今日晚班，吃完早餐出門跑步、買菜，運(yùn)動中下小雨堅(jiān)持完成任務(wù)，下次遇天氣不太好起床洗漱完就出門運(yùn)動。
《運(yùn)動改造大腦》有感－哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的副教授約翰·瑞迪
⒈用220減去你的實(shí)際年齡，得到的數(shù)字就是你的最高心跳。
盡力跑比跑得快更重要，跑得快與慢本身與健康沒有特別大的關(guān)系。不去在乎快慢，而在乎我們的心跳速度的時(shí)候，身體素質(zhì)才能夠得到一個(gè)根本性的改善。運(yùn)動不僅能夠帶來學(xué)習(xí)成績的提高，還能夠提升專注力，提高合作度。
⒉本書都是建立在對于BDNF的認(rèn)識之上。BDNF是什么呢？叫腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，你可以把它理解為大腦當(dāng)中的肥料，就是給我們的大腦提供營養(yǎng)的物質(zhì)。這個(gè)BDNF促使了我們的大腦的神經(jīng)元之間的連接和活躍程度，以及它的膨脹的程度。我們的大腦神經(jīng)是可以膨脹、相互接觸的，這樣加速了他們之間的神經(jīng)放電。所以，你會發(fā)現(xiàn)你的連接數(shù)增加了，連接變強(qiáng)了，你的大腦就會變得更厲害。
前額葉負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)，然后其他地方（基底核、小腦、腦干）負(fù)責(zé)儲存、調(diào)用。大腦中的活躍度或者說遺忘的容易程度取決于什么呢？跟BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）有著很大的關(guān)系。
⒊運(yùn)動是能夠帶來BDNF的分泌改變。每周只要慢跑兩次，每次30分鐘，12周之后，就能夠提高大腦的執(zhí)行功能。有氧運(yùn)動和復(fù)雜活動對我們大腦產(chǎn)生各自不同的有益影響，好消息是它們是互補(bǔ)的。雖然證據(jù)并不完美，但說真的，你的養(yǎng)生之道一定要包括技巧學(xué)習(xí)（練習(xí)體操、打太極拳、練瑜伽或者空手道、跆拳道、打籃球、踢足球）和有氧運(yùn)動（保持你的心率在一定的程度之上的運(yùn)動方式，比如跑步，慢跑或者加速跑。）
大腦是可以生長的。大腦生長的過程和我們的運(yùn)動有非常大的關(guān)系。
⒋運(yùn)動首先能夠改善我們的壓力狀況。運(yùn)動能夠給我們帶來掌控感，增加胰島素受體還有BDNF量的增加，抑制壓力反應(yīng)情緒就會達(dá)到一種平衡。所以，如果你能夠提高你的運(yùn)動量，也可能能夠減少你的壓力脂肪，并且能夠改善你對壓力的看法。
⒌認(rèn)知錯(cuò)誤的部分原因是因?yàn)榍邦~葉皮層對杏仁核失去了有效的控制。焦慮癥如此難治的原因是與生存有關(guān)的記憶超過了實(shí)際存在的記憶。
運(yùn)動可以治療焦慮的最重要的原因，是它不僅能夠通過緩解肌肉緊張以及增加血清素和抑制型神經(jīng)遞質(zhì)、γ氨基丁酸來治療狀態(tài)焦慮，而且還能夠治療特質(zhì)焦慮。運(yùn)動提供了神經(jīng)元相互連接所需的一切條件，而且一旦我們控制了這個(gè)過程，就能在傳授大腦應(yīng)對恐懼方面發(fā)揮巨大的作用。所以運(yùn)動帶來的改變不僅僅是分散注意力那么簡單，它是從我們神經(jīng)遞質(zhì)水平分泌上，就已經(jīng)改變了我們對于焦慮這件事情的認(rèn)知。
⒍內(nèi)啡肽的分泌是我們運(yùn)動的時(shí)候感到快樂的原因。一運(yùn)動起來多巴胺的分泌也會增加。運(yùn)動能治療抑郁癥的原因是它能分泌內(nèi)啡肽和多巴胺。
