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肱二頭肌專題安排：（點擊藍字直接跳轉(zhuǎn)）

肱二頭肌的25類訓練動作（昨天）

如何打造肱二頭肌的寬度和厚度（今天）

肱二頭肌常見的9個訓練誤區(qū)（明天）

很多的肱二頭肌已經(jīng)訓練很久了，體積確實漲了不少，但是當被說到肱二頭肌的高度和寬度分別應該怎么練？為什么要這樣安排計劃時，確并不是很明確

杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，牧師椅彎舉等等動作，大家都嘗試過，但是具體來講，很多人并不太清楚這些動作各自都是什么作用，為什么選擇這個動作？

今天就從功能解剖學的角度，來分析什么樣的動作是最合適的，有些動作可能是你熟悉的，有些動作可能是你從未見過的，目的是讓你大家更高效率地訓練

一、肱二頭肌的長頭與短頭

1.構成

首先二頭肌的長頭和短頭，可理解為二頭肌肌肉組織的兩個部份，其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內(nèi)側，而長頭是偏向外側，其跟腱連接肩膀三角肌

2.起止點

肱二頭肌長頭（左側）起于肩胛骨盂上粗隆，肱二頭肌短頭起于肩胛骨喙突，兩條肌肉束都止于同一個位置，即橈骨粗隆和前臂筋腱膜

3.長頭短頭的關系

互相幫忙，但同時又互相制約

4.視覺重點

如果要手臂看起來粗大和線條清淅立體，長頭和短頭都需要發(fā)達，但長頭的大小更可能會重要一點

因為除非你故意收縮二頭肌，別人從側面看到的主要是長頭的大小

二、寬度與厚度的訓練方向

1.訓練方向

如果想要鍛煉肱二頭肌的厚度，也就是所謂的肌峰，那就要鍛煉肱二頭肌的外側頭，也就是長頭

如果想要鍛煉肱二頭肌的寬度，那就要主要關注肱二頭肌的內(nèi)側頭，也就是短頭

2.生理構造原因

正因為長頭和短頭的起點不同，所以我們可以通過調(diào)整大臂的位置，從而相對弱化其中一條肌肉束的刺激效果，同時也就意味著增強了另一條肌肉束的刺激效果，來達到分別刺激

也就是說，發(fā)展長頭時最大的“敵人”是短頭，而發(fā)展短頭時，最大的“障礙”是長頭

三、如何訓練肱二頭肌高度

打造肱二頭肌的高/厚度，就是讓我們多關注一些外側頭，也就是長頭

1.關鍵點

肱二頭肌的長頭起于肩胛骨盂上粗隆，然后繞過肱骨上側的結節(jié)間溝（就是一條深溝），再向下直到橈骨

2.肩屈（不推薦）

（肱骨向后和腹面成角為伸）

那就是當手臂向身體前側抬起時，肱二頭肌長頭的長度就會處于較短的狀態(tài)

也就是說，在這個位置，長頭的收縮幅度和調(diào)用的程度都相對較小，不能達到最大化的收縮和伸長

3.肩伸（推薦）

（肱骨向前和背面成角為屈）

大臂向身體后側移動，這時肱二頭肌被拉伸到最長，處于最大收縮位置，刺激的效果也最好

4.長頭黃金訓練動作

主要是肩伸狀態(tài)下，即大臂相對于處在身體后側時的彎舉動作

①上斜彎舉

②游肘彎舉

這個動作杠鈴是沿身體直線上升，而不是普通的沿弧線上升

四、如何訓練肱二頭肌厚度

打造肱二頭肌的厚度，就是讓我們多關注一些內(nèi)側頭，也就是短頭

1.關鍵點

當長頭的位置最不佳的時候，也就是短頭刺激效果最好的時候

上文提過，長頭在肩屈狀態(tài)時是縮短狀態(tài)，效果不佳，對應的來說，此時是短頭的“機會”

2.肩屈（推薦）

那就是當手臂向身體前側抬起時，是我們刺激短頭的最佳位置，因為這個時候長頭的長度最短，相對來說短頭的作用就會更大

3.外移（推薦）

因為短頭的起點在肩胛骨喙突，相對于靠近身體中軸線，所以這個時候?qū)⒋蟊矍吧旌?，需要再將大臂向外側，也就是遠離中軸線的方向移動（如圖：內(nèi)側頭外移）

這時候短頭將在有利位置下，進一步被拉伸，從而獲得最佳的短頭訓練效果

4.短頭黃金訓練動作

主要是肩屈狀態(tài)下，即大臂相對于處在身體前側時的彎舉動作

①單臂斜托（牧師椅）彎舉

②蜘蛛彎舉及變式

五、小臂與掌心方向

1.小臂對肱二頭肌的影響

肱二頭肌的收縮狀況，在掌心向上甚至繼續(xù)向外旋轉(zhuǎn)時，肱二頭肌的收縮最為緊實

2.訓練應用

①長頭

例如在做仰臥啞鈴彎舉時，掌心隨著啞鈴的提高，掌心向上可以更好的刺激肱二頭肌的長頭

②短頭

在進行啞鈴斜托彎舉時，小臂外旋可以更好的刺激肱二頭肌的短頭，嗯？這不就是曲桿杠鈴的優(yōu)點么~

用曲桿杠鈴做牧師椅斜托彎舉，短頭刺激效果美滋滋~

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