各式各樣的美味是春節(jié)里最不缺的
南方的精細(xì),北方的豪爽
每天大魚大肉吃膩了,還可以點點外賣換換口味
點不了就自己下廚,反正是變著花樣的讓自己的胃滿足
家里吃火鍋也早就不稀奇了
有人開始廚房架起了燒烤
擺起了煎餅果子攤兒
吃貨,沒有什么是辦不到的
但疫情當(dāng)前
如何在這不方便出門的時期,
避免因吃錯東西而使體重飆升和狀態(tài)不佳
這9條飲食法則,一定要拿好.
01
堅持?jǐn)z入奶制品
小時候發(fā)育不好,大人都讓喝奶.
奶制品營養(yǎng)成分足,容易吸收消化.
除富含豐富又優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和維生素以外
含鈣量也高,且利用率也高
這也是為什么你媽要你多喝奶了
因為適當(dāng)飲奶,確實有助于骨健康.
但有高血脂和肥胖疾病等患者應(yīng)慎重選擇
首選低脂,脫脂奶.避免病情加重或能量過剩
你有沒發(fā)現(xiàn)不同的奶產(chǎn)品
味道不一樣,配料不一樣
所含營養(yǎng)成分也不相同?
這里大有文章.我們來單說說“鈣”.
拿一般的純牛奶和有味道的奶比較
?(比如市面上各種早餐奶或者是酸奶)
左邊1L的純牛奶每百毫升?鈣含量120mg(毫克)
右邊250ml的早餐奶每百毫升?鈣含量60mg(毫克)
同樣的每百毫升,差距有一倍
原因是純牛奶的配料欄里只有:生牛乳
也就是說加工程序只有一道 就是高溫滅菌
而酸奶或各種早餐奶的配料欄里有10種左右的配料
加工程序就不贅述了,你細(xì)品...?
就像嬰兒吃母乳,和喝奶粉,這兩者營養(yǎng)差距可不是一星半點
自然的終歸是最好的
所以生活中哪些是你適當(dāng)多攝入,哪些是適當(dāng)少攝入的
看配料是什么內(nèi)容,基本也就能明白了.
02
多樣性,混合搭配
食物是多樣的,所含營養(yǎng)成分也是不盡相同.
你要做到平衡膳食,就必須由多種食物組成.
才能滿足機體所需的營養(yǎng)要求,達(dá)到能量的合理攝入
促進(jìn)你的健康,而不是吃到體重上升,三高嚴(yán)重
把原因都?xì)w咎于天天在家.無法消耗
谷物類食物是咱傳統(tǒng)膳食的主體,米,面,雜糧都不陌生
其主要提供的也是人體必需
如糖類,蛋白質(zhì),膳食纖維和維生素B.
成年人以每天攝入250g-400g為宜.
另外要注意粗細(xì)搭配,多攝入粗糧、雜糧、和全谷物類
注意啊,稻米不要研磨太細(xì),避免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失
這也是為什么不建議多吃面包一類的烘培食品
加工程序多,精細(xì)加工的食物營養(yǎng)微乎其微
少吃為妙啦~
“ ?可它好看還香啊! 忍不住要買啊??”
“ ?是啊!?不好看不香怎么賺你錢啊? ”
03
增加蔬菜水果的攝入
新鮮的水果蔬菜是機體平衡膳食的重要組成部分
你看那大街小巷水果店的生意,基本都是門庭若市
因蔬菜水果熱量低,是很多減脂人群的每天必備
同時又是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源
所以對你保持身體健康,維持腸道正常運轉(zhuǎn)
提高免疫力,降低三高等常見慢性病的風(fēng)險都是起著重要作用的
當(dāng)然,也不是一天兩天的事就立竿見影
需要漸漸成為你生活飲食中的一部分
防患于未然,提前做好,降低風(fēng)險.
[中國居民膳食指南]建議:
成年人每天攝入蔬菜300-500g,水果200-400g
04
常攝入適量的肉制品
平衡膳食的重要組成部分除了以上
還應(yīng)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、維生素B和礦物質(zhì).
魚類、家禽類、蛋類和瘦肉類就是以上營養(yǎng)物質(zhì)的良好來源
如瘦肉類(香香的豬肉)含鐵量高,幫助降低缺鐵性貧血的發(fā)生
魚類含較多的多不飽和脂肪酸
也能幫助降低心腦血管疾病概率
禽類脂肪含量較低(雞肉),是很多增肌減脂人群必備.
蛋類各營養(yǎng)成分齊全,是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源
最主要的是經(jīng)濟實惠啊
還需注意,以上動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇
攝入過多,亦會增加心血管疾病的發(fā)生
凡事適量
05
減少食用油量,清淡少鹽為主
食用油即是脂肪.這是絕大多數(shù)人幾乎每天要吃的東西
如果少了,就極有可能造成體內(nèi)的必需脂肪酸的缺乏
而必需脂肪酸又是維持機體正常代謝且無法自身合成的
必須通過食物攝取,但脂肪攝入過多
更是引起肥胖、高血脂、動脈硬化等慢性疾病的危險因素之一
根據(jù)《2016中國居民膳食指南》
中國人每人每天25-30克食用油的攝入即可
但《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果》早已在2012年指出
我國居民每人每天平均脂肪攝入量為80g（占總能量攝入33.1%）
食用油攝入量就占42.1g,還有近一半來自哪里?
(我相信隨著社會發(fā)展,現(xiàn)在只會更多不會更少)
別忘了,生活中有太多油炸制品
這些富含反式脂肪酸的食物同樣是讓你身體變壞的罪魁禍?zhǔn)?/b>
那前面提到的每天25-30克食用油,這有多少呢?
