“遞減組訓(xùn)練法”歷史悠久，于1947年由Body Culture健身雜志的編輯亨利·阿特金斯第一次提出?！斑f減組訓(xùn)練法”的做法是于進(jìn)行一個(gè)動作時(shí)，不斷減低重量，而中間是不會停下休息，直至受訓(xùn)肌肉徹底疲勞！
如果大家對肌肉有一定認(rèn)識的話，該會知道肌肉纖維可分成兩類：快肌及慢肌?？旒∝?fù)責(zé)力量，慢肌負(fù)責(zé)耐力。一般以增肌為主的訓(xùn)練會刺激快肌較多，但是“遞減組訓(xùn)練法”除了訓(xùn)練力量，還會提升肌肉耐力，所以慢肌都會受到刺激，使肌肉訓(xùn)練更為全面。
不過，“遞減組訓(xùn)練法”不宜新手使用，因?yàn)檫@對肌肉及關(guān)節(jié)的負(fù)荷很大，健身一年以上的朋友才使用吧。同時(shí)，為免肌肉因?yàn)檫m應(yīng)了“遞減組訓(xùn)練法”而減少其對肌肉的刺激，不宜每次訓(xùn)練均使用“遞減組訓(xùn)練法”。
實(shí)際應(yīng)用
任何器材都適合進(jìn)行“遞減組訓(xùn)練法”，如啞鈴、杠鈴、拉力器及其他器械。一個(gè)動作使用一次“遞減組訓(xùn)練法”就足夠，不要休息后再做多一次！用啞鈴彎舉作例子：
第一組: – 選擇一個(gè)重量讓你可以做4-6 次
第二組: – 減5磅， 8-10 次
第三組: – 減5磅， 10-12次
第四組: – 減5磅， 12-15 次
第五組: – 減5磅， 15-20 次
規(guī)則: 第一組的重量一定要最高，組和組之間不可以休息！
完成這組“遞減組訓(xùn)練法”后，你的二頭肌應(yīng)該燒著了，哈哈！慢慢享受隨之而來的酸痛感吧！
建議：
鍛煉1年以上再考慮，以避免受傷。
充分預(yù)熱，由于剛開始就是大重量，避免受傷。
由于這個(gè)原理是將肌肉榨干，建議留到訓(xùn)練的尾聲再來操作。
你每個(gè)肌群最多用兩次遞減組，也就是說動作的最后一組或者兩組你可以使用逐次減重，以達(dá)到徹底力竭的目的。
“遞減組訓(xùn)練法”肩部計(jì)劃舉例：
例如今天你要鍛煉肩部。下面的計(jì)劃中每個(gè)動作的第一組啞鈴重量選擇剛好能做6次，然后每組逐步降低5斤-10斤（具體以健身房啞鈴重量差和自身實(shí)際情況為準(zhǔn)）后進(jìn)行鍛煉。組間不休息，做完這4組，休息1分鐘。然后接著做下一個(gè)動作。
啞鈴肩上推舉：4組，每組分別6,10,12,15次。
啞鈴交替前舉：4組，每組分別6,10,12,15次。
側(cè)平舉：4組，每組分別6,10,12,15次。
直立劃船-寬握：4組，每組分別6,10,12,15次。
