1.無(wú)氧系統(tǒng)利用的是肌肉中存儲(chǔ)的“燃料”。
為支持肌肉運(yùn)動(dòng)，你所吸入的空氣要和攝入的食物一起工作來(lái)產(chǎn)生能量。
當(dāng)你變的更強(qiáng)健，你的無(wú)氧閾值（有氧能量和無(wú)氧能量切換點(diǎn)）會(huì)相應(yīng)提高。
無(wú)氧閾值需要提高，因?yàn)槿绻愕哪芰恐饕醋浴盁o(wú)氧”，你的運(yùn)動(dòng)就不能持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間。
鍛煉后感覺(jué)有點(diǎn)僵硬和酸痛并不完全是壞事，它是讓你身體變得更強(qiáng)健的過(guò)程的一部分。
2.有活力的父母會(huì)鼓勵(lì)他們的孩子過(guò)一種更有活力的生活，不僅在孩子還小的時(shí)候，在以后的歲月也是如此。
3.鍛煉的3個(gè)原則：適度、一致和休息。
休息給你的身體時(shí)間和能量去適應(yīng)你訓(xùn)練量的一些變化。一旦你的身體適應(yīng)了，你會(huì)變得更強(qiáng)壯、更有效率。
以對(duì)待訓(xùn)練課程的方式來(lái)對(duì)待休息，將它當(dāng)成一種對(duì)你的訓(xùn)練計(jì)劃和幸福感非常重要的有意識(shí)的體力活動(dòng)。
4.未活動(dòng)開(kāi)的冷肌肉效率低下而且容易受傷，它們?nèi)鄙傺毫鲃?dòng)，而這對(duì)鍛煉來(lái)說(shuō)是必需的。
人們很可能會(huì)用力地拉伸冷的肌肉，而不是去慢慢跑步，而后者才是正確的。一步步熱身是非常重要的。低強(qiáng)度、有節(jié)奏的活動(dòng)，比如緩慢的跑步，可以讓你的肌肉在一個(gè)有限的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，從而讓肌肉的溫度和體溫慢慢上升，讓受傷的風(fēng)險(xiǎn)最小化。
5.用腹部呼吸（主要用隔膜來(lái)控制呼吸）
通過(guò)鍛煉來(lái)增強(qiáng)核心（腹部）力量。
6.有時(shí)你應(yīng)該聽(tīng)從你的身體而不去跑步。如果你的身體需要恢復(fù)的話，就給它這個(gè)機(jī)會(huì)吧，因熬夜、過(guò)量飲食或者飲酒過(guò)多引起的身體不適就屬于這種情況。讓你的身體承受更多的壓力會(huì)導(dǎo)致受傷或者更嚴(yán)重的病痛。
很多人認(rèn)為，大量的體力訓(xùn)練是治療宿醉的良方。其實(shí)，這樣做很可能會(huì)自我懲罰，而非獲得訓(xùn)練的益處。請(qǐng)勿放縱自己，避免這種情況的出現(xiàn)。
7.動(dòng)機(jī)是個(gè)有意思的東西。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你對(duì)分配給自己的任務(wù)真正不抗拒時(shí)，你會(huì)有更多的動(dòng)力。
從一個(gè)夢(mèng)想家到一個(gè)實(shí)干家，你不得不像訓(xùn)練身體一樣訓(xùn)練你的心理。
8.如果你被壓力困擾，不停擔(dān)心生活失去了平衡，一項(xiàng)常規(guī)的跑步計(jì)劃可以讓你擁有一片自己的天地，即使所有的事情都變得沒(méi)有頭緒，至少這樣一片天地是你能夠掌控的。這種掌控會(huì)伴隨你的余生。
9.緩解壓力提示：
經(jīng)常鍛煉、合理飲食、足夠的睡眠、別因小事而煩惱。保持冷靜。
看事情積極的一面，讓自己冷靜下來(lái)。
學(xué)會(huì)說(shuō)“不”。
設(shè)立優(yōu)先權(quán)。
做最好的自己，讓別人說(shuō)去吧。
10.人們想要開(kāi)始一項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃是因?yàn)樗麄兿胍纳谱约旱慕】禒顩r，但是他們繼續(xù)下去是因?yàn)樗麄兿硎苓@一過(guò)程。
11.疲倦是會(huì)自我復(fù)制的?？瓷先ズ苊?，但是為了得到能量你必須耗費(fèi)能量。你做的越多，你能做的就越多。
