把主食換成它，3周降脂、8周降糖，10周降壓！人人都會做

中國農業(yè)部發(fā)布《關于推進馬鈴薯產業(yè)開發(fā)的指導意見》，將土豆作為主糧產品進行產業(yè)化開發(fā)，這意味著土豆將逐漸成為繼水稻、小麥、玉米之后，中國的第四大主糧。

有人恐怕要問了：“中國人吃慣了米面，土豆能當主食嗎？”其實，民間早有“薯豆半年糧”的俗語，在困難年代，土豆紅薯等薯類被人們用來果腹。

?把土豆當主食

▲北京軍區(qū)總醫(yī)院高級營養(yǎng)配餐師于仁文介紹，對于糖尿病、高血壓和高血脂病人，土豆都是比較好的選擇。

土豆比香蕉更補鉀降血壓效果更強！

土豆含鉀高，鉀可預防中風，協(xié)助肌肉正常收縮，有防治高血壓和心臟病的功效，這也讓土豆享有“地下蘋果”的美譽。

世界衛(wèi)生組織建議，每人每天應攝取3510毫克的鉀元素。有高血壓的朋友，更應該注重補鉀。

在很多人心中，香蕉是最好的鉀元素來源，但事實并非如此。

有關數(shù)據(jù)顯示，100克香蕉中含鉀256毫克，而相同重量的土豆含342毫克，芋頭含378毫克，并且后兩者的熱量均低于香蕉。

美國西北大學醫(yī)學院教授琳達·霍恩表示，以土豆為代表的含鉀蔬果有助于降低血壓，每天堅持吃1個中等大小的土豆（約130克），可使腦卒中的發(fā)病率降低40%。

土豆含有抗性淀粉能降低膽固醇

由于土豆富含碳水化合物，所以一直被當成補充能量的食物，但其實它也是維生素C和膳食纖維的極佳來源。

土豆中含有的抗性淀粉對消化系統(tǒng)功能有益，當其到達大腸部位后，能發(fā)揮出抵御癌癥和降低膽固醇的功效。

此外，土豆也是B族維生素和微量元素的很好來源，同時它的脂肪含量較低，是能保護心臟的白色蔬菜。

土豆能幫助控制血糖糖尿病人的福音！

土豆富含抗性淀粉和膳食纖維，能令人體消化緩慢，升血糖速度減慢，易于控制餐后血糖和胰島素分泌。

土豆渾身都是寶老人吃它延壽、護心護血管

土豆的營養(yǎng)素配比好，含8%~29%的淀粉，低于米飯、饅頭、面包等食物；蛋白質含量約0.75%~4.6%，其中賴氨酸達93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，這都是其他糧食缺乏的；脂肪含量低，僅有0.2%左右。

南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師周迎春指出，中醫(yī)認為，土豆性平味甘，具有健脾益氣、和胃調中、減肥降脂等功效，可輔助治療消化不良、習慣性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、關節(jié)疼痛、皮膚濕疹等。

特別是老年人，經常食用土豆十分有益于健康，可養(yǎng)心益氣，延年益壽。

現(xiàn)代研究顯示，土豆的維生素含量甚至與蔬菜相當，尤其是維生素C和B族維生素含量較高。前者是抗氧化劑，保護身體免受自由基損害，后者有利于心血管健康。

土豆還有優(yōu)質蛋白，蛋白質量可與雞蛋媲美；其次土豆含鎂和膳食纖維豐富，有益于心臟和心血管健康。

土豆營養(yǎng)吃法排行榜蒸土豆才是最理想的方式！

在烹調方法上，北京軍區(qū)總醫(yī)院高級營養(yǎng)配餐師于仁文給出了一個土豆健康做法排行榜，值得一試。

1 第一名是蒸土豆，對營養(yǎng)影響很小。

蒸土豆是最理想的烹調方式，對營養(yǎng)影響很小，還能保留天然清香。

蒸熟的土豆維C保留率在80%以上，而微量元素、膳食纖維等幾乎不損失，而且淀粉顆粒充分糊化，更易消化吸收。

2 第二名是土豆泥，口感酥軟，適合老人和孩子。

經過合理搭配，比如酸奶堅果土豆泥，還能補充蛋白質、微量元素，能幫著控制體重、血糖、血壓等。但如果加入人造奶油、香精、糖等，土豆泥的營養(yǎng)就會大打折扣。

3 第三名是燒土豆，斷面少，水溶性維生素損失少。

土豆燒牛肉是絕配，牛肉能補充土豆中缺乏的礦物質鐵和蛋白質，土豆則可補充牛肉缺少的碳水化合物和維生素C。

土豆富含膳食纖維，可以減少人體對牛肉中含有的膽固醇的吸收。需要注意的是，燒土豆前不要先油炸，否則會破壞其他營養(yǎng)素，增加脂肪攝入。

4 第四名是炒土豆片，烹制時間較短，對營養(yǎng)素的破壞程度小。

刀工比土豆絲少，可以減少營養(yǎng)流失。需要注意，土豆片切好馬上烹飪，別用水泡。

把紅薯當主食

說起紅薯，每個朋友都不會陌生。

回想起饑荒時期，紅薯曾經一度是人們飯桌上常見的主食之一。而現(xiàn)在，紅薯的地位一落千丈，成了各地的小食，比如烤地瓜、紅薯餃、紅薯干，等等。

現(xiàn)在常說，吃粗糧對身體好。中國的紅薯產量在2011 年的時候就達到了 8170 萬噸，接近世界總產量的 80%。味美價廉的紅薯便再一次進入人們的視線。

