《端粒效應》是2009年諾貝爾生理醫(yī)學獎獲得者Elisabeth Blackburn 和伙伴 Elissa Epel的杰作，他們通過科學實驗發(fā)現(xiàn)人類DNA染色體末端具有像鞋帶尖端塑膠套的保護結(jié)構(gòu)，這個結(jié)果被Elisabeth命名為端粒，他們對端粒和老化之間的聯(lián)系探究，以及如何破解老化和逆齡養(yǎng)生大法！不同于其他佛系養(yǎng)生書，端粒效應是龐大數(shù)據(jù)實驗累積的結(jié)果，我覺得可信度很高，且值得大家應用到日常的生活習慣中，逐年累月對自己的端粒產(chǎn)生積極影響，從而達到抗老、健康、充實的生活狀態(tài)。

重要實驗結(jié)果：人類出生端粒最長，隨著年長端粒越來越短，最后端粒不能再變短的時候，細胞進入老化期，人類出現(xiàn)嚴重老化、病變和凋亡。重大實驗發(fā)現(xiàn)，端粒在變短過程中，是可以人為影響其加速、減緩的動態(tài)過程，端粒酶甚至可以延長端粒長度，使端粒復元。那么一旦做到延長端粒，就意味著逆生長啦。另外需要說明的是，市面上有保健產(chǎn)品號稱能補充端粒酶，以人工合成方式增加端粒酶是無效的，且?guī)砑毎┗娘L險。

接下來，我們要學會的就是如何強化自身的端粒，改變自己的思考習慣，通過運動、食物和睡眠習慣，來促進端粒和身體的健康狀態(tài)。

一、壓力管理

實驗發(fā)現(xiàn)，常年照顧孩子或者照顧慢性病家人的人士壓力反應越大，導致端粒更短，端粒酶更少，衰老更快。壓力對端粒是有損害作用的，當然，日常生活中壓力是難以避免的，短期壓力對端粒的影響微乎其微，日常的波動是正常的，端粒應付自如。但長期壓力下，人們的抗壓力能力被吞噬，壓力反應長期堆積，不能有效排解的話，就會導致端粒受損。

那么， 如何進行壓力管理呢？面對壓力時，人往往有兩種反應模式，1）威脅反應，即感受到威脅，焦慮和羞恥；2）挑戰(zhàn)反應，對挑戰(zhàn)滿懷信心，感到興奮和希望。多數(shù)人同時擁有兩種壓力反應，占比不同，當威脅反應占上風時，則會損害端粒，反之亦然。因此，要盡量轉(zhuǎn)換自己的壓力反應，以積極樂觀的心態(tài)面對挑戰(zhàn)，正面壓力是有利的。

端粒和細胞免疫功能也息息相關，壓力大，還會導致細胞的端粒酶減少，抵抗力變差。

作者還引用了艾杜克的認知解離法，來訓練自己把威脅反應轉(zhuǎn)化為正面的挑戰(zhàn)反應。

（1）語言距離法：以第三人稱稱呼自己，談論自己身處的事件。所謂旁觀者清，你就不會卷入太深，站在自己的對面，以朋友的身份交流。

（2）時間距離法：如果是下一刻將要發(fā)生的事，你出現(xiàn)較大的情緒反應，那么把眼光放在長遠的未來，問自己“十年后，這件事情仍會對你有什么影響嗎？”

（3）視覺距離法：在經(jīng)歷某個挫折后，你回想事情發(fā)生的當下，往后推幾步，遠遠的看這個挫折事件，來幫助自己過度這個難關，可能其實也不是什么大事兒呢。

二、負面思想、彈性思維和端粒的關系

（1）負面思想：比如憤世型的敵意對端粒有害，這種人往往生悶氣，或額度批評他人他事；比如悲觀，第一想到最糟糕的情況，做最壞的打算，悲觀者的端粒也比較短；比如胡思亂想人讓自己陷入不愉快的境地，做事情不專注，容易分神，那么端粒也較短，寫到這里，推薦大家做進行重要工作或?qū)W習項目時，使用番茄法，提高專注力，現(xiàn)在我正在使用番茄鬧鐘哦>_<。再比如反復糾纏于一個問題，這樣使自己思緒陷入一個漩渦，容易陷入憂郁和焦慮，是的端粒變短。

(2) 彈性思維：以上提到的任何一種思考習慣都會讓你痛苦，你需要改變它。那么，彈性思維是針對負面思想的一種很好療法，以”接受“和”正念“為基礎。當出現(xiàn)負面思想時，不予理會、不反應，也不因為這些念頭而自責。我們可以這么做，先靜下來，深呼吸進行幾分鐘的冥想，靜坐冥想很有效?；蛘咄獬銎婆懿?，把自己拉回到積極正面的思想中來?；蛘哌M行正念訓練，建立堅定的人生目標，這會帶來幸福感，追求目標與價值的過程中，就算遇到困難，可以從更長遠的眼光來看待。彈性思維的另一種技巧是自我同情，對自己多一點寬容、溫暖和體諒。此外，每天醒來對自己說”真好，我還活著，是幸運的”，用這樣欣喜的心態(tài)迎接每一天，感激生命中的一些小事，多說謝謝。

三、推薦積極改善端粒健康狀況的實操辦法

1. 練習正念冥想、克利亞瑜伽、靜修、太極、氣功，可以選擇1-2項自己感興趣的活動，培養(yǎng)成為日常興趣

2.多吃天然非加工食品、Omega-3脂肪酸、高膳食纖維低脂飲食、體重過重對端粒有害，吃七分飽，不要節(jié)食，強調(diào)腰腹部不要有多余脂肪。拒絕或盡量減少高度加工的含糖食物或含糖飲料，吃低糖、低升糖指數(shù)的食品和飲料。

3. 功效最顯著的兩種運動：1）適度的有氧耐力運動，即心肺適能運動，一次45分鐘，一周3次，6個月后，端粒酶可提高2倍；2）高強度間歇訓練HIIT。建議結(jié)合來做，運動種類越多，端粒越長。但不要過度運動，拒絕久坐。

4. 拒絕熬夜，保證充分高質(zhì)量的睡眠。 好的睡眠能增強記憶力、控制食欲、降低負面情緒。中青年每天睡眠時間不超過7小時，老年人則睡眠越長，有利于端粒長度。臥室拒絕電子產(chǎn)品，我正在培養(yǎng)臥室沒有電子產(chǎn)品的習慣，持續(xù)第37天，希望能繼續(xù)保持下去。

5. 助眠的5個習慣：1）睡前5分鐘過度，深呼吸、冥想或者看書；2）聽輕柔舒緩音樂；3）營造放松的心情和氣氛；4）睡前一小時，泡一杯溫熱的花草茶（洋甘菊、薰衣草、玫瑰、檸檬或姜）；5）做睡前伸展運動或柔和的瑜伽

6. 多參加社會公益活動。