【會議流程】

一、主持人開場介紹（3分鐘，6.30-6.33）

二、副班長-唐遠平總結(jié)上周班級情況及下周計劃（3分鐘，6.34-6.37）

三、嘉賓主題分享：《運動》

1、李燦教練分享：《如何從零基礎(chǔ)完成馬拉松》（10分鐘，6.38-6.47）

2、華華教練分享：《神奇的站樁》(10分鐘，6.48-6.57)

3、吳棟教練分享：《像戀愛一樣跑步》（10分鐘，6.58-7.07）

4、建湯曉春教練分享：《大腦的運動-冥想》（10分鐘，7.08-7.17）

四、嘉賓答疑互動(10分鐘，7.18-7.27）

五、主持人總結(jié)（2分鐘，7.28-7.30）

班長發(fā)言：

大家早上好我是副班長唐遠平，唐是唐伯虎的唐，遠是寧靜致遠的遠，平是和平的平，我的三個標(biāo)簽是：

第一我是學(xué)習(xí)愛好者和分享者

第二我是鄭減重月園和興發(fā)小能手

第三我是個三歲多男孩和三個多月女孩的媽媽。

我從三個方面對我們上周工作做個總結(jié)：

1，我們班109位小伙伴都進入了自律的狀態(tài)，都表現(xiàn)得非常棒，在這里表揚一下1，2，5，6， 9，11組，并列第一，第八組暫時落后，8組繼續(xù)加油哦。

2，我們很多班委和學(xué)員表都表現(xiàn)非常突出，在這里表揚一下宣傳部小卓，我們這周晨間日記的奇跡的閱讀和讀后感的寫作，各個小組都表現(xiàn)非常積極。這是有加分的，各個小組爭取全員參與。

3，天使班1.0正在如火如荼的招募當(dāng)中，我們受益，我們分享，名額有限，大家先快點讓我們身邊的朋友參與，參與到就是賺到，我的發(fā)言完畢，謝謝大家。

李燦教練分享：

我是李燦，我的三個標(biāo)簽是：

軟件工程師

馬拉松踐行者

系統(tǒng)學(xué)習(xí)者

我今天要分享的是：從去年開始完成馬拉松比賽，從系統(tǒng)來看，跑馬拉松并不是一個簡單跑步的積累，它得和耐力訓(xùn)練一起搭配。速度訓(xùn)練毅力訓(xùn)練及一套訓(xùn)練計劃，其實每個人都可以成為一個跑者。但要成為一名真正的馬拉松跑者，必須要有勇有謀。我們可以跑得更舒服，更享受這個過程，而且是無痛無傷，快速完賽，對我們初級跑者來說，最重要的就是完賽，那么想要安全完賽，訓(xùn)練更是必不可少。訓(xùn)練計劃只能給我們提供理論技術(shù)，最重要的是跟計劃去實踐，那么我今天將從三個方面跟大家去分享。

1，馬拉松每個都能跑。

2，馬拉松怎么訓(xùn)練？

3，參加比賽時我們怎么完成比賽？

*現(xiàn)在就算不跑的人也知道什么是馬拉松，每個人都了解馬拉松是一個很長很長的距離。但是我們在不斷訓(xùn)練的過程中，我們發(fā)現(xiàn)我們不僅僅是一個人，我們加入了越來越多的跑步組織，一起報名一起完賽。41歲的卡爾切維奇，身高1.83米，后來他通過了跑步減掉了36公斤，跑出了3小時57分成績，成為許多胖人跑步的榜樣。他后來就說了，以前我怎么覺得懶洋洋的，現(xiàn)在我覺得像個運動員。戴維瓊斯58歲，當(dāng)時參加馬拉松賽，在終點前5公里，找到了精神力量，那時他根本已經(jīng)邁不出自己的步伐，體力驟然下降，這時身邊的一個同伴告訴他，你能行，他們一起奮力向前，互相鼓勵直到終點。他后來說他的鼓勵讓我松了一口氣，讓我變得堅強起來。要是我自己一個人啊，我可能就真的完了。他們這些都是跑者記錄真真實實的故事。最終挑戰(zhàn)者意識到，馬拉松所帶來最持久的好處，要遠遠超出終點上所能記錄出來的成績，。馬拉松每個人都能跑。

**馬拉松怎樣才能完成訓(xùn)練？

1，打好基礎(chǔ)，我們需要養(yǎng)成習(xí)慣，每周4次，堅持訓(xùn)練六個月，每次跑量，根據(jù)自己身體調(diào)整。剛開始每天3公里。每周跑量增幅不超過10%，累積跑量為自己的心肺功能打下良好的基礎(chǔ)

2，挑選比賽，其實就是給自己設(shè)立一個目標(biāo)。那就不是單純的跑步，而是在備賽。不能隨意，而要慢慢地向你的目標(biāo)靠近，可以慢慢積累跑量，重要的是你要去跑。

