與其恐懼，不如擁抱——庫伯·埃登斯
關于壓力的兩種看法：
A 壓力有害，應該規(guī)避，減輕，管理
B 壓力有益，應該接納，利用，擁抱
8年的追蹤研究表明，壓力帶來的高死亡率，只適用于相信壓力有害的受訪者。報告了高壓力，但是不認為壓力有害的人，并不容易死亡。殺人的并不是壓力，而是壓力+壓力有害的信念。
害怕，羞恥，自責，羞愧這些傳統(tǒng)意義上被認為可以提升幸福感、改善行為的因素，在放入科學實驗是，往往會讓人看到相反的結果。負面情緒反而促使人們從事導致負面情緒的行為。
壓力管理的最佳方式，不是減輕或避免（因為這些背后的信念都是壓力有害），而是重新思考壓力，甚至是擁抱它。
第一部分：重新思考壓力（觀念篇）
第一章? 改變我們的思維模式：什么是壓力？壓力真的都是負擔嗎
心理預期的作用：期望的結果，就是得到的結果
實驗：告訴服務員，他們的工作實際的運動量，等同于鍛煉，4周之后，體重下降，變得更健康，甚至更喜歡自己的工作
實驗：喝同樣一杯奶昔，僅僅是標簽上卡路里數(shù)字的不同，影響到了饑餓荷爾蒙的分泌。認為卡路里更多的人，更不容易感到饑餓。
關于壓力的實驗：看“壓力有益”/“壓力有害”視頻----壓力情景面試----皮質醇沒有影響，DHEA（脫氫表雄酮）更高/更低，壓力反應成長指數(shù)更高/更低-----幫助人在壓力下奮起
思維模式的效應：左右思考、感受和行動的信念，反映了人生哲學的信條，建立在關于世界如何運行的理論之上。
關于壓力的思維模式：壓力有益----更有可能積極應對
壓力有害----更有可能逃避
思維模式的干預實驗，并沒有改變人們對壓力有害的認識，但是能夠從好和壞兩方面來思考，并且更能選擇看到好的那一面。
思維方式的小改變，會激發(fā)一系列深入變化。改變思維是其他變化的催化劑。要改變生活，先改變思維。
了解壓力思維在生活中如何運行：練習思維覺察：注意如何思考和討論壓力的。（說到壓力時的口頭禪是什么，如何回應別人的壓力，接收到壓力信息時，內心的想法是什么）
第二章：迎難而上：身處困境時，壓力是可以依靠的資源，而不是要消滅的敵人
壓力反應：壓力反應更強的人，更不容易患PTSD----壓力反應是可靠地資源，而不是要消滅的敵人
壓力有害的來源：漢斯·塞利的實驗。實驗對象為小白鼠，白鼠在認為壓力條件下都出現(xiàn)了一系列生理癥狀，最后死亡-----將該結果外推到人類，就導致了壓力有害的信念的傳播。
壓力有害的研究，大多來源于實驗室的動物研究，而不是人類的研究。動物實驗的壓力情境（災難性的、不可抗的、無預兆的、無意義的）和人類實際面對的壓力是截然不同的。----1.將動物實驗結果外推至人產(chǎn)生的錯誤。2.將操作性定義過度外推產(chǎn)生的錯誤
壓力反應有許多種：或戰(zhàn)或逃反應---動物常會出現(xiàn)，但是不匹配現(xiàn)在生活。（實際上是應激反應）
挑戰(zhàn)反應----腎上腺素等的作用---獲取更多的腦力和身體資源---追求目標，自信和力量（壓力即動力）
照顧與親近反應----催產(chǎn)素的作用----尋找社會支持，驅動社會交往
學習和成長反應----幫助大腦學習和成長
重新思考壓力：壓力的癥狀是因為處理不好嗎？可能是身體正在調集能量更好的幫助我們
選擇壓力反應，并且讓身體和大腦學習這種反應，轉化壓力本能的好方式
第三章：壓力和意義成正比：有意義，意味著更有壓力
調查：壓力越大的國家，國民幸福指數(shù)越高，滿意度越高。最幸福的人，不是沒有壓力的人，而是壓力很大，但是不消沉的人。
