為什么我們需要共情
當(dāng)情緒爆發(fā)的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間來思考、回想一下是很有幫助的。把節(jié)奏放緩能讓我們的想法跟得上這些情緒，往產(chǎn)生情緒的情境中加入一些鎮(zhèn)靜和歸因。有意識(shí)地努力把節(jié)奏慢下來，其實(shí)就是在讓共情表達(dá)出來——正如心理學(xué)研究者所發(fā)現(xiàn)的那樣，共情在過熱（或過冷）的環(huán)境里是無法生存的。就像植物需要光照和陰涼的均衡一樣，共情在極端條件下也會(huì)枯萎。
當(dāng)我們學(xué)會(huì)把過去和現(xiàn)在分開來看時(shí)，我們才能客觀地看待事情。他人強(qiáng)烈的情緒不一定跟現(xiàn)在發(fā)生著的事情相關(guān)，卻總是源于過去未處理的沖突或是艱難的生活環(huán)境。
設(shè)定邊界是一種能讓共情發(fā)揮作用、讓注意力一直關(guān)注當(dāng)下這個(gè)話題的方法
發(fā)生爭執(zhí)的時(shí)候，先把爭執(zhí)暫停一下，用下面的規(guī)則來做個(gè)實(shí)驗(yàn)：每個(gè)人在表述自己的見解之前，都要先準(zhǔn)確地重述一遍前一個(gè)人的想法和感受，而且要讓那個(gè)人滿意。你很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)這意味著什么。這意味著，在表達(dá)自己的觀點(diǎn)之前，你需要去真正理解別人的思路框架——要能很好地理解他的想法和感受，才有資格評(píng)論。聽起來很簡單，不是嗎？但是，嘗試后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這會(huì)是你所嘗試過的最有難度的事情之一。不管怎樣，一旦你能看到別人的觀點(diǎn)，你自己的觀點(diǎn)就能被極大地修正。你還會(huì)發(fā)現(xiàn)討論中的情緒沒有了，觀點(diǎn)上的差異也減少了，而剩下的就是那些合理的、可以理解的部分了。
苛責(zé)的人都是缺乏安全感的人。如果你花很多時(shí)間來批評(píng)或譴責(zé)他人的行為，那你很有可能也會(huì)花很多時(shí)間來批評(píng)自己。
共情、安全感和誠實(shí)是緊密相關(guān)的。你得到共情的對(duì)待時(shí)，你就會(huì)對(duì)他人感到安全；當(dāng)你覺得安全時(shí)，自己就會(huì)很坦誠，而且希望他人也能對(duì)自己坦誠。共情能創(chuàng)建出一個(gè)有安全感的氛圍，因?yàn)槟阒雷约旱年P(guān)注會(huì)被聽到，你也會(huì)得到為自己的利益著想的尊重和照顧。如果你覺得受到了威脅，沒有被保護(hù)或很脆弱，自己就無法聽到對(duì)方坦誠的評(píng)估。
共情，你真的做到了嗎？
共情之愛來自謙虛，就是要明白，在除去了頭銜和財(cái)富之后，我們的相似會(huì)多于不同。
共情需要謙遜。為了采用他人的視角，我們必須放下自己的觀點(diǎn)。具體來說，我們不得不對(duì)自己說，“我的視野還不夠?qū)拸V”，這個(gè)立場不是在自我批評(píng)（“我不夠好”），而是在自我擴(kuò)展（“我還可以學(xué)習(xí)和體驗(yàn)到更多”）。共情所產(chǎn)生的謙遜注重努力去放下自己的理論和偏見，讓我們能夠帶著開放的心態(tài)進(jìn)入每一個(gè)新的情境——就是禪修人所說的初學(xué)者心態(tài)，一種沒有任何先入為主的想法，去除偏見、擦凈磨光的心態(tài)。
共情地理解他人是一種可以訓(xùn)練出來的技能，通過提供即時(shí)的、能產(chǎn)生明確目標(biāo)的反饋，就可以讓這種技能的平均水平或整體水平有所提高。
把他人的需要置于你的需要之上
