我們已經(jīng)推薦了很多的瘦身方法，其中涉及很多的肌肉訓(xùn)練，同時(shí)也舉了很多例子出現(xiàn)了很多名詞，比如：舉腿機(jī)、史密斯架、緩沖板、長椅等大型的器材。這些器材都有利于你長期使用，但短期內(nèi)嘗試減肥且條件有限怎么辦呢？那非啞鈴莫屬了。
使用啞鈴的優(yōu)點(diǎn)之一就是可以進(jìn)行更多的自然運(yùn)動(dòng)讓肌肉通過更大范圍的運(yùn)動(dòng)來獲得更好的效果，這點(diǎn)非常實(shí)用。同時(shí)在繁忙的健身房里，你也相對(duì)容易找到一對(duì)合適的啞鈴，找到一個(gè)臥推凳就可以開始訓(xùn)練了?，F(xiàn)在市場(chǎng)上各種各樣的啞鈴總有一款適合你，而且價(jià)格低廉，設(shè)置這樣一個(gè)家庭健身房不需要太多的空間和資金投入。你也許對(duì)我們的推薦感到質(zhì)疑，但請(qǐng)相信我們，只要你開始訓(xùn)練就能看見效果，你會(huì)就憑借一個(gè)小小的啞鈴就會(huì)減掉很多的脂肪，并讓身形更加的優(yōu)美。
使用重量訓(xùn)練的關(guān)鍵之處在于它可以增加生長激素的自然釋放，它可以幫助你調(diào)節(jié)體脂率。雖然所有的重量訓(xùn)練計(jì)劃都會(huì)刺激生長素的釋放，但最有效的方法就是保持短間隔、高組數(shù)的訓(xùn)練。這類訓(xùn)練會(huì)讓血液中的乳酸增高，就會(huì)刺激大腦釋放更多的生長素，這類型的運(yùn)動(dòng)被稱為German Body Comp（GBC）。
我們給出三個(gè)減脂鍛煉計(jì)劃，所有器材只用到啞鈴和一個(gè)可調(diào)高臺(tái)（穩(wěn)定的椅子可以代替）。這些動(dòng)作能夠讓你進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)，所以你每次鍛煉后盡量要休息一天，請(qǐng)從GBC1開始。
GBC1（初學(xué)者）3周
這個(gè)訓(xùn)練包括3個(gè)練習(xí)組A、B、C，你只要每個(gè)各做3組就可以，這對(duì)初學(xué)者來說足夠了。
A1：后腳抬高蹲? ? ?3×12-15，3010，休息30秒
A2：?jiǎn)伪蹌澊? ? ?3×12-15，3010，休息30秒
B1：?jiǎn)♀弳瓮戎蓖扔怖? ? ?3 x 12-15, 3020，休息30秒
B2：平板啞鈴?fù)婆e? ? ?3×12-15，3010，休息30秒
C1：抬腿上臺(tái)階? ? ?3 x 15-20, 1010，休息30秒
C2：?jiǎn)♀復(fù)婆e? ? ?3 x 12-15, 3010，休息30秒
GBC2（中級(jí)）3周
這組動(dòng)作與GBC1相似，但每個(gè)動(dòng)作增加到4次。
A1：箭步蹲? ? ?4 x 10-12, 3110，休息45秒
A2：寬握啞鈴劃船? ? ?4 x 10-12, 3011，休息45秒
B1：?jiǎn)♀弳瓮戎蓖扔怖? ? ?3 x 12-15, 4010，休息45秒
B2: 上斜啞鈴?fù)婆e? ? ?4 x 10-12, 4010，休息45秒
C1：高抬腿上臺(tái)階? ? ?4 x 15-20, 1010，休息45秒
C2：站姿啞鈴側(cè)平舉? ? ?4 x 12-15, 3010，休息45秒
GBC3（高級(jí)）3周
這一階段增加一個(gè)D組，增加強(qiáng)度，雖然C和D只做三次，但實(shí)際做起來要比看著難得多。
A1：?jiǎn)♀徤疃祝_跟提高? ? ?4 x 15-20, 3010，休息60秒
A2：46度正握啞鈴劃船? ? ?4 x 12-15, 3011，休息60秒
B1：?jiǎn)♀徲怖? ? ?4 x 12-15, 3020，休息45秒
B2：?jiǎn)伪蹎♀弰澊? ? ?4 x 12-15, 3010，休息45秒
C1：?jiǎn)♀弬?cè)步蹲? ? ?3 x 15-20, 1010，休息45秒
C2：傾斜側(cè)平舉? ? ?3 x 12-15, 3011，休息45秒
D1：?jiǎn)♀彅[動(dòng)? ? ?3 x 25-30, 2010，休息45秒
D2：?jiǎn)♀徶芯喔┡P撐? ? ?3 x 12-15, 3010，休息45秒
以上這些動(dòng)作不要為了練而練，取得進(jìn)步和達(dá)到目標(biāo)才是關(guān)鍵。啞鈴是力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它提供了更自然的運(yùn)動(dòng)模式，非常適合所有人。另外啞鈴和杠鈴的訓(xùn)練是相互補(bǔ)充的，都可以有效的幫你在減肥的同時(shí)獲得肌肉的增長。