紅薯當主食吃，會有讓你意想不到的好處。

冬天吃紅薯，清血管、降血壓，意想不到的6大好處

1 清除血管斑塊、防止動脈硬化

紅薯含有大量黏液蛋白和鉀元素，可以保持血管壁的彈性，清除血管壁上的膽固醇硬化斑塊，防止動脈粥樣硬化的發(fā)生。

2 清除體內的自由基

紅薯中含有豐富的胡蘿卜素。這是一種非常有效的抗氧化劑，可以抑制低密度脂蛋白發(fā)生氧化而沉積在血管壁上，也有助于清除體內的自由基。

3 抑制膽固醇、加速排泄膽固醇

日本東京大學對130種食物抑制膽固醇的功效進行研究，發(fā)現(xiàn)紅薯的作用是其他食物的10倍。所以，如果你膽固醇高，就可把主食換成紅薯。

此外，紅薯中膳食纖維比較多，對促進胃腸蠕動和防止便秘非常有效。這也能加速膽固醇的排泄。

4 降低中風風險

紅薯是絕對的“高鉀低鈉”之王。美國《預防》雜志刊文指出，有研究發(fā)現(xiàn)，紅薯等富鉀食物可將中風的風險降低20%。

5 輔助降血壓

美國營養(yǎng)學家喬伊·鮑爾指出，紅薯的輔助降壓效果主要歸功于其中富含的鉀元素。我們知道鉀能夠有效促進鈉元素的排出，所以吃紅薯也有輔助降壓的作用。

總之，對于高血脂、高膽固醇血癥、高血壓以及脂肪肝患者來說，適量多吃一些紅薯，或者將紅薯當做零食，是一種非常健康的做法。

6 防便秘、控體重，還能護眼

對于容易發(fā)生便秘的人來說，除了多吃蔬菜之外，把一部分主食換成各種粗糧，十分有益。

紅薯中的淀粉比普通主食少，而吃紅薯非?！绊旓枴?，這也悄悄起到了控制體重的作用。

紅薯還含有大量的維生素及礦物質，特別是“黃瓤”的品種中，含有大量 β-胡蘿卜素，這些胡蘿卜素在體內可以變成維生素 A。

而人如果缺了維生素 Ａ，最典型的表現(xiàn)，就是晚上視力會下降。日常吃一些富含維生素 A 或胡蘿卜素的食物，是預防的最好方法。

紅薯當主食，應當這樣吃

1 紅薯一定要熟透再吃

紅薯一定要蒸熟煮透再吃，因為紅薯中的淀粉顆粒不經高溫破壞，難以消化。

紅薯含有一種氧化酶，這種酶容易在人的胃腸道里產生大量二氧化碳氣體，如紅薯吃得過多，會使人腹脹、呃逆、放屁。

2 吃紅薯“燒心”配點小咸菜

紅薯含糖量較高，吃多了可刺激胃酸大量分泌，使人感到“燒心”。因此吃紅薯時最好搭配一點咸菜，可有效抑制胃酸。

3 午餐吃紅薯最適宜

紅薯缺少蛋白質和脂質，因此要搭配蔬菜、水果及蛋白質食物一起吃，才不會營養(yǎng)失衡。最重要的是，紅薯最好在午餐這個時段吃。

這是因為我們吃完紅薯后，其中所含的鈣質需要在人體內經過4～5小時進行吸收，而下午的日光照射正好可以促進鈣的吸收。

午餐時吃紅薯，鈣質可以在晚餐前全部被吸收，不會影響晚餐時其他食物中鈣的吸收。

4 紅薯最好帶皮吃

很多人喜歡吃紅薯，但是它的皮大家一般不吃。其實，紅薯的皮是很好的東西。

植物的皮和肉是一對陰陽，紅薯也不例外。紅薯肉是“補”的，而紅薯皮是“泄”的，也就是排毒的。

紅薯肉補脾胃，紅薯皮助消化；紅薯肉補氣，紅薯皮通氣；紅薯肉偏酸性，而紅薯皮偏堿性。

?吃紅薯容易使人脹氣，還會讓人感覺燒心，如果帶著皮吃，就能解決這些問題。

特別提醒一下：如果紅薯的表皮變色、發(fā)黑或有褐色的斑點，那說明它的局部腐爛了。這時就不宜食用，更不能吃它的皮。?

5 糖尿病人要控制好數(shù)量

一般來說，是推薦糖尿病患者適當吃粗糧的，粗糧的升糖指數(shù)一般比較低，有利于血糖平穩(wěn)。但是，紅薯雖然歸類為“粗糧”，可是升血糖的利器。

有些品種的紅薯不甜，仍然有不少淀粉，同樣是升血糖利器。所以，吃起來一定要控制數(shù)量，才是安全之舉。

紫色紅薯是轉基因，不能吃？

最近幾年，市場上出現(xiàn)了很多紫色的紅薯，從皮到心都是紫色的。有朋友錯誤認為這些是轉基因食物，不能吃。

其實不然，紫薯只是選育出的特殊品種，富含花青素?；ㄇ嗨匾彩浅Ｒ姷奶烊豢寡趸瘎?/b>

最后，教朋友們一個家常小竅門：

煮紫薯粥的時候，千萬不要放堿，那樣會讓紫薯粥呈現(xiàn)一種讓人倒胃口的灰藍色。加一點檸檬汁可以讓口味更豐富，同時也可以顏色更紫、更好看。

土豆和紅薯全身都是寶。把主食換成它們，簡直是“三高”人群的福音，老人吃了更能延壽、護心護血管?？彀l(fā)給有需要的朋友！

本文轉載自公眾號家常菜速成

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