一對(duì)夫妻決定午飯中分享一個(gè)奶酪漢堡。餐廳服務(wù)員問他們漢堡里要不要洋蔥。“要的?！逼拮诱f。同時(shí)她丈夫說：“不要?！笔聦?shí)上，妻子不喜歡洋蔥，但說要洋蔥是因?yàn)橹勒煞蚝芟矚g洋蔥；丈夫說“不要”是想起來洋蔥對(duì)妻子的消化道有很糟糕的影響。服務(wù)員拿著筆等在那里時(shí)，他們討論著?！拔也恍枰匝笫[?！闭煞蛘f?！拔铱梢园蜒笫[拿掉?！逼拮踊貞?yīng)。在這種小事情上，在我們把他人的需求和渴望置于我們自己的需求之上時(shí)，我們就發(fā)現(xiàn)了謙遜。問問你自己：今天我能為我愛的人做什么呢？我能為一個(gè)陌生人做什么呢？在什么事情上我可以放棄掌控，讓他人來接管？我想要的什么東西并不是我真正需要的？
在哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院進(jìn)行的一系列實(shí)驗(yàn)中，赫伯特·本森（Herbert Benson）證明，說禱告語能刺激出某些生理變化，產(chǎn)生“放松反應(yīng)”。
你可以在一天中的任何時(shí)間進(jìn)行禱告，你的禱告也可以指向任何一個(gè)人——上帝、偉大的神靈、一個(gè)朋友或親戚，甚至是你自己。你可以為那些努力找尋方向的人禱告；可以為那些死去的人禱告，祈求他們的靈魂得到安息；可以為自己禱告，尋求力量、理解、信念、寬恕；可以為他人禱告；可以為謙遜而禱告。
許多年前，在一個(gè)滑雪坡道上，小約翰哭了。他的叔叔鮑比走到小男孩身邊，摟著他的肩膀說：“肯尼迪家的人都不哭哦?！奔s翰抬頭看著他的叔叔，簡單地說了一句：“但是肯尼迪家的這個(gè)人是可以哭的?！币粋€(gè)小男孩有著遠(yuǎn)超出他年紀(jì)的洞察和智慧，真實(shí)地說出了他是誰。我跟其他任何人都不一樣。他向世界宣告：我是獨(dú)特的，我是個(gè)單獨(dú)的自我。即使是對(duì)于我的弱點(diǎn)——不，尤其是對(duì)于我的弱點(diǎn)——我也接納本來的那個(gè)自己。這個(gè)故事有一個(gè)很深刻的結(jié)尾。杰奎琳·肯尼迪（Jackie Kennedy）聽到她兒子的話很自豪地笑了，給了他一個(gè)擁抱，這個(gè)肯定的舉動(dòng)很好地解釋了為什么小約翰會(huì)如此地接納自己。因?yàn)閶寢尮膭?lì)他做自己，所以他能夠有勇氣做自己，不用顧及他人對(duì)自己行為的期望。被媽媽的共情所安全地圍繞著，他有機(jī)會(huì)來成為他自己。
自己一個(gè)人的時(shí)候，你能聽見誰的聲音？那是一個(gè)積極、樂觀、支持性的聲音，還是一個(gè)譴責(zé)、數(shù)落、羞辱的聲音？當(dāng)我們花時(shí)間獨(dú)處時(shí)，我們能學(xué)會(huì)如何傾聽我們自己。傾聽到了自己之后，我們就開始認(rèn)識(shí)自己；認(rèn)識(shí)了自己之后，我們就知道如何包容自己；包容了自己之后，我們就學(xué)會(huì)了接納我們自己本來的樣子，學(xué)著為我們能成為誰而設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。我們會(huì)放棄某些夢想，并找到新的可以追逐的夢想。我們能面對(duì)過去的“黑匣子”，我們也能發(fā)現(xiàn)過去是如何干擾現(xiàn)在的。
對(duì)自己的愛是必要條件，讓自我超越成為可能。那種寬容讓我們能接納自己，同時(shí)能從內(nèi)心激勵(lì)自己去推倒那些把我們與他人分隔開的高墻。
接納自己只是第一步；接納他人是同樣復(fù)雜的第二步。你不僅僅要接納他人和他們所有的缺點(diǎn)和復(fù)雜性，你還不得不接納他們對(duì)世界的看法和（甚至更重要的是）他們對(duì)你的看法。
我想學(xué)會(huì)愛的藝術(shù)，我就應(yīng)該在任何情況下都力求客觀，并且能注意到在哪些情況下我沒有保持客觀，并對(duì)此保持清醒的態(tài)度。
