做輪式的適合，我們的臀肌是要放松還是應(yīng)該收緊呢？

不知道目前關(guān)注我的朋友有多少能夠做到后彎輪式，那么在輪式的適合，你的屁股是收緊的還是放松的呢？

其實(shí)要弄明白這個(gè)問題，其實(shí)很簡單，我們先要回到解剖學(xué)中，看看屁股的解剖學(xué)的原理：

人的臀肌是由三塊肌肉構(gòu)成的，如果把闊筋膜張肌也算進(jìn)來的的話那么久是四塊肌肉了。

臀大?。贺?fù)責(zé)大腿的延伸和外旋

臀中肌：負(fù)責(zé)大腿的外展（也久事向側(cè)方張開），同時(shí)在大腿的外旋和內(nèi)旋中也有參與

臀小肌和闊筋膜張肌的內(nèi)收和內(nèi)旋

這樣我們可以知道，臀肌不是一整塊的，而事由好幾塊組成，它們鴿子參與不同的功能，即使它們同時(shí)參與到一個(gè)功能的話，它們的運(yùn)作的方式也事不一定的，但是臀肌的這幾個(gè)肌肉在一起協(xié)調(diào)運(yùn)作，管理著胯和大腿的關(guān)系，負(fù)責(zé)腿骨相對(duì)于胯骨的穩(wěn)定，也負(fù)責(zé)著腿骨和胯骨的運(yùn)動(dòng)學(xué)關(guān)系。

所以，說到這里，我就可以跟你說收緊或者放松臀肌可能對(duì)可能不對(duì)，因?yàn)槲覀儾豢赡馨焉厦嬲f的幾塊機(jī)頭都收緊著，也不可能幾塊肌肉都不收緊。而且放松和收緊的兩個(gè)簡短的中文詞組幾乎就是說了和沒說一樣，很難讓人了解具體含義。

我們可以先來做一個(gè)臀肌的實(shí)驗(yàn)，找一下自己臀肌的感覺。

找一塊瑜伽磚（板磚...厚一點(diǎn)的書也可以）， 平放在地地上。 右腳站上去站穩(wěn)，胯擺平 － 胯擺平意味著你的左腳肯定離地磚的高度。把左手摸在左屁股上感覺皮膚下面肌肉的運(yùn)動(dòng)。

首先，左腿向左側(cè)側(cè)面打開，離開右腿一米的樣子。假如你把手放在胯的靠外面一點(diǎn)，就可以感覺到臀中肌，臀小肌和TFL的運(yùn)動(dòng)。你試一下在這個(gè)位置停一下，找一下這些肌肉的感覺。接下來感覺一下臀大肌，這時(shí)候你的手要放在屁股后側(cè)。因?yàn)橥未蠹『屯鹊耐庹箾]啥關(guān)系，所以這個(gè)時(shí)候你腿向側(cè)面開，臀大肌應(yīng)該是沒有特別激動(dòng)。

然后把腿回到中立位置，把左腿向后伸，這時(shí)候你可以感覺到臀大肌和一部分臀中肌的作用。注意一下，這時(shí)候你的左腿應(yīng)該是有一點(diǎn)向外旋轉(zhuǎn)。這是因?yàn)橹灰銌?dòng)了臀大肌，臀大肌就會(huì)創(chuàng)造出胯的一點(diǎn)外旋（這個(gè)對(duì)我們文章要講的問題可是很重要哦）最后，再把左腿向前伸一點(diǎn)，手仍然去感覺臀大肌，然后忽然試一下把左腿向左側(cè)轉(zhuǎn)－就是膝蓋和腳趾朝向左面。這時(shí)候臀大肌應(yīng)該沒有太活躍，但是你用點(diǎn)力按下去你可以感覺到負(fù)責(zé)外旋深層肌肉的激活。

通過這樣的一個(gè)摸屁股練習(xí)（必須自己摸自己哦，摸別人或者被人摸都不可以哦），我們就可以感覺到這些臀肌拼圖用的圖塊。你剛才右腳站在磚上，右側(cè)的臀肌組合和左側(cè)正好相反，它們起著穩(wěn)定胯和大腿關(guān)系的作用；你前面的摸左屁股練習(xí)肯定會(huì)整得右側(cè)腿酸的不行；還不趕快換邊再去站左腳摸一下右側(cè)屁股感覺一下？下圖就是這個(gè)練習(xí)，但是不要和這個(gè)美眉學(xué)哦，有人照相她不好意思摸屁股，你可一定要摸哦。