壓力悖論：無壓力，不一定幸福。高壓帶來痛苦，也帶來幸福。有意義的人生，也是有壓力的人生。
感到有壓力是生活出狀況的信號，更是反映，多么投入在某些活動和深入在有意義的私人關系的晴雨表-----混吃等死只會更空虛，而不會更快樂。
尋找意義的好方法：寫出價值觀，以及日?；顒优c這些價值觀的聯(lián)系。
如何談論壓力：逃避，關閉，還是關注和接納（正念練習）
伴隨壓力而來的很多負面結果，實際都是企圖逃避它的產(chǎn)物。-----壓力繁殖
越想得到最多愉悅感和逃避痛苦的人，越可能失去生命的深度、意義和人心
壓力往往被人們看做是能力不足的標志：如果足夠強大，足夠聰明、足夠好，就不會這么有壓力了。其實壓力和意義形影不離，秉持這樣的觀點，壓力不會變小，但是會更有意義。
第二部分：轉化壓力（實踐篇）
第四章：全身心投入：擁抱焦慮能幫助你更好地應對挑戰(zhàn)
當我們要去挑戰(zhàn)一件事時，和我們害怕一件事情時，生理的反應是不同的。挑戰(zhàn)反應給身體提供更多的能量，幫助人更好地面對挑戰(zhàn)。恐懼反應則是盡量減少能量的消耗，準備或戰(zhàn)或逃?？謶址磻谷烁P注傷害，更關注自己的錯誤。挑戰(zhàn)反應使人更關注目標的達成。一個讓人別犯錯，一個讓人做的更好。
轉化壓力：變緊張為興奮。焦慮，是身體想要幫助自己的表現(xiàn)，這種思維模式不會讓焦慮減輕或消失，但是可以讓人更好地利用身體的能量來面對情境。
焦慮與興奮之間僅有一線之隔。它們在生理上的表現(xiàn)是相同的。（跳傘新手和老手，跳傘時都會緊張，生理表現(xiàn)也很相似，但是老手會將其視為興奮和愉悅）
強調靠前減壓，潛移默化地傳達了“壓力是不好的”的信號。
決定壓力反應最重要的因素，是你如何看待自己處理壓力的能力。如果資源過少，就會引發(fā)恐懼反應。如何相信有資源取得成功，就會有挑戰(zhàn)反應。
轉化壓力：變恐懼為挑戰(zhàn)。心跳加快：身體正在試圖供給更多能量；身體緊繃：壓力反應在讓你接受力量；手心出汗：正在接近渴望的東西；胃部痙攣：意義的信號。不是做一次深呼吸平靜下來，而是深吸一口氣，感受可以吸收到的能量。
擁抱壓力是自我信賴的根本：覺得自己可以，并視身體為資源。不必等著害怕，壓力或焦慮消失，只要做最重要的事情。
第五章：內在聯(lián)結：壓力能經(jīng)常使人更具關懷性，提升抗挫力
壓力不只是激發(fā)自我防御，也會釋放保護部落的本能。更信任別人，慷慨，更愿意犧牲自我，保護別人。
壓力能提高催產(chǎn)素水平----→社會關愛系統(tǒng)（同理心，信任，聯(lián)結，抑制恐懼）；獎勵系統(tǒng)（自信，身體行動而僵?。粎f(xié)調系統(tǒng)（認知，直覺，自控，自制力提升）
躲避壓力的策略，會降低獎勵系統(tǒng)和關懷系統(tǒng)的活動，強化個體的無助感。
當在乎的人受苦時，注意力放在哪里，會改變自己的壓力反應。----安慰、幫助和照顧-----希望和聯(lián)結
----聚焦于逃避-----深陷憂慮（逃避會引發(fā)無力感）
小的行動，可以創(chuàng)造勇氣的生理反應。
照顧和友善反應---轉化壓力
實驗：助人降低了時間匱乏的感覺。助人的人，會覺得自己更有能力，更勝任，有用。
當我們覺得資源匱乏時，選擇慷慨大方是獲得抗挫折能力的一種途徑，因為這會帶來照顧和友善的反應。
