睡前攝入一輪補劑，是很多健身入門者進階到中級訓練者的一個標志。
畢竟人每天有三分之一的時間在睡覺，而此時肌肉也在恢復和增長。按道理來說，提供額外的養(yǎng)料供給的確會對肌肉增長有更好的效果。
之前我們也寫過：想要更好增肌的訓練者，睡前半小時，可以考慮攝入適量酪蛋白搭配碳水，促進肌肉力量、圍度、耐力等增長。
相關閱讀：增肌促恢復？睡前這么做！
不過很多朋友對此有疑問：
睡前攝入蛋白質，真的有用嗎？
晚上睡前還吃東西，難道不會胖嗎？
睡前吃酪蛋白，對肌肉增長更好？
有用嗎？有用。
一組研究人員為了搞清楚長期睡前攝入蛋白質，對肌肉增長的效果，進行了一項長達12周的跟蹤調查研究。
實驗過程：
研究對象為44名身體素質相近的年輕男性，要求他們進行為期12周的力量訓練。然后將他們隨機分兩組↓
實驗組：睡前攝入含27.5g酪蛋白+15g碳水化合物的飲料；
安慰劑組：睡前攝入和實驗組一樣體積、味道、濃度，但不含熱量的飲料；
12周訓練結束后，研究人員對比了這些被試者相關肌肉指標的增長變化①。
結果表明①：
12周力量訓練讓兩組被試的肌肉質量和肌肉力量都有所增長；
睡前攝入了酪蛋白的實驗組，肌肉質量和力量的增長幅度要比安慰劑組高得多。
另外，在對所有被試者股四頭肌進行成分分析后，研究者發(fā)現(xiàn)：
睡前攝入酪蛋白的被試者，股四頭肌的肌肉圍度增長（即肌肥大效應）是安慰劑組的兩倍之多。
也就是說，睡前攝入蛋白質對于健身訓練者的肌肉質量、肌肉圍度和肌肉力量增長，都有明顯增益。
雖然也有研究發(fā)現(xiàn)，你睡前攝入的蛋白質（氨基酸）并不會完全進入肌肉。而是大概57%進入了血液，10%進入肌肉。不過這已經(jīng)足夠有效了②。
睡前吃酪蛋白，會胖嗎？
會發(fā)胖嗎？不會。
在另一項針對肥胖男性的實驗中，研究人員也將被試男性隨機分兩組，一組睡前吃酪蛋白（含30g蛋白質，120大卡），另一組攝入相同體積口感濃度的0卡路里安慰劑。
然后研究人員測試了這兩組被試者在睡眠期間和第二天早上的脂肪代謝水平、胰島素、血糖、靜息能量代謝、食欲等相關指標的變化。
結果表明，對于肥胖男性，睡前額外攝入酪蛋白，并不會影響身體的脂肪和糖代謝，也不會影響肥胖男性的胰島素水平和靜息能量代謝③。
在類似的女性實驗中，研究人員也已經(jīng)證明：睡前攝入酪蛋白，對超重肥胖女性的新陳代謝、健康和身體成分等，都是有益無害的。
還能一定程度上增加飽腹感、降低進食欲望，增加靜息代謝水平④。
也就是說，睡前攝入適量酪蛋白，也不會增加你的身體脂肪囤積讓你胖。
睡前吃酪蛋白，怎么吃？
總結一下：目前的研究表明，健身訓練者睡前攝入適量酪蛋白，對肌肉圍度、質量、力量的增長都更有助益，同時不會導致脂肪囤積等問題。想更好增肌的朋友們，推薦一試。
具體的蛋白質攝入量：推薦睡前半小時，吃1-2勺酪蛋白（≈30g），搭配15-20g碳水化合物，效果更好。
另外，可能有朋友會問，一定要喝酪蛋白么？我家有乳清蛋白、緩釋蛋白，可以喝那些嗎？
我個人不太建議用乳清蛋白或者緩釋蛋白來替代酪蛋白。
乳清的特點在于，可以快速提供氨基酸，適合運動前和運動中。但睡前喝，更重要的是酪蛋白緩慢持續(xù)的蛋白質供給；
緩釋蛋白呢，雖然以酪蛋白為主，但大多是針對訓練的情況，和增肌粉的感覺有點類似，里面會添加速效的乳清，有的還會添加糖，所以也不是非常建議。
最后，不知道酪蛋白是什么玩意的朋友們，我們以前有寫過相關文章，感興趣的同學可以重新看一下↓
酪蛋白·相關閱讀：
溫馨提示1：家里沒有酪蛋白，或者不想喝蛋白粉的同學們，也可以考慮睡前來一杯脫脂牛奶或者脫脂酸奶。
牛奶和酸奶的主要成分也都是酪蛋白（牛奶里的酪蛋白比例，占總蛋白質的80%左右呢~）。
而且更好購買，日常多吃對增肌減脂等也更有好處。
參考文獻：
①Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., Van, V. S., Van, K. J., & Maase, K., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men.?Journal of Nutrition,?145(6), 1178-84.
②Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., & Gijsen, A. P., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.?Medicine & Science in Sports & Exercise,?44(8), 1560.
③Kinsey Amber W, Cappadona Stacy R, Panton Lynn B, Allman Brittany R, Contreras Robert J, & Hickner Robert C, et al. (2016). The effect of casein protein prior to sleep on fat metabolism in obese men:.?Nutrients,8(8), 452.
④Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., & Kim, J. S., et al. (2014). Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women.?British Journal of Nutrition,?112(3), 320-327.
