盡全力比拿到好成績(jī)更重要！根據(jù)內(nèi)珀維爾高中多年的觀察結(jié)果以及多年的科學(xué)實(shí)驗(yàn)，我們發(fā)現(xiàn)無論哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果能每周堅(jiān)持3到5天，每次運(yùn)動(dòng)20~35分鐘，并且保持平均心率在自己的最大心率的60%~80%，就能取到非常顯著的健體健腦效果。
注：最大心率 = 220 - 實(shí)際年齡
—— 哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院副教授著《運(yùn)動(dòng)改造大腦》
你會(huì)為了什么而運(yùn)動(dòng)？
一說到運(yùn)動(dòng)，愛美的小伙伴們想法可能是這樣子的：
偏胖的小伙伴們想法可能是這樣子的：
也有小伙伴的愿望可能是像下面這個(gè)宣傳片一樣，為了讓自己活得更健康；
相信，很少有人因?yàn)橄氡３诸^腦靈活，變得更聰明堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉吧。
是的！ 想不甘平庸，就一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)！
那么接下來，一起來看看，運(yùn)動(dòng)是怎么讓我們變的更聰明的吧。
體力是腦力的根基
這，得先從一種叫海鞘的生物說起。
小海鞘在剛出生時(shí)有完善的神經(jīng)系統(tǒng)，在12個(gè)小時(shí)內(nèi)，它必須找到一處容易從洋流中獲得營(yíng)養(yǎng)的珊瑚礁，固定在上面，之后把自己的神經(jīng)系統(tǒng)都消化掉（吃掉了自己的腦子）。
海鞘半生動(dòng)物半生植物的故事告訴我們，神經(jīng)系統(tǒng)的存在就是為了讓生物運(yùn)動(dòng)才進(jìn)化出來的。
人如果不運(yùn)動(dòng)，雖然沒有海鞘這樣夸張把整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)給吃掉，但腦子一定會(huì)比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人要弱，容易產(chǎn)生如焦慮、抑郁等各種各樣的心理以及精神問題。
相信熟悉我們欄目的伙伴都知道，在我們身體上有一個(gè)叫BDNF的基因，這段基因分泌的BDNF（腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）可以讓我們大腦的神經(jīng)連接更致密，神經(jīng)信號(hào)傳輸更快，簡(jiǎn)單來說就是變得更聰明。
在其他哺乳動(dòng)物也有這段基因，但是唯獨(dú)人類的大腦是整個(gè)地球哺乳類生物里最有智慧的，這跟巨大的運(yùn)動(dòng)量密不可分。
考古證據(jù)顯示，大概250萬年前我們祖先的食譜里就出現(xiàn)了大量的肉類。但可投擲石尖長(zhǎng)矛直到30萬年前才出現(xiàn)，這表明，早期人類就已經(jīng)過上狩獵生活了。
科學(xué)家推斷，早期人類主要是以耐力狩獵（追趕獵物，把獵物累死）的方式來獲取肉類，這種狩獵方式的每日平均運(yùn)動(dòng)量有8~16公里之多。
正是這種巨大運(yùn)動(dòng)量，提高了大腦的BDNF分泌，才使得我們的大腦皮質(zhì)層越來越發(fā)達(dá)，帶來進(jìn)化的奇跡，使得人類的腦力逐漸脫穎而出，有了今天的我們。
兩個(gè)關(guān)鍵概念
要更好的了解運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的實(shí)質(zhì)影響，有兩個(gè)關(guān)鍵的健康概念先要了解清楚！
抗壓期與恢復(fù)期
我們身體每個(gè)細(xì)胞都處在抗壓-恢復(fù)動(dòng)態(tài)的變化過程中，相應(yīng)的，身體每個(gè)部位的活動(dòng)情況，各個(gè)器官和整個(gè)身體也會(huì)有一個(gè)抗壓期和恢復(fù)期。
例如，對(duì)上班族的小伙伴來說，上班時(shí)間就是我們的抗壓期，大部分細(xì)胞都在處在抗壓耗能工作中。到了下班時(shí)間，身體才有機(jī)會(huì)進(jìn)入恢復(fù)期。
當(dāng)然，并不意味著整體每個(gè)器官都會(huì)同步，比如午休時(shí)，雖然我們身體整體在休息，但是腸胃還是在工作的，它們是處在抗壓期的。