轉化壓力：支持他人，變無助為希望
追求更宏大的目標，超于個人的利益，表現(xiàn)或成功
關注更宏大目標----有希望；好奇；關懷；感恩；有動力；興奮===原因：引發(fā)了照顧，助人和友善的反應----建立更強大的社會支持網(wǎng)絡---找到意義
關注自我目標-------困惑；緊張；生氣；嫉妒；孤獨
（提升格局看長遠，其實還是尋找壓力事件的意義）
轉化壓力：變自我關注為更宏大目標
創(chuàng)傷事件之后，很多人都變得更利他----利他源于痛苦-----關懷引發(fā)勇氣和希望----與其等著別人來安慰你，在乎你，還不如在幫助別人中，體會自己的意義感。
研究：問題少年經(jīng)過培訓，幫助社區(qū)，最后75%找到了工作或逆襲上了大學
患有創(chuàng)傷后應激障礙的老兵，通過服務訓練犬，幫助手上的戰(zhàn)士，減輕了癥狀，意義和歸屬感大增。
勞教所的犯人，通過臨終照顧找到了意義感，轉化了服刑體驗。
痛苦中的孤獨感，是轉化壓力最大的障礙之一
基本人性：將自身痛苦看做人類一般情況的程度
低估別人的壓力，高估別人的幸福
想在壓力下減少孤獨感：1.提高對他人痛苦的認知（選擇看到，他人也是有痛苦的）；2.對自己更加開放
轉化壓力：化孤立為基本人性。允許自己感受任何想法和情緒，然后思考這些痛苦是基本人性的一部分的可能性。
人們從對別人有價值中，找到價值，是自己為資源，能夠為別人提供什么價值
案例：Solo train 給患有PTSD的學生訓練馬拉松，管理大家說出自己能夠為團隊帶來的東西，使他們實現(xiàn)了原先不可能的事情----培養(yǎng)與人聯(lián)結的思維激發(fā)個人的可能性，使自身成為更宏大目標的一部分
我們不必擔心讓別人看到我們正在掙扎的事實。我們的透明是一份禮物，讓別人覺得并不孤單，給他人體驗照顧與友善的益處。
第六章：幸福成長：痛苦使你堅強：即使痛苦正當下，未來尚模糊
痛苦經(jīng)歷的好處，并非來自于壓力或創(chuàng)傷事件本身；它來自你——來自困境喚醒的力量，來自化艱難為意義的人類自然本能。
研究：經(jīng)歷中等水平苦難的人，抑郁風險最低，健康問題最少，生活滿意度越高。U型曲線
負面事件在它發(fā)生的時候，固然是壞的。但是在事后會有意義，成長的源泉在于自己
災難思維：覺得苦難快要把自己打垮了，不僅讓困難體驗更難受，而且會使人更容易放棄
成長思維：將挫折看成是不可避免的東西，遇到困難意味著利用資源的機會（找到可以幫忙的人，獲得新技能）
轉化--堅持：轉化——把接受壓力和改變思考方式結合在一起；堅持——保持樂觀，追求意義
轉化壓力：化痛苦為資源
經(jīng)歷了什么，如何積極應對的，利用了什么資源，發(fā)揮了什么優(yōu)勢，這段經(jīng)歷教會了你什么
同時看到事情的兩面，而不只是積極地思維
轉化壓力：選擇發(fā)現(xiàn)痛苦的好處
生活發(fā)生了什么積極的轉變：自我成長感？更加感恩？靈魂成長？強化了社會聯(lián)結與他人的關系？識別新的可能性與人生方向
傳統(tǒng)的大眾傳媒對會放大災難和痛苦的描寫，激發(fā)無助感? ? X
用畫面和聲音傳播希望-----描述成長和愈合的故事----替代韌性，替代成長
故事能激發(fā)創(chuàng)造韌性文化（心靈雞湯？）
試圖抹去痛苦，幻想著沒有痛苦，反而會讓人更緊張，不滿意和抑郁。以更加接納的態(tài)度看待過去的苦難，會變得更快樂、有毅力，更少抑郁。