3，挑選訓(xùn)練方案，有很多不同的選擇。有每周四天方案，跑走結(jié)合方案，最重要的原則，是你的方案對你是否可行。

***靈活設(shè)定目標(biāo)

1設(shè)定對號目標(biāo)，堅持就是勝利，第一次參賽，最重要的是完賽。

2保持一定彈性，當(dāng)天天氣不好，改變一下自己的時間目標(biāo)也是沒有什么可怕的。

3訓(xùn)練時要有目標(biāo)，例如完成長距離，每周至少四次跑步的訓(xùn)練記錄下，每次完成情況。

如何著裝？

1鞋類：買好的跑鞋，跑馬拉松一雙好跑鞋是必需品。

2裝備：運動App可以記錄跑步里程、配速，步頻，可以配個心率表或心率帶。

3營養(yǎng)配搭：碳酸化合物有面包糖果餅干水果，蔬菜，蛋白質(zhì)有牛肉雞肉魚類，脂肪類有堅果黃油肥肉。

***半馬，一般一周一次，15公里以上的訓(xùn)練，總時間三個月;全馬一般一周一次，30公里以上，訓(xùn)練時間六個月。

****怎樣完賽？

好好睡一覺，第一次參賽一定要慢

1不超過7分10秒配速

2調(diào)整呼吸

3跑前熱身

4走下來，有想退出的想法，想想為什么跑步？

以上是我給大家分享的全部內(nèi)容，謝謝大家聆聽，如果有想要訓(xùn)練計劃的可以加我，我可以發(fā)給你一些更詳細(xì)的計劃，謝謝大家。

華華教練分享：

在2.0的時候接觸了站樁，我自己通過站樁比較明顯的體會：手腳冰冷的現(xiàn)象沒有了，晚上睡在被窩里，女兒夸我是小太陽，有時她身體冷不舒服，抱著她，她會感覺我這個人很著熱，同時感冒明顯減少，所以我就從這些小小的收益方面一直堅持下來。

什么是站樁？站樁有靜樁和動樁，我簡單地分享一下，站樁的心法和拳法。我個人覺得馬老師的頂天立地站法比較簡單!在平時學(xué)校車上可以站樁，好處是不管天氣如何只要有時間就可以站樁的形式去鍛煉。

我站的是渾圓樁：

1雙腳與肩同寬，腳不要內(nèi)八也不要外八;

2膝蓋彎曲，但彎曲不要超過腳;

3臀部要想坐在高凳上面（像坐在酒吧高凳上面），同時腰部命門要頂出，然后雙手環(huán)抱胸前，四指相對，大拇指朝上，自然呼吸，后背挺直，自然地站立，你就像一根木一樣，頭頂被一根直線拎起來，下額要內(nèi)收，這樣是一個基本的渾圓樁。

大家可以網(wǎng)上找資料也可以加我微信，加入我的站樁群。

站樁注意：

1，飯后1小時不要站樁，建議早上練，也可以晚上練

2，練的時間半小時起步，初期養(yǎng)成習(xí)慣可以從5分鐘10分鐘開始

3，穿平底鞋，最好布鞋

4，站樁完了，不要馬上開口說話，慢慢走5分鐘，可以聽背景音樂，站樁可以療愈自己

心法：

1，先設(shè)定一個鬧鐘，讓自己不要去看表，讓自己專注，只要姿勢正確，不做其他要求

2，在身體可以承受的范圍內(nèi)，慢慢加時間

3，大腦要設(shè)定站樁時間，比如30分鐘或45分鐘

4，和身體對話，就能堅持站下去

5，如果中途放棄違約，自己要有提醒

6，如果站樁半年以上，每次1小時左右，就不要只看時間，可以在順延，讓自己能更深層次的鍛煉

7，站樁達兩小時，是非常不錯的境界。

這是簡單的站樁心法分享。

吳棟老師：

很高興周六的早上，一早我看到有這么多的同學(xué)為著追求更好的生活，更美的生活而聚在這里，很棒啊！

我今天早上講的是我的專業(yè)是研究耐力運動，大家一定會很奇怪，我們追求的是，更好更美的生活，那么為什么我們要去跑步呢？我想說的是：如果我們有一個更棒的身體，你才有可能去乘載更好的生活！

舉個例子：如果昨天晚上一晚沒睡，今天早上，你不會一早在這手機邊上，去體會如何更好的生活，更高效的生活。因為你根本連身體都沒搞好，而我們現(xiàn)代人的生活，往往帶給我們的苦惱是：我們的身體不過強壯，我們爬上五層樓我們就得氣喘吁吁。更不用說，我們要去跑一個馬拉松。跑馬拉松本身不是目的。目的是為了更健康更長壽，有基礎(chǔ)能夠更高效的生活。