完全看你家燒什么菜了,可能一兩個菜就夠這個量了
你能做的,最簡單的就是有節(jié)制
至少你要有這個意識你說是吧
食用鹽的攝入過高與高血壓患病率密切相關(guān)
同食用油一樣,這是咱面臨的共同問題
并非禁止,也不是危言聳聽,適量即可.
畢竟生活么,什么味道都要來一點
06
堅持運動,不暴飲暴食
你每天都在進(jìn)行兩件事,吃東西提供能量.運動消耗能量
有人攝入過多,消耗較少
問題來了,多余的能量就會在你體內(nèi)以脂肪的形式儲存起來
使你體重上升,體型變大,造成肥胖等一系列疾病
反之,也有人攝入不足
這很可能造成你能量攝入不足而引起你體重過低,或消瘦
但是,這是你機體變差的訊號
能量不足、代謝等問題就會接踵而至
想想你不舒服的時候,是多么渴望有個健康的身體
不要輕易在危險邊緣試探
節(jié)食減肥的人群,請慎重
記住,體重不是唯一,健康才是王道
但也有人對身體訊號不敏感,也可以理解為放縱
造成進(jìn)食量常常超過機體實際所需,頓頓十成飽并不見得很好
如果加上你每天運動不足,這一切只會讓你身體的負(fù)擔(dān)越來越重
保持有效的運動來消耗能量吧,雖不是“神醫(yī)良藥”
但至少能讓你的機體更年輕
堅持運動健身吧,至少比同齡人看起來更具有活力和魅力
07
一日三餐分配合理,適當(dāng)加餐和零食
老話說,早飯要吃飽,中午要吃好,晚上要吃少
這不是“空穴來風(fēng)”,至少在大家的腦海里有一個根深蒂固的觀念就是
晚餐過飽或多或少都會妨礙你的睡眠,相信你也有這種類似經(jīng)歷
因晚上運動量相對較少，幾乎處于靜態(tài)下的你
若吃的太多,攝入的能量不能被及時有效的消耗
剩余的能量就會轉(zhuǎn)換成脂肪儲存在你的體內(nèi)
引起肥胖等一系列問題
因個體差異,職業(yè)等不同
對于每餐比例可以適當(dāng)調(diào)整
根據(jù)《運動生理學(xué)》建議
早餐提供的能量應(yīng)占你全天總能量的25-30%
午餐占30-40%,晚餐占30-40%,做到每一餐平衡分配
但咱中國人的習(xí)慣,?晚?上 才 是 正 餐...
如果你有減脂等需求,就需要格外控制下
除三餐以外,零食作為額外補充,也應(yīng)合理選擇
應(yīng)盡量避免油炸,甜食一類.且零食的能量應(yīng)計入你全天的能量攝入之中
08
足夠的飲水,飲料慎選
水是一切生命必需的物質(zhì),在你生命活動中發(fā)揮著不可取代的功能
為了使你能夠有正常的生理代謝
你的皮膚、內(nèi)臟、腎和肺每天都將排出1.5L左右的水
前提是?如果你一切正常的話...
身體的這些操作都是確保毒素不在你體內(nèi)停留
所以,問問今天的自己,有沒有喝水,喝了多少
排出的這些都從哪里來的呢??
來自于你的飲水,食物中含的水分和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水
而且攝入的水量和排出的水量基本相等,處于動態(tài)平衡狀態(tài)
而飲料就不是那么重要,雖然部分果汁飲料有一定量的營養(yǎng)成分
可以在特定情況下作為補充
但生活中形形色色的包裝和五顏六色的飲料太多
充斥著你的眼球,吸引著你的味蕾,添加劑繁雜且無益于你
所以,盡量遠(yuǎn)離吧
“?奶茶如何??
奶是健康的
茶是養(yǎng)生的
所以喝奶茶不僅不會胖還健康 !?”
商家真希望你們就是這么認(rèn)為的...
奶茶的起源是真的“茶葉”+ 真的“奶”
現(xiàn)在的奶茶除了名字一樣,其余的基本就是掛羊頭賣狗肉了
商家不承認(rèn)自家奶茶高熱量,被相關(guān)監(jiān)督機構(gòu)打臉 這已不是秘密了
(數(shù)據(jù)來源:寧波市消保委)
除了談戀愛時買給另一半可能增加陪你看電影的幾率
和化解你們沒話講的尷尬處境外
自己喝,還 是 戒 了 吧?
09
飲酒適量,開心就好
中國酒文化可謂是源遠(yuǎn)流長
你身邊一定有喜歡沒事喝點甚至是嗜酒狀態(tài)的人
可能是朋友、家人,也可能是你自己
飲酒是習(xí)俗,也是一種文化,哪怕你反感
你也不可否認(rèn)它有它的重要性
但無節(jié)制的飲酒,會使你食欲下降,食物攝取減少...
過度飲酒會增加高血壓、卒中等疾病的發(fā)病率
至少有一點,過度飲酒你的行為能力將基本喪失
語無倫次的表達(dá)會讓你顏面盡失
雖然一小時后進(jìn)入腸道的酒精使你的大腦瘋狂釋放腎上腺素
皮質(zhì)醇等,讓你變得興奮、大膽、口無遮攔
渴望一切刺激的事情發(fā)生,多巴胺的釋放也讓你處于極度快樂的感受之中
但這些都是你身體發(fā)出的訊號,你施加的這些壓力
你的身體將花費一整夜甚至一兩天的時間才能恢復(fù)
你隨意,我干了,別輕易說出口.我怕你收不住
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生活有很多的不確定性
這個春節(jié)的我們就身處其中...
在我們踏入生活的正軌之前
希望?
保持信心
保持一個好的狀態(tài)去迎接這一年
吃好?
休息好
?堅持運動
?
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