葉武濱時間管理進階 · 十周訓練

葉武濱

本期原文

睡覺在我的節(jié)目里是一個老話題，早睡早起也是非常多聽眾的大難題。

昨晚我9點多上床，在冥想中沉入夢鄉(xiāng)，一睜眼，看了表5：36，今天杭州的日出時間是5：35，生物鐘就是這么巧合，日出而起。

手機放在衛(wèi)生間充電，洗臉刷牙，在自然周期醒來的我，沒有什么困意，拉開窗簾，讓自己更清醒，我住在22樓的酒店，溫和的晨光，對面就是靜謐錢塘江，六和塔，太美了。馬上打開電腦，寫下這段文字，為大家，開始錄音“早睡早起”這一集。

時間是我們最大的big boss，再有才華的人最后拼的是身體。健康不僅僅是活得長久，更在于做事情的時候可以精力旺盛，以及自己遭遇困難與遇到挑戰(zhàn)時，擁有著強大自控力和忍耐力。

健康來自于身體和內(nèi)在。良好的心情、固定的作息、健康的飲食、適當?shù)倪\動是其中的關鍵。在上期節(jié)目講精力管理的時候我說，睡眠是我們獲得高精力的基礎保障，是重中之重！它的作用遠超過飲食、運動和冥想。

今天，用以下兩個方面來為大家詳細地講解睡眠這個難題：

一、睡得不好的危害

據(jù)中國睡眠醫(yī)學協(xié)會的調查：90%的年輕人猝死/腦溢血/心肌梗塞都與熬夜有關，而超過70%的年輕人有熬夜的習慣。其中有30%的人熬夜是因為加班工作，其余的人熬夜是在娛樂，例如：刷微信小視頻、玩游戲、追電視劇等。

熬夜猶如每天都在走鋼索，這簡直是一個噩夢一樣的惡性循環(huán)，長此以往，人生岌岌可危。

來看看一系列的數(shù)據(jù)：

2012年，一項針對6.5萬名歐洲人的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明：晚睡早起睡眠不足的人，更容易患上抑郁癥和體重超標。

2015年，一項睡眠跟蹤實驗也發(fā)現(xiàn)：睡眠時間不足會影響我們體內(nèi)胰島素的分泌。實驗中，被試者每天只睡5小時，連續(xù)一周后，他們對胰島素的敏感度就出現(xiàn)了明顯的變化，難以保持正常的血糖水平。這直接提高了人體患心臟病、糖尿病和肥胖的幾率。

同時，長期睡眠不足，還可能導致不可逆的腦損傷，以及β蛋白的明顯堆積，后者是導致阿茲海默癥的元兇。還有就是那些更不用說的明顯的癥狀：頭暈頭痛、疲勞、記憶力減退、學習能力下降、內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂臉上長痘等等。

英國睡眠研究協(xié)會還曾經(jīng)做了一項有趣的實驗，要驗證睡眠時長對人類機體外貌的影響，通過對幾位實驗者的觀察后發(fā)現(xiàn)：保持8個小時睡眠時間的人精神狀態(tài)良好，而每天僅有3-4個小時睡眠的人，在精神狀態(tài)和外貌上會比其真實年齡老近20歲。

二、做到早睡的八條秘笈

為什么提倡早睡早起？

1、早起倒逼早睡

起點晚是懶惰的代名詞，曾國藩說，早起是治家之本。早起是成功人士的特征，即成為晨型人，也可以享受無限好處。

一日之計在于晨、早起不堵車、早上獲得安靜的時間、早上有自己的時間、早起可以做更多自己喜歡的事情、早班飛機不晚點、早起讓自己有勤奮的感覺，早起可以反思計劃，獲得一日的掌控感。

同時，因為1、敬畏健康，要活得久。2、保證睡眠質量，養(yǎng)精蓄銳，以便做事情時候可以“高能要事”。3、擁有足夠的時間睡眠。

所以，為了早起和保證睡眠質量，因而倒逼要早睡。因此，易效能提供早睡早起。

如果像科比4點起床，那就好晚上8、9點入睡，如果5點鐘起床，最好在9、10點入睡。

2、不早起也要早睡

如果不早起，那要不要睡？睡眠周期理論和大自然的節(jié)律告訴我，入睡時間更重要的因素。即使值夜班，不能早睡，也要做到固定規(guī)律的作息。

2016年，我國科技部、中宣部發(fā)布的《中國公民科學素質基準》，正式把“陰陽五行、天人合一、格物致知”納入其中?！兑捉?jīng)》和《黃帝內(nèi)經(jīng)》是陰陽五行理論的最早論著，這是中國文化中關于自然規(guī)律最好的總結。

我國最早的醫(yī)學典籍，傳統(tǒng)醫(yī)學的四大經(jīng)典著作之一，與《神農(nóng)本草經(jīng)》齊名，被稱為醫(yī)之始祖的《黃帝內(nèi)經(jīng)》，開創(chuàng)性地提出了“子午流注”十二時辰養(yǎng)生法，把養(yǎng)生方法融入到了十二時辰。

在2017年諾貝爾獎生物鐘理論發(fā)布之后，《黃帝內(nèi)經(jīng)》的”子午流注“意義進一步被國人在科學意義上加以佐證認同。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》的基本理論精神之一就是“天人合一”，就是強調人體本身與自然界是一個整體，同時人體結構的各個部分也是彼此聯(lián)系的。