抗壓期與恢復(fù)期這個(gè)關(guān)系中，根據(jù)不同維度規(guī)律的組合，還隱藏著非常多的奧妙，大體可以從時(shí)間、強(qiáng)度、局部器官差異3個(gè)維度來探究。
時(shí)間維度來看，當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期處在抗壓期大于恢復(fù)期，那么這個(gè)人必定體弱多??；相反，如果一個(gè)人長(zhǎng)期是恢復(fù)期大于抗壓期，那么可能身體很好，但是缺乏磨練，抗壓能力可能比較差。
強(qiáng)度則要分兩種情況看待?？箟浩诘膹?qiáng)度是指外界壓力的強(qiáng)度；恢復(fù)期的強(qiáng)度則跟休息環(huán)境吵雜度成反比，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給度成正比。
局部器官差異是指抗壓期中，某些器官在應(yīng)對(duì)壓力過程中付出了比其他部位更多的抗壓時(shí)間和強(qiáng)度，也有可能某些器官是與整體相反的，比如前面提到的午休時(shí)間，腸胃卻在工作。
健康、良好的工作生活習(xí)慣就是在身體以及各個(gè)器官的抗壓期和恢復(fù)期中找到一個(gè)平衡點(diǎn)。
超量恢復(fù)
相信有健身習(xí)慣的小伙伴應(yīng)該非常熟悉這點(diǎn)。肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)之后，產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降，然后通過適當(dāng)時(shí)間的休息，不僅可以恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。
健身塑型就是利用了肌肉群的超量恢復(fù)時(shí)間差，通過科學(xué)訓(xùn)練的方法，一步步的把某些部位的肌肉練成想要的形態(tài)和結(jié)實(shí)程度。
超量恢復(fù)這種現(xiàn)象應(yīng)該不止是肌肉有，身體的其他器官也是有這樣的能力的，比如免疫系統(tǒng)，感冒剛好了以后通常一段時(shí)間都不再會(huì)感冒。
超量恢復(fù)就如一句名言所說的，那些殺不死你的，將會(huì)使你變得更強(qiáng)。當(dāng)然！前提是你得有足夠的營(yíng)養(yǎng)去保證恢復(fù)得以超量（嘻嘻，運(yùn)動(dòng)完要多吃幾塊肉）。
為什么現(xiàn)代人不喜歡運(yùn)動(dòng)
守護(hù)君總結(jié)了下面幾點(diǎn)規(guī)律，希望當(dāng)中沒有屬于你的那條。
記憶里只有痛苦的生理反應(yīng)
這應(yīng)該是最多人的第一感覺了，對(duì)于多少人來說，運(yùn)動(dòng)留給自己的通常是只有痛苦的記憶，汗流浹背的痛苦，中小學(xué)無聊的晨操、體育課的長(zhǎng)跑。
無可否認(rèn)，運(yùn)動(dòng)在最初幾分鐘（沒有熱身）的確是讓人有種痛苦的感覺，當(dāng)身體開始代謝多巴胺跟內(nèi)啡肽的時(shí)候這種痛苦才會(huì)消失，而我們的【危險(xiǎn)識(shí)別】機(jī)制又恰好會(huì)對(duì)這個(gè)痛苦的感覺記憶深刻，并且讓你忘記運(yùn)動(dòng)曾經(jīng)帶來的快樂。
沒有在運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)樂趣
專業(yè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有150多種，在這些專業(yè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目大部分人都能找到自己心儀的項(xiàng)目，實(shí)在沒有找到，那不妨先從散步、逛公園、逛街、爬山、旅游開始，從中找到樂趣，先適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣消耗體力的生理反應(yīng)。
在抗壓期剛結(jié)束的時(shí)候運(yùn)動(dòng)
這種情況可能就是大多上班族、學(xué)生黨所遇到的最大障礙，因?yàn)榭箟浩冢ㄏ掳唷⒎艑W(xué)）剛結(jié)束，本來的體能就因?yàn)閴毫ο牧撕艽笠徊糠?，這個(gè)時(shí)候如果馬上運(yùn)動(dòng)需要迫使身體轉(zhuǎn)換為消耗脂肪或蛋白質(zhì)能量的代謝方式，如果沒有做好熱身會(huì)照成身體非常痛苦的感覺，甚至受傷。
