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為什么你總是沒辦法自律？

我們在刷公眾號(hào)的時(shí)候，總能看到這樣的文章：《自律到極致的人，人生就像開了掛》、《你有多自律，就能走多遠(yuǎn)》、《自律才能自由》......

你是不是也有這樣經(jīng)歷：看到別人說閱讀改變生活，你也制定了一個(gè)每天閱讀一小時(shí)的目標(biāo)。但堅(jiān)持了兩天之后，就一邊攤著書在桌上，一邊刷著手機(jī)了。

你立志要減肥，規(guī)定自己少吃油膩的食物，然后每天跑步半小時(shí)。但是跑步好累啊，而且你跑了幾天居然一點(diǎn)也沒瘦。剛好今天下雨，你就不能出去跑步了。剛好今天媽媽做了紅燒排骨，你忍不住又多吃了幾口。這一停下來，你就不再跑步了。

你很痛苦，覺得自己太失敗了。制定了這么多目標(biāo)，為什么一個(gè)都堅(jiān)持不下去呢？

等到下一次受到刺激的時(shí)候，又制定一次目標(biāo)，堅(jiān)持幾天之后又再次失敗。

你活成了一個(gè)積極廢人：間接躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死。

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自律看起來很簡單，就是能堅(jiān)持完成自己定下來的目標(biāo)，讓它成為一種習(xí)慣。但是很多人都做不到。

每一個(gè)現(xiàn)在看起來成功的人，你都不知道在此之前，他已經(jīng)一個(gè)人默默堅(jiān)持了多久。

村上春樹30年來都堅(jiān)持每天寫作4000字，最終成為了著名的小說家。

韓雪在拍戲間隙仍然堅(jiān)持學(xué)英語，所以她可以脫稿，用純正的口音在TED做15分鐘的英語演講。

我認(rèn)識(shí)一位大學(xué)老師，雖然她每天要上課，帶學(xué)生，還要頻繁出差，但是她仍然能堅(jiān)持每天跑步8公里，每周至少去3次健身房。雖然已經(jīng)40幾歲，但是身上沒有一點(diǎn)贅肉，有所有女生都羨慕的腹肌和馬甲線。

時(shí)間的復(fù)利是很強(qiáng)大的?！秷?jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》這本書的作者古川武士在書里寫到：習(xí)慣所產(chǎn)生的效果會(huì)通過“復(fù)利”而產(chǎn)生驚人的結(jié)果，就算是小小的行動(dòng)，一旦重復(fù)積累， 成果也會(huì)以“等比級數(shù)”倍增。

小小的行動(dòng)最初可能看不到進(jìn)展，但是到了某個(gè)時(shí)期，就會(huì)產(chǎn)生“爆發(fā)性”的改變。在此之前，一切的努力都是你一鳴驚人的沉淀。問題在于大多數(shù)人都等不到那個(gè)時(shí)候，就自行放棄了。

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我們都有很多想要養(yǎng)成的習(xí)慣，也想要成為一個(gè)自律的人。然而做好的計(jì)劃，往往都是半途而廢。我們常常埋怨自己，為什么就這么沒有自制力。

不過，古川武士先生說：“想要將好的習(xí)慣堅(jiān)持下去，你需要的不是自制力，而是養(yǎng)成習(xí)慣的訣竅和方法。”

古川武士，是日本習(xí)慣培養(yǎng)顧問公司的董事長，有多年培訓(xùn)指導(dǎo)企業(yè)經(jīng)營者和職場人士的經(jīng)驗(yàn)，他所開創(chuàng)的個(gè)人成長課程深受日本上班族歡迎。

在《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》這本書中，作者寫出了為什么我們總是沒辦法堅(jiān)持一項(xiàng)習(xí)慣的原因，并系統(tǒng)介紹了培養(yǎng)習(xí)慣的階段性特征及應(yīng)對方法。他教導(dǎo)讀者堅(jiān)持下去的訣竅，接下來我們一起來看看，這些訣竅是什么。

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首先，“習(xí)慣”是什么？

習(xí)慣就是“不依賴意志或毅力，把自己想要持續(xù)做的事情，引導(dǎo)到像每天刷牙一樣輕松的狀態(tài)?！睂τ诿刻焖⒀肋@件事，我們并不會(huì)感到痛苦，覺得這是很自然的事情。但是如果要每天堅(jiān)持早起，運(yùn)動(dòng)和閱讀，就是很難做到的事情。然而，一旦養(yǎng)成習(xí)慣，任何事情都可以像每天刷牙一樣，自然地持續(xù)下去，不會(huì)感到絲毫壓力。

