文/職場魚美人
前世界500強(qiáng)高管，現(xiàn)英語校長，馬拉松跑者，學(xué)霸媽媽，心理咨詢師
馬拉松賽事，已經(jīng)如火如荼。光一個4月，就數(shù)不過來。
跑了三年馬拉松，做了無數(shù)場分享。每一次都有很多人問各種各樣的問題。
在楊凌馬拉松開賽之際，我把自己身體蹚過來的干貨整理出來。
如果你打算把馬拉松當(dāng)飯吃，可能不合適。業(yè)余選手，還是不夠?qū)I(yè)。
如果你不要求很高的成績，只要求安全的完賽，健康的持續(xù)跑下去。
享受奔跑的過程，把它當(dāng)成生命的一部分，打算跑上一輩子的你，趕緊收！
一個健康的成年人，科學(xué)合理的訓(xùn)練后，都可以嘗試馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動。
但是全長42.195公里的馬拉松，一般需要跑4-6個小時完賽，所以也是屬于極限運(yùn)動的一種，我不建議在沒有任何基礎(chǔ)和科學(xué)的鍛煉下貿(mào)然參加。
很多人認(rèn)為馬拉松是靠毅力完成的，這是錯誤的。5公里以下是態(tài)度，10公里以上是態(tài)度+能力。沒有身體上的準(zhǔn)備，光憑態(tài)度。是不可取的。
一般來說，完成一個全馬至少需要一年的系統(tǒng)訓(xùn)練準(zhǔn)備，提高自己的心肺功能以及肌肉力量和耐力。并且累計至少達(dá)到百公里以上的跑量，以及至少三次30-35公里的超長距離的體驗(yàn)，才有可能完成馬拉松。（有些極少數(shù)大神不是這樣）
馬拉松比賽中的猝死發(fā)生，基本上都是因?yàn)闆]有充分估計自己的能力，要么跑太快，要么跑的距離已經(jīng)超過自己的極限能力。
01.賽前一周
賽前的訓(xùn)練
1）減量訓(xùn)練，相對于上一周的訓(xùn)練量減半。
2）把大部分跑量安排在本周的前半周，讓身體在后幾天能夠充分進(jìn)行休息和恢復(fù)。
3）每次跑步盡量輕松跑，有利于能量的儲存，最多在前半周安排一次20分鐘高強(qiáng)度跑。
4）可適當(dāng)以馬拉松配速跑一個3公里，這將幫助你提前適應(yīng)你在比賽中的配速。
5）停止力量訓(xùn)練。
賽前的吃
賽前4-7天
1）盡量多攝入蛋白質(zhì)和蔬菜（牛肉、魚肉、瘦肉、雞蛋類、牛奶都是不錯的選擇）
2）盡量少吃米飯、面包、面條等碳水化合物食品
3）注意每天至少2根香蕉
比賽前1-3天
1）多吃碳水化合物食物（如：米飯、面條、面包、土豆、番薯、玉米、小麥）
2）少吃肉類，適當(dāng)搭配新鮮蔬菜
3）現(xiàn)在開始最好要遠(yuǎn)離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，大魚大肉需要飲酒的應(yīng)酬能不去就不去
賽前24小時
1）多吃多吃，是最重要的秘訣，以碳水化合物為主。
2）避免大魚大肉、油膩的葷菜以及不易消化的食物，更不能喝酒。
3）碳水化合物（飯、面、土豆）、香蕉、蜂蜜等糖原要多補(bǔ)充一些。
02.比賽當(dāng)天
1）起床先喝一杯蜂蜜或葡萄糖沖劑
2）早餐時間結(jié)合正式比賽時間進(jìn)行，最好在比賽前2.5小時。
3）早餐首選為面條、饅頭、白米飯、腸粉、粥，吃至7成飽；盡量少吃雞蛋，盡量不喝牛奶，不吃油炸食品、葷菜和油條。
4）賽前一個半小時內(nèi)不要再喝帶糖分的飲料，因?yàn)檫@時喝含糖分的水，會導(dǎo)致肌肉發(fā)軟、力量下降。
5）早上可進(jìn)行簡單的洗漱，但不能長時間洗澡，因?yàn)檫@會令到體能提早消耗。
起點(diǎn)準(zhǔn)備：慢跑熱身后，原地小范圍進(jìn)行，充分做好上、下肢的熱身運(yùn)動。
起跑后：
1）開跑后2km，不急于加速，要嚴(yán)格地按照賽前預(yù)定的配速進(jìn)行比賽，一般情況下，前5km的配速，比預(yù)定配速每公里慢5-10秒。在比賽起跑出發(fā)時不必爭先恐后，蜂擁向前。
2）不受他人的速度干擾，心理暗示自己這個速度已經(jīng)是合適的。要根據(jù)個人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑。
3）即使感覺不渴，在水站也要少量喝一點(diǎn)水。因?yàn)樗M(jìn)入體內(nèi)需要30多分鐘的吸收，當(dāng)感覺到口渴時再喝已經(jīng)晚了。而且喝水盡量養(yǎng)成跑動中喝，因?yàn)楹蟪桃坏┩Ｏ聛砗人懿降臋C(jī)械性沒了，節(jié)奏也亂了，很難再跑起來。
