本來(lái)是聽(tīng)了《谷物大腦》的解讀版，發(fā)現(xiàn)不過(guò)癮，于是去 amazon 購(gòu)買原書，結(jié)果發(fā)現(xiàn)了這本《輕斷食》，沒(méi)多少錢，評(píng)價(jià)不錯(cuò)，于是也買來(lái)看看。
按中文字符統(tǒng)計(jì)《谷物大腦》148156字，《輕斷食》65373字。《谷物大腦》花費(fèi)了我大約1整天加一晚上的閱讀時(shí)間，《輕斷食》只花費(fèi)了2小時(shí)，這包含了吃早飯的時(shí)間。
為什么這么快，我想大概就是一部分西方人的書籍，只是把一個(gè)想法擴(kuò)展成一本書，看完一本書其實(shí)只是看了一句話?！遁p斷食》就是這么一本書。
《輕斷食》
輕斷食其實(shí)就是一句話
核心的觀點(diǎn)：輕斷食就是嘗試在一周中挑2天只攝取600大卡：一份適量的早餐，跳過(guò)午餐，一份清爽的晚餐。
核心的理由：我們的身體是設(shè)計(jì)來(lái)應(yīng)付壓力和沖擊的，逆境會(huì)讓身體更健康、更強(qiáng)壯。這個(gè)想法是來(lái)源于“毒物興奮效應(yīng)”：適當(dāng)?shù)膲毫蚨舅乜梢允挂粋€(gè)人或任何生物變得更強(qiáng)壯。
然后這本書就結(jié)束了。
值得思考的一些文字
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蔬果的抗氧化濃度跟蔬果給我們的顯著健康效益，根本不成比例。不僅如此，長(zhǎng)期實(shí)驗(yàn)顯示，從植物萃取抗氧化物，濃縮后充當(dāng)保健食品給人服用，其健康效益令人存疑。
這個(gè)觀點(diǎn)在《谷物大腦》中有提及，其中提到，補(bǔ)品中的劑量和人體所需的劑量完全不成比例。 -
這些蔬菜的苦味，來(lái)自具有潛在毒性的化學(xué)物質(zhì)。這些化學(xué)物質(zhì)在蔬菜中的含量很低，不具致毒性，不會(huì)傷害人體，反倒是會(huì)引起壓力反應(yīng)，啟動(dòng)人體中負(fù)責(zé)保護(hù)及修復(fù)身體健康的基因。
這個(gè)觀點(diǎn)其實(shí)中醫(yī)中早就有了，“是藥三分毒”已經(jīng)是常識(shí)了，中藥起作用的機(jī)理往往不是其中的營(yíng)養(yǎng)，而是其中的毒性激發(fā)了身體的潛能。所以中醫(yī)中運(yùn)用中藥往往需要互相搭配，以避免過(guò)量的毒性危害身體健康。
注意一點(diǎn)，中醫(yī)的問(wèn)題在于：目前中醫(yī)的體系是建立在陰陽(yáng)五行的古典唯物主義上，而不是辯證唯物主義。這不是中醫(yī)的問(wèn)題，而是用來(lái)解釋中醫(yī)的體系的問(wèn)題。就好像我們現(xiàn)在來(lái)看很多古文，可以用現(xiàn)代的思想來(lái)解釋，這樣解釋在現(xiàn)在看來(lái)就是正確的。但是同樣的文字在古代用古時(shí)候的思想來(lái)解釋，這個(gè)解釋在現(xiàn)在看來(lái)就是愚蠢的。中醫(yī)正巧就是用古時(shí)候的思想（陰陽(yáng)五行）來(lái)解釋的“科學(xué)”，在現(xiàn)在看來(lái)就是不可理喻。是中醫(yī)的問(wèn)題嗎？可能不是，是你身處現(xiàn)代，卻依然嘗試用古代的解釋來(lái)評(píng)價(jià)。
- 許多初步證據(jù)顯示，定期短暫的斷食會(huì)引發(fā)身體長(zhǎng)期的變化，有助于防范老化和疾病。讓一個(gè)人去斷食，24小時(shí)后整個(gè)人就不一樣了。即使服用很多強(qiáng)效的藥物，效果也大大不如斷食。斷食的妙處在于一切效益都是自然出現(xiàn)的。
- 因?yàn)閿嗍秤幸娼】档臋C(jī)制，正是讓身體減少制造 IGF-1。
- 除了降低體內(nèi)的 IGF-1濃度，斷食也能夠啟動(dòng)不少修復(fù)基因。
- 限制熱量攝取的效果之一，是啟動(dòng)自體吞噬（autophagy）的過(guò)程。自體吞噬就是身體分解老舊細(xì)胞與疲憊的細(xì)胞，予以回收利用的過(guò)程。
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瓦爾特的研究指出，典型的高蛋白質(zhì)飲食另 IGF-1濃度變高。
這里的研究結(jié)果并沒(méi)有指導(dǎo)意義。因?yàn)橹徽f(shuō)了高蛋白質(zhì)飲食不好，那么多少算高？是正相關(guān)還是以什么形式相關(guān)？這里都沒(méi)有說(shuō)，不能因?yàn)檎f(shuō)高蛋白質(zhì)不好就不吃蛋白質(zhì)了。后面又說(shuō)高碳水化合物不好，又說(shuō)高脂肪不好，那我們吃什么？ - 研究顯示，斷食可以改善情緒，保護(hù)大腦，避免記憶力下降及認(rèn)知能力變差。
- 斷食能為大腦提供強(qiáng)力的保護(hù)。
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一大原因是間歇式斷食對(duì) BDNF（大腦衍生神經(jīng)滋養(yǎng)因子）的影響。BDNF 似乎不僅能保護(hù)大腦抵御老化造成的心智衰退，而且能夠改善你的情緒。
