如果你想聰明，跑步吧；
如果你想強(qiáng)壯，跑步吧；
如果你想健康，跑步吧。
——古希臘格言
如果說世界上有一項(xiàng)運(yùn)動是平等的，那它應(yīng)該就是跑步了吧，男女老少，人人皆益。隨著全民運(yùn)動的開展，全國的馬拉松賽事也遍地開花，越來越多的人開始了跑步，跑步已成為一種生活方式。
帶著 “強(qiáng)身健體”的目的，我開始了跑步生涯，從2016年12月至今，我已跑過1270公里，期間跑過2次線上馬拉松，今天是第一次參加線下馬拉松，我的目標(biāo)是每年參加一次線下馬拉松，跑過100座城市。
由于工作需要經(jīng)常出差，休假時(shí)間不固定，所以很少參加線下馬拉松，最近剛好趕上休假，于是就參加了西昌馬拉松。線下馬拉松給我最大的感受就是：感受到現(xiàn)場參與者的激情和自己的興奮感，這次比賽，我注意到有一個(gè)女生光腳跑完了半程馬拉松，對于這種不穿跑鞋的方式完賽，我只能表示佩服，我也用時(shí)1小時(shí)54分鐘順利完賽，非常感謝現(xiàn)場的觀眾的熱情，感謝你們?yōu)槲壹佑?、助威?/p>
在參加馬拉松的過程中，我也發(fā)現(xiàn)了自己容易忽略的地方，所以就總結(jié)了參加馬拉松的賽前準(zhǔn)備及注意事項(xiàng)，以便提醒自己，給一些想?yún)⒓玉R拉松的讀者一些參考。
一、 賽前準(zhǔn)備
（一）需準(zhǔn)備的物品
1.一雙跑鞋（已經(jīng)穿了一段時(shí)間，并已磨合好）
2.一雙運(yùn)動襪（推薦AMAZFIT 馬拉松襪，便宜、實(shí)用）
3.一條薄型運(yùn)動短褲（賽事組織方會提供參賽短袖，天氣冷的話，可以考慮攜帶壓縮褲和壓縮衣）
4.一件一次性雨衣 （防雨 防風(fēng)和保溫）
5.一小盒凡士林膏（減少衣服和皮膚摩擦的痛感）
6．天氣熱的話，佩戴遮陽帽（遮陽帽會讓我們在比賽中感覺不那么曬）
（二）身心準(zhǔn)備：
1.建議首次參加半程以上項(xiàng)目的人最好做一定體驗(yàn)，如有先天性心病及心臟病史，血脂，血糖，肝腎指標(biāo)異常不要參加比賽。（如果之前跑過半馬或者全馬，也可以不做體檢。）
2.對腳部保護(hù)：修剪腳部趾及腳繭。
3.跑馬拉松是對一個(gè)人的心理，體能的挑戰(zhàn)，要以安全為第一目標(biāo)，要學(xué)會“放棄”。當(dāng)身體出現(xiàn)任何不適時(shí)立即放棄比賽及求助他人幫助。
（三）時(shí)間安排：
1.根據(jù)比賽時(shí)間合理安排時(shí)間，預(yù)定酒店。
2.最容易讓人忽略的是參賽包的領(lǐng)取時(shí)間，目前國內(nèi)的很多賽事都不允許帶領(lǐng)參賽包，這就需要參賽者提前一天到達(dá)。另外有一種情況可以考慮，比如西昌馬拉松開通了成都到西昌的專列，你如何預(yù)定了這個(gè)專列，就不需要預(yù)定當(dāng)天的酒店了，也不需要提前一天到達(dá)（周五就不需要請假了），因?yàn)轳R拉松專列當(dāng)天早上就可以到達(dá)，而且參賽包是在專列上發(fā)放的，這對于參賽者來說，確實(shí)很方便。賽前關(guān)注各種信息就很重要，而這次我就掉進(jìn)了這個(gè)坑。
3.賽前一天，好好休息，保證睡眠。
（四）臨賽準(zhǔn)備
1.早餐最好不要吃油炸，過甜食品與豆類食品，防止拉肚子?？梢赃x用酸奶(不要喝純牛奶)、新鮮面包、香蕉500ml運(yùn)動飲料/水等作為早餐，最好是開賽前2小時(shí)吃完早餐。
- 不要空腹參加比賽；賽前24小時(shí)內(nèi)不要飲酒、食辛辣刺激性食物；賽前0.5 ~1小時(shí)內(nèi)，可飲水150 ~200ml，以補(bǔ)充在比賽中出汗丟失的水分。
3.不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受涼。
- 提前半小時(shí)，至少十分鐘分鐘熱身，適當(dāng)拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受傷。(賽前拉伸非常重要)熱身后脫衣服。若氣溫較低，可使用一次性塑料雨衣保暖，這樣就不必帶太多的衣物到賽場。
5.提前解手，減輕身體負(fù)擔(dān)。
