彈力帶全身燃脂塑形計(jì)劃

每個(gè)動作做 12-15次，整套動作循環(huán) 3-4組。

1. 彈力帶深蹲（練翹臀+大腿）

* 怎么做：雙腳踩住彈力帶，雙手拉住兩端置于肩側(cè)。背部挺直，臀部向后坐，像坐椅子一樣下蹲，直到大腿與地面平行，然后起身。

* 發(fā)力點(diǎn)：腳跟發(fā)力踩地，感受臀部和大腿后側(cè)的酸爽。

2. 站姿劃船（練美背+矯正體態(tài)）

* 怎么做：雙腳踩住彈力帶，微微屈膝。雙手拉住帶子兩端，肩胛骨向后收緊，將帶子拉向腰腹兩側(cè)，停留一秒后緩慢放回。

* 發(fā)力點(diǎn)：背部發(fā)力，手肘貼近身體往后帶。

3. 彈力帶推舉（練肩膀+手臂）

* 怎么做：站或坐姿，雙腳踩住帶子（或固定于身下），雙手握住兩端。將帶子從肩側(cè)一路推舉過頭頂，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。

* 發(fā)力點(diǎn)：肩部三角肌和手臂肱三頭肌。

4. 站姿/坐姿胸推（練飽滿胸?。?/p>

* 怎么做：將彈力帶固定在與胸同高的背后（比如繞過柱子或門縫），雙手握住帶子兩端。像做俯臥撐一樣，雙手向前推直，感受胸肌的擠壓。

* 發(fā)力點(diǎn)：胸部發(fā)力向前推，能深度刺激胸大肌。

5. 彈力帶硬拉（練大腿后側(cè)+下背部）

* 怎么做：雙腳與肩同寬踩住帶子，雙手握緊手柄自然下垂。保持背部挺直，微屈膝，臀部向后推，身體前傾，感受腿后側(cè)拉伸，再用臀部發(fā)力挺直身體。

* 發(fā)力點(diǎn)：臀部和大腿后側(cè)鏈，切記腰背一定要挺直。

6. 彈力帶卷腹（練核心+馬甲線）

* 怎么做：平躺在瑜伽墊上，將帶子中間固定在前腳掌，雙手拉住兩端。像平常卷腹一樣抬起上半身，下背部盡力貼緊地面。

* 發(fā)力點(diǎn)：上腹部深層肌肉，比普通卷腹更有阻力。

7. 俄羅斯轉(zhuǎn)體（練側(cè)腹+人魚線）

* 怎么做：坐在地上，雙腿微屈，腳后跟離地。把帶子繞過腳底，雙手拉緊兩端。上身微微后傾，轉(zhuǎn)動 torso 將雙手交替左右轉(zhuǎn)移。

* 發(fā)力點(diǎn)：腹斜?。▊?cè)腹部），全程保持核心緊繃。

新手避坑小貼士

* 動作一定要慢起慢下，感受肌肉的收縮與控制，千萬別讓彈力帶“嗖”地彈回去。

* 初次嘗試建議選阻力較小的帶子，等動作標(biāo)準(zhǔn)了再換高阻力。

* 練前務(wù)必活動關(guān)節(jié)熱身，練后記得拉伸放松哦！