輕斷食（即間歇性斷食）。輕斷食主要有以下幾種形式：
1. 日內(nèi)斷食：一天中只有8小時正常進食，另外16小時禁食。
2. 周內(nèi)斷食：一周中，一般選擇不連續(xù)的2天斷食，這2天攝入的熱量控制在500千卡內(nèi)，另外的5天正常進食。
3. 月內(nèi)斷食：一個月中，選擇不連續(xù)的3天斷食，這3天攝入的熱量控制在500千卡內(nèi)，另外的日子正常進食。
輕斷食這種方法的迷人之處，就在于它宣稱人們不用每日控制飲食、計算熱量。所謂“正常飲食”的日子里，不論是“珍珠奶茶方便面”還是“火鍋米飯大盤雞”，都不需要說拜拜，需要聚餐應酬的在餐桌上也無所畏懼，想吃什么吃什么。積累的血糖、血脂、肥肉問題，都靠那少數(shù)的“斷食日”來解決。
對于大部分意志薄弱的減肥人士來說，這些說辭真的相當打動人心。和每天都要注意飲食質(zhì)量的傳統(tǒng)膳食忠告來說，看起來感覺更加容易執(zhí)行，更加容易堅持。畢竟人性的弱點是：餓點日常的飲食壞習慣堅決不想改正，少數(shù)日子可以苦點，反正熬過去之后其他日子就可以自由了嘛...
相信不少姐姐妹妹看到這里，已經(jīng)躍躍欲試了，但是，沒有什么獲得是不需要付出代價的，這種減肥方法目前也是有不少爭議的哦。
特別值得注意的是，國外文獻中減重的效果都是基于BMI大于28的超重/肥胖人群的實驗，并不是對體重基本正常，或僅僅超標一點點的人所做的研究。對很多BMI正常還想要“減肥”的普通人來說，這種起起伏伏的減肥法，對我們的身體難道就一點沒有負面影響嗎？
其實，相關研究證據(jù)還是有的。2018年12月《英國臨床營養(yǎng)學》的一篇研究認為：24小時的斷食會影響年輕正常體重男性的餐后血糖控制。讓我們看看研究者們是怎么說的吧。
研究者們招募了14個BMI正常的符合標準的男性，在實驗第一天給予正常飲食或斷食的食譜：
正常飲食? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 輕斷食
早餐能量(kcal) 501? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 0
食物： 早餐谷物、半脫脂牛奶和橙汁? ? ? ? ? 水
午餐能量(kcal) 747? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 209
食物：白面包、蛋黃醬、雞肉、生菜、? ? ? ? ? 雞肉、生菜、西紅柿、紅辣椒和香醋
西紅柿、紅辣椒、香醋和巧克力餅干? ? ? ? ? ?
加餐能量(kJ) 249? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 0
食物：酸奶和谷物棒? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 無
晚餐能量(kcal) 999? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 418
食物：意大利面、肉醬、雞肉、? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 意大利面、肉醬、雞肉、橄欖油
橄欖油和巧克力餅干
總能量(kcal) 2496? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 627
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在第二天早上，對受試者進行稱重和空腹血糖測定。研究者們發(fā)現(xiàn)，在斷食24小時后，斷食組體重平均降低1.26kg，空腹血糖平均值為5.0；正常進食組平均降低了0.43kg，血糖平均值為5.5。（這是排便后的空腹稱重，排出了肚子里的食物殘渣和膀胱中的多余水分哦......體重降低也未必都值得高興，因為減重的時候往往是肌肉和肥肉一起減的......）?
?乍一看，斷食組的體重和空腹血糖降低更多一些，這不是一個很好的結果嗎？
先別著急高興，因為，隨后的測試發(fā)現(xiàn)了不一樣的結果。
測過空腹血糖之后，再給受試者們喝下含75g葡萄糖的糖水，并測定空腹以及攝入糖水之后15分鐘、30分鐘、45分鐘、60分鐘、90分鐘、120分鐘的血糖濃度和血漿胰島素濃度等指標。
這個實驗，叫做OGTT，即口服葡萄糖耐受性測試，它能反映出人體控制餐后血糖的能力，以及胰島素分泌的能力是否正常。
在喝完葡萄糖水之后，斷食組的血糖值在45分鐘和60分鐘的時候都顯著大于正常進食組，而且45分鐘時，斷食組的血糖才達到高峰。正常進食組的血糖高峰出現(xiàn)在30分鐘時，45分鐘時已經(jīng)開始下降了，而斷食組的血糖還在升高，峰值還高于正常進食組的峰值。?