所以，為什么我們常常半途而廢，想養(yǎng)成一項(xiàng)好習(xí)慣又堅(jiān)持不下去呢？

作者提出一個(gè)“習(xí)慣引力”的觀點(diǎn)：因?yàn)槿祟惥哂小皩剐伦兓?、維持現(xiàn)狀的傾向”的特點(diǎn)，保持在固定的狀態(tài)會(huì)感覺比較舒適，而變化則會(huì)被視為一種威脅。當(dāng)我們在培養(yǎng)新習(xí)慣的時(shí)候，身體和心理狀態(tài)都和以前不一樣，大腦對這種變化感受到了威脅，所以會(huì)拼命地抵抗新變化，維持現(xiàn)狀，這就是“習(xí)慣引力”的作用。

相反，當(dāng)我們堅(jiān)持得足夠久，大腦會(huì)認(rèn)為這種行為已經(jīng)跟平常一樣了，它就不會(huì)再抵抗，而是拼命地維持這種行為。培養(yǎng)習(xí)慣的過程，就是要完成這樣一個(gè)轉(zhuǎn)變。

關(guān)于習(xí)慣化所需的時(shí)間，有說21天養(yǎng)成一項(xiàng)新習(xí)慣的，也有說30天、三個(gè)月。作者認(rèn)為不同種類的習(xí)慣，前后變化的程度不同，所以習(xí)慣引力作用的強(qiáng)度不同，養(yǎng)成習(xí)慣所需的時(shí)間也不同。根據(jù)變化的程度，他把習(xí)慣分為三類：

一、行為習(xí)慣：是每天規(guī)律的行為，例如讀書、寫日記、整理家務(wù)等。這些習(xí)慣根據(jù)工作或生活環(huán)境不同，比較有彈性，所以培養(yǎng)成習(xí)慣的難度不大，大約需要一個(gè)月。

二、身體習(xí)慣：是與身體節(jié)奏相關(guān)的習(xí)慣，例如減肥、運(yùn)動(dòng)、早起等。培養(yǎng)身體習(xí)慣帶來的變化對人的影響較大，所需適應(yīng)的時(shí)間更長，大約三個(gè)月左右。

三、思考習(xí)慣：是與思考能力相關(guān)的習(xí)慣，例如邏輯思考能力、創(chuàng)意能力等。培養(yǎng)這些習(xí)慣就更難了，至少需要六個(gè)月。

《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》這本書主要探討的習(xí)慣，是行為習(xí)慣，也就是我們在工作和生活中必須培養(yǎng)的良好習(xí)慣。

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作者認(rèn)為，在擺脫習(xí)慣引力作用、培養(yǎng)行為習(xí)慣的過程中，我們會(huì)經(jīng)歷三個(gè)階段。接下來看看這三個(gè)階段有什么特征，又有哪些應(yīng)對的方法。

階段一：反抗期（第1～7天）

在第一階段“反抗期”中，你隨時(shí)都想放棄，作者訪問了找他咨詢的客戶，有42%的人在這一階段就失敗了。開始行動(dòng)的時(shí)候是最難的，因?yàn)榱?xí)慣引力作用，大腦拼命想抵抗新變化，維持現(xiàn)狀。

我們堅(jiān)持下去的理由可能只有一個(gè)，但從來都不缺少放棄的借口。工作太忙了沒時(shí)間、上班太累了，下班后只想休息......

既然決定培養(yǎng)一項(xiàng)新習(xí)慣，我們就要做到每天持續(xù)行動(dòng)，并且堅(jiān)持到底。在反抗期，只要把重心放在“撐下去”上就好了，可以完全忽略行動(dòng)量和結(jié)果。作者總結(jié)了兩個(gè)克服反抗期的對策：

一：以嬰兒學(xué)步開始

在這一階段，“0與1”的差別遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于“100與1”的差別。以“嬰兒學(xué)步”開始，如5分鐘整理、10分鐘閱讀，你的行動(dòng)壓力會(huì)小很多。不要計(jì)較行動(dòng)量，堅(jiān)持下去更重要。只要踏出第一步，你的身體就會(huì)充滿干勁。

作者以前怎么都無法培養(yǎng)整理的習(xí)慣，后來，他把目標(biāo)設(shè)定為只花15分鐘整理，很輕松就堅(jiān)持了3天，然后是一星期、三星期。如果你之前完全不運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在想培養(yǎng)跑步的習(xí)慣，那么，你只要穿上運(yùn)動(dòng)鞋出去快走或慢跑10分鐘，就已經(jīng)很成功了。

