在學(xué)習(xí)方法之前，先來飽眼福。

電臀瘦身舞：

美臀鋼管舞：

翹臀舞蹈秀：

男人也可以：

小孩也可以：

動物嘛，也必須的

好了，就欣賞到這里，回到正題！學(xué)會下面幾種方法，利用這些集中訓(xùn)練臀部的動作，讓你的臀部開足馬力，旨在通過從各個(gè)角度運(yùn)動肌肉，提升并增強(qiáng)臀部肌肉。

1.反向史密斯機(jī)按壓

鍛煉部位:臀大肌，腿筋，股四頭肌

在史密斯機(jī)器兩端的橫杠上放置重量，降低到臀部位置。確保安全，手臂也完全參與進(jìn)去。

面朝上，躺在機(jī)器下的墊子上，臀部與杠成一條直線。保持手臂在身體兩側(cè)，手掌向下。提高腿部，把腳放在杠上，比髖寬距離略寬。

稍微向上推，使得橫杠離開安全位置，然后慢慢低下來，直到膝蓋靠近胸部，大腿上部略觸摸到腹肌。

按壓臀大肌和腿筋，直到腿伸直;不要鎖住膝蓋。完成后，讓同伴拿起放回到安全位置。做三組，每組分別20，16和12個(gè)重復(fù);重復(fù)次數(shù)減少時(shí)，增加重量。

2.杠鈴?fù)未蠹」瓨?/b>

鍛煉部位:身體核心部位，臀大肌

面朝上，躺在地板或墊子上，同時(shí)膝蓋彎曲90度。在臀部位置前面放置一個(gè)杠鈴，略低于腰身部分，掌心向下握住。

抬高臀部離開地板，從膝蓋到肩膀形成一條直線，腳趾離開地板，通過腳踝推動。

慢慢降低背部，但在臀大肌接觸地板前停止。

做三組，每組20個(gè)重復(fù)。

3.側(cè)踢

鍛煉部位:臀大肌，大腿

把史密斯機(jī)機(jī)器抬起到臀部高度，然后面對橫杠，站在大約12英寸遠(yuǎn)的位置。

平衡左腿，雙手靠近杠的左側(cè)。膝蓋彎曲90度，腳彎曲，抬起右膝略高于橫杠的位置。

向右側(cè)踢右腿，保持與地面平行，與橫杠成一條直線，結(jié)束時(shí)，腳彎曲。往回拉腳到右手肘位置，膝蓋彎曲。

做兩組，每組每個(gè)腿踢30次。

提示:當(dāng)你踢到一邊時(shí)，要想著是腳后跟在推動。

4.滴答深蹲

鍛煉部位:臀大肌，外展肌，肱四頭肌

站在一個(gè)練習(xí)帶上，雙腳與胯同寬。掌心向里在肩膀位置抓住把手。

蹲下來，保持體重在腳踝上，直到大腿與地面平行。

站起來，抬起右腿到右邊，保持膝蓋伸直。

降低背部到深蹲位置并重復(fù)，這一次抬起左腿到左側(cè)。

做兩組，每組每一邊5個(gè)高抬。

5.單腿彎曲

鍛煉部位:背部，臀部，腿筋

面朝下躺在屈腿訓(xùn)練機(jī)上，腳踝在后面的襯墊上，腳彎曲;握住較低的把手。

只用左腿向腿筋方向旋轉(zhuǎn)襯墊，直到脛骨垂直于地面。

降低橫杠的位置，配重片之間不要觸碰，換腿，用右腿旋轉(zhuǎn)襯墊同時(shí)保持左腿伸展。

做一組，每個(gè)腿15個(gè)重復(fù)，然后直走到腹背訓(xùn)練凳上(下一個(gè))。

提示:當(dāng)完成彎曲或換腿時(shí)，不要過度伸展膝蓋。

6.腰背部訓(xùn)練

完成最后一個(gè)單腿彎曲動作時(shí)，立馬換上最重的配重片。雙手放到頭部兩側(cè)，手肘向外，并將腳放在腿墊下。

抬起軀干離開長凳，直到肩膀與臀部成一條直線，彎曲臀部。放低，并做30個(gè)重復(fù)。

做兩個(gè)單腿彎曲和腰背訓(xùn)練的超級組。

提示:在下方位置不要放松身體。保持專注。

7.俯臥臀部高抬

鍛煉部位:臀大肌

面朝下，躺在平坦的長凳上，腰部固定好，雙手握住在面前長凳的邊緣。伸展雙腿成一個(gè)“V”字，保持雙腳離地板六英寸。

向上抬起雙腿作為一組，擠壓臀部，直到從長凳上略微抬起小腹。降低并重復(fù)。

做兩組，每組25個(gè)重復(fù)。

提示:移動到最上方的時(shí)候，保持收縮三秒鐘-。

8.壺鈴交叉弓步

鍛煉部位:核心部位，臀部，臀大肌，大腿

站立，在大腿高度握住壺鈴，手臂伸展，雙腳與臀部同寬。

左腿向后成弓步，左膝蓋交叉在右腳跟后面;與此同時(shí)，向地板方向降低地壺鈴，手臂伸展，重量與鞋帶成一條直線。

回到起始位置，重復(fù)一遍，這一次-右腿交叉向左側(cè)。

做兩組，每個(gè)腿20個(gè)重復(fù)。

提示:降低成弓步時(shí)，不要向前傾。