血糖峰值延遲，高峰變高，這可不是什么好事。這提示，斷食組的胰島素分泌延遲，而且胰島素敏感性下降。換句話說，身體控制血糖保持穩(wěn)定的能力變?nèi)趿?，在攝入葡萄糖之后沒辦法及時把飛升的血糖控制住，并高效地降到餐前水平。?
研究者們認為，這是由于在第一天中吃得太少，攝入的碳水化合物不夠，那么身體在耗盡肝糖原的能量后，就會刺激脂肪氧化分解，使血漿中的游離脂肪酸增加。而過高的游離脂肪酸濃度，又會抑制胰島素的分泌。這就造成了餐后胰島素分泌延遲的問題。
總之，斷食組在剛喝完葡萄糖水的時候，胰島素遲遲不能及時大規(guī)模出動，無法控制血糖的上升；而到喝糖水120分鐘以后時，胰島素還沒干完活兒，仍然處于較高的濃度，這樣就會容易造成餐前低血糖，特別容易餓，餓得特別難受?！蠹叶寄芾斫?，這種生理狀態(tài)，想靠少吃來減肥，真的很艱難，很煎熬啊。?
這個實驗證實，在一天斷食后，餐后血糖的控制就即時受到損害。而已有研究提示，餐后血糖長期不穩(wěn)定，又會直接促進心血管疾病的發(fā)展。那么，這種減肥方法對于還在正常體重范圍中的人來說，維持體重的安全有效性就存疑了。對于日常本來就吃的少或者已經(jīng)因為節(jié)食而營養(yǎng)供應不足的人來說，斷食還非常容易加劇營養(yǎng)不良情況。?
國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食作為肥胖人士減肥之后用來維持體重減輕反彈的一種方法，還是很受歡迎的。主要就是因為它不需要改變膳食習慣，可以日常仍然“想吃什么吃什么”，靠斷食日挨餓來控制體重。但是，這種方法的相關研究都時間比較短，而且都是用肥胖人士來做的。一些體重正常或只是稍微超重的女性表示，她們在使用輕斷食之后感覺食欲容易失控，或者容易發(fā)生低血糖問題。
最要緊的是，并沒有長期實驗來證實，長年累月的輕斷食能夠有利于預防糖尿病和心血管疾病。低血糖本身，甚至比血糖略微超標的狀態(tài)更加損害健康。
所以，如果你真的處在肥胖狀態(tài)，屬于大體重人士，減肥后可以暫時用輕斷食方法來預防反彈；如果你日常食量很大，而且身體肌肉結實，血脂較高，因為工作生活環(huán)境無法每天控制飲食，可以暫時使用輕斷食方法來預防體重增加。但是，如果你日常吃得并不多，體重也沒有超標多少，甚至完全處于正常范圍中，只是想減幾斤十幾斤變得更骨感，那么用這個方法可能是弊大于利的，反而增加食欲失控和血糖失控的風險。
春節(jié)期間如果真的吃得太足，斷食一天都不覺得餓得難受，那么短暫使用這個方法也是可以的，比如一兩周時間，但一定要盡快結束。隨著時間的推遲，其負面效果就可能顯現(xiàn)出來。一旦身體感覺不適，食欲也發(fā)生異常，那么就要趕緊停下來。
其實減肥沒有捷徑?！肮茏∽?、邁開腿”看似老生常談，也是最本質(zhì)的一句減肥箴言。?
春節(jié)漲上去的體重，可以用兩個月時間慢慢減下來，不要給自己太大壓力。?
比如說，先把各種低營養(yǎng)價值的食物例如奶茶蛋糕餅干等全部戒掉，日常烹調(diào)時少用點烹調(diào)油，不吃油炸油煎食物；手邊少放點薯片瓜子等零食，吃飯的時候先吃一碗蔬菜，再吃肉類和主食。?
飯后別坐下玩手機，馬上站起來做做家務、散散步，或者貼墻站，能減少肥肉上身的機會。每天要有至少半小時的運動時間，睡前再做做腰腹運動，讓腰腹變得緊實起來。?
新的一年，不妨遠離那種一時大吃大喝、一時又餓得要命的非理性飲食生活，多點自律和堅持，多些減肥的智慧。一方面，養(yǎng)成好的飲食習慣，同時再給自己制定一個有效可行的健身計劃，多看看、多做做自己馬住的各種塑形瘦身教學。相信過不了兩個月，就能看到自己的身材發(fā)生可喜的變化！?