不能馬上看到好處
在務(wù)實(shí)主義的今天，跟吃藥，打針比起來，運(yùn)動(dòng)的好處很難一下子在自己身上見到，加上及時(shí)行樂文化的流行，能做到延遲滿足的人就更少了。
當(dāng)我們換個(gè)角度去看，其實(shí)很多運(yùn)動(dòng)還是能帶來立馬看到的好處的，比如跳舞就是運(yùn)動(dòng)與娛樂相結(jié)合，在享受中鍛煉身體，還有競(jìng)技類的，籃球、乒乓球、網(wǎng)球等，通過競(jìng)技獲得樂趣。
無法養(yǎng)成習(xí)慣
這個(gè)世上有太多比運(yùn)動(dòng)有趣的事情誘惑，要把運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣，是件考驗(yàn)定力的事情。部分幸運(yùn)的人能找到小伙伴一起，相互鼓勵(lì)才養(yǎng)成習(xí)慣，但更多的人則沒有那么幸運(yùn)。
快節(jié)奏的今天，即便是有自律意識(shí)的人，他們的時(shí)間往往會(huì)很緊迫，每天抽出半個(gè)到1個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)的確看起來有困難。
這時(shí)候，我們可以借助一些App來解決部分問題，喜歡社交的小伙伴可以找一些運(yùn)動(dòng)社群App，如悅動(dòng)圈；有自律意識(shí)的小伙伴則可以去健身房或者使用視頻帶練的App，如Keep。
根本原因
其實(shí)導(dǎo)致現(xiàn)代人不愛運(yùn)動(dòng)最根本的客觀原因就是社會(huì)的變遷，我們從農(nóng)業(yè)社會(huì)進(jìn)入到了現(xiàn)代社會(huì)，加上網(wǎng)上服務(wù)的便利，連逛街購物的機(jī)會(huì)都減少了，我們不再需要像祖先那樣通過運(yùn)動(dòng)才能獲取更好的生存物資，大家自然而言的就忘了運(yùn)動(dòng)這件事。
但是，實(shí)際上今天的我們更需要運(yùn)動(dòng)！
體力以前能保證和提高我們的腦力，現(xiàn)在、未來也一樣可以。競(jìng)爭(zhēng)越來越激烈的今天，腦力不夠，就可能被社會(huì)淘汰。
運(yùn)動(dòng)的積極生理意義
運(yùn)動(dòng)就是短時(shí)間提高抗壓強(qiáng)度帶來超量恢復(fù)的最佳實(shí)踐，運(yùn)動(dòng)是時(shí)效收益比、性價(jià)比最高的健體益智良藥，這個(gè)過程會(huì)給我們的身體帶來7個(gè)任何某藥物都無法替代的積極生理影響。
提高心肺功能
對(duì)于現(xiàn)代人來說，如果要問身體的那部分功能最最重要，無疑是心肺功能。心肺功能不僅僅決定壽命，還是提高生命質(zhì)量的關(guān)鍵，一個(gè)心肺功能好的人，不僅會(huì)因?yàn)榇x均衡而身材更好，體力更好，他的思維效率也會(huì)更快，堅(jiān)持思考的時(shí)間也更長(zhǎng)，心肺功能是拉開人與人之間能力差距最重要的生理指標(biāo)，而運(yùn)動(dòng)是提高心肺功能最佳的方法。
促進(jìn)正向因子分泌
運(yùn)動(dòng)除了會(huì)促進(jìn)BDNF分泌之外，還有非常多的正向因子分泌如：IGF-1（胰島素樣生長(zhǎng)因子）、VEGF（血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子）、FGF-2（成纖維細(xì)胞生長(zhǎng)因子-2）等。
這些正向因子，促進(jìn)了肌肉細(xì)胞以及神經(jīng)的生長(zhǎng)和修復(fù)，使得超量恢復(fù)得以進(jìn)行，同時(shí)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)促使血液循環(huán)，加快了廢物的代謝，給身體創(chuàng)造了更有利的超量恢復(fù)內(nèi)環(huán)境。
恢復(fù)腦內(nèi)化學(xué)平衡，解決各種心理疾病
運(yùn)動(dòng)增加了血液中色氨酸的濃度，由此提高了大腦內(nèi)血清素的濃度，同時(shí)還平衡了多巴胺、去甲腎上腺素等突觸的神經(jīng)遞質(zhì)的水平，降低壓力激素皮質(zhì)醇，提高了BDNF等神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平，重新平衡了興奮型遞質(zhì)谷氨酸鹽以及抑制型遞質(zhì)GABA的水平。
