運(yùn)動(dòng)是如何保持健康長(zhǎng)壽的？以下幾點(diǎn)可供說明。
? ? ? 1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健心血管系統(tǒng)功能。健康的心肺可以降低靜止時(shí)的血壓，因此減少了身體和大腦內(nèi)的血管壓力。這里有許多機(jī)制參與其中。首先，運(yùn)動(dòng)期間的肌肉收縮可以釋放出血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子（ VEGF）以及成纖維細(xì)胞生長(zhǎng)因子（ FGF-2）等。除了促進(jìn)神經(jīng)元連接和神經(jīng)新生之外，這些因子還激活產(chǎn)生內(nèi)皮細(xì)胞的分子連鎖反應(yīng)。內(nèi)皮細(xì)胞是血管內(nèi)壁的組成部分，因此對(duì)建立新的血管至關(guān)重要。這些作用擴(kuò)大了血管網(wǎng)絡(luò)，讓生命補(bǔ)給線滲透到腦部每個(gè)區(qū)域，同時(shí)產(chǎn)生備份的血液循環(huán)路線以預(yù)防未來的血管阻塞。其次，運(yùn)動(dòng)帶來更多的氧化氮。這種氣體可擴(kuò)張血管以增加血容量。再者，中等強(qiáng)度至劇烈活動(dòng)期間，血液的增加可以減少大腦動(dòng)脈的硬化。最后，運(yùn)動(dòng)在一定程度上可以阻止血管的損壞。中風(fēng)患者、甚至是阿爾茨海默病患者參與有氧運(yùn)動(dòng)后，其認(rèn)知能力評(píng)分都有了改善。年輕時(shí)就開始運(yùn)動(dòng)取得的效果會(huì)更好，不過任何時(shí)候開始運(yùn)動(dòng)都不晚。
? ? ? 2.運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)能量。瑞典著名的醫(yī)學(xué)院卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的研究人員對(duì) 1 173名 75歲以上的老人進(jìn)行了為期 9年的研究。所有被試都沒有糖尿病，但那些有高血糖的人患阿爾茨海默病的可能性增加了 77%。隨著我們慢慢變老，體內(nèi)胰島素水平下降，葡萄糖更難進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)提供能量。因此葡萄糖會(huì)迅速增加，由此導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)產(chǎn)生自由基之類的廢物，同時(shí)還破壞了血管，使我們處于中風(fēng)和阿爾茨海默病的危險(xiǎn)中。當(dāng)一切處于平衡的情況下，胰島素可以抑制淀粉樣蛋白斑的增加。但就像炎癥一樣，過多的血糖會(huì)促進(jìn)這種淀粉樣蛋白斑的蓄積，從而破壞周圍的神經(jīng)元。運(yùn)動(dòng)增加了胰島素樣生長(zhǎng)因子–1（ IGF-1）。 IGF-1可調(diào)節(jié)體內(nèi)的胰島素水平，改善大腦內(nèi)突觸的可塑性。通過減少過剩的血糖，運(yùn)動(dòng)還能提高被血糖降低的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（ BDNF）的水平。
? ? ? 3.運(yùn)動(dòng)可以減肥。除了損壞心血管系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)之外，身體肥胖本身還嚴(yán)重威脅到大腦。美國(guó)疾病預(yù)防控制中心（ CDC）估計(jì)，美國(guó) 65歲以上的老人中， 73%的人體重超重。而且考慮到肥胖帶來心臟病和糖尿病等潛在健康問題， CDC適時(shí)宣布肥胖成為一種流行病。僅僅體重超標(biāo)就使發(fā)生癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了一倍，要是我們把伴隨肥胖而出現(xiàn)的高血壓和高膽固醇的因素考慮在內(nèi)，那么這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)將增加至 6倍。退休后，人們會(huì)覺得忙碌一輩子應(yīng)該好好休息，于是開始暴飲暴食。然而他們沒有意識(shí)到，每餐餐后的甜食并不是什么好事。運(yùn)動(dòng)無疑從兩個(gè)方面來消除肥胖：燃燒卡路里和減少食欲。
? ? 4.運(yùn)動(dòng)提高壓力閾值。慢性壓力可產(chǎn)生過多的皮質(zhì)醇，由此引發(fā)抑郁癥和癡呆癥，而運(yùn)動(dòng)可以抵消過多皮質(zhì)醇帶來的破壞作用。不但如此，運(yùn)動(dòng)還能強(qiáng)化神經(jīng)元對(duì)抗過剩葡萄糖、自由基和興奮型神經(jīng)遞質(zhì)谷氨酸鹽的能力。盡管這些都是必需物質(zhì)，但在失控時(shí)，它們會(huì)破壞細(xì)胞。當(dāng)廢物蓄積堆滿細(xì)胞，就會(huì)開始制造危險(xiǎn)產(chǎn)品——破碎的蛋白質(zhì)和 DNA碎片，這些觸發(fā)了潛在而最終難以避免的細(xì)胞死亡過程，這就是老化。而運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生修復(fù)損壞和推遲這一過程的蛋白質(zhì)。
? ? ? 5.運(yùn)動(dòng)改善情緒。更多數(shù)量的神經(jīng)遞質(zhì)、神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和神經(jīng)連接可以避免海馬體發(fā)生和抑郁及焦慮有關(guān)的萎縮。大量研究表明，保持愉快情緒能減少我們患癡呆癥的可能性。這個(gè)證據(jù)不僅適用于臨床抑郁癥，而且還適用于一般的沮喪心態(tài)。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不僅讓我們參與其中、保持人際聯(lián)絡(luò)，還能結(jié)識(shí)新朋友，這樣的社交對(duì)提升并保持情緒起到了重要作用。
