? ? ? 分享文字摘自范志紅營(yíng)養(yǎng)知識(shí)之原創(chuàng)文章。
? ? ? 肥胖成因本來(lái)就是一件復(fù)雜的事情，哪一種理論都有意義，沒(méi)必要互相排斥，而應(yīng)當(dāng)互相補(bǔ)充。
? ? ? 對(duì)胰島素敏感性較好的人群而言，在保證營(yíng)養(yǎng)全面的基礎(chǔ)上，適度少吃+多運(yùn)動(dòng)就可以獲得良好的減肥效果，這已經(jīng)被無(wú)數(shù)案例所證實(shí)。但對(duì)胰島素抵抗或有糖尿病傾向的人群而言，降低血糖指數(shù)（GI）或降低血糖負(fù)荷（GL），會(huì)比單純減少熱量攝入起到更好的效果，這個(gè)也有不少人體實(shí)驗(yàn)證據(jù)。
? ? ? 綜合兩種理論，從邏輯上來(lái)說(shuō)，減肥的吃法只有這么3條路：
? ? ? 第一條路：大幅度降低碳水化合物的攝入量，改成用蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)供能。同時(shí)一定要保證熱量充足（否則肌肉流失會(huì)很嚴(yán)重），還要把本來(lái)存在于谷薯類的多種營(yíng)養(yǎng)素、保健成分、膳食纖維都通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品來(lái)補(bǔ)足。
? ? ? 這就是目前很多人追捧的低碳水化合物減肥和生酮減肥的路子。這條路僅適合身體底子好、消化能力強(qiáng)、對(duì)蛋白質(zhì)和脂肪處理能力好的人短期用，長(zhǎng)期安全性尚未得到驗(yàn)證。因?yàn)樗鼘?duì)肝腎功能和消化功能的要求高。此外，還需要經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)雄厚，因?yàn)殚L(zhǎng)期實(shí)施起來(lái)成本也高——每餐拿魚肉蛋堅(jiān)果等當(dāng)飯吃，配合大量有機(jī)蔬菜，資源消耗太大，碳排放太高。買各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品也都是價(jià)格不菲的。部分人難以耐受低碳水化合物膳食，身體處理蛋白質(zhì)和脂肪的能力差，有腸道功能障礙，有尿酸過(guò)高、甲狀腺功能紊亂、骨質(zhì)疏松、肝腎功能低等情況，可能不適合這種方法。
? ? ? 第二條路：吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，按膳食指南的建議，每餐吃適量的魚肉，加上大量的蔬菜，但主食更多地選擇低GI、慢消化的碳水化合物來(lái)源，以便降低餐后的血糖波動(dòng)。比如說(shuō)，在主食中加入1/3到1/2的全谷雜糧，再搭配肉菜一起吃。這是一個(gè)安全、健康又可持續(xù)的減肥飲食方式，適合大多數(shù)人，特別是離不開(kāi)主食、而血糖控制能力又比較差的人。它的另一個(gè)好處，是有利于降低全因死亡率，也能降低糖尿病、心腦血管疾病和其他多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究證實(shí)碳水化合物供能比在40%~55%之間時(shí)，全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)較低。第三個(gè)好處，就是它有利于節(jié)約資源、節(jié)約成本。畢竟吃全谷雜糧加少量魚肉，要比每餐大碗吃魚肉蛋堅(jiān)果等要低廉多了，碳排放也少多了。我此前發(fā)布的減肥食譜，大多數(shù)是基于這個(gè)理論模式。不過(guò)，消化能力太弱的人，可能會(huì)覺(jué)得慢消化食物難以接受。也有一部分人覺(jué)得烹調(diào)雜糧食物比較麻煩，市場(chǎng)上難以購(gòu)買方便食品。這個(gè)問(wèn)題其實(shí)是可以解決的，如果市場(chǎng)上有足夠的需求，提供含全谷雜糧的即食產(chǎn)品在技術(shù)上并不困難。
? ? ? 第三條路：吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，適度增加蛋白質(zhì)。膳食GI值看似沒(méi)有刻意控制，但通過(guò)合理搭配蛋白質(zhì)食物和蔬菜，可以降低血糖波動(dòng)，同時(shí)配合較多的增肌運(yùn)動(dòng)。這種方法適合血糖反應(yīng)正常的人，特別是內(nèi)臟脂肪不多但肌肉不足，以往營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)偏少的人。供應(yīng)足夠的碳水化合物供應(yīng)，再稍微增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就有利于增加肌肉。這是因?yàn)檫m度的血糖和胰島素反應(yīng)有利于蛋白質(zhì)合成。我所發(fā)布的三日減肥食譜大致是基于這種原理的。其實(shí)，如果第二條路加上運(yùn)動(dòng)，也能得到更好的效果。運(yùn)動(dòng)不僅能夠消耗熱量，而且能夠改善胰島素敏感性，幫助控制餐后血糖，逆轉(zhuǎn)代謝紊亂。即便體重沒(méi)有下降，運(yùn)動(dòng)也會(huì)減少內(nèi)臟脂肪，消耗血糖，改善身材。如果身體消化機(jī)能較好，以往食量較大，還可以用第三條路加上限時(shí)進(jìn)食的方案，如每天只在8-10小時(shí)之內(nèi)進(jìn)食，也可以改善減肥效果。
? ? ? ? 做為減肥的方法，或者每一條路都有適合的人，沒(méi)有絕對(duì)的正確與否。它們可以互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，沒(méi)必要非此即彼，爭(zhēng)個(gè)高低上下。對(duì)于需要減肥的人而言，選擇自己能接受的，身體反應(yīng)好的，可以長(zhǎng)期持續(xù)的，能讓自己感覺(jué)更有活力、更愉快的方法，就可以了。
