因?yàn)楸救俗罱蚁ドw一直疼痛，我們學(xué)校醫(yī)?？ㄟ€沒發(fā)醫(yī)生就建議我12月份醫(yī)?？òl(fā)了再去檢查，嗯，作為貧農(nóng)一枚果斷答應(yīng)。

但是呢，由于我剛到大東北的這段時(shí)間，不知道為什么食欲根本停不下來，所以又遇到了肥胖危機(jī)，所以還是要開始運(yùn)動呀！特意找了一些比較不傷膝蓋的運(yùn)動，分享給跟我有相同處境的小伙伴。

之前覺得膝蓋痛就不要?jiǎng)恿?，結(jié)果今天發(fā)現(xiàn)膝蓋痛越需要運(yùn)動，多么痛的領(lǐng)悟：經(jīng)常參與有氧運(yùn)動可以促進(jìn)血液流動，給軟骨提供足夠的養(yǎng)分供應(yīng)，另外也能幫助患者達(dá)到減肥的目的。專家建議，只要自己能夠承受得住，那么能運(yùn)動多少就運(yùn)動多少。當(dāng)然，跳躍、長跑等高強(qiáng)度的運(yùn)動是應(yīng)該避免的。比較適合的運(yùn)動有散步、騎車、游泳（游泳動作不熟悉的話也比較容易受傷），每周至少應(yīng)該運(yùn)動5次，每次30分鐘。開始運(yùn)動之前要同醫(yī)生確認(rèn) 一下是否合適。

網(wǎng)上有提到一些有助于膝蓋恢復(fù)的運(yùn)動，有氧的話游泳，橢圓機(jī)，如果非要跑步建議坡度調(diào)高一些快走或者護(hù)膝慢跑；我不想去健身房，也沒有游泳池，所以就挑了一些每天可以隨時(shí)做的動作

原則：最重要的是要增加腿部肌肉支撐力

1.靜蹲

靜蹲的姿勢，上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個(gè)角度，然后逐漸把腳向前移動，這時(shí)候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現(xiàn)在的姿勢就是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”的姿勢了。

靜蹲

靜蹲除了可以增加腿部部分肌肉的力量外,另外一個(gè)重要的作用就是可以潤滑膝關(guān)節(jié)。靜蹲后膝關(guān)節(jié)中關(guān)節(jié)液的分泌量加大,而大量的關(guān)節(jié)液能夠給膝蓋起到潤滑,營養(yǎng)的作用。因此膝關(guān)節(jié)不適的朋友可嘗試一下靜蹲。

2.側(cè)臥抬腿

側(cè)臥在墊子上，右手托住頭部，左手放在肚臍前。將手掌大大張開，掌心向下用力撐住地面。后腦勺、肩膀、臀和腳跟應(yīng)該保持在一個(gè)平面上，身體形成一條直線。

保持自然呼吸，放松身體，然后吸氣繃直腳尖，緩慢地向上抬起左腿。注意始終保持髖部垂直于地面。呼氣，上面的那條腿緩慢的向下，還原，直至與下面的腿并攏一起。
仰臥休息，調(diào)整呼吸。換另一邊練習(xí)。

注意抬腳高度不要超過45度，動作關(guān)鍵要慢。

我選擇以次數(shù)或者時(shí)間來進(jìn)行訓(xùn)練。 次數(shù)（上抬下降）：一共進(jìn)行3組，每組進(jìn)行20次。時(shí)間（停留時(shí)間）：三組，每組45秒。

側(cè)臥抬腿——訓(xùn)練臀中肌最好的動作。臀中肌除了負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)外展的功能外，在走路或跑步時(shí)，它也扮演著穩(wěn)定骨盆的功能。此外，對于跑者或運(yùn)動員來說，強(qiáng)化臀中肌有助于防止前側(cè)膝蓋的疼痛、前十字韌帶等受傷的狀況。

我就先選擇這兩個(gè)動作，一早一晚，然后輔助散步。

參考：

知乎回答 https://www.zhihu.com/question/26080783

豆瓣 https://www.douban.com/note/265215774/