二：簡單記錄

記錄培養(yǎng)習(xí)慣的過程是一種儀式感，也可以客觀地掌握事實(shí)。你完成了哪些目標(biāo)，距離理想目標(biāo)還差多遠(yuǎn)。通過簡單記錄，你可以量化自己每天的小進(jìn)步，提高動(dòng)力，另一方面也能督促自己不要偷懶，減少行動(dòng)的不確定性。

為了預(yù)防從一開始就失敗，作者提醒我們，一定要遵守“習(xí)慣培養(yǎng)三原則”：

一：每次只培養(yǎng)一項(xiàng)習(xí)慣。如果同時(shí)培養(yǎng)多項(xiàng)習(xí)慣，就會(huì)承受多倍“習(xí)慣引力”，除非你的意志力非常強(qiáng)大，否則會(huì)很難堅(jiān)持。

二：行動(dòng)規(guī)則越簡單越好，簡單的事情更容易堅(jiān)持。有的人學(xué)習(xí)英語，他規(guī)定自己每天在上下班的地鐵上練習(xí)聽力、晚上學(xué)一小時(shí)語法、利用零碎時(shí)間背單詞等五個(gè)行動(dòng)規(guī)則。雖然他只是培養(yǎng)“堅(jiān)持學(xué)英語”這個(gè)習(xí)慣，但是行動(dòng)規(guī)則太復(fù)雜，相當(dāng)于五個(gè)小習(xí)慣了。如果那一項(xiàng)沒完成，反倒打擊自己的自信，看不到自己已經(jīng)完成了很多。

三：不要太在意結(jié)果，在剛開始的時(shí)候，只要專注于培養(yǎng)習(xí)慣本身就可以了。如果太在意結(jié)果，在沒有看到自己想要的效果的時(shí)候，就很難繼續(xù)堅(jiān)持下去。比如你想運(yùn)動(dòng)減肥，運(yùn)動(dòng)本來就是長期堅(jiān)持才能看到效果的事情。如果每天稱體重，看到體重沒什么變化，你就會(huì)很焦慮，可能會(huì)誤入歧途開始節(jié)食，或是半途而廢。

階段二：不穩(wěn)定期（第8～21天）

通過反抗期中的“嬰兒學(xué)步”，我們適應(yīng)了每天完成任務(wù)的狀態(tài)，接下來就要把行動(dòng)的難度提高到正常水平。如果你想培養(yǎng)的習(xí)慣是每天閱讀一小時(shí)，那么從現(xiàn)在開始，就要堅(jiān)持每天閱讀一小時(shí)。

進(jìn)入不穩(wěn)定期，由于提高了行動(dòng)難度，你經(jīng)常會(huì)被加班、同事聚餐、或其他突發(fā)事件影響，覺得自己已經(jīng)很累了，回到家什么也不想做，或者沒有那么多時(shí)間完成任務(wù)。為了度過不穩(wěn)定期，作者認(rèn)為要建立“能夠持續(xù)行動(dòng)的機(jī)制”。為此，他總結(jié)了三條對策：

一：行為模式化

把你想培養(yǎng)的習(xí)慣化為固定的模式（時(shí)間、地點(diǎn)、做法），并認(rèn)真執(zhí)行。在相同的時(shí)間和地點(diǎn)做相同的事，利用這樣的方式把固定的節(jié)奏滲透到身體里，可以順利地在無意識(shí)中開始行動(dòng)，并且不容易忘記。

上學(xué)時(shí)候的時(shí)間表，幾點(diǎn)上課、幾點(diǎn)吃飯、幾點(diǎn)自習(xí)都是固定的，安排得清清楚楚，我們也很自然地遵守了。同樣，你可以規(guī)定自己晚上九點(diǎn)到十點(diǎn)要閱讀一小時(shí)，那么時(shí)間一到，你就馬上坐在書桌前。

二：設(shè)定例外規(guī)則

計(jì)劃做得再周全，想要每天都遵守還是極為困難。有時(shí)候真的要連續(xù)加班，或者今天的心情真的很不好，那就給自己制定一個(gè)“例外規(guī)則”吧。減少任務(wù)量，今天只讀一頁書也沒關(guān)系，或者今天好好休息，明天再加倍地完成目標(biāo)，甚至可以給自己設(shè)定一個(gè)“放松日”，沒有負(fù)罪感地休息一次。