通過調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素、多巴胺、去甲腎上腺素、BDNF和VEGF等提及的所有化學(xué)物質(zhì)，運(yùn)動自上而下地轉(zhuǎn)變了我們的自我概念。與許多抗抑郁藥物不同的是，運(yùn)動不是選擇性地影響哪種物質(zhì)，而是調(diào)節(jié)整個(gè)大腦的化學(xué)物質(zhì)來恢復(fù)正常的信號傳遞。它把前額葉皮層解脫出來，使我們能夠記住有益的東西，從而擺脫抑郁癥的悲觀模式。
運(yùn)動是自然地調(diào)動你大腦重新生長，讓你的大腦分泌BDNF，讓你的神經(jīng)突觸重新膨脹起來，然后產(chǎn)生新的生物電交流。這時(shí)候你才能夠把大腦前額葉騰出來去思考一些積極的東西、學(xué)習(xí)的東西。所以，要通過運(yùn)動的方式來改善抑郁的癥狀，能把這三件事解決掉，我覺得這本書就已經(jīng)真的功德無量了。
⒎通過運(yùn)動去全面地提升我們大腦的生長能力、使BDNF分泌增加。所以，好多人專注度不夠，可以通過運(yùn)動提升專注度，尤其是如果你早上起來去跑步，你這一天的效率都會提高很多。
⒏運(yùn)動對于減少成癮性的行為有著非常大的好處，酒癮發(fā)作的時(shí)候，只要十分鐘的運(yùn)動就能夠減少對酒的依賴，運(yùn)動五分鐘就能夠減少對于香煙的渴望。如果你有成癮的問題，可以嘗試一下通過運(yùn)動來解決。對于女性來講，運(yùn)動可以改善激素分泌失調(diào)所帶來的問題。比如說，生理周期前的綜合征。在懷孕期間堅(jiān)持運(yùn)動的婦女，所生下來的孩子的大腦都要健康一些。還包括在更年期的時(shí)候，更年期如果不運(yùn)動的話，我們的大腦分泌是紊亂的。這時(shí)候會出現(xiàn)長時(shí)間的大量憤怒和矛盾，喜怒無常等等，但是通過運(yùn)動都能夠減少這些癥狀的出現(xiàn)。
⒐我們的身體變老、大腦變老的一個(gè)過程，這是一個(gè)互為因果的過程，就是身體上出現(xiàn)的疾病以及運(yùn)動量的下降，都會導(dǎo)致大腦的進(jìn)一步的老化，而大腦的老化也會促使我們更加不愿意運(yùn)動。。孤立和不運(yùn)動是導(dǎo)致我們更快衰老的一個(gè)原因，會助長我們腦細(xì)胞的死亡，它會帶來抑郁，進(jìn)一步帶來癡呆。
運(yùn)動讓我們的心血管變得更加強(qiáng)健，然后調(diào)節(jié)我們的血糖、減肥、壓力閾值。提升我們的壓力閾值，不會像別人那樣為一點(diǎn)點(diǎn)小事煩惱。改善我們的情緒，強(qiáng)化我們的免疫系統(tǒng)，包括強(qiáng)勁我們的骨骼，提高我們的動機(jī)能力，還有促進(jìn)神經(jīng)的可塑性，這些都是使得我們能夠延緩衰老的原因。因此，我在這兒倡導(dǎo)大家能夠每周至少運(yùn)動2-3次，尤其是中老年人。
大腦的訓(xùn)練計(jì)劃包括什么呢？
首先，每周至少5天，每天30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。我想，大家能夠做到就是中等強(qiáng)度，讓你的心率保持在120左右的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動30分鐘?；蛘咴購?qiáng)烈一點(diǎn)，每周6天，每天45到60分鐘的有氧運(yùn)動，這是一個(gè)最大的值。因?yàn)闆]精力，所以不運(yùn)動；因?yàn)椴贿\(yùn)動，所以更沒精力。
從現(xiàn)在開始就改善自己的生活方式，吃得更好一點(diǎn)，要注重營養(yǎng)、注重健康，然后保持運(yùn)動。通過運(yùn)動來改善我們的大腦，改善我們整個(gè)的身體機(jī)能。