- 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部腋下等涂凡士林膏藥，乳頭貼風(fēng)濕膏片（創(chuàng)可貼）等辦法防止皮膚磨損。
二、 比賽中注意事項(xiàng)
1.遵守比賽規(guī)則，維護(hù)良好的賽風(fēng)是全體參賽選手的共同責(zé)任。參賽者按時(shí)到達(dá)起點(diǎn)，按時(shí)檢錄。不擁擠，不搶跑。比賽途中按規(guī)定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水，用水不搶，不擠。
2.當(dāng)5千米左右(進(jìn)行約半小時(shí))，身體會開始進(jìn)入狀態(tài)，可能有些難受。處置方法非常簡單，放慢跑速度調(diào)節(jié)呼吸，行走2-3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過去再跑就會感到舒服了。
3.通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30-35公里左右會遇到“運(yùn)動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛，關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。如果有這種現(xiàn)象和狀況最好是放棄比賽，“咬牙”可能會導(dǎo)致生命危險(xiǎn)。
4.每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，不要與他人攀比。否則會破壞你跑步和呼吸的原來節(jié)奏。
5.通常跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料，含能量的飲品?？墒虑皫酌断堂犯?，半路上可邊啃補(bǔ)充下鹽分。
- 開始比賽，可能岔氣，那是因?yàn)闊嵘頉]做好，或者12小時(shí)內(nèi)吃了錯(cuò)誤的東西。此時(shí)應(yīng)該降速，有節(jié)奏的深呼吸調(diào)整(鼻吸口呼)。
7.找到勻速跑的節(jié)奏，鼻子吸氣要深，吐氣要徹底。每公里5-6分鐘是大多數(shù)年輕人初次參賽比較合適的配速，這個(gè)速度下心肺不覺得吃力，能勉強(qiáng)交流。跟著兔子跑是明智的，兔子勻速、有節(jié)奏的，會幫助你輕松實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
8.到水站前，可以吃補(bǔ)給，慢慢地進(jìn)水站(小心滑倒)，拿水后喝兩小口，不要喝太快，以防肚子痛。
9.上坡，上體傾斜，提高步頻，手臂較快擺動。
10.下坡，上體減少傾斜，手臂要放松，深呼吸，腳步輕輕的自然下滑，步伐不宜過大過快。
從10公里處開始，每到一個(gè)飲水站都應(yīng)喝水，每次補(bǔ)水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補(bǔ)水，抹平這個(gè)時(shí)間差。
馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時(shí)加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊(duì)地超越。
每一個(gè)跑馬拉松的人事先一定要制定一個(gè)計(jì)劃，按照自己的節(jié)奏來跑，保持相對勻速的節(jié)奏，不要攀比，否則會破壞你跑步和呼吸的原來節(jié)奏，一旦節(jié)奏打亂，就很難堅(jiān)持下來。
意外情況的緊急處理：
1、摔傷后不宜立即噴涂紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒有冰塊的，應(yīng)用冷水沖，千萬不能用熱毛巾敷，或者涂紅花油，這樣做只會讓患處越來越腫，不利于病情恢復(fù)。
2、鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。將鞋帶的蝴蝶結(jié)壓在里面就可以防止鞋帶松散了。
3、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。