設(shè)定例外規(guī)則并不是偷懶，而是為了讓計(jì)劃保持彈性，這樣可以減少壓力，能堅(jiān)持得更久。

三：設(shè)定持續(xù)開關(guān)

這是激勵(lì)自己的訣竅，也是獲得動(dòng)力的有效方法。根據(jù)心理學(xué)的說法，積極行動(dòng)的動(dòng)力來源分為“產(chǎn)生快感”和“回避痛苦”兩種。據(jù)此，本書作者古川武士先生總結(jié)了十二個(gè)“持續(xù)開關(guān)”，分為糖果型（快感）和處罰型（危機(jī)感）。不僅在“不穩(wěn)定期”，在整個(gè)培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，如果你覺得缺乏動(dòng)力，想要放棄的時(shí)候，都可以選擇其中幾種方法來激勵(lì)自己。

1、糖果型開關(guān)：獎(jiǎng)勵(lì)、被稱贊、游戲、理想模式、儀式、去除障礙。

2、處罰型開關(guān)：損益計(jì)算、結(jié)交朋友、對大眾宣布、處罰游戲、設(shè)定目標(biāo)、強(qiáng)制力。

階段三：倦怠期（第22～30天）

經(jīng)過了20幾天的努力，你已經(jīng)成功了80%，馬上就要養(yǎng)成習(xí)慣了。但在這時(shí)候，你可能會(huì)因?yàn)橐怀刹蛔兊男袆?dòng)而產(chǎn)生空虛感，突然就失去熱情了，感受不到培養(yǎng)習(xí)慣的意義。作者把這個(gè)階段稱為“倦怠期”，同時(shí)，他提供了兩個(gè)度過倦怠期的對策：

一：添加變化

可以改變一下內(nèi)容或環(huán)境：閱讀時(shí)聽聽音樂，周末的時(shí)候可以帶著書本去公園散步，順便閱讀一小時(shí)。也可以換一個(gè)和之前不同的“持續(xù)開關(guān)”，用不同的方式激勵(lì)自己。

稍微變化一點(diǎn)行動(dòng)的方式，打破一成不變的氛圍，我們又有了動(dòng)力，以嶄新的心情重新出發(fā)。

二：計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣

我們要持續(xù)播下習(xí)慣的種子，慢慢變成一個(gè)自律的人。在倦怠期最后階段計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣，可以建立習(xí)慣的連貫性，一旦結(jié)束這項(xiàng)習(xí)慣的培養(yǎng)過程，可以立馬進(jìn)入培養(yǎng)下一個(gè)習(xí)慣的狀態(tài)。

同時(shí)，通過擬定下一個(gè)習(xí)慣的計(jì)劃，我們能夠感受到目前所獲得的成就。堅(jiān)持了那么久，我們已經(jīng)進(jìn)步很多了。看到成績，我們又有堅(jiān)持下去的動(dòng)力。

不過就算擬好計(jì)劃了也不要執(zhí)行，我們的原則是，一次只培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，不要太貪心。

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不論在哪個(gè)方面取得成功的人，一定是能夠堅(jiān)持的人。在這本書中，作者教給我們?nèi)绾螆?jiān)持下去的訣竅，最后他分享了六個(gè)成功的案例，關(guān)于整理、學(xué)英語、節(jié)約和減肥等等。

掌握了“習(xí)慣化”過程中遇到的問題和應(yīng)對方法，任何人都是可以堅(jiān)持下去的。

在我看來，在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，采用“嬰兒學(xué)步”的方法時(shí)非?？扇〉?。作者有一句話說的很好：“0和1的區(qū)別，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于1和100的區(qū)別”。我們要培養(yǎng)一項(xiàng)習(xí)慣，一定是想長久地持續(xù)下去，這是一個(gè)長期的過程。

在很累或很忙碌的時(shí)候，告訴自己：今天只要讀一頁書就好、只要做一個(gè)俯臥撐就好，而不是輕易地就把任務(wù)推到明天，明天還有明天的事情。三天打魚兩天曬網(wǎng)，最后可能就只曬網(wǎng)，不打魚了。

有時(shí)候，我們?nèi)钡木褪情_始行動(dòng)的動(dòng)力，行動(dòng)起來之后，就會(huì)不自覺地想多做一點(diǎn)了。把行動(dòng)目標(biāo)簡化到極致，不需要任何動(dòng)力就能完成，我們就沒有放棄的借口。