MYOFIBRILLAR HYPERTROPHY & SARCOPLASMIC HYPERTROPHY。

前者稱為肌纖維肌肥大，后者稱為肌漿性肌肥大。這兩種訓(xùn)練都可以用來作為增加肌肉體積的方式。

兩者不同體現(xiàn)在訓(xùn)練方式與運動表現(xiàn)。前者為力量訓(xùn)練，例如舉重運動員，力量三大項或體操運動員。后者大多數(shù)為body builder-健美。

在肌肉體積增大時，細節(jié)上兩者還略有不同，肌纖維性肥大是由于肌動蛋白和肌球蛋白數(shù)量的增多而導(dǎo)致體積增大從而力量增大（increase potentially umber of muscle cell）。肌漿性肌肥大是由于肌原纖維周圍的能源資源儲存量增大（ATP/糖原/磷酸肌酸和水），肌漿性肌肥大訓(xùn)練很難又或很慢的增加力量，且并不會增加肌纖維被稱作Non-functional sarcoplasmic hypertrophy。然而對于快速增重不失為一個好方法，當(dāng)身體儲存1g糖原時伴隨著4g的水，例如每日550g的碳水化合物攝入，體重增長可大約為6磅。

? 肌纖維肌肥大可通過力量訓(xùn)練來達到目的，通常為2-6reps。

? 肌漿性肌肥大可通過正常肌肥大訓(xùn)練方式，通常為8-12reps。

? 此外還有一種叫做hyperplasia training，可直接增加細胞數(shù)量，爭論過大，不予以討論。

? 力量訓(xùn)練的生理作用

-增加肌肉體積

-增加運動單位的利用與協(xié)調(diào)

-增強供血能力

-降低體脂肪和改善代謝水平

力量大小首先取決于你的肌肉類型，TYPE1 還是 TYPE2，在TYPE2上又取決于你的肌肉橫截面積，肌收縮前的初長度，肌纖維數(shù)量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

如何增強力量?

肌肉橫截面積固然是一個原因，但一味地專注并不是一件聰明的事。 舉重項目充分說明更好的運動表現(xiàn)力并不是強大的肌肉為主要原因，更重要的還有運動神經(jīng)控制與熟練技術(shù)。

力量訓(xùn)練

90-100% 優(yōu)先發(fā)展運動神經(jīng)募集能力最大符合

75-90% 優(yōu)先發(fā)展橫截面積最大負荷

神經(jīng)系統(tǒng)與力量的關(guān)系

運動單位是肌肉收縮的基本單位，肌肉內(nèi)的運動單位興奮程度不同，阻力較小時中樞神經(jīng)只能調(diào)動部分興奮性高的運動單位，隨著阻力增大，收縮力需要加強，刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，從而調(diào)動更多的運動單位完成肌肉的運動表現(xiàn)。

參考訓(xùn)練模式（增強神經(jīng)系統(tǒng)控制）例如bench press臥推，假如1RM為100kg

85kg 1rep

85x85%? 72.25kg 5reps

90kg 1rep

90x85%? 76kg 5reps

95kg 1rep

95x85%? 80.75kg 5reps