在傳統(tǒng)的觀念里，肩膀的寬闊程度和成熟的感覺是成正比的，所以肩膀的訓(xùn)練在很多肌友們的計劃當(dāng)中都是很重要的一部分。

男性多練三角肌顯得很威猛，所以它也是力量的象征。女性多練三角肌顯得挺拔，防止弓背；增加肩部寬度，防止肩帶脫落。

那么說到男性身體各部位的肌肉，往往肩部肌肉的作用是非常大的。為什么這么說呢？看看下面幾張圖。

可以很明顯的發(fā)現(xiàn)，肩部肌肉練到好，看起來更加的高大魁梧。下面介紹幾個練習(xí)肩寬的經(jīng)典動作，讓你穿什么都帥一臉！

肩寬增長訓(xùn)練原理???

眾所周知，三角肌是由三條肌肉束組成，分別為前束、中束和后束。三條肌肉束協(xié)調(diào)發(fā)展，為你的身體增加寬度和厚度。

從正面看，你會很明顯的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的將胸部和肩部完美的銜接，然后就看到了中束，為身體增加了寬度。

其增長的原理是可以通過改變肩胛骨的位置和旋轉(zhuǎn)手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉來達到訓(xùn)練的效果。

1.?通過改變肩胛骨的位置

把手臂向外推，肩胛骨向內(nèi)回縮，讓手臂自然下垂，這時候手臂是在鎖骨下方的，所以肩的寬度到肩關(guān)節(jié)為止。

而肩胛骨是可以活動的，只要肌肉帶動肩胛骨朝外運動，就可以把手臂推出去,這一推，能讓肩變寬3-4厘米。

2. 旋轉(zhuǎn)手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉

手臂肱骨有一個突起的地方叫肱骨大結(jié)節(jié)，平時是朝前的。我們通過手臂的外旋配合肩胛骨的移動，可以讓這個突起的方向朝外，頂起三角肌，讓肩顯得更寬、更圓潤。

在這個姿勢下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會更明顯，讓手臂肌肉更立體。

下面來為各位肌友們介紹一下具體的訓(xùn)練動作與方法，分別從三角肌的前中后三束訓(xùn)練，讓肩部肌肉訓(xùn)練更有效！

?如何練習(xí)三角??？???

? 拉力器前平舉 ?

?訓(xùn)練部位：

主要是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

?動作要領(lǐng)：

1.用其中一只手，把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復(fù)足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。

?注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程要注意腰部，避免其受傷。

3.以穩(wěn)定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

? 啞鈴側(cè)平舉 ?

?訓(xùn)練部位：

主要鍛煉三角肌中束，有利于增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

?動作要領(lǐng)：

1.兩手各持一下垂于體側(cè)或體前，拳眼向前，當(dāng)兩臂向兩側(cè)上方提鈴兩肘微屈。

2.大臂與小臂間變成向側(cè)上方提鈴時，兩肘微屈，大臂與小臂間變成100-120度左右，兩臂略前移與身體平面成10-15度角。

3.在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。

?注意事項：

1.過大的負(fù)重和身體前后擺動，嚴(yán)重降低三角肌中束的刺激效果。

2.腰腹部松弛或含胸，后背松弛和肩胛骨過于舒展，會導(dǎo)致三角肌刺激效果降低。

3.手高于肘、手臂高于肩，會導(dǎo)致斜方肌參與動作。

4.在進行側(cè)平舉時，手臂不要完全伸直；最高點抬至與地面平行即可；如果你的斜方肌太習(xí)慣借力，那么肱骨稍稍前移。

? 俯立側(cè)平舉 ?

?鍛煉部位：

三角肌后束，可以有效增加肌肉體積，塑造出色的肩部和手臂肌肉線條。

?動作要領(lǐng)：

1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。

2.兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。

3.呼吸要領(lǐng)：向側(cè)上抬臂時吸氣，放松還原時呼氣。

?注意事項：

1.使肘和腕部稍微彎屈，能使三角肌群獲到更好的收縮，當(dāng)然需要注意的是整個動作過程中思想都要集中在收縮的三角肌后束。

2.在整個動作過程中，背部和后腰保持挺直繃緊，否則后腰容易受傷，當(dāng)然最好帶上保護的腰帶。

3.持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。

以上就是本文關(guān)于三角肌訓(xùn)練的全部內(nèi)容，對于日常的訓(xùn)練有任何問題，可以在文章底部留言，我們會盡快回復(fù)。