4）補(bǔ)給站準(zhǔn)備的食物，一定要吃。每一站少吃，少喝，不給胃增加負(fù)擔(dān)，同時又能補(bǔ)充所需。
03.賽后
賽后當(dāng)天
1）經(jīng)過42.195公里的奔跑，終于通過終點(diǎn)的那一刻，雖然身心已經(jīng)相當(dāng)疲累，但也不要馬上停下來。用緩慢行走十幾分鐘或是慢跑的方式，讓身體循序進(jìn)地降低心跳、代謝廢物。接著可以進(jìn)行適度的伸展，放松緊繃的肌肉。
2）比賽完的15-30分鐘內(nèi)，由于身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質(zhì)都處于大量消耗的狀態(tài)，也早已承受比賽的負(fù)荷許久；因此，身體對于養(yǎng)分補(bǔ)充極為敏感，吸收營養(yǎng)的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補(bǔ)充高糖指數(shù)的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不錯的選擇。如果同時能搭配適量蛋白質(zhì)，效果會更好。
3）有一個經(jīng)科學(xué)證實(shí)的有效補(bǔ)給方法是：賽后第一時間喝巧克力牛奶。因它擁有著完美的蛋白質(zhì)與碳水化合物比例，最適合賽后及時補(bǔ)充。
4）如果賽后真的很疲累，可以在適量補(bǔ)給后小睡一會，但要注意保暖。
5）適時補(bǔ)充糖份和蛋白質(zhì)之后，可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與淀粉的水果是很好的選擇。
6）賽后的正餐，可以多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以修補(bǔ)損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質(zhì)來源。
賽后一周
1）不要勉強(qiáng)自己重回訓(xùn)練，經(jīng)歷了大賽的洗禮，讓身心都去放個假吧! 一周不鍛煉。
2）如果特別想運(yùn)動，可以降低訓(xùn)練強(qiáng)度到平時練習(xí)的70%左右，甚至更低；適度的運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)，加速代謝，有助于恢復(fù)工程的進(jìn)行。
3）另一方面，賽后也是進(jìn)行交叉訓(xùn)練的好時機(jī)，可以讓跑步常用的肌肉休息；可以利用賽后時間進(jìn)行少許的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練那些平時較少使用的肌肉，讓身體更均衡。
4）同時，游泳、健身房、動感單車等項(xiàng)目，都是我的替代項(xiàng)目。如果身體有傷，或賽后一周仍相當(dāng)疲累，那寧可多休息，留得青山在，不怕沒柴燒。
1）依跑者的基礎(chǔ)與跑步資歷，大約三個星期至一個月后身體應(yīng)可以從馬拉松比賽中恢復(fù)。
2）但如果重回訓(xùn)練后，身體發(fā)出不舒服的感覺或心生厭倦，請將賽后的過渡期再延長一些。
3）重回訓(xùn)練時不要急于馬上回到參加上馬時的巔峰水平，應(yīng)重新進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，以輕松慢跑為主，先找回跑步的感覺，搭配適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練，循序漸進(jìn)，就會很快步上正軌，甚至?xí)纫郧案舆M(jìn)步。
我的馬拉松食譜
賽前晚餐：吃飽儲存能量。面條、蔬菜、水果。晚上九點(diǎn)，熱牛奶和面包。 ?當(dāng)天早餐：一大杯白開水+一大杯蜂蜜水。賽前3小時香蕉、咖啡、粥、沙拉、菜。賽前90分鐘再吃1個蘋果和1根香蕉。比賽前20分鐘，食用1份能量膠。賽中補(bǔ)給：每5K距離交替純凈水和能量飲料；不會直接咽下去，慢慢等水溫合適在進(jìn)入腸胃；每10K的距離便食用1份能量膠。15公里后，每5公里補(bǔ)給都吃，香蕉、能量膠、水果、面包；賽后恢復(fù)：立刻補(bǔ)充水分，大量補(bǔ)水，一口氣能喝一大杯。幾小時過后，吃色拉、水果、熱牛奶、有啥吃啥、啥都想吃、啥都能吃。
村上春樹說：“對于跑步而言，不僅僅是體育鍛煉，還是有效的隱喻。我超越了昨天，哪怕只是一點(diǎn)點(diǎn)。在長跑中，如果是一定有什么必須戰(zhàn)勝的對手，那就是自己?！?/p>
開跑吧！超越自己，交給馬拉松。
