越來越堅信，做什么事情都是有方法論的，睡覺自然也不例外。

試想一下，人的一生中有三分之一的時間都是在睡眠中度過的，令人放松而且高效的睡眠一定會給你的生活錦上添花，而折磨又糟糕的失眠肯定會讓你的生活也變得同樣糟糕。

1. 人最長可以多久不睡覺

最長不睡覺的記錄是 Randy Gardner 在 1965 年創(chuàng)造的，他 11 天沒有睡覺，那可是 264 個小時 ！加利福尼亞的 Robert McDonald 于 1980 年創(chuàng)造了 18 天 21 小時 40 分鐘不用睡覺的新記錄，長達(dá) 453 小時。在這兩個實驗中，試驗對象只是覺得很困倦且不能集中注意力，這些試驗駁斥了一個流言，即：缺乏睡眠會使人抓狂。

2. 睡眠的五個階段及睡眠周期

第一階段：在這個階段，人的身體放松，呼吸和心率開始變慢，大腦變得放松，思維開始漫游，這是睡眠的入門階段。

第二階段：這個階段，人仍然是清醒的，但大腦開始嘗試著關(guān)閉它自己。

第三和第四階段：這個階段又稱作深度睡眠階段，這時候，腦電波處于最低的頻率，人的血壓、呼吸和心率都達(dá)到了一天中的最低點。血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織，滋養(yǎng)和修復(fù)它們。

第五階段：這個階段又稱作快速眼動階段，當(dāng)人處于這個階段時，眼睛向各個方向快速移動，故由此得名。這個階段的腦電波快速升高，和人在清醒時的活動模式是一樣的。人大多數(shù)做夢就處于這個階段，因此有時候我們會分不清楚到底是在做夢還是真的。

一個典型的睡眠周期如下所示。

從上圖中，我們可以得出以下兩個結(jié)論。

第一個深度睡眠階段的持續(xù)時間是所有深度睡眠階段里最長的，而且這個階段的持續(xù)時間越來越短，到最后甚至沒有了。

第一個 REM 是全部 REM 里最短的，而且它變得越來越長，這也就是說睡眠是變得越來越淺的。

每個階段的睡眠時長也不是平均分配的。

當(dāng)人由于不規(guī)律休息而缺乏睡眠時，身體會減少其它階段的時間而優(yōu)先給深度睡眠階段，這也就解釋了為什么人在剛睡著的前幾個小時里大部分都是深度睡眠。人的免疫系統(tǒng)在深度睡眠時會抗擊疾病，這就是生病的時候睡得比平時多的原因。

所以高質(zhì)量的睡眠就是睡眠程度比較深，大腦比較容易地進入深度睡眠階段，并且能處在那個階段足夠久。

3. 生物鐘到底是什么

晝夜節(jié)律

實際上，人的體溫并不是恒定在 37 度，而是隨著時間變化圍繞著 37 度上下波動。體溫的變化告訴大腦何時感到疲乏，合適清醒。當(dāng)體溫升高時，人往往感到清醒，腦波頻率也比較高。當(dāng)體溫降低時，人往往感到困乏、疲倦和懶。

另外，可以看到，中午的時候體溫有一個微小的下降，這也是中午人經(jīng)常會感到困乏的原因。

當(dāng)你的體溫峰值處于較高值，那么你的體溫也能下降的更快更低，這可以使你睡的更沉，中途不醒。

褪黑激素和陽光

褪黑激素大部分由松果狀腺分泌，少部分由視網(wǎng)膜分泌。褪黑激素的功能是讓我們睡覺并且在睡覺時恢復(fù)身體精力。如果你的褪黑激素含量太高，就會感到困倦，精力不足。

當(dāng)人身處黑暗之時，褪黑激素開始分泌。一旦眼睛接觸不到陽光，褪黑激素含量就開始升高。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)。接觸更多的陽光延緩可以使體溫升高，可以讓人清醒更久。接觸陽光不夠使得體溫下降，使得人感到瞌睡、疲勞、不協(xié)調(diào)。