? ? ? 6.增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。壓力和老化削弱了免疫系統(tǒng)，而運(yùn)動(dòng)可以從兩個(gè)途徑直接增強(qiáng)免疫系統(tǒng)：首先，即使是中等強(qiáng)度的活動(dòng)也能恢復(fù)免疫系統(tǒng)的抗體和通常被稱為 T細(xì)胞的淋巴細(xì)胞。抗體可以對(duì)抗細(xì)菌和病毒感染，同時(shí)免疫系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生更多的 T細(xì)胞，讓身體對(duì)癌癥之類疾病的發(fā)生保持更高的警覺。人口學(xué)研究證實(shí)了這一點(diǎn)：那些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)減少了 50%。其次，免疫系統(tǒng)的部分職責(zé)是激活細(xì)胞、修復(fù)受損組織。一旦免疫系統(tǒng)出問題，受傷的地方就會(huì)潰爛，慢慢地就留下了慢性炎癥。所以當(dāng)你過了 50歲后，作為標(biāo)準(zhǔn)體檢的一部分，醫(yī)生會(huì)檢查你血中是否有 C反應(yīng)蛋白。這類蛋白是慢性炎癥的一個(gè)指針，也是心血管疾病和阿爾茨海默病的一個(gè)危險(xiǎn)因素。運(yùn)動(dòng)讓免疫系統(tǒng)恢復(fù)正常，讓它能終結(jié)炎癥和對(duì)抗疾病。
? ? ? 7.運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨骼。骨質(zhì)疏松癥并不會(huì)對(duì)大腦有很大影響，但這里有必要提到它。因?yàn)楫?dāng)你年老時(shí)，需要有強(qiáng)健的骨骼來堅(jiān)持鍛煉，而且它在很大程度上可以預(yù)防疾病。美國(guó)有 2 000萬女性和 200萬男性患骨質(zhì)疏松癥。髖部是最容易骨折的部位，每年因髖部骨折而死亡的女性數(shù)量超過了乳腺癌。女性大約在 30歲時(shí)，骨量達(dá)到頂峰，此后一直到更年期，每年都會(huì)流失 1%的骨鈣含量。而更年期時(shí)，流失速度增加了一倍。因此女性到了 60歲，大約已經(jīng)失去了 30%的骨鈣含量。除非她服用鈣片和維生素 D（每天早晨曬 10分鐘太陽就可以免費(fèi)得到維生素 D），同時(shí)做某種形式的運(yùn)動(dòng)或力量型鍛煉來給骨骼加壓。談到為老年生活而儲(chǔ)備骨量，行走在這方面并不是很奏效。不過對(duì)年輕人來說，力量訓(xùn)練或者任何需要跑步或彈跳的運(yùn)動(dòng)都可以抵消骨鈣含量的自然流失。你能抵御這種流失的程度相當(dāng)可觀：研究表明，經(jīng)過數(shù)月的力量型訓(xùn)練，女性腿部力量可以增加一倍。即使 90多歲的女性還是能提高她們的骨骼力量的，并預(yù)防骨質(zhì)疏松癥這種極為痛苦的疾病。
? ? ? 8.運(yùn)動(dòng)提高動(dòng)機(jī)。幸福的老年生活是從渴望開始的，如果不想保持積極、活躍和旺盛的狀態(tài)，人們很快就會(huì)陷入久坐而孤獨(dú)的死亡陷阱中。老化帶來的一個(gè)問題是，缺乏挑戰(zhàn)。而通過運(yùn)動(dòng)，我們可以不斷地自我提高和自我鞭策。多巴胺是動(dòng)機(jī)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)最重要的神經(jīng)遞質(zhì)，而運(yùn)動(dòng)可以抵消多巴胺的自然衰減。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，本身就是在通過鞏固多巴胺神經(jīng)元之間的連接來增加積極性和預(yù)防帕金森氏病。這完全體現(xiàn)了一種觀點(diǎn)：如果你不是在忙于生活，你的身體就會(huì)忙于死亡。人生中，有計(jì)劃、目標(biāo)和約會(huì)是很重要的事。像高爾夫球和網(wǎng)球這類項(xiàng)目是很棒的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼈冃枰坎粩嗟赝ㄟ^自我監(jiān)控來改進(jìn)技能。
? ? ? 9.運(yùn)動(dòng)促進(jìn)神經(jīng)可塑性。預(yù)防神經(jīng)退行性疾病最佳的辦法就是，塑造一個(gè)健康的大腦。有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)了這一點(diǎn)：它鞏固大腦細(xì)胞間的連接、產(chǎn)生更多突觸來擴(kuò)大神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)、刺激海馬體新生的干細(xì)胞分化形成功能性神經(jīng)元。身體運(yùn)動(dòng)增加了神經(jīng)新生和神經(jīng)可塑性所必需的神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的數(shù)量，從而維持大腦的生長(zhǎng)。否則隨著老化，神經(jīng)新生和神經(jīng)可塑性會(huì)逐漸衰減。肌肉收縮時(shí)釋放的 VEGF、 GF-2以及 IGF-1等因子從身體進(jìn)入大腦，并參與了這個(gè)過程。所有結(jié)構(gòu)上的變化都提高了大腦學(xué)習(xí)及記憶、執(zhí)行更高級(jí)思維和控制情緒的能力。神經(jīng)連接越牢固，大腦修復(fù)可能發(fā)生損壞的應(yīng)對(duì)能力就越強(qiáng)。
