試著感謝自己，謝謝你在今天...點完成了工作5.花一天來模仿能干，工作效率高的人6.不順利時捎帶著做些自己擅長的事，適時休息一會7.活動身體釋放聲音，可以給朋友或家人打電話。
6.為了未來，不要否定過去（摒棄后悔，思考未來）
7.不重復同樣的錯誤（感到后悔時要向前看）
8.以感恩與學習代替悔意（利用而非追悔過去）過去的后悔，一定要換來教訓。
9.正確整理后悔情緒的防范：1.“事情已經發(fā)生，也沒有辦法了”首先要做的是接受既定事實。這事實或許讓人不忍直視，但是只要不能承認它，之后，后悔就會補挺追趕著你。2.“不管怎樣我都原諒你”沒有完美的人，要原諒不成熟的自己，哪怕全世界都不原諒你，也要把自己當作自己的伙伴3.“學習了這次的經驗，接下來該怎么辦”從后悔的經驗中考慮下一步如何做。如果有自己能做的事情，就行動起來，也可以就這樣前進下去，給自己一個可以接受的答案才是最重要的。4.“吃一塹長一智”冷靜下來后去反省也是非常重要的，一定有可以從這次后悔中學到的事情，要把這次的教訓銘記在心，不要再犯同樣的錯誤，而這就是對過去的補償。5.“多虧這次錯誤，我才可以...”錯誤也會讓我們有所收獲，如果現(xiàn)在心情平靜，能夠肯定現(xiàn)在的價值，就能肯定過去。
10.太敏感會導致不安（讓自己遲鈍一點）