這些腦內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)水平與各種精神疾病都有密切聯(lián)系，比如過量的皮質(zhì)醇容易造成記憶力衰退，焦慮等精神問題；缺乏血清素、GABA人就容易情緒失控、暴躁不安；缺乏多巴胺大腦就失去活力，人會(huì)無精打采；此外還有女性的經(jīng)期前綜合癥也會(huì)因?yàn)榛瘜W(xué)平衡的恢復(fù)得以治愈。
提高神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)達(dá)水平
運(yùn)動(dòng)促進(jìn)大腦的血液循環(huán)使得營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以更多的經(jīng)過大腦，進(jìn)而促進(jìn)了腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BDNF)、神經(jīng)生長(zhǎng)因子(NGF)、神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子3(NT-3)、神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子4/5(NT-4/5）等促進(jìn)生長(zhǎng)修復(fù)的因子合成，而且這些大分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)因?yàn)檠X屏障的存在無法通過食物、藥物來直接補(bǔ)充。
腦內(nèi)神經(jīng)元得到了更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充和滋潤(rùn)，在這些正向因子的幫助下神經(jīng)系統(tǒng)更發(fā)達(dá)，傳輸信號(hào)的速度得以加快，以往毀壞的神經(jīng)元鏈接得以修復(fù)這些都提高了我們的神經(jīng)系統(tǒng)的健康水平和發(fā)達(dá)水平。
提高專注力
科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，我們?nèi)狈Ｗ⒘Φ淖罡驹蚴悄切┠芤鹞覀儗Ｗ⒌莫?jiǎng)賞神經(jīng)信號(hào)無法在大腦皮層與伏隔核通暢的傳遞，進(jìn)而導(dǎo)致了大腦皮層無法被專注信號(hào)吸引住，才導(dǎo)致了人容易不斷的分心。
運(yùn)動(dòng)就是提高專注力的良藥，由上面幾個(gè)益處可見，運(yùn)動(dòng)提高了大腦的整體健康水平，加強(qiáng)了整體的聯(lián)通性，從生理上根本解決了專注力的問題。
提高抗壓能力與自信
我們身體有一套專門驅(qū)動(dòng)身體應(yīng)對(duì)壓力的系統(tǒng)，叫HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸），這套系統(tǒng)平時(shí)只能通過情緒，周圍環(huán)境，過往經(jīng)驗(yàn)等，被潛意識(shí)觸發(fā)。
只有在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們才能主動(dòng)調(diào)動(dòng)這套系統(tǒng)工作，如果我們太久沒有經(jīng)歷長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的HPA軸工作狀態(tài)，當(dāng)我們突然遇到一個(gè)需要長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的任務(wù)時(shí)就會(huì)因?yàn)榇竽X無法評(píng)估確定，而產(chǎn)生膽怯，焦慮的情緒，表現(xiàn)出來就是抗壓能力差的感覺。
相反，如果一個(gè)人經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣了HPA軸加壓狀態(tài)，我們不僅僅可以從生理上獲得強(qiáng)大的身體支持，還能從心理上得到保證，面對(duì)高強(qiáng)度任務(wù)一樣可以信心滿滿。
運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)注意事項(xiàng)
相信看到這里的小伙伴們，都已經(jīng)躍躍欲試了。但是，也不要立刻就毫無準(zhǔn)備的去鍛煉喔，運(yùn)動(dòng)前有幾點(diǎn)特別需要注意。