那么，運動有方式非常多，最極簡的那就是跑步。我今天早上跟大家核心分享的是：我相信早上在聽的大多數(shù)的伙伴不是為了去馬拉松要跑進3小時，更多的是期望如何能夠健康和更瘦，我這里跟大家分享的基礎(chǔ)入門的法寶，333法則。

1，第一個3，每周運動3次，建議4次

2，第二個3，每次運動30分鐘以上

3，第三個3，運動在130左右的心率。

所以瘦和更長壽很簡單，333法則。

通過空中這樣的聲音。很難傳遞給大家。幾個工具供大家參考。

1，可以在微信公眾號《陪你跑》，微博《陪你跑》平臺上都可以獲得。

2，如果你在運動的過程中，你把握不好時間和平度及強度，你也不想現(xiàn)在買心率的裝備，你也可以到喜馬拉雅上，去找《簡愛跑步12周》，或者直接搜索吳棟，你就能夠在我的音頻指導(dǎo)下，用12周的時間從零基礎(chǔ)到跑步10公里。最后，如果你期望自己跑步?jīng)]有傷痛，跑得更好，也希望讓它成為一輩子的事情，也歡迎參加我的易效能跑步課，讓我們運動起來泡起來。有著健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，也就是你的身體你才能去乘載更高效的生活，祝你更好更棒。做晨起型的人！起來，跑步，我們就能更好！謝謝大家！我是吳棟。

湯曉春教練分享

大家有沒有一個困惑，就是過年期間我們陪家人，很晚才能睡覺，因為早上需要打卡，起得比較早。白天會種木木的感覺很像中毒一樣，情緒注意力都會降低很多。又或者連續(xù)工作很多天，完成一個工作后很有如釋重負(fù)的感覺，但是如果再來一個項目，我們會不會感覺壓力很大？很難控制自己的情緒、專注力，這趨勢都是我們大腦疲憊了。缺乏了對身體的控制能力的表現(xiàn)，一旦休息不充分，或者集中注意力過緊，都會使我們的能力降低，不能維持很好的一個狀態(tài)。正如同跑步運動一樣，休息不好，身體就會出現(xiàn)疲勞。我們知道身體鍛煉了，就能提高體能，讓精神更充分，休息后很快能夠恢復(fù)。有沒有一種方法像跑步一樣鍛煉身體？可以鍛煉我們的大腦？幫助我們提高大腦的體能，能夠更持久的控制情緒，專注力的能力？葉老師介紹的冥想非常的好用。

如何才能進行冥想呢？

找一個安靜的地方，筆直地坐在椅子上，身體放松，手放在兩腿上，關(guān)注最能感受到呼氣吸氣的地方。可以是鼻子，可以是喉嚨，可以是腹部，把它作為參照點，持續(xù)的關(guān)注。這如同跑步不難，難的是去持續(xù)地跑。冥想也一樣，關(guān)注呼吸不難，難的是持續(xù)關(guān)注呼吸，你不試不知道，試了你就知道這個有多難。所以冥想很多人坐不久，都是因為輕禮持續(xù)呼吸，關(guān)注呼吸這個難度。你遇到分神就批評自己。我們練習(xí)的時候要接納自己的分神，這是鍛煉那波濤洶涌的腦海平靜下來的能力，鍛煉控制腦神經(jīng)的運動，一點都不容易。你可以想象一個蓮花在胸中，隨著自己的呼吸蓮花一張一合。收放自如，你還可以通過引導(dǎo)式的軟件，通過工具，比如Now,正念冥想。剛開始練習(xí)冥想的時候有幾個注意點：

1，將手臂輕輕的抬至水平的位置，一旦自己睡著了，這個手臂會自動掉下來，你就會覺察到。

2，不要刻意要放松，要有無為的心態(tài)

3，用Now這個軟件可以先練習(xí)免費的。

冥想這大腦的運動除了鍛練大腦的持久能力，還能快速恢復(fù)精力?？吹搅诉@么這么多冥想的好處，有沒有想馬上開始這項觸手可得的運動了？關(guān)注呼吸，持續(xù)的關(guān)注，提高我們大腦的體能，擁有更好的專注力和情緒管理能力。一起來更精彩，謝謝大家！

主持人總結(jié)：

最后我來對今天的會議作一個總結(jié)。今天的會議主要圍繞運動展開，運動可以強健我們的身體，可以提高我們的效率。首先感恩吳棟老師的到來，感恩李燦教練、華華教練、曉春班主任為我們作分享。喜歡跑步健身的人很多，但天天跑步的人不多;擁有夢想的人很多，但堅持夢想的人不多。像吳棟老師所說的，?像戀愛一樣去跑步?，并永遠愛上她。好了，今天的會議到此結(jié)束，感恩大家的參與。再見了大家。有跑步計劃的同學(xué)可以開始了啊，有想要繼續(xù)交流的小伙伴可以留在yy上自由分享。