活動水平

每天的活動量和有氧運動量對于體溫調(diào)節(jié)有著重要的作用。運動鍛煉可以快速提高體溫，對于睡眠系統(tǒng)也是很有益處的。運動可以帶來較高的體溫峰值，比其它各種方式都更能提高人的精力水平。鍛煉也能延緩白天后期的體溫降低，可以使人保持更長時間的清醒?？偠灾?，運動鍛煉使得白天末期的體溫下降變化更劇烈，也使體溫更長時間保持低溫，這可以使睡眠更深。

4. 高效睡眠的舉措

多接觸陽光

白天的時候多接觸陽光可以讓我們的體溫維持一個較高的水平，也可以抑制褪黑激素的生成，這就會讓我們不容易感到困乏。同時，更高峰值的體溫也會讓我們夜晚的體溫降得更低，睡眠更深。

多鍛煉

鍛煉可以升高你的體溫，使你的體溫峰值處于一個更高水平，這可以使你白天的精力充沛，并讓你感到更清醒，更具活力。

鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感，而緊張感和壓力感是導(dǎo)致睡眠不正常的主要原因。

經(jīng)常的鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化，這可以使你度過緊張的一天后或者某天沒有鍛煉也能睡的很深。

鍛煉延緩了傍晚時體溫的降低，這可以使你保持更長時間的清醒而不感到疲乏。

規(guī)律午睡

午飯后體溫有一個降低過程，我們感到困乏是正?，F(xiàn)象。如果能夠正確地有規(guī)律地午睡，那這將極大地增加你白天的精力，避免影響下午的工作學(xué)習(xí)生活。

規(guī)律作息

規(guī)律的作息會讓我們的體溫調(diào)節(jié)趨于穩(wěn)定，也就是說到了早上的固定時間，體溫就開始上升，這時候大腦就會開始活躍，我們自然而然也就會醒來，所謂的自然醒也即如此。

另外，睡眠并不是越長越好，可以看到，對我們最重要的睡眠是深度睡眠。

一方面，睡眠的末尾階段或者說我們早上醒來之后的睡眠階段，大部分都處于快速眼動階段。在這個階段，大腦已經(jīng)接近于清醒狀態(tài)的活躍程度，我們經(jīng)常在這個階段做各種各樣的夢，甚至是胡思亂想，這時候大部分的睡眠都是無效或者多余的。

另一方面，如果我們某一天睡得少的話，身體就會自動調(diào)節(jié)先安排時間給深度睡眠階段，這樣對我們的睡眠質(zhì)量可能影響很小。

5. 如何解決入睡困難

人的思維工作起來就像雪球從山頂往下滾，雪球逐漸變的越來越大，越來越大，根本停不下來。思維就好似具有動量一樣，會不斷往前進，這意味著當(dāng)你關(guān)注一個想法的時候，你會思索它，然后會自然而然地導(dǎo)致其它想法。

以我個人為例，如果我躺在床上很長時間都睡不著的話，那肯定是大腦在漫無目地浮想聯(lián)翩，我會懷念過去，描繪未來，抑或是想起遇到的難題或者曾經(jīng)的遺憾。這個過程真的是一個惡性循環(huán)，你越思考，大腦就越活躍，大腦越活躍，你也就會思考得更多，自然就會輾轉(zhuǎn)反側(cè)，久久難眠。

思緒慢放

當(dāng)你意識到你有某一個想法的時候，不要再繼續(xù)想下去，而是倒帶，把思緒慢速重放。一遍一遍地重放，速度越來越慢，直到不能再慢為止，就像下面這樣。

黑板法

如果你是個善于視覺化思維的人，這個辦法就很有效果。如果你大腦在運轉(zhuǎn)，你可以把你想的都視覺化出來，就好像在黑板上畫出來一樣。每當(dāng)有個新想法時，這樣做。

天啊，我明天要穿什么？

慢慢地把它寫在腦海中的黑板上，然后在腦海中用板擦擦得干干凈凈。