這點(diǎn)在《谷物大腦》中有詳細(xì)的解釋，不過(guò)名字不一樣。 - 間歇式斷食不光是有益大腦，也能改善身體的其他狀態(tài)，諸如心臟、血液、患癌風(fēng)險(xiǎn)，健康效果都可以測(cè)量。
- 胰島素也能控制脂肪。它抑制脂肪的分解作用，此作用可用來(lái)分解囤積的體脂肪。同時(shí)，它會(huì)強(qiáng)迫脂肪細(xì)胞接受并存放血液中的脂肪。
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問(wèn)題在于我們?cè)絹?lái)越習(xí)慣一直攝取大量的高糖分、高碳水化合物的食物及飲料，以至于身體必須釋放越來(lái)越多的胰島素，以應(yīng)付激增的血糖。最后，胰島beta 細(xì)胞為了應(yīng)付需求，便會(huì)釋放出越來(lái)越大量的胰島素，導(dǎo)致更大量的脂肪囤積，也提高了癌癥風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，這種情況應(yīng)該極力避免。如果胰島 beta 細(xì)胞持續(xù)制造胰島素，細(xì)胞最后會(huì)反抗，不回應(yīng)胰島素。
這點(diǎn)在《谷物大腦》中有詳細(xì)論述。 - 這是第一份通過(guò)間歇式斷食提高胰島素對(duì)全身葡萄糖攝取及脂肪組織分解能力的人體研究。
- *斷食能“保護(hù)正常細(xì)胞對(duì)抗高劑量的化學(xué)療法，但癌細(xì)胞則不受保護(hù)”。之后的另一份研究報(bào)告，則顯示斷食提高了多種癌癥的化療成效。
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輕斷食，就是短暫地嚴(yán)格限制你攝取的熱量。輕斷食的理由是希望借此“騙倒”身體，讓身體以為你可能遇到了饑荒，必須從活躍、高速運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)切換到保養(yǎng)維修的狀態(tài)。
這個(gè)思路不敢茍同。身體的應(yīng)激反應(yīng)明顯不是從活躍、高速運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)切換到保養(yǎng)維修的狀態(tài)。更像是從節(jié)能模式切換到了性能最優(yōu)。如果說(shuō)是保養(yǎng)維修，那怎么能說(shuō)“大腦更靈活”“身體更靈活”呢？“毒物興奮效應(yīng)”也和這個(gè)因果不一致吧？假設(shè)因?yàn)轲囸I，身體“從活躍、高速運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)切換到保養(yǎng)維修的狀態(tài)”，那饑餓的原始人，不就進(jìn)入節(jié)能模式而被餓死了嗎？ - 輕斷食的益處包括：
- 減輕體重。
- 降低 IGF-1濃度，表示減少罹患與老化有關(guān)的疾?。ǖ母怕剩?/li>
- 啟動(dòng)無(wú)數(shù)的修復(fù)基因，改善代謝，緩解壓力
- 讓胰島 beta 細(xì)胞休息一下
- 可以提升你的心情以及身心安適的感覺(jué)。
- 不論在斷食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味，慢慢吃。
- 最符合這樣原則的食物是蛋白質(zhì)含量最高但升糖指數(shù)低的食物。
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輕斷食不建議全面禁絕碳水化合物，也不建議永久仰賴高蛋白質(zhì)的飲食生活。
所以呢？？？脂肪呢？潛臺(tái)詞就是脂肪不好，所以都不用考慮吧。 - 想知道哪一種碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖飆升，哪一種不會(huì)，一個(gè)辦法是去檢查食物的升糖指數(shù)。
- 依據(jù)你的需求、日常作息、家庭、決心、喜好來(lái)打造你的輕斷食計(jì)劃，才會(huì)真正有效果。
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一旦減到了目標(biāo)體重，或即將達(dá)成目標(biāo)（留下彈性的空間，留下吃一大塊生日蛋糕的余地），你或許可以考慮采用保養(yǎng)模式。這是調(diào)整過(guò)的輕斷食，更加寬松，一星期只斷食一天，以維持你理想的體重，但同時(shí)享受偶爾斷食的健康效益。
潛臺(tái)詞：斷食還是不好的。 - 大致上，每個(gè)斷食日可以減少約半公斤。
- 把從就寢斷食到第二天就寢的模式，改變成下午兩點(diǎn)斷食到第二天下午兩點(diǎn)。在第一天的午餐后開(kāi)始限制飲食，直到第二天午后再吃午餐。
- 保持水分充足
- 態(tài)度要?jiǎng)?wù)實(shí)，行事要謹(jǐn)慎，感覺(jué)不對(duì)勁就停止。
- 是用整只水果可以延長(zhǎng)飽腹感。
- Q: 想要懷孕的人可以斷食嗎？A: 不要斷食，千萬(wàn)不要。
- 兒童也要絕對(duì)禁止斷食，他們?nèi)匀辉诎l(fā)育，不應(yīng)該承受任何形式的營(yíng)養(yǎng)限制。
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斷食日應(yīng)該攝取低脂飲食，不是零脂肪飲食。
果然是低脂。