后彎！說好的后彎輪式呢？

講好的臀肌的結(jié)構(gòu)我們可以來看一下后彎的情況，在多數(shù)的后彎體式中胯部基本上都是延伸的，這個(gè)是臀大肌的活兒，看了前文我們知道臀大肌還創(chuàng)造了一個(gè)大腿小小的外旋，但是這個(gè)動(dòng)作要帶動(dòng)和集合深層的外旋肌肉組一起完成，提提到深層的外旋肌肉最有名的就是梨狀?。ㄒ院罅砦膯为?dú)介紹），當(dāng)這些深層外旋肌在后彎過程中被啟動(dòng)時(shí)，就會(huì)增加腰椎前突從而帶來腰部的不穩(wěn)定，膝蓋也會(huì)向兩邊開，髖關(guān)節(jié)前插槽也會(huì)非常容易受傷。

所以練習(xí)者要注意收緊大腿的內(nèi)側(cè)來限制這些深層外旋肌肉組的活動(dòng)，但是這個(gè)提示口令和放松臀大肌或者放松臀肌不是很一樣，因?yàn)椤胺潘伞边@個(gè)口令的意思是很模糊的，我們?cè)诤髲澲羞€是需要臀肌的一定的緊張度和激活，這是因?yàn)橥渭∵€要穩(wěn)定胯部，并且要對(duì)比較緊的髖屈肌拉動(dòng)的骨盆前傾產(chǎn)生一個(gè)對(duì)抗力。但是有一些人天生，或者因?yàn)楹筇斓母鞣N習(xí)慣，本身腿相對(duì)于髖關(guān)節(jié)就是有一些外旋的。這樣就需要對(duì)這個(gè)外旋的趨勢(shì)進(jìn)行更多的限制，所以如果老師是這樣的情況，她根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)就會(huì)提示大家放松臀肌，而且你如果本身腿外旋，嘗試更多的放松臀肌也可能是沒錯(cuò)的。

“收緊”這個(gè)語意也很模糊，什么是收緊，如果收緊的感覺是要在左右臀肌之間能夾住一枚硬幣，這個(gè)肯定不對(duì)－這會(huì)導(dǎo)致臀大肌激活的同時(shí)深層的外旋肌被全面地激活，這個(gè)肯定不是后彎需要的身體動(dòng)力學(xué)。

結(jié)論呢：結(jié)論就是沒結(jié)論。你可以說后彎時(shí)候臀肌要放松也可以說要收緊，但是它不是放松，也不能收緊。結(jié)論就是語言有的時(shí)候可以很模糊很空泛，老師說的口令可以指的意思有很多。結(jié)論就是為什么我寫一個(gè)體式的身體解剖，生物動(dòng)力要寫的這面深這么具體，而且花時(shí)間寫的讓大多數(shù)人盡量可以看懂。這樣你能夠看懂后在自己身上發(fā)現(xiàn)那個(gè)感覺，只有這樣你才能成為你自己的老師。

我該怎么做呃，我好像明白了.. ?但好像更糊涂了。 那我搞不定屁股應(yīng)該怎么辦？沒關(guān)系，來，拉出來溜溜。做幾個(gè)大腿和地板平行的后彎感受一下：眼鏡蛇，蝗蟲，橋式都行。拿你前面用過的磚或者書夾在大腿中間，這個(gè)就會(huì)限制住深層的外旋肌讓它們不要出來搗亂。

然后嘗試從體式的根基推起來，而不是人為的夾緊。注意膝蓋和腳趾不要向外側(cè)轉(zhuǎn)?？纯磿?huì)發(fā)生什么。如果想對(duì)你的臀肌有更強(qiáng)烈的感覺，你還可以一條腿離地，磚還是保持在原來那個(gè)位置，這時(shí)候感受一下你的臀肌，是不是火辣辣的？

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所以以后再來做后彎輪式的時(shí)候，找到這種感覺，不是放松，不是收緊，而是整個(gè)人體后側(cè)，包括屁股的激活。

文章最早發(fā)表在公眾號(hào)：說瑜伽，關(guān)注我，每天分享更多的瑜伽知識(shí)