4、頭暈?zāi)垦?。出現(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場救護(hù)車很快會來為你提供服務(wù)。
5、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬別逞強(qiáng)。
6、小腿肌肉痙攣。如碰到小腿肌肉痙攣，千萬不要緊張，伸直膝關(guān)節(jié)，勾足尖，按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），可緩解疼痛感，如肌肉痙攣嚴(yán)重，應(yīng)停止比賽。
三、 比賽后的注意事項(xiàng)
迅速保溫，補(bǔ)水，補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)、補(bǔ)充運(yùn)動飲料；
跑完步以后不能馬上停下休息，要漫步幾百米或5分鐘，讓身體各部位慢慢放松下來，再做一些拉伸性動作。
切記當(dāng)天不能馬上享受蒸桑拿，泡熱水澡等： 馬拉松跑后，皮膚表面和毛孔會存有很多汗跡和其他贓物，在炎熱的夏季猶是如此。在比賽或訓(xùn)練結(jié)束后，痛快地洗個(gè)澡，祛除贓物，使皮膚保持清潔衛(wèi)生，同時(shí)還可以解除疲勞。洗完澡后換上干凈的衣服，也可以避免浸滿汗?jié)n和贓物的濕衣服對身體健康的威脅。
跑后不能馬上洗熱水澡，因?yàn)樵谂軙r(shí)人體的溫度升高，在跑后一段時(shí)間體溫會保持一個(gè)較高的水平。體溫較高、心率比較快、心臟和大腦處于供血不足的狀態(tài)，浴室的溫度也比較高，氧氣也不充足。在蒸汽多而悶熱的浴室內(nèi)，皮膚的血液流量會隨之增加，進(jìn)而加重了心臟的負(fù)擔(dān)，同時(shí)還可能發(fā)生頭暈眼花、心慌、氣短、胸悶等現(xiàn)象，嚴(yán)重者還會發(fā)生“重力休克”，即面色蒼白、氣喘、頭暈、出虛汗、惡心或暈倒等現(xiàn)象，甚至?xí)?dǎo)致死亡。因此在馬拉松跑后，一定要將體溫、心率降低到正常的水平后，才能洗熱水澡。開始洗澡后不要用過燙的水，也不要先用熱水洗頭。在沒有條件洗熱水澡時(shí)，您可以選擇用熱毛巾檫身，特別是用熱水洗腳，它不但可以使雙腳的毛細(xì)血管擴(kuò)張，還能放松兩腳，解除疲勞、促進(jìn)睡眠。并能清除腳上的汗?jié)n及贓物，防止發(fā)生腳癬和其它皮膚病。
若在跑后不洗澡的話，可以用干毛巾擦身并更衣。若既不檫身又不更衣，用體溫烘干內(nèi)衣，既不衛(wèi)生，也容易使皮膚毛孔閉塞，造成感冒，在低溫的季節(jié)和天氣里更是如此。
跑后不宜立即洗冷水澡。夏日里，跑后汗流浹背、悶熱難忍，任誰都很想用冷水澡痛痛快快地來解脫，但這樣做是有害的。因?yàn)樵谂芎?，人的體溫很高，體表的毛細(xì)血管正處于擴(kuò)張狀態(tài)，更有利于散熱。此時(shí)大部分血液仍在皮膚和肌肉里，大腦皮質(zhì)仍處于高度的興奮狀態(tài)，若這時(shí)皮膚突然受到冷水的刺激，毛細(xì)血管便立即產(chǎn)生收縮，會使血液迅速流向心臟，從而增加了心臟的負(fù)擔(dān)，使人產(chǎn)生心慌、氣短、頭暈等癥狀。體表突然由熱變涼，還會引起感冒、咽喉炎、氣管炎等癥狀，直接影響身體健康。要是您喜歡用冷水洗澡的話，可以等汗落完了以后再洗。在洗的時(shí)候，要讓身體逐漸接觸冷水，使之有一個(gè)適應(yīng)的過程。值得注意的是，如果您想利用洗澡消除疲勞的話，就不要用冷水，因?yàn)槔渌畷谷说钠つw發(fā)緊，達(dá)不到消除疲勞的目的。
補(bǔ)充食物。最好多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪暫時(shí)不要攝入過多，同時(shí)避免食用酸性食物，多食用堿性食物。酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品以及酒精飲料等；堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。
8．切記當(dāng)天不能馬上享受蒸桑拿，泡熱水澡等。
最后，愿我們都能越跑越健康，越跑越年輕。