12.交叉訓(xùn)練，游泳、騎自行車(chē)、徒步旅行、攀登、聽(tīng)著音樂(lè)的有氧訓(xùn)練等都是非常棒的選擇。跑步之外再參加一種這樣的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)整體的健康和全身各部分的力量，而不是僅僅增強(qiáng)那些跑步能鍛煉到的部位的力量。
把訓(xùn)練負(fù)荷分散到不同的部分，以此來(lái)減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)；
在你的訓(xùn)練中添加多樣性，讓你不會(huì)失去興趣；
使你在受傷后繼續(xù)訓(xùn)練，采用別的活動(dòng)來(lái)鍛煉沒(méi)有受傷的關(guān)節(jié)和肌肉；
鍛煉全身，而不僅僅是一些特定的部分。
13.力量訓(xùn)練：進(jìn)行力量訓(xùn)練的主要原因是它可以幫助你以更平衡的方式來(lái)鍛煉肌肉，從而減少受傷的幾率。當(dāng)肌肉力量不足以支撐比較脆弱的部位時(shí)往往就會(huì)受傷，不管是天生脆弱的部位還是由于以前受傷所引起的。
在兩次力量訓(xùn)練之間留夠48小時(shí)。
14.瑜伽是對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的很好的補(bǔ)充。
15.跑步技巧：
改善自己跑步技巧的最重要的因素是放松。
(1). 雙腳。你的兩腳尖應(yīng)該指向正前，且保持平行。當(dāng)你一雙腳著地時(shí)，它應(yīng)該正好在你的臀部下方。
(2). 大腿。當(dāng)你左腳著地時(shí)，左大腿應(yīng)該向后加速，而右大腿應(yīng)該向前欲動(dòng)（反之亦然）。
(3).臀部。臀部應(yīng)該靈活些，這樣步伐可以更大、更有效。
(4).軀干。你的身體應(yīng)該保持直立，收緊盆骨，這樣可以讓你跑步時(shí)看起來(lái)高一些。
(5). 肩膀和手臂。手臂應(yīng)該從肩關(guān)節(jié)開(kāi)始自然擺動(dòng)。行走者應(yīng)該讓手臂在胳膊肘處稍微彎曲，手腕保持放松，手保持握著的姿勢(shì)。跑步者應(yīng)該注意挺直肩膀，讓手臂向身后擺動(dòng)，這樣會(huì)產(chǎn)生回彈效果，從而推動(dòng)手臂向前。
16.步幅過(guò)大，前腳在重心前面著地時(shí)，會(huì)導(dǎo)致震動(dòng)和制動(dòng)。在這個(gè)位置，膝蓋幾乎不能吸收身體的震動(dòng)，很快就會(huì)引起疼痛感。為了避免步幅過(guò)大，要確保你的腳每次都在臀部下方著地，而且膝蓋要稍微彎曲。
17.正確的姿勢(shì)：抬頭并凝視遠(yuǎn)方；肩膀筆直，并向后拉；挺胸收腹；讓盆骨保持在中間的位置；足中段著地；前腳掌蹬地；肩膀和手應(yīng)該保持放松。
18.健康飲食的4個(gè)關(guān)鍵因素是平衡、多樣、適度和吃那些最大限度接近天然的食物。
19.在半年之內(nèi)與跑步相關(guān)的生理獲益都不會(huì)明顯，而1年之內(nèi)跑步者的身體看上去也不會(huì)有什么不同。首先想想你花了多長(zhǎng)時(shí)間才讓體重達(dá)到目前的重量，那么為什么要求在這么短時(shí)間內(nèi)減下去呢？
20.一旦你到達(dá)了一個(gè)更高的健身水平，慢跑就不再是燃燒脂肪和減肥的最好方式了。每天做40-60分鐘或者幾個(gè)短時(shí)間段內(nèi)的中等到大強(qiáng)度訓(xùn)練可以燃燒更多的卡路里和脂肪。
21.關(guān)于如何控制體重的有益提示：
沒(méi)有任何一個(gè)控制體重的處方對(duì)所有人來(lái)說(shuō)都是理想的。
做中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，每周3-4次，每次25-45分鐘。
為了加快體重減輕的速度，慢慢增加每次訓(xùn)練的時(shí)間。
為了提高肌肉質(zhì)量，嘗試每周增加兩次力量訓(xùn)練（肌肉即使在休息的狀態(tài)下，也會(huì)比別的身體組織燃燒更多的卡路里）。
至少要等6個(gè)月才能感覺(jué)到生理的變化，比如心血管健康的改善和肌肉強(qiáng)度的增加。
要等待6-9個(gè)月你身體中因鍛煉而減少的脂肪比例才能達(dá)到可測(cè)量的水平。