研究人員發(fā)現(xiàn)，把你臉部的肌肉放在微笑的位置上就會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)一些生理變化，能讓你感覺好一些；其他人看到你的微笑時(shí)，他們也會(huì)感覺好一些。
一個(gè)女人跟來訪的朋友抱怨說她的鄰居是個(gè)很糟糕的家庭主婦。“你應(yīng)該看看她的孩子們和他們家有多臟。跟她住在一個(gè)街區(qū)簡直是一種恥辱?？纯此涝谕饷娴哪切┮路?。看看她的床單和毛巾上的那些黑道道！”她的朋友走到窗邊說：“我覺得那些衣服挺干凈的，親愛的。那些道道都在你的窗戶上”。
盡量避免批評(píng)和奚落
我們都聽說過那個(gè)古老的諺語：棍棒和石頭能打斷你的骨頭，而話語永遠(yuǎn)都不能傷害到你，但是我的經(jīng)驗(yàn)絕對(duì)不是這樣。話語、標(biāo)簽、外號(hào)、閑言碎語和謠言可以對(duì)人影響很深，而且持續(xù)時(shí)間很長。我從病人、朋友和家族成員那里聽到過很多關(guān)于童年的奚落造成深遠(yuǎn)傷害的故事。
要小心你的用詞，告訴你的孩子為什么溫和友善地跟別人說話很重要。當(dāng)你被責(zé)備或奚落時(shí)應(yīng)該怎么做？記住這個(gè)真理（我們在這本書里已經(jīng)重復(fù)多次了）可能會(huì)有幫助：苛責(zé)的人是缺乏安全感的人。
憤怒和有敵意的人更容易不幸福。根據(jù)威廉姆斯和其他研究者的研究結(jié)果，易憤怒的人與別人維持親密關(guān)系會(huì)有困難，他們對(duì)性生活相對(duì)來講不太滿意，他們在工作中感覺有很大的壓力（工作中很少獲得滿足），他們很有可能會(huì)不合群和孤獨(dú)。
憤怒對(duì)身體、心智、精神都有很大的破壞性。憤怒能減緩血液流向心臟，升高血壓，提高膽固醇水平，影響免疫系統(tǒng)，增加各種原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
設(shè)定寬容的邊界
寬容，跟共情激發(fā)的所有事情一樣，有它的邊界。有時(shí)候我們打著寬容的旗號(hào)，卻是在包容那些對(duì)我們自己和他人都不利，甚至是有害的舉動(dòng)和行為。女人容忍虐待她們的丈夫；允許朋友說些種族主義的言論；父母很有耐心地忍受著他們有攻擊性和有敵意的子女的行為；配偶容忍對(duì)方的出軌……在無數(shù)的這種例子里，我們以愛、忠誠和禮貌的名義，忍受著各種侮辱和魯莽的行為。
寬容要求有原則，而且尊重邊界。不要以寬容的名義包容殘暴的行為。沒有邊界的寬容會(huì)削弱共情的力量。
共情——就是渴望去理解而且想要去連接——是改變的有力催化劑。共情能夠改變世界，至少它能改變我們對(duì)世界的直接體驗(yàn)，通過改變我們的體驗(yàn)，直接影響我們相互理解和互動(dòng)的方式。
這個(gè)研究涉及86名患晚期乳腺癌的婦女。這些婦女被隨機(jī)分進(jìn)兩組：兩個(gè)組都接受常規(guī)的癌癥治療（放療和化療），但是其中一個(gè)組在一年里還要每周一起見一次面，每次90分鐘。在這種團(tuán)體治療中，這些病人討論她們對(duì)疾病的感受和疾病對(duì)生活的影響，互相幫助應(yīng)對(duì)死亡的威脅，一起悲傷，彼此支持，分享她們對(duì)擁有生活中每個(gè)時(shí)刻的感恩。這種團(tuán)體中的牢固關(guān)系有助于緩解她們身為癌癥病人的社會(huì)隔離感。研究進(jìn)行5年之后，施皮格爾拿到了分析“生存曲線”的計(jì)算機(jī)打印結(jié)果，顯示出在每個(gè)特定的時(shí)間點(diǎn)這些病人的存活人數(shù)。當(dāng)時(shí)他真的被嚇了一大跳。我拿到第一份（后來一共有上百份）打印結(jié)果時(shí)不得不坐下來。兩條生存曲線開始時(shí)是重合的，但在第20個(gè)月的時(shí)候就明顯分開了。