所以我們的作息要與自然同頻，萬籟俱寂時就要休息，萬物喧騰時就要加入其中，反之就是違背自然運行規(guī)律，必然對個體有損。

現(xiàn)代人因為有了電有了互聯(lián)網(wǎng)，睡得太晚起得太晚，因此易效能提出要更早睡與更早起，這就是早睡早起的源頭。

如果你有理想、責任或者愛好，它門都能叫醒你，比如：如果你有大干一番事業(yè)的理想，那么你容易早起，這是夢想的力量；如果你有孩子要早早去學校上課，為了給他做一頓營養(yǎng)均衡的早餐，你也容易早起，這是責任感使然；再如果你有一個愛好，例如打游戲、騎馬運動等等，把這做自己喜歡的事的時間安排在早晨，你也很容易就早早起床。

關于早睡難，如何養(yǎng)成早睡，我有以下八條秘籍：

1、學好易效能系統(tǒng)。用系統(tǒng)面對人生和每一天的挑戰(zhàn)。明確目標，每天首先完成要事，減少工作時間，培養(yǎng)關鍵能力，即“人生有方向、工作有重點，生活才會有節(jié)奏。

如果沒有系統(tǒng)學習易效能時間管理系統(tǒng)，如果沒有找到清晰的人生目標，工作沒有重點什么都想做，必然緊張忙碌，到晚上大腦一片空白，沒有勇氣結束一天，無法入睡。

2、拒絕夜晚社交，提升自己的影響力，就不需要東奔西走。建議改為批量會議社交、晨跑社交與喝早茶、下午茶。晚飯也不要吃得過晚、過飽，非特殊職業(yè)不提倡吃夜宵，因為胃里積食也容易影響睡眠質量。

3、睡前斷網(wǎng)！例如到了晚上的睡覺時間就強制性給自己斷網(wǎng)，只要一碰手機，就很難早睡了。

反正必須睡覺7、8個小時，早早睡早早起看手機也來得及。因此把所有的電子設備，手機、電腦、IPAD等等都搬離自己的活動區(qū)域，做好是衛(wèi)生間，有必要設上鬧鐘，第二題醒來，先洗臉再關鬧鐘。

4、雖然最好的運動時間是下午，往往大家沒時間，就改到晚上。建議循序漸進逐步養(yǎng)成晨間運動的習慣。不提倡夜跑，戶外夜跑不安全，過晚運動容易讓人興奮，導致不易入睡。

5、加入早睡打卡圈子，獲得同伴的監(jiān)督和鼓勵！還是那句老話：“一個人可以走得很快，但是一群人可以走得更遠！”人難免有軟弱的時候，當你想要放棄時，如果有同行人可以適時地給予陪伴和支持，那么你就能從中獲得堅持下去的力量，直到把行動變成習慣。

6、用一個儀式和程序來結束一天。用一個清單來完成這個過程，把手機放在遠離床邊的地方充電，泡泡腳，聽聽輕音樂，然后回到床上冥想入睡。

一天始于靜默，夜晚睡前冥想，這里推薦大名鼎鼎《能斷金剛》作者麥克格西老師的咖啡冥想法，就是在晚上睡覺時，把我們的頭放在枕頭上，仔細地回想我們今天做過的所有好事，只需要躺在床上，用手托著下巴，回想我們幫助他人的每一個情節(jié)。

如果你在進入睡眠時，腦中還擁有這些美好的意識，你也會睡得更香，第二天早上醒來你會覺得精神煥發(fā)，并且非?？鞓?，這是一個非常好的方式結束和開啟一天的生活。

最后我想說，配合宇宙自然的運行規(guī)律去生活，跟隨自己所在當?shù)氐娜粘鋈章渥飨⒒顒?，從天地間獲得能量的饋贈，做應時應季當作之事，關注睡眠質量，關注健康，平凡如我們，對自己最好的投資就是晚上十點上床睡覺，早晨六點起床跑步！

7、早起困了，更沒有精神怎么辦？生物鐘的養(yǎng)成，需要一個時間，一個月完全可以養(yǎng)成?；旧系近c困到點醒。通過我對自己和易效能學員的觀察實踐，無數(shù)易效能學員都可以做到早起，初期早起往往會困，這個要非常注意。

早起不要急著出門，出去晨跑也要循序漸進，最好結伴而行，特別不能早睡又想早起，我特別不建議。這類朋友，也不要馬上睡回籠覺，可以離開床冥想，工作用上番茄鐘，不建議咖啡提神，可以多喝水，在陽光充足的地方工作，或者打開窗簾，中間打盹、午休。剛開始可以用上鬧鐘，等到養(yǎng)成生物鐘的時候，你就不要鬧鐘了。

8、一年四季，世界各地，需要不要調整？中國黃帝內(nèi)經(jīng)和二十節(jié)氣的文化是中原黃河流域的總結，回到大自然的節(jié)律，日出而作日落而息，一年四季、南北半球、世界各地應有所不同，基準點，我建議以日出時間作為起床時間，倒逼入睡時間，你可以在小程序“更早”每天打卡，獲得當?shù)厝粘鋈章鋾r間天氣與溫度。

易效能的最終建議是關于睡眠的考慮要素依次排序，1、養(yǎng)成早起習慣；2、保證睡眠時長與質量；3、按照自然規(guī)律入睡時間是早睡、不熬夜。

只有你的生活方式能夠拯救你！如果你不改變你的生活方式，去年體檢單上的箭頭，依然會在今年的體檢單上醒目。

易效能就是這樣全新的生活方式，專注有序平衡高效，清晰的人生目標，詩歌和遠方，卓越而不失衡，工作高能要事，生活張弛有道，有時間照顧好自己的健康、家人和朋友，保持良好的心情，固定作息、健康飲食、適當運動。

自律會帶給我們無限的自由！愿大家在聽完我的這期節(jié)目之后，都能收獲一個健康的身體和良好的精力狀態(tài)，然后得到改變?nèi)松牧α浚?/p>

在隨堂練習中，我為大家補充解讀諾貝爾生物鐘理論。

那么今天就到這里，我們下周再見！