1.仰臥在平凳上，眼睛正上方是杠鈴，兩腳平放在地板上，兩腳分開超過肩寬，膝關(guān)節(jié)彎曲90度。
兩腳可以稍微往回收，小腿有擠壓感的同時后腳跟是踩實的
2.下背部稍稍拱起，四指的高度正好填充，以便保持脊柱的自然弧形。
3.臀大肌收緊，臀部和肩部(肩胛骨)貼在臥推凳上。

4.以稍稍寬于肩寬的握距握住杠鈴桿。
5.為了增加腹腔和胸部的壓力，并在下放杠鈴桿的過程中吸氣。
6.杠鈴桿下放的速度不能太快，保持杠鈴桿上升和下放各用2-4秒鐘的動作節(jié)奏。把杠鈴桿下放到乳頭的位置，或者是稍低于乳頭的位置。

7.在杠鈴桿下放的過程中，把兩塊肩胛骨擠壓到一起。這樣有助于穩(wěn)定肩部，并使背部肌肉參與進(jìn)來用力，幫助你臥推起更大的重量。
8.確保在動作的最低點，當(dāng)杠鈴桿快要觸及胸部的時候，你的肘關(guān)節(jié)呈90度夾角。
9.在上推杠鈴的時候，使肩部朝臥推凳用力靠，同時，使雙腳朝地面用力蹬(想象你正在用雙腳把地面推離身體）。這樣可以使更多的力里傳導(dǎo)到上半身，幫助你舉起更大的重量。全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上。

10.把大拇指環(huán)繞在杠鈴桿上，以防止手腕彎曲過大。那樣會降低從前臂傳導(dǎo)過來的力量，降低你的整體臥推力量水平。
11.盡可能地握緊杠鈴桿，以便更好的把胸部、肩部和肱三頭肌的力量傳導(dǎo)到杠鈴桿上。
12.把杠鈴桿盡可能地以直線上推。同時，在不改變握距的情況下，把手臂向身體兩側(cè)拉，就好像你要把杠鈴桿拉成兩截一樣。

13.上推過程中呼氣。
14.在動作的最高點，強烈地收緊胸部肌肉。這樣不僅有助于確保張力始終施加在胸部肌肉上，而且能進(jìn)一步促進(jìn)肌肉增長。
15.在動作的最高點，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，稍微彎一點點，否則，會把訓(xùn)練張力從胸部肌肉上轉(zhuǎn)移開