在這些病人被納入這個(gè)研究之后的4年后，就可以發(fā)現(xiàn)對(duì)照組的所有病人都已經(jīng)去世了，但是接受團(tuán)體治療組的病人中整整1/3還活著……換句話說，平均來講，從她們進(jìn)入這個(gè)研究的時(shí)間算起，實(shí)驗(yàn)干預(yù)項(xiàng)目中的病人的存活時(shí)間是對(duì)照組病人的兩倍長。這個(gè)區(qū)別太顯著了，所以幾乎都不需要統(tǒng)計(jì)分析了——你所需要做的就只是看看這兩條曲線而已。我當(dāng)初的預(yù)期是兩組沒有任何區(qū)別的。
充滿愛的親密關(guān)系能夠延長生命和改善生活
共情所激發(fā)出的希望肯定是符合現(xiàn)實(shí)的。希望并不是相信所有的事情都會(huì)好轉(zhuǎn)，而是堅(jiān)信即使在事情出了問題的時(shí)候，我們還是會(huì)以某種方式找到自己的出路。
我向父親求助，他給了我希望。真正關(guān)鍵的問題是，他給了我心懷希望的理由。他并沒有只是說：“亞瑟，那個(gè)人是個(gè)傻瓜，他都不知道自己在說些什么?！毕喾矗屳o導(dǎo)員說話，仔細(xì)地傾聽著輔導(dǎo)員給出的理由，盡力去理解輔導(dǎo)員的視角，然后他才告訴我為什么他覺得輔導(dǎo)員對(duì)我天賦的評(píng)估是不對(duì)的。那次見面之后，我才對(duì)我的未來充滿了希望，這不是因?yàn)楦赣H直接用盤子把希望端給我，而是因?yàn)樗斯Ψ蜃屜Ｍ麖膶?shí)際體驗(yàn)中呈現(xiàn)了出來。
心理學(xué)家赫爾格森（Helgeson）和海迪·弗里茨（Heidi Fritz）最近的一項(xiàng)研究所給出的證據(jù)表明，抱有希望的態(tài)度能對(duì)身體健康產(chǎn)生巨大的影響。
在另一項(xiàng)很引人關(guān)注的用來測定樂觀對(duì)表現(xiàn)的影響的研究中，心理學(xué)家馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）給保險(xiǎn)推銷員發(fā)放調(diào)查問卷來測定他們的樂觀程度。當(dāng)把他們的問卷結(jié)果和實(shí)際銷售記錄相對(duì)應(yīng)時(shí)，他發(fā)現(xiàn)樂觀程度得分高的銷售員比悲觀的銷售員平均多賣出37%的保險(xiǎn)。樂觀程度排名前10%的銷售員比悲觀程度排名前10%的銷售員要多賣出88%的保險(xiǎn)。
斯奈德把希望定義為“相信你既有意愿也有途徑來實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)”。斯奈德發(fā)現(xiàn)，高希望度的學(xué)生一般來講學(xué)習(xí)更努力，而且他們也會(huì)發(fā)展出越來越多的基于希望的技能。
誰說你很蠢的？你為什么要相信這種評(píng)價(jià)呢？說你蠢的證據(jù)在哪里？花些時(shí)間來學(xué)學(xué)如何根據(jù)自己今天的表現(xiàn)而不是靠找出過去的失敗來評(píng)估自己的能力。如果你犯了個(gè)錯(cuò)誤或沒能達(dá)到自己的目標(biāo)，這并不意味著你有欠缺或可能是有缺陷的——這只是意味著你是一個(gè)人。
每周開車去癌癥中心做治療的來回路上，我都一遍又一遍地播放帕蒂·拉貝爾（Patti LaBelle）演唱的《飛越彩虹》（Somewhere over the Rainbow）和《勝利屬于你》（There's a Winner in You）。當(dāng)我覺得害怕，以為自己無法再去做這次治療時(shí)，我就靠播放這兩首歌把車開到醫(yī)院。然后，在我很疲憊，擔(dān)心自己不能開車到家時(shí)，我也會(huì)播放這兩首歌。我的精神總能恢復(fù)過來，就這么不知不覺地就開回來了。我能在她富有激情的聲音中找到這種勇氣和希望。在我生命最黑暗的階段，那個(gè)聲音讓我對(duì)還能活著充滿感激。