預(yù)熱
這點(diǎn)相信連部分運(yùn)動(dòng)愛好者都會(huì)忽略，但是對(duì)于健康而言，運(yùn)動(dòng)前熱身是非常非常有必要的！
有效的熱身，一來，避免肌肉僵硬被突然拉傷，減少運(yùn)動(dòng)過程中關(guān)節(jié)的損傷；二來，還可以給身體發(fā)出能量代謝轉(zhuǎn)換的信號(hào)，減少突然運(yùn)動(dòng)帶來的不適感，防止突然低血糖導(dǎo)致頭暈。
指導(dǎo)
一些看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如跑步，有些小伙伴覺得不需要指導(dǎo)學(xué)習(xí)，但是守護(hù)君今天告訴你們一個(gè)慘痛的教訓(xùn)，當(dāng)年就是因?yàn)闆]有經(jīng)過指導(dǎo)學(xué)習(xí)，堅(jiān)持三年長(zhǎng)跑，然后一次體檢發(fā)現(xiàn)跑出了心率不齊，幸好，不算嚴(yán)重。
所以，任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都要先學(xué)習(xí)指南或者找人指導(dǎo)，這樣既可以保證運(yùn)動(dòng)過程中不會(huì)受傷，同時(shí)還可以給予自己信心，更容易養(yǎng)成習(xí)慣并堅(jiān)持下去。
強(qiáng)度
開篇就提出了最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與頻率，這個(gè)建議非常關(guān)鍵和有效，并且關(guān)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提高腦力這點(diǎn)守護(hù)君我是深有體會(huì)。
以前大學(xué)堅(jiān)持長(zhǎng)跑的時(shí)候就是盡全力跑，從一開始撐死2圈半，到最后跑8圈，不僅拿到了計(jì)算機(jī)系1500米第三名，還幫助我在大學(xué)獲得了2次省軟件競(jìng)賽一等獎(jiǎng)，全國(guó)軟件競(jìng)賽三等獎(jiǎng)。
雖說盡全力是關(guān)鍵，但是也不能高強(qiáng)度的同時(shí)，堅(jiān)持時(shí)間太長(zhǎng)，最好一次不要超過40分鐘。當(dāng)然，如果你選擇的是耐力性項(xiàng)目，在經(jīng)過指導(dǎo)學(xué)習(xí)的前提下，可以自行把握。
頻率
對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說，懂得合理休息，把握好超量恢復(fù)與恢復(fù)期也是影響運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵。
如果平時(shí)工作或生活本來就有一定強(qiáng)度的事情要做，那最好不要天天運(yùn)動(dòng)，而是隔一天或兩天，并注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，給予身體營(yíng)養(yǎng)與時(shí)間恢復(fù)，才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)收益，否則入不敷出，會(huì)出現(xiàn)健康問題。
如果某段時(shí)間確實(shí)非常忙碌，根據(jù)記憶周期的規(guī)律，最低的運(yùn)動(dòng)要求也要保證在一周內(nèi)有一次有效的運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣才能不會(huì)因?yàn)榧∪膺\(yùn)動(dòng)記憶消失，而失去運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
好了，關(guān)于運(yùn)動(dòng)，守護(hù)君就分享這么多了，如果你想擁有更健康的身體，更聰明的大腦，又還沒有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那趕快行動(dòng)起來，制定自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧！
參考文獻(xiàn)：
[1] 美 約翰·瑞迪（John Ratey） 埃里克·哈格曼（Eric Hagerman）.運(yùn)動(dòng)改造大腦[M].浦溶，譯.美國(guó)：浙江人民出版社，2013年10月.
